晨練時,應(yīng)該先吃早飯,還是先運動?其實這個問題,對于不同的人群來說,根據(jù)運動目的、身體素質(zhì)等因素的不同,有著不同的答案。
空腹鍛煉能幫助減脂,故而受到一些人的推崇。一般情況下,在剛開始運動的前20分鐘,運動消耗的能量主要來源于碳水化合物;運動20分鐘之后,供能則主要來源于身體脂肪,這就是為何有“有氧運動堅持20分鐘以上更顯效”的說法。
在夜間睡眠的過程中,飲食攝入的碳水化合物已經(jīng)被當(dāng)作能量來源消耗了很多。因此,清晨空腹進(jìn)行鍛煉,消耗更多的是體內(nèi)脂肪。
有些人擔(dān)心餓著肚子運動會引發(fā)心慌、乏力、出汗、手抖,甚至注意力不集中的低血糖癥狀。其實,正常情況下,人體內(nèi)有著強大的代償系統(tǒng),當(dāng)感知身體血糖低時,會迅速分泌胰高血糖素,動員體內(nèi)儲存血糖的組織如肝臟、肌肉,釋放肝糖原、肌糖原以升高血糖,滿足人體需求;同時,脂肪也會分解轉(zhuǎn)化為血糖釋放入血。所以,身體健康、平時無血糖異常的人一般不用擔(dān)心這種問題。
相較古時,現(xiàn)代少有吃不飽飯的時候。所以,有些人的代償能力減弱,空腹分泌胰高血糖素的機(jī)能減弱,動員不出足夠的肝糖原、肌糖原及脂肪分解,就會出現(xiàn)低血糖。長時間持續(xù)的低血糖會破壞身體各個器官、系統(tǒng)的功能,降低新陳代謝,堆積脂肪。這類人空腹時容易低血糖,空腹運動時存在如突然昏倒等風(fēng)險。
對這類代償不足的人,在開始晨練之前,可以喝一小碗小米粥或麥片粥、幾片全麥面包等升糖指數(shù)低的食物。這些食物提升血糖速度較慢,不會使身體快速分泌大量胰島素。然后每天逐步減量,重新激活身體血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)。注意運動前不能吃太飽,否則會加重腸胃負(fù)擔(dān),影響消化。
對于糖尿病患者,不建議早餐前鍛煉。這類人群使用降糖藥物來控制空腹血糖后,如果再空腹鍛煉,消耗能量,會大大增加低血糖發(fā)生的概率。
所以,糖尿病患者鍛煉前是要吃早飯的,這樣做既可以避免腸胃的不適,也不容易發(fā)生低血糖,同時對于血糖水平控制本身也會更加有利。
晨練后,很多朋友可能已經(jīng)饑腸轆轆了,這時候可以立刻吃東西嗎?那可不行。人體運動時,血液會向四肢流動,原本供應(yīng)給胃部和腸道的血液會大幅度減少,這就會導(dǎo)致消化系統(tǒng)的功能受到影響。如果在這個階段攝入大量食物,會對消化系統(tǒng)造成較大的壓力,可能會誘發(fā)急性腹瀉、腹痛癥狀,甚至可能誘發(fā)急性腸胃炎。因此,建議晨練后休息30分鐘到1小時再進(jìn)食。
有減肥需求的人要注意,在運動后20分鐘內(nèi),胰高血糖素分解脂肪達(dá)到峰值。如果此時進(jìn)食,身體會分泌胰島素,抑制胰高血糖素,把食物中的能量轉(zhuǎn)成葡萄糖并生成脂肪儲存起來,一早晨的辛苦就白費了。
那晨練后應(yīng)該吃什么呢?消耗了大量的能量以及大量出汗后,可以進(jìn)食一些水分較多的流食或富含維生素的水果、蔬菜;其次,多吃蛋白質(zhì)含量較高的食物,為人體及時補充能量,如牛奶、豆?jié){、雞蛋、魚、瘦肉等;再有,適當(dāng)補充一些富含鉀的食物,如土豆、香蕉、柑橘類等,可以幫助人體排出積存的代謝產(chǎn)物,同時消除疲勞。
晨練前應(yīng)不應(yīng)該吃早餐,因人而異。謹(jǐn)記不要吃太飽,也不可逞強不吃飯。
(劉俊英薦自《中醫(yī)健康養(yǎng)生》)