關(guān)閉人造藍(lán)光，校準(zhǔn)我們的生物鐘

太陽中的長波藍(lán)光（波長440～500納米）能調(diào)節(jié)我們的睡眠周期，以及我們的飲食周期。在有人工照明之前，我們的祖先根據(jù)每天和季節(jié)日照的變化來進(jìn)食，這就像夏季漫長白天的藍(lán)光促使熊吃果醬和鮭魚填飽肚子，為它們度過漫長冬眠儲備營養(yǎng)。像那些熊一樣，溫暖而漫長的季節(jié)也促使我們增加食物消耗，這樣在食物匱乏時(shí)我們就有額外的燃料來消耗。

雖然人類不冬眠，但傳統(tǒng)上冬季氣候寒冷、晝短夜長意味著食物選擇更少，狩獵或采集等活動的時(shí)間更少，休息和久坐的時(shí)間更多。

我們以這種方式生存了數(shù)千年。但是電的發(fā)現(xiàn)和隨后發(fā)明的人工照明嚴(yán)重?cái)_亂了人類的自然節(jié)奏。

很快，各種發(fā)光設(shè)備，包括電視、電腦和智能手機(jī)等都出現(xiàn)了。這些設(shè)備都會發(fā)出短波人造藍(lán)光（波長380～440納米），這種人造藍(lán)光被稱為“垃圾光”。

短波藍(lán)光會擾亂我們的生物鐘，如今我們很難擺脫它。太陽落山之后，我們?nèi)匀惶幱诒蝗嗽旃庹樟恋纳鐓^(qū)和城市里，我們會久久地盯著電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光。這種環(huán)境光污染不僅讓我們很難看到星星，也干擾了褪黑素的調(diào)節(jié)作用，讓我們難以入睡，因?yàn)樗鼤蛭覀兊拇竽X發(fā)送信號——還沒到睡覺時(shí)間。

暴露在垃圾光下的另一個(gè)后果是體重增加。當(dāng)我們的視網(wǎng)膜細(xì)胞檢測到藍(lán)光時(shí)，它們會向大腦負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)食欲的區(qū)域傳遞信息，并發(fā)出該吃東西的信號。

從歷史上看，我們在夏秋季節(jié)吃得更多，因?yàn)榘滋鞎r(shí)間越長，藍(lán)光就越多。在2019年的一項(xiàng)研究中，研究人員將老鼠在夜間暴露在藍(lán)光下，然后檢測老鼠的食物消耗和葡萄糖耐受情況。為了更好地模擬人類暴露在藍(lán)光下的情況，這些通常在夜間進(jìn)食的老鼠被培育成“白天活動”的老鼠，也就是說，它們和人類一樣，白天醒著，晚上睡覺。僅僅在夜間暴露在藍(lán)光下1小時(shí)后，雄性老鼠的葡萄糖耐受性就改變了，這是前驅(qū)糖尿病的警告信號。此外，當(dāng)提供多種食物時(shí)，老鼠選擇吃更多的含糖食物。就像你在看電視劇的時(shí)候，往往會想吃甜食。這并不是巧合。似乎是垃圾光使我們想吃更多垃圾食品。

為了恢復(fù)我們的能量和健康，我們必須重新建立晝夜節(jié)律，并與自然日光的起落保持同步。這意味著我們必須盡可能減少接觸人工藍(lán)光的照射，并在日出和日落時(shí)多看自然平衡的紅光。因?yàn)楣庾V中的紅色和紅外線可以幫助線粒體發(fā)揮作用。為了模仿這一條件，你可以買一個(gè)可發(fā)射紅光的光療設(shè)備。你也可以用任何五金店都能買到的紅外燈泡做一個(gè)簡單的燈箱。

當(dāng)然，在晚上關(guān)掉所有人工藍(lán)光看起來不實(shí)際，也很無趣，因?yàn)檫@可能是你一天中僅有的用來瀏覽社交媒體、收發(fā)郵件或者放松一下看看電視的時(shí)間。

幸運(yùn)的是，隨著技術(shù)的快速發(fā)展，讓我們能夠安全使用設(shè)備的功能也在與時(shí)俱進(jìn)。例如，你現(xiàn)在可以在任何設(shè)備上下載應(yīng)用程序，這些應(yīng)用程序允許你在日落之后切換到非藍(lán)光模式，或者你可以將手機(jī)切換到“夜間模式”。

如果你想在天黑之后看電視——我知道你會看——那就為自己買一副琥珀色的防藍(lán)光眼鏡。為了達(dá)到最好的效果，你最好從日落一直戴到睡覺。你也可以買一種無藍(lán)光的燈泡，安裝在家里室內(nèi)室外，這種燈發(fā)出的光沒有藍(lán)光。

上床睡覺的時(shí)候，一定要關(guān)掉電子設(shè)備——不要把電子設(shè)備帶上床！有些電子設(shè)備在休眠狀態(tài)下也會發(fā)出藍(lán)光，而且它們也會發(fā)出干擾睡眠的電磁場，因此把它們放在臥室的另一邊，最好是在臥室外面，這樣你就不會在半夜刷手機(jī)了。

（任苑薦自《現(xiàn)代閱讀》）