科學(xué)睡眠：保護(hù)腦力的天然“補(bǔ)藥”

文／楊 師

被譽(yù)為“滑雪天才少女”的谷愛凌說，自己奪金的秘密武器就是“從小每天晚上要睡10個(gè)小時(shí)的覺。睡覺會(huì)促進(jìn)身體和大腦的成長(zhǎng)”。而她的媽媽在此前接受采訪時(shí)也表示：“我對(duì)谷愛凌的教育就是，多睡覺，多學(xué)習(xí)，多玩?！彪m然谷愛凌的成功不能全歸因于睡覺，不過，在青少年成長(zhǎng)階段保證充足的睡眠時(shí)間，確實(shí)有一定科學(xué)性。

睡眠是健康的“終生伴侶”

“身體棒，腦力好，靠睡眠”。睡眠是天然的“補(bǔ)藥”，充足的睡眠有以下幾方面的好處。

第一，充足的睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。促使人體生長(zhǎng)發(fā)育的“生長(zhǎng)素”，只有在睡眠時(shí)才大量分泌，兒童的生長(zhǎng)速度在睡眠時(shí)要比清醒時(shí)快數(shù)倍，能睡的孩子長(zhǎng)得快。要使兒童身高增長(zhǎng)快，就應(yīng)當(dāng)保證充足的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

第二，充足的睡眠能消除全身疲勞、恢復(fù)體力。疲勞通常與各種勞動(dòng)如體力、腦力等的強(qiáng)度、速度及持續(xù)的時(shí)間有關(guān)，是機(jī)體生理功能將接近最高限度的信號(hào)。持續(xù)疲勞會(huì)降低人體的免疫力，積勞成疾，必將引發(fā)疾病，甚至患上腫瘤。這時(shí)就需要適當(dāng)休息，而最好的休息方式是睡眠。因?yàn)樗邥r(shí)人體處于相對(duì)靜止的狀態(tài)，人體各種生理活動(dòng)普遍減低，合成代謝占優(yōu)勢(shì)，有利于營養(yǎng)供給，彌補(bǔ)損耗，儲(chǔ)存能量，解除疲勞。睡眠一方面可以把體內(nèi)蓄積的代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續(xù)分解排泄出去，另一方面又使人體獲得充分的休息，消除疲勞、恢復(fù)體力。

第三，充足的睡眠能保護(hù)腦力，使人精神充沛。人體大腦的皮質(zhì)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性，其復(fù)雜的功能活動(dòng)需要豐富的營養(yǎng)。但大腦本身缺乏儲(chǔ)備營養(yǎng)物質(zhì)的能力，所以特別脆弱。而睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞，維護(hù)皮質(zhì)這種高度分化的組織功能，有利于防止遭受嚴(yán)重的損傷。

第四，充足的睡眠能增強(qiáng)免疫功能，防御疾病。睡眠是對(duì)整個(gè)大腦皮層和某些皮層下中樞的保護(hù)性抑制。充足的睡眠可使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等得到休整，從而更好地調(diào)節(jié)各種生理功能。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致器質(zhì)性病變

睡眠有兩種可以相互轉(zhuǎn)化的時(shí)相狀態(tài)：慢波睡眠和異相睡眠。異相睡眠又叫快波睡眠或叫快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠。

睡眠的不同時(shí)相與人體的生理功能有著密切的關(guān)系。慢波睡眠期間，生長(zhǎng)激素分泌明顯升高，有利于促進(jìn)生長(zhǎng)、恢復(fù)體力；異相睡眠期間，腦內(nèi)蛋白質(zhì)合成加快，通過建立新的神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系而促進(jìn)記憶活動(dòng)，有利于促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的成熟和精力的恢復(fù)，對(duì)身體康復(fù)大有裨益。

到點(diǎn)就睡覺，現(xiàn)代人很少能做到。殊不知，睡眠后移，生命前移。熬夜延長(zhǎng)了你的白天，卻縮短了你的生命。睡眠是身體進(jìn)行自我調(diào)整的時(shí)刻，你擠占了睡眠時(shí)間，它就擠占了你健康時(shí)間。

熬夜帶來的睡眠不足會(huì)打亂生活的正常節(jié)律，破壞機(jī)體內(nèi)環(huán)境及精神和心理上的平衡。其損害首先表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞，以至可能發(fā)生神經(jīng)衰弱、體力和腦力勞動(dòng)效率降低、精力不足、記憶力減退、頭暈?zāi)X脹、眼花耳鳴、全身乏力等癥狀，輕者可以恢復(fù)，嚴(yán)重者還會(huì)進(jìn)一步影響心腦血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)的功能，進(jìn)而導(dǎo)致器質(zhì)性病變，如動(dòng)脈硬化、急性心肌梗死、心力衰竭、猝死等，人體易患腫瘤或早衰，病死率也增加。

科學(xué)睡眠需要注意六大方面

需要提醒的是，科學(xué)睡眠需要注意：睡不當(dāng)風(fēng)，睡不對(duì)燈，睡不張口，睡不掩面，睡不臥濕，睡不對(duì)火。

不要坐著睡覺。即使打盹也要躺下。坐著睡覺使得人的血液下注，回流不暢，大腦供血不足，不利于腦血管病的防治；軀體肌肉緊張，身體得不到很好地休息，而且容易摔倒；入睡時(shí)，皮膚毛孔開啟，身體內(nèi)部處于薄弱狀態(tài)，遇外邪，輕則受涼感冒，重則誘發(fā)大病。

不要開燈睡覺。開燈睡覺會(huì)使人體分泌褪黑激素不可或缺的酶分泌量銳減，打亂了身體正常節(jié)律，從而引起人體生物、化學(xué)系統(tǒng)發(fā)生改變，使心跳、脈搏、血壓等變得不協(xié)調(diào)，降低機(jī)體的免疫力，導(dǎo)致疾病發(fā)生。

不要穿著衣服再蓋被子睡。穿著衣服再蓋被子睡，往往壓迫身體淺表的血管，阻礙血液流通，使人反而感到更冷。此外，還要注意不要蒙頭睡覺。冬睡不蒙頭，春睡不露背，夏睡不露肚。不要身體僵直地睡覺，以右側(cè)臥位為宜。

不要睡眠時(shí)間過多。睡眠要保證時(shí)間和質(zhì)量，不同人保證充足睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短不一樣，而睡眠質(zhì)量則以睡醒后身體輕松、精力充沛為標(biāo)準(zhǔn)。睡眠過多也會(huì)使病死率增加。午睡時(shí)間不宜太長(zhǎng)。最好控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，不然輕則影響晚上的睡眠，重則影響身體的健康。

不要睡前情緒過極變化。睡前高度用腦的娛樂應(yīng)有所節(jié)制，例如下象棋、圍棋、打麻將等。過分刺激和激動(dòng)人心的娛樂活動(dòng)，不要安排在臨睡之前。睡前不要過多言、興奮、激動(dòng)、憂慮、惱怒，入睡前要達(dá)到在神靜，任何情緒的變化導(dǎo)致神動(dòng)而躁，難以入睡。

除此之外，睡覺時(shí)枕頭的高度、硬度要適中，躺臥時(shí)頭與軀干保持水平，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半，枕頭稍長(zhǎng)為宜。