□ 吳嘉欣
你是否有過“起床氣”的體驗?清晨,正當酣睡時,突然響起的鬧鐘、猝不及防的電話或是樓下突然來襲的施工聲,將你從沉眠美夢中拖入了現(xiàn)實。睜開眼睛的剎那,大腦還未清醒,已有一股無名之火在心中熊熊燃燒,此刻若是有人來到你的房間,試圖同你說上幾句,那么莫名的怒火便可能宣泄在你如電的目光、力蹬床鋪的四肢和突然大喊的嘴唇之間了。最后,起床的你倍感困意,同時心情煩躁、無精打采。
如果你回想起類似的經(jīng)歷,可能會陷入一種困惑中:睡眠被打擾的你似乎比平常要暴躁許多,為什么自己會突如其來產(chǎn)生負面情緒呢?
近年來,科學研究表明,睡眠質(zhì)量可能會影響人的情緒。睡眠缺失將會導致積極情緒降低,同時使消極情緒有所增加。
睡眠是我們與生俱來的本能。許多研究都發(fā)現(xiàn),睡眠是人類的一種恢復能力。具體地說,睡眠可以消除疲勞,恢復體力;睡眠可以使大腦得到充分的休息,同時整理大腦在白天獲得的信息??梢?,睡眠對人的身心健康至關(guān)重要。然而,國外一項調(diào)查統(tǒng)計顯示?,F(xiàn)今有超過80%的人曾或多或少地受到過睡眠問題的困擾,這其中甚至包括了約15%的青少年兒童。不少人患有與睡眠相關(guān)的疾病或遇到過睡眠障礙,如失眠、噩夢、嗜睡等。該現(xiàn)象表明,睡眠質(zhì)量的降低逐漸成為困擾大眾的普遍問題。
在會被睡眠質(zhì)量影響的眾多身體因素中,情緒是其中難以避而不談的一種。根據(jù)已有的結(jié)論,睡眠首先會影響個人的情緒體驗。情緒體驗是指人在主觀上感受或意識到的情緒狀況。比如,我國研究者在2011 年的一項實驗中發(fā)現(xiàn),如果有意地對人的睡眠進行剝奪,缺乏睡眠的個體在情緒的加工和產(chǎn)生方面就會受到顯著影響——隨著睡眠剝奪時間的延長,人們表現(xiàn)出的焦慮、抑郁、憤怒、疲勞等負面情緒逐漸增加。而積極、活力等正面情緒的產(chǎn)生會逐步降低。在青春期,少年兒童的睡眠缺失不僅會導致當下個人情緒的激烈反應,甚至可能產(chǎn)生影響終身的異常情緒心理。
與此相反,得到充分的睡眠將減少情緒上的不良狀況。2006 年國外的一項臨床研究證明,當患者的睡眠障礙得到治療后,情感性障礙通常也會有一定程度的緩解。
睡眠質(zhì)量不僅會影響情緒的自然發(fā)生和表達,同時也會影響情緒的調(diào)節(jié)功能。在情緒發(fā)生的整個過程中。人體會對自身的情緒體驗進行評估,并就情緒對自身產(chǎn)生的影響進行適當?shù)恼{(diào)整。通俗來講,我們就是自己的“情緒醫(yī)生”,當個人的情緒反應出現(xiàn)異常時,人體會自發(fā)地采用多種方式對情緒進行修正,以維持身心的平衡與穩(wěn)定,比如進行“認知重評”。
認知重評是指人試圖以更加積極樂觀的方式理解產(chǎn)生挫折、厭惡、憤怒等消極情緒的事件,達到對事件的重新認識。從而產(chǎn)生更合理的情緒體驗。比如,學生在考試中取得了較低的分數(shù),因此感受到極深的挫敗感,這種負面情緒可能會破壞原本平穩(wěn)的心理狀態(tài)。此時,學生如果重新評價自己的分數(shù),找到了影響分數(shù)的原因和改進措施,就會重拾信心和樂觀情緒,振作起來。有研究表明,采用認知重評策略能夠有效地降低消極的情緒反應,同時獲得更高的幸福感和生活滿意度。
然而,情緒調(diào)節(jié)功能及策略也需要人體付出相應的心理資源才能正常運行。當人缺乏睡眠時,較低的睡眠質(zhì)量會使大腦無法得到充足的休息,從而給人的情緒調(diào)節(jié)能力帶來負面影響。2007 年,國外研究者的一項實驗就證實了這一點。他們邀請兩組人進行實驗,其中一組參與者能夠得到正常的睡眠休息,而另一組參與者的睡眠時間受到限制。隨后在兩組人都清醒時,請參與者觀看令人厭惡或不適的圖片。結(jié)果發(fā)現(xiàn),正常睡眠的參與者能夠較好地調(diào)整自身被引發(fā)的負面情緒,而睡眠缺乏的參與者則難以抑制自身被喚醒的強烈情緒。
現(xiàn)在,我們已經(jīng)了解到睡眠質(zhì)量的確會對情緒產(chǎn)生影響。缺乏睡眠、睡眠質(zhì)量差可能會讓你變成一條氣鼓鼓的河豚,無法控制的情緒成了一根根刺。讓你的心情起伏不定。因此,想要加強對情緒的控制能力,有效、充足的睡眠不可或缺。那么,如何提高我們的睡眠質(zhì)量呢?
實際上,人的睡眠并不是一成不變的線性過程。睡眠過程具有一定的生物節(jié)律,在大約90 ~100 分鐘內(nèi),我們會經(jīng)歷一個有5 個不同階段的周期。國際睡眠醫(yī)學將這5 個階段分別稱為:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。
在入睡期和淺睡期,人體睡眠較淺,但身體逐漸放松,呼吸和心率變慢。當進入熟睡期和深睡期時,人體達到了深度睡眠的狀態(tài),此刻的血壓、呼吸和心率都達到了一天中的最低值,血管開始膨脹,白天儲存在器官中的血液開始向肌肉組織流動,從而滋養(yǎng)和修復肌肉。在快速眼動期。夢境開始出現(xiàn),大部分人做夢時都處于這個階段。
在整晚的睡眠中,節(jié)律周期循環(huán)重復,同時存在微小的變化。第一個周期中深度睡眠的時間最長,隨后不斷縮短;相反,快速眼動期在第一個周期中最短,隨后不斷變長。
有研究發(fā)現(xiàn),當人在深度睡眠階段醒來時,會發(fā)現(xiàn)自己很難清醒,反應遲鈍,缺少方向感,記憶力較差。同時,深度睡眠使得人的體溫降低,此時醒來會導致人體仍停留在適合休息的狀態(tài)中,倍感困頓。當人在睡眠周期的末期,也就是快速眼動期清醒時,身體體溫回升。人體會感到精力充沛。為了提高睡眠質(zhì)量,我們需要做的就是嘗試找出睡覺的合適時間。如果你早晨清醒時感到疲憊,那么根據(jù)睡眠周期的規(guī)律,試著比平時早睡或晚睡20 到40 分鐘,最終找到適合自己的睡眠節(jié)點,能夠讓自己在快速眼動期活力清醒,完成高質(zhì)量的睡眠。