田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用與訓(xùn)練

何岸

（廣東茂名幼兒師范專(zhuān)科學(xué)校體育學(xué)院 廣東 茂名 525200）

引言

在田徑訓(xùn)練中通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，可以促進(jìn)肌肉協(xié)調(diào)、規(guī)范動(dòng)作方法、提升速度耐力，幫助運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的成績(jī)。因此在今后的訓(xùn)練中，就要認(rèn)識(shí)到短跑放松技術(shù)的價(jià)值與作用，然后摸索多元、靈活、合理的方法，展開(kāi)實(shí)際訓(xùn)練。盡可能的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的放松能力，在實(shí)際比賽中，能夠以最佳的狀態(tài)進(jìn)行比賽，發(fā)揮出自身最大能力，提升自身水平。

1、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用

1.1、促進(jìn)肌肉協(xié)調(diào)

田徑訓(xùn)練對(duì)于肌肉的協(xié)調(diào)性，有著很高的要求。只有保持肌肉協(xié)調(diào)，才能讓動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，減輕對(duì)身體造成的壓力，獲得穩(wěn)定的身體機(jī)能。短跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高，需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的速度值，并且全過(guò)程保持，才能取得優(yōu)異成績(jī)。因此對(duì)于身體造成的壓力很大，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)性、機(jī)能穩(wěn)定性很高。那么就需要通過(guò)放松技術(shù)的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的身心都處于放松狀態(tài)，消除對(duì)肌肉以及身體帶來(lái)的影響。當(dāng)肌肉得到放松時(shí)，協(xié)調(diào)性就會(huì)提升，身體機(jī)能就會(huì)更加穩(wěn)定，且時(shí)間會(huì)得以延長(zhǎng)。同時(shí)，肌肉的協(xié)調(diào)性提升，還會(huì)促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)更加靈敏，動(dòng)作幅度就會(huì)平穩(wěn)增加，在短跑運(yùn)動(dòng)中更加占據(jù)優(yōu)勢(shì)，最終取得優(yōu)異成績(jī)。除此之外，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)消耗掉大量的能量，這種消耗不但包括肌體肌肉方面，還包括審計(jì)系統(tǒng)反面，對(duì)肌肉進(jìn)行放松時(shí)，會(huì)減少肌肉及肌纖維間的內(nèi)阻力，這種情況下，所消耗的能源物質(zhì)也在逐漸減少，也在一定程度上增強(qiáng)了肌肉間協(xié)同工作的能力，不必要的神經(jīng)沖動(dòng)產(chǎn)生頻率也有所降低，進(jìn)而減少了神經(jīng)能源的消耗，當(dāng)疲勞出現(xiàn)后，其主要的表現(xiàn)特征是能量衰竭后產(chǎn)生的不同程度癥狀，而隨著肌肉的放松，能量消耗的減少，會(huì)相應(yīng)的推遲疲勞的產(chǎn)生時(shí)間，由此可以看出，同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，肌肉放松可以減輕疲勞發(fā)生程度。并且，在肌肉做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，在放松技術(shù)的影響下，會(huì)強(qiáng)化各肌肉組織間的協(xié)調(diào)能力，減輕疲勞的同時(shí)，能夠有效防止肌肉拉傷問(wèn)題的出現(xiàn)。

1.2、規(guī)范動(dòng)作方法

規(guī)范的動(dòng)作與方法，將直接影響著運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能以及比賽成績(jī)。如果動(dòng)作與方法不夠規(guī)范，消耗的能量就會(huì)增加，速度與耐力也會(huì)下降，很難取得良好的訓(xùn)練效果。而動(dòng)作方法是否規(guī)范，會(huì)受到多個(gè)因素的影響，比如，訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，導(dǎo)致身體機(jī)能降低，動(dòng)作方法不夠規(guī)范；還有行為習(xí)慣以及心理素質(zhì)，都會(huì)影響到田徑訓(xùn)練的動(dòng)作方法。因此就要通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，從心理、肌肉、動(dòng)作三個(gè)角度出發(fā)，規(guī)范運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作方法，促使其養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，學(xué)會(huì)靈活掌控自身的身體機(jī)能，實(shí)現(xiàn)肌肉協(xié)調(diào)，身心放松，狀態(tài)平穩(wěn)，獲得更多的能量供應(yīng)，減少對(duì)體力的消耗，最終取得優(yōu)異的成績(jī)。

1.3、提升速度耐力

速度與耐力，在田徑訓(xùn)練中發(fā)揮著非常關(guān)鍵的作用。尤其是短跑訓(xùn)練，通過(guò)速度耐力的提升，可以減輕對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成的負(fù)擔(dān)，最終取得優(yōu)異成績(jī)。而通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，就可以提升運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，實(shí)現(xiàn)肌肉協(xié)調(diào)與平衡，保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。放松訓(xùn)練包括肌肉、心理、動(dòng)作三個(gè)方面，肌肉的放松，可以為身體供應(yīng)更多的能量，進(jìn)而提升耐力；而心理的放松，可以實(shí)現(xiàn)心理情緒的調(diào)節(jié)，緩解運(yùn)動(dòng)員的壓力以及身體負(fù)擔(dān)，以愉悅、輕松的心情完成比賽；動(dòng)作的放松，可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式與動(dòng)作，有效掌控肌肉收縮情況，滿足實(shí)際的運(yùn)動(dòng)需求，快速提升速度?？梢?jiàn)，通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，就可以幫助運(yùn)動(dòng)員以良好的狀態(tài)參與體育比賽，最終取得優(yōu)異的成績(jī)。

1.4、有效提高步頻

基于肌肉放松角度而言，使對(duì)抗肌充分放松，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)肌的收縮能力及速度，大幅度提升肌肉力量，反言之，對(duì)抗肌若處于高度緊張的狀態(tài)下，會(huì)對(duì)主動(dòng)肌收縮速度及能力產(chǎn)生較大的影響；基于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性而言，大腦皮質(zhì)中樞神經(jīng)興奮與抑制的迅速轉(zhuǎn)換直接影響著步頻的加快，而對(duì)抗肌與主動(dòng)肌腱的交替放松以及收縮，可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性得到大幅提升，最終有效提升步頻?；诖?，可以看出，通過(guò)放松技術(shù)的使用，可以保證肌肉用力與放松具備較好的協(xié)調(diào)性與一致性，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)及動(dòng)作速度具備較為積極的意義。

2、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

2.1、肌肉放松

肌肉的放松，與神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，能量的供應(yīng)等，有著直接的關(guān)聯(lián)。因此在田徑訓(xùn)練中，就可以通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員的肌肉保持放松與協(xié)調(diào)，幫助神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉建立快速協(xié)調(diào)的條件反射關(guān)系，最終取得優(yōu)異成績(jī)。第一，短跑的過(guò)程，需要身體的主動(dòng)肌與協(xié)同肌保持一致，實(shí)現(xiàn)同步收縮，才能發(fā)出較大的力量與速度，提高技術(shù)動(dòng)作的精準(zhǔn)度與速度。因此肌肉的放松訓(xùn)練，就為主動(dòng)肌與協(xié)同肌的同步協(xié)調(diào)，需要展開(kāi)大量的指導(dǎo)與訓(xùn)練，促使身體在條件反射下完成。比如，通過(guò)不斷加大阻力訓(xùn)練，就可以快速實(shí)現(xiàn)主動(dòng)肌與協(xié)同肌的同步協(xié)調(diào)，快速獲得提升；第二，實(shí)現(xiàn)全身的肌肉放松與協(xié)調(diào)，提高身體的靈敏性。身體的協(xié)調(diào)性，是指全身在整體活動(dòng)中的協(xié)調(diào)性，能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性與靈活性。而短跑訓(xùn)練，就可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的全身協(xié)調(diào)性，掌握專(zhuān)業(yè)、精準(zhǔn)的跑步方法。比如加大上肢擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練，并且進(jìn)行速度與準(zhǔn)確性的指導(dǎo)，這樣就可以協(xié)同下肢，準(zhǔn)確、快速完成動(dòng)作技術(shù)，充分發(fā)揮腿部力量，提升速度與耐力，取得優(yōu)異的成績(jī)。在日常訓(xùn)練中，觀看優(yōu)秀的比賽表演、專(zhuān)業(yè)的技術(shù)動(dòng)作，也有利于形成良好的行為習(xí)慣，建立正確的條件反射，將正確的動(dòng)作技能通過(guò)視覺(jué)傳入到身體各個(gè)器官，然后去支配身體各部位的運(yùn)動(dòng)，形成肌肉放松；第三，遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。肌肉的放松訓(xùn)練，需要投入大量的時(shí)間與精力，才能取得優(yōu)異的成績(jī)。因此剛開(kāi)始的放松技術(shù)訓(xùn)練，需要先降低技術(shù)動(dòng)作要求，幫助運(yùn)動(dòng)員快速建立神經(jīng)聯(lián)系，實(shí)現(xiàn)肌肉放松。接下來(lái)進(jìn)行動(dòng)作的強(qiáng)化，實(shí)現(xiàn)肌肉的協(xié)調(diào)，動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮，然后提升速度、節(jié)奏、步幅，快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此外，還要注重環(huán)境因素，通過(guò)良好環(huán)境的營(yíng)造，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員放松肌肉，減少運(yùn)動(dòng)干擾，實(shí)現(xiàn)能量的持續(xù)供應(yīng)，集中注意參與訓(xùn)練與比賽。

2.2、心理放松

良好的心理素質(zhì)與品質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。良好的心理素質(zhì)，可以快速挖掘機(jī)體潛能，保持良好的狀態(tài)，有效發(fā)揮技術(shù)，規(guī)范動(dòng)作方法。然而過(guò)于緊張與過(guò)于放松，都不利于運(yùn)動(dòng)員的超常發(fā)揮，因此就要通過(guò)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好的心理狀態(tài)，去參加訓(xùn)練與比賽。第一，主動(dòng)克服緊張情緒。過(guò)度的緊張情緒，很難實(shí)現(xiàn)技術(shù)的熟練支配與發(fā)揮，還會(huì)容易受到外界因素影響。因此在日常訓(xùn)練中，就可以通過(guò)認(rèn)知訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員重新認(rèn)識(shí)自我，認(rèn)知比賽，做好自身定位。只有讓運(yùn)動(dòng)員清楚自身的目標(biāo)與方向，才能讓思維、認(rèn)知等，全部集中在比賽中，增強(qiáng)自身的自信心與積極性，敢于拼搏與挑戰(zhàn)。同時(shí)，要適當(dāng)?shù)慕档蛯?duì)自己的要求與壓力，學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)與激勵(lì)，敢于接受各種結(jié)果，迎接各種挑戰(zhàn)，放松自身的心理狀態(tài)。此外，回憶聯(lián)想法，也可以放松身心，增強(qiáng)自信。比如，回想過(guò)去的優(yōu)秀表現(xiàn)、聯(lián)想獲得成功的喜悅，從而樹(shù)立正確的、積極的心理情緒，緩解身心壓力，實(shí)現(xiàn)技術(shù)的發(fā)揮；第二，做好情緒調(diào)節(jié)。緊張情緒會(huì)影響比賽與訓(xùn)練，而消極、畏懼、過(guò)于興奮、放松的情緒，也會(huì)影響比賽與訓(xùn)練結(jié)果。因此在短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練中，還要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，做好情緒的調(diào)節(jié)，讓全身保持良好的狀態(tài)。比如，改變面部表情，就可以有效調(diào)節(jié)情緒?？梢灾笇?dǎo)運(yùn)動(dòng)員用手揉搓面部，加快血液流通，使面部肌肉保持放松?；蛘咴诒荣惽?，通過(guò)寫(xiě)日記、聽(tīng)歌曲、心里話傾訴的方式，放松心理情緒，實(shí)現(xiàn)超常發(fā)揮。除此之外，還需要運(yùn)動(dòng)員做好熱身活動(dòng)，適當(dāng)?shù)姆潘勺陨砑∪馀c調(diào)節(jié)情緒，有意識(shí)的控制自身情緒，實(shí)現(xiàn)放松目的；第三，注意力轉(zhuǎn)移。適當(dāng)?shù)淖⒁饬D(zhuǎn)移，也可以達(dá)到心理放松的目標(biāo)，促使運(yùn)動(dòng)員以最佳的狀態(tài)表現(xiàn)與發(fā)揮。而心理上的放松，還能實(shí)現(xiàn)肌肉上的協(xié)調(diào)，動(dòng)作的規(guī)范，技術(shù)的有效發(fā)揮。因此在日常訓(xùn)練中，就可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將其當(dāng)作比賽來(lái)對(duì)待，端正自身的態(tài)度，保持良好的行為習(xí)慣，增強(qiáng)自身的神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能與身體素質(zhì)。在比賽開(kāi)始前，嘗試對(duì)話交流、聽(tīng)音樂(lè)、閉眼放松等方式，將注意力集中到具有積極情緒的事物上，進(jìn)而形成良好的心理狀態(tài)，以最佳的狀態(tài)發(fā)揮；第四，自我暗示。通過(guò)自我暗示的方式，能夠有效放松心情，并且能夠?qū)Υ竽X興奮水平進(jìn)行有效調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)默念放松或者運(yùn)動(dòng)相應(yīng)的套語(yǔ)，使自身關(guān)節(jié)肌肉由緊張轉(zhuǎn)為松弛，進(jìn)而在比賽過(guò)程中發(fā)揮出自身真正水平。此外，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下方式，達(dá)到良好的肌肉放松效果：收縮一個(gè)肌肉群，使其在緊張狀態(tài)下維持3-5s的時(shí)間，然后充分放松，也可以不進(jìn)行肌肉收縮，用意念引導(dǎo)全身肌肉放松，也可以通過(guò)默念的方式，使全身感受到放松的感覺(jué)，例如，可以想象自己在休息，每個(gè)細(xì)胞都很放松，身體的感覺(jué)越來(lái)越棒等等，這種方式下，能夠達(dá)到較好的放松效果。

2.3、動(dòng)作放松

動(dòng)作技術(shù)上的放松，對(duì)于田徑訓(xùn)練也有著深遠(yuǎn)的影響。因此在短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練中，還要注重動(dòng)作技術(shù)上的放松，以提升運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏性、柔韌性，能夠以最佳的狀態(tài)參與比賽。第一，通過(guò)柔韌性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的放松。柔韌性，是動(dòng)作技術(shù)正確表現(xiàn)的基礎(chǔ)，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于動(dòng)作技術(shù)的幅度都有著規(guī)定的要求。只有在規(guī)范的幅度下，才能實(shí)現(xiàn)肌肉的相互協(xié)調(diào)，準(zhǔn)確快速完成動(dòng)作。比如，在短跑訓(xùn)練中后蹬動(dòng)作中，就可以充分伸展髖、踝關(guān)節(jié)，使兩腿間的夾角達(dá)到最大，髖關(guān)節(jié)充分前送，提升身體的柔韌性，在不造成肌肉損傷的前提下，準(zhǔn)確快速完成比賽。此外，良好的柔韌性，還需要注意日常的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式，做好神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的訓(xùn)練，從而降低對(duì)身體造成的損傷，保障肌肉達(dá)到協(xié)調(diào)與放松，最終實(shí)現(xiàn)正常發(fā)揮。比如，在日常訓(xùn)練中，采用10s內(nèi)的支撐高抬腿跑，撐雙杠雙腿懸空車(chē)輪跑等方式，都可以保持肌肉放松與協(xié)調(diào)，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮；第二，注重日常訓(xùn)練的指導(dǎo)，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的放松。在日常的田徑訓(xùn)練中，需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)短跑放松技術(shù)的作用，引起運(yùn)動(dòng)員的高度重視，從而實(shí)現(xiàn)肌肉與動(dòng)作技術(shù)放松。比如，采用減小外界阻力的順風(fēng)跑、下坡跑、加速器牽引跑、加速后的慣性跑等，都可以實(shí)現(xiàn)肌肉放松、動(dòng)作技術(shù)放松，從而養(yǎng)成正確的行為習(xí)慣與條件反射，掌握正確的訓(xùn)練方法與技能；第三，還要做好運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)肌肉與動(dòng)作技術(shù)放松。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，會(huì)消耗大量的能量，造成較大的負(fù)擔(dān)壓力。因此就需要采用間歇練習(xí)法，做好運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)訓(xùn)練，從而提升身體的靈敏性、柔韌性，幫助身體快速恢復(fù)狀態(tài)，提高訓(xùn)練效率，取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

2.4、應(yīng)用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段

對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)而言，不管哪種運(yùn)動(dòng)能力以及技能的獲得，均需要機(jī)體不斷練習(xí)、強(qiáng)化，最終達(dá)到動(dòng)力定型的效果。而放松能力的獲得也需要經(jīng)過(guò)這一階段，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練下，將其強(qiáng)化為運(yùn)動(dòng)技能，放松技術(shù)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段包括以下幾種：

第一，變速波浪跑。首先，需要在跑道上快跑30m-50m距離，然后進(jìn)行20-30m的順慣性跑，再進(jìn)行一段距離的慢跑，對(duì)心率進(jìn)行調(diào)整，反復(fù)循環(huán)這樣的跑步訓(xùn)練，在慢跑環(huán)節(jié)，具體的時(shí)間有心率恢復(fù)情況來(lái)定，通常心率在每分鐘120次左右即可停止慢跑，一堂課可進(jìn)行2-3組的練習(xí)，每組3-5次，這種訓(xùn)練手段能夠在對(duì)運(yùn)動(dòng)員放松能力進(jìn)行有效培養(yǎng)的同時(shí)，提升運(yùn)動(dòng)員的速度耐力；

第二，慣性跑。這種訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動(dòng)員在跑道上起跑后加速跑25m-30m后，不進(jìn)行肌肉強(qiáng)烈收縮，而是被動(dòng)在慣性促使下跑2-3步，反復(fù)做這一跑步訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員肌肉盡量放松，該訓(xùn)練方式與其他訓(xùn)練相結(jié)合，能夠獲得更佳的效果；

第三，放松大步跑。這一訓(xùn)練方式常被用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，通常而言，這一方式要求運(yùn)動(dòng)員盡可能的將髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，通過(guò)適宜的步頻，將步子放開(kāi)，進(jìn)行舒展協(xié)調(diào)的聯(lián)系，勻速跑60m-100m，或者中速跑100m-150m，在這一訓(xùn)練方式下，使運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力得到進(jìn)一步提高；

第四，借助跑。這種跑步訓(xùn)練方式，主要是利用外力提高提高步幅，具體有牽引跑、順風(fēng)跑以及下坡跑這三種方式，其中牽引跑是通過(guò)牽引機(jī)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行牽引，強(qiáng)度不可超過(guò)80%，可以在不同段落對(duì)速度做出改變，以助于更好的幫助運(yùn)動(dòng)員掌握放松技術(shù)，這種訓(xùn)練方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員步頻提升起到良好的促進(jìn)作用。順風(fēng)跑則是借助風(fēng)的推動(dòng)力，進(jìn)行跑步練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員充分感受肌肉放松的感覺(jué)，使運(yùn)動(dòng)員放松能力得到大幅提升。下坡跑是運(yùn)動(dòng)員跑步速度達(dá)到最快時(shí)，對(duì)下坡向前慣力進(jìn)行充分的利用，在慣性跑的作用下，使運(yùn)動(dòng)員感受到肌肉的放松，不過(guò)坡度不宜過(guò)大，最佳坡度是在2°-3°之間。

3、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，本文針對(duì)田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用與方法，展開(kāi)了詳細(xì)深入的分析，希望為后續(xù)的訓(xùn)練工作，提供堅(jiān)實(shí)可靠的理論依據(jù)。那么在今后的實(shí)際訓(xùn)練中，就可以通過(guò)肌肉放松、心理放松、動(dòng)作放松三個(gè)方面，加強(qiáng)短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，最終提升訓(xùn)練效率與水平，當(dāng)然方法并不局限于此，實(shí)際訓(xùn)練中還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際，積極探究最為適合的訓(xùn)練方法，充分發(fā)揮出短跑放松技術(shù)的作用與價(jià)值。