試論初中體育教學(xué)中中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的教學(xué)方法及策略

吳步勇

（甘肅省靖遠(yuǎn)縣大蘆鎮(zhèn)纖纖愛心小學(xué)，甘肅 靖遠(yuǎn)）

教師在體育教學(xué)過程中，想要達(dá)到最顯著的教學(xué)效果，需要掌握學(xué)生個(gè)人身體情況，運(yùn)用合適的教學(xué)方案引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行正確鍛煉，對(duì)學(xué)生進(jìn)行時(shí)間足夠久的長(zhǎng)跑鍛煉，激發(fā)學(xué)生對(duì)體育訓(xùn)練的熱情，提高學(xué)生的耐久力，幫助學(xué)生運(yùn)用科學(xué)的方法以及良好的溝通方式找到自身的不足之處，并及時(shí)解決，達(dá)到提升學(xué)生個(gè)人身體機(jī)能，達(dá)到體育教學(xué)中對(duì)學(xué)生長(zhǎng)跑能力有效提升的目的。

在初中體育教學(xué)中，對(duì)學(xué)生個(gè)人長(zhǎng)跑能力進(jìn)行訓(xùn)練是重要的內(nèi)容，雖然長(zhǎng)跑和短跑都是對(duì)學(xué)生在跑步時(shí)自身呼吸頻率的調(diào)節(jié)，以及個(gè)人跑步各項(xiàng)機(jī)能的綜合鍛煉，但教師需要分清長(zhǎng)跑和短跑的教學(xué)方法，以及主要教學(xué)思路，針對(duì)長(zhǎng)跑和短跑對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的不同要求制訂合理的教學(xué)方案，幫助學(xué)生逐漸找到正確的體育運(yùn)動(dòng)方式，從而對(duì)學(xué)生個(gè)人長(zhǎng)跑能力進(jìn)行良好的訓(xùn)練。

一、循序漸進(jìn)

在體育教學(xué)中，對(duì)學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，重要的是摸清學(xué)生在此前是否進(jìn)行了一定程度的體育鍛煉，包括學(xué)生在體育方面的各項(xiàng)能力和自我保護(hù)意識(shí)，讓學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)過程中，盡量避免出現(xiàn)韌帶拉傷、肌肉抽筋等現(xiàn)象，保證學(xué)生能夠健康進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，保證長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)的順利開展。教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，首要保證學(xué)生不會(huì)在體育運(yùn)動(dòng)過程中受到傷害，盡量避免周圍出現(xiàn)危險(xiǎn)物品的可能性，也需要讓學(xué)生清楚知道一些基礎(chǔ)的自我保護(hù)知識(shí)，助力學(xué)生形成自我保護(hù)意識(shí)。例如，在夏天進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教師要給學(xué)生講解劇烈運(yùn)動(dòng)后需要怎樣調(diào)節(jié)自身心率以及溫度，以保證不出現(xiàn)休克、中暑等癥狀，也要保證學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)前有一定進(jìn)食，避免在炎熱溫度下進(jìn)行訓(xùn)練活動(dòng)，而出現(xiàn)低血糖、嘔吐等癥狀，避免進(jìn)食一些麻辣、口味重的食品，盡量食用一些清涼、能量高的食物，從而讓學(xué)生在統(tǒng)一進(jìn)行體育訓(xùn)練前能夠保證良好的狀態(tài)，高效地完成中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練任務(wù)。

教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行體育訓(xùn)練時(shí)，可以首先與學(xué)生共同進(jìn)行熱身活動(dòng)，幫助學(xué)生將身體各個(gè)部位都舒展開，這樣可以使學(xué)生在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的過程中能夠用最好的狀態(tài)去提升自身身體機(jī)能。在涉及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)以及具體動(dòng)作時(shí)，需要針對(duì)學(xué)生情況，考慮運(yùn)動(dòng)的難易程度以及復(fù)雜層次，在原有基礎(chǔ)上，適當(dāng)提升或降低難度，調(diào)節(jié)教學(xué)目標(biāo)，幫助學(xué)生在自身體育能力基礎(chǔ)上有顯著提高。并且在訓(xùn)練過程中，教師需要掌握好整體教學(xué)節(jié)奏，讓學(xué)生能夠有良好的心態(tài)，不急于求成，不會(huì)因?yàn)橐惶熘械挠?xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞、損傷，也能夠做到不懶惰、不懈怠，積極認(rèn)真地去面對(duì)每一次的體育訓(xùn)練過程，在日常碎片化時(shí)間中，也能通過一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉身體的靈活度和敏捷性。重點(diǎn)在于，訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，層層推動(dòng)，不強(qiáng)加給學(xué)生，但能夠適當(dāng)推動(dòng)學(xué)生腳步，有足夠的耐心與學(xué)生進(jìn)行及時(shí)交涉和解決問題，這才是在體育訓(xùn)練過程中實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑高效訓(xùn)練效果的重點(diǎn)。

二、針對(duì)教育

在課程教學(xué)過程中，教師依據(jù)學(xué)生對(duì)知識(shí)的了解程度以及個(gè)人學(xué)習(xí)能力設(shè)置不同教學(xué)方案，幫助學(xué)生在不斷的訓(xùn)練過程中找到適合自己的學(xué)習(xí)方法，將“因材施教”教育理念貫穿整個(gè)教學(xué)過程中。在體育訓(xùn)練過程中，同樣也可以使用這一教學(xué)方案，針對(duì)學(xué)生自身具體問題提出具體思路，與學(xué)生進(jìn)行良好的溝通，幫助每位學(xué)生找到適合自身身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)方式。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，要根據(jù)自身心跳頻率以及呼吸難度調(diào)整自身狀態(tài)，達(dá)到在中長(zhǎng)跑過程中取得預(yù)期成績(jī)的良好教學(xué)效果。并且在體育教學(xué)中，男生和女生的身體素質(zhì)有所不同，教師更需要對(duì)其采用不同方案進(jìn)行分組訓(xùn)練，教學(xué)方法和訓(xùn)練方式都不能千篇一律，需要針對(duì)學(xué)生的具體情況調(diào)整教學(xué)方案，避免劇烈運(yùn)動(dòng)之后才對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，并且要設(shè)置不同的教學(xué)目標(biāo)，體現(xiàn)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，這才是最貼合學(xué)生實(shí)際的體育訓(xùn)練方案。在同一個(gè)班級(jí)中，實(shí)行同一套訓(xùn)練方案以及對(duì)其設(shè)置相同訓(xùn)練強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很有可能出現(xiàn)身體素質(zhì)較低的學(xué)生跟不上課堂訓(xùn)練節(jié)奏，而身體素質(zhì)較高的學(xué)生可能對(duì)該強(qiáng)度的訓(xùn)練無任何推進(jìn)的情況，教學(xué)效果甚微。

例如，進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，學(xué)生可能出現(xiàn)呼吸頻率過快的情況，教師要及時(shí)幫助學(xué)生找到適合自己的調(diào)節(jié)方法，有效幫助學(xué)生在不斷訓(xùn)練過程中提升中長(zhǎng)跑能力。又例如，在進(jìn)行簡(jiǎn)單中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，教師發(fā)現(xiàn)該部分學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)細(xì)胞較強(qiáng)，對(duì)其教學(xué)計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，提升了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，雖然對(duì)其他學(xué)生來說不能承受，但對(duì)這部分學(xué)生來說，這才是最有效的訓(xùn)練方法，能在較高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中逐步提升自身體育運(yùn)動(dòng)能力，找到最適合自己的中長(zhǎng)跑節(jié)奏。教師也要及時(shí)與學(xué)生進(jìn)行想法交互、信息溝通，明確中長(zhǎng)跑和短跑之間的區(qū)別：短跑講究的是個(gè)人體育素質(zhì)爆發(fā)能力，需要在較短時(shí)間內(nèi)快速提升跑步效率；但中長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是學(xué)生的耐力以及體育持久力，需要學(xué)生在較長(zhǎng)時(shí)間以及較長(zhǎng)路程中，不斷進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，并且能在一定程度上提升跑步訓(xùn)練的效率，這才是中長(zhǎng)跑鍛煉的核心，可以減少學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程出現(xiàn)誤區(qū)情況的出現(xiàn)。

三、間歇訓(xùn)練

在體育訓(xùn)練過程中，糖醇解供能系統(tǒng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，達(dá)到能及時(shí)供給學(xué)生能量，并且在對(duì)學(xué)生進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，能夠有效提高學(xué)生身體制造乳酸的效率，逐漸提升體內(nèi)乳酸的積累量，有效保證學(xué)生在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)過程中有足夠能量支撐下一步運(yùn)動(dòng)。在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑能力訓(xùn)練過程中，教師運(yùn)用間歇訓(xùn)練法提高學(xué)生身體極限值，促使學(xué)生逐漸摸索適合自己身體素質(zhì)的調(diào)節(jié)頻率。教師可以首先從簡(jiǎn)單的等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練入手，例如，讓四名學(xué)生分為幾個(gè)小組，進(jìn)行簡(jiǎn)單訓(xùn)練后，組織長(zhǎng)跑競(jìng)賽，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，首先提出400 米訓(xùn)練，讓每位學(xué)生都進(jìn)行三次訓(xùn)練，并且能間隔3~5 分鐘，鼓勵(lì)每位學(xué)生每次都能認(rèn)真對(duì)待，最好能從中逐漸提升訓(xùn)練效率，才能實(shí)現(xiàn)間隔訓(xùn)練的意義。然后再設(shè)置接力比賽，四名學(xué)生每人完成400 米，共同完成1600米，先到達(dá)終點(diǎn)的小組即為勝利組。讓學(xué)生在共同完成比賽的過程中也能感受合作的含義，潛移默化地影響學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)精神。

在間隔訓(xùn)練法取得一定成效后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行簡(jiǎn)要分組，幫助不同身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力的學(xué)生能夠在更適合自己的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法下，逐步提升自己的長(zhǎng)跑能力。

例如，針對(duì)那些耐力不足的學(xué)生，一開始爆發(fā)力較強(qiáng)，跑步速率較快，但在后期就逐漸降低速度，到最后可能出現(xiàn)走路完成訓(xùn)練的現(xiàn)象，教師可以對(duì)其進(jìn)行“遞增距離、等間歇時(shí)間”的控制變量，讓學(xué)生在達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間后，適當(dāng)增加跑步距離，從一開始的200 米，到接下來的400 米，再到800 米、1000 米，并能做到每次間隔3分鐘時(shí)間，在不同的距離、時(shí)間達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再進(jìn)行下一層次的訓(xùn)練，推動(dòng)學(xué)生循序漸進(jìn)，逐漸提升。

對(duì)于那些一跑步就呼吸頻率過快，并且無法調(diào)節(jié)的學(xué)生，教師可以為其設(shè)置“等距離、遞減間歇時(shí)間”的間隔訓(xùn)練，讓學(xué)生在相同的距離進(jìn)行跑步訓(xùn)練，達(dá)到教學(xué)目標(biāo)后，再進(jìn)行減少間歇時(shí)間的訓(xùn)練，幫助學(xué)生在不斷的訓(xùn)練過程中，運(yùn)用教師教授的調(diào)節(jié)呼吸法，并不斷貼合自身實(shí)際，找到最適合自己的長(zhǎng)跑呼吸頻率。

那些可以跑完全程的學(xué)生，可能出現(xiàn)爆發(fā)力較弱，導(dǎo)致完成時(shí)間較長(zhǎng)的現(xiàn)象，教師可以采用“遞減距離、等間隔時(shí)間”的方式，幫助學(xué)生在保持自身耐力的基礎(chǔ)上，有效提升自身跑步速率，培養(yǎng)學(xué)生的爆發(fā)力，讓學(xué)生在1000 米中找到適合自己的跑步節(jié)奏，在800 米中試著提高跑步速率，加快擺臂和邁腿頻率，在400 米中逐漸找到快速跑步的方法，在200 米中對(duì)自身爆發(fā)力進(jìn)行有效訓(xùn)練和提升，鍛煉靈活性和敏捷性，幫助學(xué)生在相同間隔休息時(shí)間，遞減距離的訓(xùn)練下，逐步提升跑步效率的同時(shí)，保證跑步時(shí)的持久力。

進(jìn)行間隙訓(xùn)練時(shí)，重要的是能夠?qū)W(xué)生實(shí)際情況與訓(xùn)練強(qiáng)度以及間歇時(shí)間進(jìn)行有效結(jié)合，讓學(xué)生在保證自身某部分情況良好的基礎(chǔ)上，找到自己的短板，采用控制變量法，保證在某一角度的有效提升和訓(xùn)練，這樣才能實(shí)現(xiàn)間隔訓(xùn)練的分組練習(xí)，真正貫徹“因材施教”。教師要針對(duì)學(xué)生的不同恢復(fù)能力，去設(shè)置不同的間隔休息時(shí)間，有效保證學(xué)生的訓(xùn)練效果，以便于教師訓(xùn)練工作的良好開展。

綜上所述，初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，教師要依據(jù)學(xué)生自身身體情況，運(yùn)用循序漸進(jìn)、層層推動(dòng)的方式，幫助學(xué)生找到適合自己的訓(xùn)練角度，并且能夠運(yùn)用科學(xué)的方式對(duì)學(xué)生各項(xiàng)身體機(jī)能進(jìn)行有效鍛煉；在發(fā)現(xiàn)學(xué)生問題后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行分組訓(xùn)練，針對(duì)學(xué)生個(gè)人情況，找到更貼合學(xué)生實(shí)際的訓(xùn)練方法，并在保證學(xué)生個(gè)人安全的前提下，適當(dāng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行間歇訓(xùn)練；針對(duì)學(xué)生在中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的不同問題，運(yùn)用控制變量法對(duì)學(xué)生某一角度進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)教師的基礎(chǔ)教育目標(biāo)，有效提升學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生身體各項(xiàng)機(jī)能的靈活性和敏捷性，進(jìn)而培養(yǎng)學(xué)生在中長(zhǎng)跑時(shí)必需的持久力。