青少年?duì)I養(yǎng)疑惑怎么解

文/左小霞

（作者系中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任）

青少年容易發(fā)生的營養(yǎng)問題

營養(yǎng)是人類生存的基本條件，是反映一個(gè)范圍內(nèi)生活質(zhì)量和健康狀態(tài)的重要指標(biāo)。而處于兒童青少年時(shí)期的學(xué)生，正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，對(duì)營養(yǎng)攝入的把握就顯得尤為重要。青少年廣義的營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)過剩以及營養(yǎng)不均衡。2021年2月25日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，我國仍存在一些亟待解決的營養(yǎng)健康問題，包括所有人群均存在膳食不平衡問題，高油高鹽攝入在我國仍普遍存在，青少年含糖飲料消費(fèi)逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足等等。

近年來，青少年貧血、近視、肥胖、痛風(fēng)、生長遲緩、記憶力減退、失眠、焦慮等問題都不是少數(shù)現(xiàn)象，而且與營養(yǎng)有密切的關(guān)系，這些問題都值得引起學(xué)校、家庭、學(xué)生本人重視。少年強(qiáng)則國強(qiáng)，青少年需要健康的體魄，其營養(yǎng)問題不容忽視。

營養(yǎng)相關(guān)疾病癥狀及改善措施

1.缺鐵性貧血

缺鐵性貧血是我國青少年貧血最常見的類型。缺鐵性貧血，體內(nèi)血紅蛋白減少，血液輸氧能力就降低，會(huì)引起腦部缺氧、頭暈、頭痛、精神不集中、人體免疫力下降等癥狀。

改善措施：

首先推薦補(bǔ)鐵效果好的“鐵三角”——?jiǎng)游锔闻K、動(dòng)物血、紅肉（豬牛羊肉等）。動(dòng)物肝臟每周1次，推薦50克；動(dòng)物血，即血豆腐，豬血、鴨血、雞血均可，每周2次，每次50～100克；紅肉每天推薦50～75克。這些食物富含血紅素鐵，不僅含量高，而且吸收率比植物性鐵高得多，是補(bǔ)鐵最佳食材。

同時(shí)，新鮮蔬菜、水果要充足，因?yàn)槠涓缓木S生素C可以促進(jìn)鐵的吸收。當(dāng)然，深色食物不可少，均是補(bǔ)鐵好搭檔，如綠葉菜、海帶、紫菜、木耳、香菇、黑米、桑葚、紅棗、桂圓等，做到食物多樣化，利于均衡營養(yǎng)。

2.肥胖

在2021年7月13日召開的國家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會(huì)上，中國疾控中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華介紹，我國6～17歲的兒童青少年超重肥胖率近20%，6歲以下的兒童超重肥胖率超過10%，6歲以下兒童超重肥胖的問題，農(nóng)村超過了城市。超重肥胖容易影響多個(gè)系統(tǒng)的功能和運(yùn)動(dòng)能力，除了容易出現(xiàn)高血糖、高血壓、高血脂等癥狀外，還會(huì)加重青少年心臟病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

改善措施：

在保證正常生長發(fā)育的前提下，適當(dāng)減少能量的攝入，選擇低卡又能增加飽腹感的食物，如魔芋、蕎麥、燕麥、藜麥、玉米、鷹嘴豆、蕓豆等富含膳食纖維的全谷及雜豆類，每天替代50～100克的精米白面；攝入500克的蔬菜，其中葉菜占200～250克。水果要適當(dāng)，每天200～350克，宜選擇低糖水果，如柚子、楊桃、番石榴、梨、櫻桃、草莓、白蘭瓜、獼猴桃等。千萬要避免甜食和含糖飲料，少吃快餐。烹飪以煮、蒸、燉、氽等方式為主，少油炸、油煎、炒菜。同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)的頻率，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》指出，確保學(xué)生校內(nèi)每天體育活動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)。

另外，有些肥胖是因?yàn)槿狈ξ⒘繝I養(yǎng)素造成的?？茖W(xué)研究證實(shí)，人體內(nèi)的脂肪只有轉(zhuǎn)化為能量釋放消耗后，體內(nèi)脂肪才能隨之減少，而體內(nèi)能量在轉(zhuǎn)化過程中需要多種營養(yǎng)素參與，如鋅、鈣、鐵、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸等。當(dāng)這些營養(yǎng)素?cái)z入不足時(shí)，也會(huì)影響機(jī)體能量的正常代謝，使機(jī)體能量過剩而發(fā)胖。青少年也可以適當(dāng)補(bǔ)充多維元素片。

3.近視

近年來，青少年近視問題日益嚴(yán)重，有人認(rèn)為過度使用電子產(chǎn)品、課業(yè)壓力大、戶外運(yùn)動(dòng)少是主要原因。從近年來發(fā)布的《國民視覺健康大數(shù)據(jù)報(bào)告》來看，目前我國近視患者有6億人，占人口數(shù)量的50%。其中，中小學(xué)生人數(shù)超過一億，青少年近視率居世界第一。從數(shù)量上來看，小學(xué)生近視比例將近50%，初高中生近80%，大學(xué)生甚至高達(dá)90%。從趨勢(shì)上來看，視力不良狀況高發(fā)、低齡化呈上升趨勢(shì)明顯。

改善措施：

預(yù)防近視的發(fā)生，飲食方面可以多吃一些富含葉黃素和維生素A、β-胡蘿卜素豐富的食物，如新鮮的水果、綠葉蔬菜；橙色、黃色食物，如玉米、橙子、動(dòng)物肝臟、枸杞子等。就鞏膜來說，它能成為眼球的堅(jiān)韌外殼，就是由于含有多種必需氨基酸，構(gòu)成很堅(jiān)固的纖維組織。肉禽、魚蝦、蛋、奶、大豆及其制品等食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，而且含有全部必需氨基酸，利于眼睛的保護(hù)。此外，過多攝入糖分，會(huì)影響視網(wǎng)膜和視神經(jīng)的發(fā)育，所以，應(yīng)限制糖分的攝入，每天精制糖攝入不超過25克。

保證青少年體育課的時(shí)間和質(zhì)量，讓體育課回到它應(yīng)該在的位置上。因?yàn)樵趹敉膺\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，紫外線對(duì)人體的照射可以刺激人體產(chǎn)生多巴胺因子，有效抑制近視的發(fā)生。另外，在戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛經(jīng)?？催h(yuǎn)，睫狀肌得到充分的放松。平時(shí)盡量減少近距離用眼的時(shí)間，尤其避免在黑暗環(huán)境中看手機(jī)、電腦、電視等。

4.痛風(fēng)

痛風(fēng)及高尿酸血癥以往多見于中老年人，近年來，青少年發(fā)病率逐漸增高，這與青少年的生活習(xí)慣、飲食不科學(xué)有關(guān)，目前非遺傳性痛風(fēng)最小患者年齡為13～14歲，部分患者于18～19歲發(fā)病。

改善措施：

需注意對(duì)高嘌呤食物的控制，如動(dòng)物內(nèi)臟（心、肝、腰、胰、腎、腦、肚）、肉汁、肉湯（各種肉、禽的濃湯或高湯）、沙丁魚、鳳尾魚、大比目魚、小蝦、魚子、蟹黃、牡蠣、淡菜、鵝、斑雞、蠶蛹等。中等嘌呤的食物也要注意少吃，如豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、牛舌、白魚、金槍魚、螃蟹、龍蝦、鮮豌豆、扁豆、干豆類及其制品等。

不宜喝含糖飲料及果汁，即將甜味飲料、果汁作為補(bǔ)充水分的主要方式，因?yàn)檫@些飲品中含有較高果糖，可影響嘌呤的代謝，會(huì)明顯升高尿酸；不宜飲濃茶、濃咖啡，其中富含茶嘌呤和咖啡嘌呤。要適量運(yùn)動(dòng)，預(yù)防受傷，因?yàn)閯?chuàng)傷后關(guān)節(jié)容易沉積尿酸鹽結(jié)晶，如足背、踝關(guān)節(jié)，引起急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎發(fā)作。

鼓勵(lì)多飲水，每日飲水應(yīng)在2 000毫升以上，可少量多次飲，每次200～300毫升，以白開水、礦泉水、淡茶水為宜。

還要避免誘因，如暴食酗酒、受涼受潮、過度疲勞、精神緊張等；穿鞋要舒適、防止關(guān)節(jié)損傷；慎用影響尿酸排泄的藥物；如果肥胖，要減肥。

5.記憶力減退

網(wǎng)絡(luò)信息時(shí)代的到來，使青少年成為受此影響最大的群體。他們看電視、泡網(wǎng)吧、沉溺于游戲機(jī)廳，每天用于活動(dòng)的時(shí)間越來越少。這種生活方式使得他們體質(zhì)也明顯下降，身體素質(zhì)差，記憶力減退。然而，青少年時(shí)期，有個(gè)好記憶力對(duì)學(xué)習(xí)的影響非常大。

改善措施：

每周吃1～2次深海魚類。深海魚含有很多不飽和脂肪酸（如俗稱“腦黃金”的DHA、EPA等）、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素，有助于改善記憶力。每天可吃一小把堅(jiān)果，如核桃、亞麻籽、杏仁、花生、巴旦木等，堅(jiān)果含有豐富的銅、鎂、鋅及維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等，均有助于改善記憶力。每天1個(gè)整雞蛋，千萬不要丟棄蛋黃，蛋黃富含卵磷脂，有助于滋養(yǎng)大腦細(xì)胞。當(dāng)然，大豆里也富含大豆卵磷脂，每天可以適當(dāng)吃些豆類及其制品。

6.變聲期的營養(yǎng)

青少年時(shí)期比較特殊的一點(diǎn)是要面臨變聲期，然而，這往往被大家忽略或者不重視。

改善措施：

其實(shí)這個(gè)階段要注意攝取足夠的膠原蛋白和彈性蛋白，對(duì)喉頭、聲帶有利?？梢赃m當(dāng)多吃豬蹄、豬皮、雞皮、蹄筋、豬尾、燕窩、銀耳、魚皮等食物，還要注意多飲水，有效防止咽炎。

青少年應(yīng)該加強(qiáng)食育教育

營養(yǎng)教育和營養(yǎng)干預(yù)正日益成為一個(gè)全球性話題，無論是對(duì)發(fā)展中國家還是對(duì)發(fā)達(dá)國家而言，都不可或缺。日本通過立法規(guī)定學(xué)生必須在學(xué)校吃營養(yǎng)午餐；美國加利福尼亞的一項(xiàng)調(diào)查顯示，營養(yǎng)教育和干預(yù)同時(shí)改進(jìn)了飲食習(xí)慣和體質(zhì)狀況；西班牙，營養(yǎng)教育和營養(yǎng)干預(yù)在某些學(xué)校中實(shí)行，結(jié)果顯示學(xué)生的營養(yǎng)知識(shí)豐富了，愿意去吃各種各樣的水果和蔬菜，個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣養(yǎng)成良好，1／5的學(xué)生還按照提供的營養(yǎng)食譜做飯菜。

整個(gè)人體體格的發(fā)育、行為、生活方式的形成都是從兒童、青少年時(shí)期開始的，而營養(yǎng)是生長發(fā)育重要的物質(zhì)基礎(chǔ)；少年時(shí)期也是行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，往往會(huì)持續(xù)到成年。作為學(xué)生應(yīng)該懂得營養(yǎng)方面的知識(shí)，不能變成“營養(yǎng)盲”。因?yàn)闋I養(yǎng)是從小要培養(yǎng)的行為和知識(shí)?？梢哉f，小時(shí)候膳食營養(yǎng)的攝入和生活方式的形成，對(duì)一個(gè)人一生的健康意義都是非常重大的。