耐力跑這樣練 沖過“滿分線”

文◎本刊實(shí)習(xí)記者 吳風(fēng)港

說到體育中考（包括初中學(xué)業(yè)水平考試體育與健康科目現(xiàn)場考試），有一項(xiàng)必考項(xiàng)目幾乎是所有考生都要面對的“大魔王”，這個(gè)項(xiàng)目就是耐力跑。對于一些中學(xué)生來說，這不長不短的1000 米（男生1000 米，女生800 米）是他們的“噩夢”，一看到塑膠跑道就“談跑色變”。為啥呢？因?yàn)榕懿粍?dòng)、跑不快，還特別累。

想在耐力跑項(xiàng)目上拿滿分真的那么難嗎？怎樣才能成為跑道上的“王者”？其實(shí)，耐力跑一點(diǎn)都不難。

別陷入這些誤區(qū)里

當(dāng)你做一件事情覺得特別難的時(shí)候，先要靜下來看看，會(huì)不會(huì)陷入了誤區(qū)才導(dǎo)致你舉步維艱。在耐力跑中，我們經(jīng)常見到學(xué)生有以下誤區(qū)。

誤區(qū)1：跑不快是因?yàn)榕?，減肥就能提速。

很多學(xué)生和家長認(rèn)為，跑得慢是因?yàn)樯眢w太重了。體重對耐力跑雖然重要，但不是決定性因素。在學(xué)校，靈活的胖子并不少見。如果為了減肥，減少了營養(yǎng)的攝入，身體因虛弱反而會(huì)影響耐力跑成績。所以，中學(xué)生應(yīng)當(dāng)在保持營養(yǎng)的前提下，管住嘴，邁開腿，增加運(yùn)動(dòng)量，這樣在增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)，速度也會(huì)得到提升。

誤區(qū)2：臨陣磨槍，不快也光。

我們學(xué)習(xí)要講究技巧，雖然有些科目臨陣磨槍也有效，但耐力跑不能靠“突擊訓(xùn)練”。

耐力跑是一項(xiàng)需要堅(jiān)持長期練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，如果寄希望于考前一兩個(gè)月的突擊訓(xùn)練，身體可能會(huì)承受不住突如其來的高強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練效果也不好。所以，中學(xué)生應(yīng)當(dāng)盡早制定長期訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)練習(xí)，給身體足夠的休息和適應(yīng)時(shí)間，給肌肉留出充足的生長周期。

誤區(qū)3：一次成功就夠了。

很多人在練習(xí)耐力跑的過程中，總會(huì)有幾次神勇的表現(xiàn)，跑出滿意的成績。此時(shí)千萬不要被成績迷住雙眼，認(rèn)為自己已經(jīng)是“王者”，可以偷懶不練了。成績是暫時(shí)的，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨著時(shí)間的推移而衰減，哪怕在練習(xí)過程中已經(jīng)跑進(jìn)了“滿分線”，也要持續(xù)練習(xí)，讓身體一直保持在良好的狀態(tài)上，在考試中跑進(jìn)“滿分線”。

這些方法盡快學(xué)起來

定個(gè)小目標(biāo)在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，同學(xué)們可先易后難，用一個(gè)個(gè)小目標(biāo)拼湊起整體計(jì)劃，比如可以先跑400 米、800 米，之后1000 米，然后2000 米。這樣安排有助于自信心的提升，不易受傷。在考試中，也可設(shè)置參照物，每跑過一個(gè)參照物都會(huì)提升信心，有利于調(diào)整節(jié)奏。

低強(qiáng)度高時(shí)長較低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長的奔跑，是練習(xí)耐力跑的有效方法。可在半個(gè)小時(shí)內(nèi)跑5～6 公里，期間保持良好的呼吸節(jié)奏。這個(gè)適中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以確保身體不受傷，同時(shí)還可以保證訓(xùn)練強(qiáng)度，延緩運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)的出現(xiàn)時(shí)間。

下肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練速度來源于下肢力量，提升下肢力量也是提升耐力跑的重要途徑?？梢栽谂懿角熬毩?xí)蹲起和縱跳，一組10～15 次，每次2～3 組。還可以練習(xí)高抬腿跑，一組15～20 秒，每次2～3 組。下肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練既可以起到跑前熱身的作用，還能很好地加強(qiáng)下肢力量。下肢有力量才能讓你跑起來身輕如燕。

選擇適合自己的跑姿由于送髖這個(gè)動(dòng)作不好掌握，追求專業(yè)的跑姿可能事倍功半，所以選擇適合自己的跑姿即可，比如“小個(gè)子”可以追求頻率，“大個(gè)子”則可以加大步幅。同等頻率下，步幅越大速度越快，可以練習(xí)弓箭步、后蹬跑等動(dòng)作，盡可能地增大步幅。

小貼士

1.耐力跑是體力消耗很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以在日常飲食中，學(xué)生應(yīng)該多攝入牛肉、雞肉這樣富含蛋白質(zhì)的食物，既能補(bǔ)充體能，也能促進(jìn)肌肉生長。

2.跑鞋選擇上要注重輕便、舒適和防滑。參加考試時(shí)，不要穿新鞋，要穿和自己的腳型磨合過的跑鞋。

3.考前喝“紅牛”等功能性飲料沒有必要。功能性飲料只能帶來心理上的安慰，實(shí)際效果并沒有那么大，基本可以忽略不計(jì)。而且，跑步前喝太多飲料，在跑步過程中會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，反而影響跑步速度。

老師說 在耐力跑中尋找樂趣

北京實(shí)驗(yàn)學(xué)校（海淀）體育老師 馬衛(wèi)兵

1.找到方法，激發(fā)興趣。男生1000 米、女生800 米是體育中考的必考項(xiàng)目，對同學(xué)們來說，也是最害怕、最抵觸、最有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目。喜歡這個(gè)項(xiàng)目的學(xué)生并不多，所以我們在教學(xué)中經(jīng)常采用定向越野的教學(xué)方法，或者尋寶游戲的形式，提高學(xué)生的興趣，提升課堂效果。

2.小組合作的練習(xí)方式。雖然大家在耐力跑時(shí)是單槍匹馬，但我們在課堂上也會(huì)采用多種教學(xué)手段，例如進(jìn)行能力分組、喜好分組等，通過團(tuán)隊(duì)合作的形式，讓同學(xué)們相互鼓勵(lì)、相互提醒、自我激勵(lì)、共同提升。

3.合理分配體能，掌握正確的呼吸節(jié)奏。在日常耐力跑練習(xí)中，學(xué)生要注意合理分配體力、掌握速度和呼吸節(jié)奏，最大限度地發(fā)揮自身潛力，爭取做到按照自己的節(jié)奏跑、科學(xué)合理地跑和充滿信心地跑。

4.積極進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)。學(xué)生要制定合理的目標(biāo)，練習(xí)中用積極語言暗示，嘗試把平時(shí)測驗(yàn)當(dāng)考試，正式考試時(shí)保持積極狀態(tài)，不緊張。

5.考前調(diào)整體能狀態(tài)的“五要”：

準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，拉伸、激活很重要；

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要保持，考前訓(xùn)練量減少；

超量恢復(fù)要重視，力量訓(xùn)練少不了；

放松環(huán)節(jié)要牢記，動(dòng)、靜態(tài)拉伸相結(jié)合；

考前睡眠要充足，消除疲勞多休息。