提高小學(xué)生力量素質(zhì)的策略

郭小平

（蘇州工業(yè)園區(qū)第二實(shí)驗(yàn)小學(xué)，江蘇南京 215000）

世界各國(guó)特別重視小學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展、身體素質(zhì)的培養(yǎng)，小學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練是在競(jìng)技體育賽場(chǎng)上獲得優(yōu)秀成績(jī)的基石。小學(xué)生在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)敏感期進(jìn)行素質(zhì)強(qiáng)化訓(xùn)練，能夠達(dá)到事半功倍的效果。

一、力量訓(xùn)練分類

體育研究學(xué)者郭光越在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練研究的基礎(chǔ)上將力量訓(xùn)練分類細(xì)化為八個(gè)方面：核心區(qū)域的力量訓(xùn)練、上下肢力量訓(xùn)練、電刺激力量訓(xùn)練、等張收縮力量訓(xùn)練、等長(zhǎng)收縮力量訓(xùn)練、等動(dòng)收縮力量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)收縮力量訓(xùn)練和振動(dòng)力量訓(xùn)練。

從上述分類可以看出，力量訓(xùn)練方法可以分為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練兩大類。因各個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的負(fù)荷不同而異，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練沒(méi)有明確的界限。

二、力量訓(xùn)練方法概述

（一）傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法概述

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多采用單一的訓(xùn)練形式。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在訓(xùn)練手段上來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，在負(fù)擔(dān)重量方面也很大。在小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育是不適宜的。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的形式相對(duì)穩(wěn)定，基本是在平衡訓(xùn)練中完成的，在很大程度上增強(qiáng)了小學(xué)生的肌肉收縮能力。由此可見(jiàn)，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、訓(xùn)練頻率高。

（二）功能性力量訓(xùn)練方法概述

近年來(lái)，功能性力量訓(xùn)練才逐漸被引入國(guó)內(nèi)。國(guó)內(nèi)針對(duì)大中專院校學(xué)生的功能性力量訓(xùn)練的研究層出不窮，而針對(duì)小學(xué)生功能性體能訓(xùn)練的研究較少。

國(guó)內(nèi)很多學(xué)者都相繼承接了功能性力量訓(xùn)練任務(wù)，并且對(duì)功能性力量訓(xùn)練做出了具體闡述，對(duì)功能訓(xùn)練、傳統(tǒng)體能訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練三者進(jìn)行細(xì)化。經(jīng)過(guò)不斷發(fā)展，功能性力量訓(xùn)練的內(nèi)容逐漸豐富，但對(duì)小學(xué)生功能性力量訓(xùn)練還沒(méi)有學(xué)者明確提出標(biāo)準(zhǔn)。

三、提高小學(xué)生力量素質(zhì)的方案研究

（一）提高小學(xué)生核心力量素質(zhì)的方案

健身球練習(xí)是現(xiàn)在比較提倡的一種健身方式。健身球練習(xí)包括雙腿放置在健身球上進(jìn)行支撐練習(xí)、雙手放置在健身球上進(jìn)行練習(xí)、仰臥屈膝夾住健身球在身體左右側(cè)擺放、雙手撐地屈髖拉球等，練習(xí)難度由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，深受小學(xué)生的喜愛(ài)，能有效提高核心區(qū)域的肌肉穩(wěn)定性和平衡能力。

采用懸吊訓(xùn)練，通過(guò)靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的動(dòng)作變化來(lái)進(jìn)行力量的控制。小學(xué)生處于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的敏感期，身體恢復(fù)快，為了恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞損傷，應(yīng)采取及時(shí)有效的措施，提高小學(xué)生的身體素質(zhì)和功能性力量素質(zhì)。

（二）提高小學(xué)生上肢力量素質(zhì)的方案

振動(dòng)桿練習(xí)是訓(xùn)練上肢力量素質(zhì)的有效手段，國(guó)內(nèi)對(duì)這種方法的使用還比較少。它主要通過(guò)手持振動(dòng)棒，通過(guò)高頻率、小幅度的振動(dòng)來(lái)放松上肢肌肉，以及通過(guò)低頻率、大幅度、高強(qiáng)度的振動(dòng)來(lái)增強(qiáng)上肢肌肉的力量和肌肉控制能力。

訓(xùn)練繩可以訓(xùn)練上肢肌肉的爆發(fā)力。小學(xué)生通過(guò)對(duì)訓(xùn)練繩的控制來(lái)鍛煉上肢肌肉。小學(xué)生可以根據(jù)自己的力量選擇合適的長(zhǎng)度和重量，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行調(diào)整，合理安排時(shí)間。

（三）提高小學(xué)生下肢力量素質(zhì)的方案

彈力環(huán)主要鍛煉大腿股四頭肌和小腿三頭肌，動(dòng)作包括彈力繩深蹲、箭步蹲、站姿腿內(nèi)收和站姿腿彎舉。這種運(yùn)動(dòng)方式在小學(xué)生課外活動(dòng)的游戲中有體現(xiàn)，是大家喜歡和容易學(xué)習(xí)的下肢力量功能性訓(xùn)練方式。

（四）提高小學(xué)生全身力量素質(zhì)的方案

處于身心發(fā)展關(guān)鍵期的小學(xué)生，功能性力量訓(xùn)練也是必不可少的。近年來(lái)，由于功能性力量訓(xùn)練在理論上進(jìn)一步發(fā)展，功能性力量訓(xùn)練逐漸走進(jìn)大眾生活。功能性力量訓(xùn)練，最終可以達(dá)到核心區(qū)域集群穩(wěn)定力增強(qiáng)、肌肉感知能力增強(qiáng)、集群之間協(xié)調(diào)能力提高、收縮速度提高的效果。通過(guò)有效的功能性力量訓(xùn)練，提高骨杠桿的工作機(jī)械效率，并及時(shí)有效地發(fā)展核心肌群的核心力量，以此提高學(xué)生的柔韌性和靈敏性。

對(duì)于核心區(qū)域的訓(xùn)練可以使用健身球，用于課堂結(jié)束部分身體充分運(yùn)動(dòng)之后，做簡(jiǎn)單的靜力穩(wěn)定性訓(xùn)練。懸吊練習(xí)主要用于身體大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之后的放松訓(xùn)練。在敏感期的小學(xué)生懸吊訓(xùn)練可以減緩肌肉疲勞，促進(jìn)肌肉力量的提高。

上肢力量的功能性體能訓(xùn)練，可以利用振動(dòng)桿對(duì)上肢肌肉控制力進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)久，5分鐘為一組，組間歇40秒，4組到5組即可。訓(xùn)練繩可作為上肢肌肉爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方式，根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際需求適度安排訓(xùn)練量。

彈力環(huán)的訓(xùn)練主要用于日常生活中，學(xué)生之間的阻力對(duì)抗練習(xí)和課外活動(dòng)以比賽的形式呈現(xiàn)，對(duì)功能性力量訓(xùn)練起到顯著作用。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.小學(xué)生的功能性體能的提高，對(duì)小學(xué)生的身心發(fā)展起到良好的作用。功能性力量訓(xùn)練通過(guò)多個(gè)維度和多種方法對(duì)小學(xué)生的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)從整體出發(fā)，根據(jù)生理特點(diǎn)對(duì)各個(gè)部位進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，通過(guò)整體看部分。

2.在不同年齡階段有不同的發(fā)育關(guān)鍵期，小學(xué)生的力量素質(zhì)敏感期是在11歲到13歲，此時(shí)小學(xué)生正處于發(fā)育關(guān)鍵期，身體各項(xiàng)機(jī)能尚不健全，因此功能性力量素質(zhì)的提高，需要依靠針對(duì)性訓(xùn)練，在此期間應(yīng)以小負(fù)荷、低頻率和高質(zhì)量的訓(xùn)練方法為主要手段。

3.小學(xué)生功能性力量訓(xùn)練應(yīng)在傳統(tǒng)科學(xué)的基礎(chǔ)上加強(qiáng)，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)水平和身體素質(zhì)的最佳化。主要采用健身球與懸吊訓(xùn)練來(lái)提高小學(xué)生核心區(qū)域的力量，用振動(dòng)桿和訓(xùn)練繩來(lái)提高上肢的肌肉力量與控制能力，用彈力環(huán)來(lái)增強(qiáng)小學(xué)生的腿部力量。

4.在小學(xué)生力量發(fā)育的關(guān)鍵期，教師開(kāi)展功能性力量訓(xùn)練，學(xué)生的力量素質(zhì)提升速度更快，效果更加明顯。

（二）建議

1.加大核心力量訓(xùn)練力度，適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，采用低強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，如懸吊訓(xùn)練、支撐練習(xí)、健身球練習(xí)等。

2.力量訓(xùn)練要重視運(yùn)動(dòng)鏈中表層大肌群，重視核心區(qū)的發(fā)展。上下肢力量訓(xùn)練可以采用振動(dòng)桿、訓(xùn)練繩和彈力環(huán)等進(jìn)行對(duì)抗訓(xùn)練，適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.功能性力量訓(xùn)練應(yīng)采用多維度、整體全面練習(xí)形式，注重核心區(qū)域的力量。從練習(xí)時(shí)間、負(fù)荷的比例中可以看出，青少年功能性力量訓(xùn)練，注重身體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性和平衡能力。絕大部分青少年很難擁有較好的控制能力，像金字塔的形狀一樣，越是頂部難度較大的力量素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練頻數(shù)越少。因此，要合理安排力量素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度。

4.提高上下肢的力量素質(zhì)，可降低運(yùn)動(dòng)頻率。教師可以調(diào)整訓(xùn)練策略，將訓(xùn)練組間距擴(kuò)大，使身體機(jī)能狀態(tài)基本恢復(fù)。針對(duì)不同類型的力量素質(zhì)，可以采取相應(yīng)的低負(fù)荷訓(xùn)練，達(dá)到事半功倍的效果，如將振動(dòng)桿訓(xùn)練、彈力環(huán)訓(xùn)練作為課堂的準(zhǔn)備活動(dòng)部分。要抓住學(xué)生的關(guān)鍵期進(jìn)行功能性力量素質(zhì)訓(xùn)練，提升學(xué)生的功能性力量素質(zhì)。