豆類營養(yǎng)價值及豆制品合理選擇

程 音

（河南護理職業(yè)學院，河南安陽 455000）

我國種植豆類作物的歷史可以追溯到西周時期，當時的豆類稱之為“菽”，是這一時期人們的重要食物來源。漢字“豆”作為“可食用的食材”的釋義，最早見于《漢書·楊惲傳》中“田彼南山，荒穢不至，種一頃豆，落而為萁”的記述，這時的“豆”與今天的大豆、黃豆中的“豆”字含義相同。我國大豆播種面積多達667 萬hm2，產(chǎn)量僅次于美國，占世界第二位。豆類種類繁多，多為一回或二回羽狀復葉，約有650 屬18 000 種，有黃豆、綠豆、黑豆、紅豆和赤豆等。

豆類營養(yǎng)價值豐富，是日常膳食必需品。自古就有“每天吃豆三錢，何需服藥連年”的俗語，多食豆類可以有效抵抗疾病。廣義的豆類包含大豆、豌豆和蠶豆等鮮豆以及扁豆、菜豆和毛豆等豆莢類可食種子。現(xiàn)代食品科學中，大豆主要是指黃豆、青豆、黑豆等豆科植物的可食種子[1]。

1 豆類營養(yǎng)價值

1.1 大豆的營養(yǎng)價值

大豆是天然植物性食品中蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量俱佳的食物，必需氨基酸含量豐富，與谷類同時食用可彌補谷類缺乏的賴氨酸。大豆中脂肪含量約為20%，這些脂肪大多數(shù)為不飽和脂肪酸，其中人體必需脂肪酸，如ω-3不飽和脂肪酸（亞麻油、DHA）和ω-6不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）含量豐富。大豆中含有碳水化合物30%左右，一半以多糖（淀粉、蔗糖）的形式存在，另一半為膳食纖維（纖維素、木質(zhì)素），這些物質(zhì)的代謝產(chǎn)物是人體不能消化和吸收的棉子糖、水蘇糖等低聚糖。大豆低聚糖是一種低能量的甜味劑，甜度比蔗糖略低，安全性較高。低聚糖雖不能被人體消化和吸收，但在結腸中可被利用，分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸和二氧化碳，對降低腸道pH 值有積極作用，此外低聚糖還可以促進腸道中雙歧桿菌等益生菌的增長，對于促進胃腸蠕動的生理意義十分重要。大豆中維生素A、維生素E、B 族維生素等含量豐富，對于人體視神經(jīng)發(fā)育，緩解焦慮、抑郁及神經(jīng)緊張，中樞性神經(jīng)系統(tǒng)疲勞恢復等具有較好的功用。此外，大豆中含有豐富的鉀、磷和鈣等礦物質(zhì)，不同品種的大豆每100 g 含有1 200 ～1 500 mg鉀元素、500 ～600 mg 的磷元素、200 ～300 mg 的鈣元素[2]。

大豆中含有多種益于人體健康的生物活性物質(zhì)，如有“植物雌激素”之稱的可降低膽固醇、抑制動脈粥樣硬化的大豆異黃酮；降低膽固醇、抑制腫瘤和調(diào)節(jié)免疫功能的植物固醇；可激活纖溶系統(tǒng)、抑制血小板聚集的溶血作用、降低膽固醇吸收和增強NK細胞活性的大豆皂苷等。大豆營養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)豐富，養(yǎng)生保健和食用價值較高，但大豆自身存在一些抗營養(yǎng)因子，若未能通過科學的食用方法加以破壞，不但不能最大限度的發(fā)揮大豆的營養(yǎng)價值，而且會使人體產(chǎn)生不良反應。如大豆中蛋白酶抑制劑（抗胰蛋白酶）的存在，在嗅覺上表現(xiàn)為強烈的豆腥味，抗胰蛋白酶可通過高溫加熱破壞，從而去除豆腥味，達到口感上的香醇。大豆中的脹氣因子（棉籽糖、水蘇糖），食用后胃腸會產(chǎn)生脹氣，引起腸道不適，可通過加工成豆?jié){，煮沸后再煮5 min 去除；此外，大豆中含有的植酸會影響礦物質(zhì)吸收；植物紅細胞凝集素可引起頭痛、惡心、嘔吐和腹瀉等癥狀，這些抗營養(yǎng)因子都可通過加熱破壞。

1.2 其他豆類的營養(yǎng)價值

其他豆類包括綠豆、豇豆、蠶豆和豌豆等。蛋白質(zhì)和生物活性物質(zhì)含量不及大豆，脂肪含量也較低，碳水化合物、B 族維生素和礦物質(zhì)含量豐富，對于提高人體免疫細胞活性，增強機體免疫力大有益處。此外，這些豆類中的膳食纖維含量也很豐富，這些膳食纖維在腸道內(nèi)難以分解，能夠產(chǎn)生較強的飽腹感，對于控制飲食期的糖尿病患者意義重大?；颊呖蓪⒍诡愖鳛橹魇常闷溥M食量少但不會感到饑餓的生理效果，達到控制血糖的目的。

2 豆制品的營養(yǎng)價值

在現(xiàn)代科技生產(chǎn)條件下，豆制品進入產(chǎn)業(yè)化時代，祖名、良品鋪子和三只松鼠等品牌的各種豆類衍生產(chǎn)品應運而生，活躍在零售市場上。年加工大豆10 萬t，集研發(fā)、生產(chǎn)及銷售于一體的大型豆制品生產(chǎn)企業(yè)祖名豆制品，擁有一整套“從豆苗到豆制品”嚴格執(zhí)行國家食品安全標準的流水線生產(chǎn)模式。豆制品大多以大豆為原料進行加工制得，如豆腐、豆?jié){、豆芽、豆腐乳、臭豆腐和豆豉等。不同的加工方式可以分別去除大豆中的蛋白酶抑制劑、豆腥味、脹氣因子及植酸等有害成分，提高大豆中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸的利用率。中、美、日等國家的有關女性乳腺癌病例對照實驗表明，大豆及其制品的食用可降低絕經(jīng)前女性乳腺癌發(fā)病率[3]。常見的豆制品有豆?jié){、豆腐、發(fā)酵豆制品、豆芽和大豆蛋白等，其中豆腐具有寬中益氣、調(diào)和脾胃、清熱散血的功效，每100 g豆腐含有339.05 kJ的能量，含有8.1 g蛋白質(zhì)、3.7 g 脂肪、4.2 g 碳水化合物。發(fā)展至今，豆腐種類繁多，具有風味獨特、制作工藝簡單、食用方便的特點。

豆腐是生熟皆可，老幼咸宜，具有高蛋白、低脂肪的特點，對于降血壓、降血脂、降膽固醇效果顯著。為了弘揚豆腐文化，原商業(yè)部自1992 年起，把每年9月15日在豆腐故鄉(xiāng)劉安故里——安徽省淮南市舉辦的國際性商旅文化節(jié)定為“中國豆腐文化節(jié)”。中國豆腐文化節(jié)的設立，加之組委會編制《中國豆腐菜譜》《中國大豆制品》等書籍，將豆腐文化向更深層次拓展。豆腐又分為以大豆為原料的南豆腐和以去脂大豆為原料的北豆腐。南豆腐以石膏（硫酸鈣）為凝固劑，細嫩，含水量較多，蛋白質(zhì)在5%～7%不等；北豆腐以氯化鎂為凝固劑，較硬，含水量與南豆腐相比稍少，有韌性，蛋白質(zhì)含量較高，盒裝內(nèi)酯豆腐以葡萄糖酸內(nèi)酯為凝固劑，滑嫩有彈性。無論南北豆腐，蛋白質(zhì)消化率比煮熟整粒大豆高30%。

除了豆腐之外，人們較常食用的還有發(fā)酵豆制品，如豆瓣醬、豆豉、黃醬和豆腐乳。蛋白質(zhì)在各種酶的作用下更易消化，并使氨基酸游離，味道鮮美，且B 族維生素增加。此外，豆芽在冬季缺少蔬菜的地區(qū)也是不錯的選擇，干豆不含維生素C，但經(jīng)過發(fā)芽后，維生素C 和維生素PP 含量增加，是冬季補充維生素C 的良好來源。經(jīng)純化的大豆蛋白含有人體所需的8 種必需氨基酸，大豆蛋白和肉蛋奶的氨基酸模式相近，屬于完全蛋白，且不含膽固醇。目前，研究人員已經(jīng)認同，大豆在輔助保護心臟、輔助降低骨質(zhì)疏松和緩解婦女更年期癥狀等方面效果顯著[4]。此外，濃縮大豆蛋白、組織化大豆蛋白的蛋白質(zhì)含量也較高，去除了抗營養(yǎng)因子后是仿制肉（植物肉）的良好原料，為素食主義者提供了豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)、磷脂等物質(zhì)通過降低血漿膽固醇含量，起到輔助減輕動物蛋白對腎臟的負擔和損害。通過對腎病患者的飲食治療觀察，用大豆蛋白質(zhì)替代動物蛋白效果較好，有助于疾病的恢復，腎病患者在飲食上也適宜食用含有大豆蛋白的豆制品。

3 豆制品的合理選擇

腐乳、豆腐、豆豉等豆制品是餐桌上的常見食材，這些豆制品三餐皆宜，可涼拌可熱炒，可蒸可煮。早餐可安排豆腐腦、豆?jié){，午餐、晚餐可安排豆腐、腐乳和豆腐絲。居家自制豆芽和豆?jié){也是不錯的選擇，泡發(fā)大豆和豆芽既可以做菜也可以與米飯作為主食一起烹調(diào)，利用谷豆搭配的蛋白質(zhì)互補原則，提高蛋白質(zhì)吸收利用率。谷豆肉蛋同時食用不僅可以滿足人們的營養(yǎng)需求，還可以滿足人們對食物色、香、味、形態(tài)以及質(zhì)地等感官要求。與此同時，不同種類的豆及豆制品混合食用，在營養(yǎng)吸收時，也會對人體產(chǎn)生協(xié)同的生理調(diào)節(jié)作用[5]。

3.1 科學合理選擇豆制品

購買豆制品時應查看豆制品的產(chǎn)品包裝是否有標注生產(chǎn)企業(yè)、產(chǎn)品標準和QS 標志，是否有“使用非轉基因大豆”“綠色食品”和“有機食品”等認證標志，重點查看配料表中的添加劑和凝固劑含量是否超標。如果需要充分利用豆制品的營養(yǎng)價值，建議選擇使用石膏或鹵水作為凝固劑的豆腐，它們含鈣、鎂量大，能起到補鈣、補鎂和健骨的作用，對控制血壓和血脂非常有益，還具有清熱潤肺的功用。用葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑的豆腐雖然口感細膩，入口即化，但其中的有效營養(yǎng)成分含量較低[6]。

3.2 不同人群對豆類及豆制品的需求量不同

豆類及其制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)作為人體重要能源物質(zhì)，其生理意義是促進人體生長發(fā)育，維持和修復人體受損肌肉組織，調(diào)節(jié)人體激素水平和免疫系統(tǒng)[7]。蛋白質(zhì)缺乏可影響大腦的發(fā)育，造成體重及身高增長緩慢、肌肉松弛、貧血和免疫力下降等現(xiàn)象，嚴重的會產(chǎn)生營養(yǎng)不良性水腫。蛋白質(zhì)攝入過多則會對人體造成傷害，干涉食物的消化吸收，導致消化系統(tǒng)功能紊亂，出現(xiàn)腹脹、腹痛和便秘等情況，嚴重影響營養(yǎng)物質(zhì)的代謝[8]；造成繼發(fā)性的高蛋白血癥，會使血漿中白蛋白和球蛋白等顯著增高，嚴重時還會導致血液中的膽固醇增高，會繼發(fā)性引起血液黏滯度增高等情況；對于既往存在高血壓、冠心病和腦血管疾病的患者，蛋白質(zhì)攝入過多還會增加心腦血管疾病的罹患率，加重心血管和腦血管的負荷[9]。大豆中含有35%的蛋白質(zhì)，根據(jù)不同人群蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需求，中國營養(yǎng)學會對幼兒的大豆推薦攝入量為35 ～105 g，兒童大豆推薦攝入量為105 ～175 g，成人大豆推薦攝入量為175 g，老人大豆推薦攝入量為105 g。素食主義者大豆可增加至200 g。在日常飲食中，可通過食物交換份法，按蛋白質(zhì)含量互換，如50 g 大豆可換成145 g 北豆腐、280 g 南豆腐、730 g 豆?jié){（兩杯豆?jié){）等[10]。

4 結語

大豆及其制品營養(yǎng)豐富，食用價值較高，制作工藝簡單，價格低廉。尤其對老年人和肥胖、糖尿病患者而言，具有較高的膳食價值和保健功效。但是在食用豆制品時，應當根據(jù)不同人群的營養(yǎng)需求適量攝入，還應重視大豆含有的抗營養(yǎng)因子，只有通過科學合理的加工和選擇，才能使豆制品的營養(yǎng)價值最大化。