中老年人秋季運(yùn)動(dòng)方法多

◎王榮華

立秋之后，天氣轉(zhuǎn)涼，是一年中天氣由熱到?jīng)龅霓D(zhuǎn)折點(diǎn)，也是自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)的樞紐。初秋殘暑未盡，陽(yáng)熱下降，加之秋雨漸多，濕氣較盛，晝夜溫差懸殊，是疾病的多發(fā)季節(jié)，所以保健尤為重要。到秋天以后，以秋季腹瀉與呼吸道的感染性疾病最為常見(jiàn)。此時(shí)應(yīng)根據(jù)天氣及身體狀況特點(diǎn)，合理運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防外感，促進(jìn)胃腸功能的目的。古代名醫(yī)華佗認(rèn)為：“人身常動(dòng)搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶(hù)樞不朽是也?！比A佗創(chuàng)立五禽戲，其弟子吳普施行之，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅(jiān)”，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)是健身的法寶。

一般中老年人的運(yùn)動(dòng)保健法

運(yùn)動(dòng)的基本原則：①中老年朋友在初次運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行心電圖檢查。②選擇有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度要適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，以不太劇烈、節(jié)奏較慢的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，應(yīng)注意適量運(yùn)動(dòng)，靜養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，精神保健與運(yùn)動(dòng)保健相結(jié)合。一般選用慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、門(mén)球、踢毽、廣播體操、易筋經(jīng)、八段錦、導(dǎo)引吐納功、步行、騎自行車(chē)、游泳、瑜伽等。③每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間20～60分鐘，每周3～5 次。④運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要放松。⑤患病的朋友應(yīng)定期請(qǐng)醫(yī)務(wù)人員評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)方案。⑥冠心病伴心功能不全、增殖性視網(wǎng)膜病變、臨床蛋白尿性腎病、糖尿病嚴(yán)重神經(jīng)病變、足部潰瘍、急性疾病及慢性疾病伴發(fā)急性并發(fā)癥等情況，不適于運(yùn)動(dòng)。⑦初秋季節(jié)，天氣仍熱，運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜選在早、晚溫度適宜的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行。避免在陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)運(yùn)動(dòng)，以防出現(xiàn)過(guò)汗耗氣傷津、虛脫等情況。⑧運(yùn)動(dòng)后要注意及時(shí)適量補(bǔ)充水分，從運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地歸來(lái)途中注意避風(fēng)保暖，預(yù)防傷風(fēng)感冒。運(yùn)動(dòng)中穿著的鞋襪要舒適，同時(shí)注意足部的保護(hù)。

太極拳、太極劍：太極拳、太極劍是傳統(tǒng)的保健運(yùn)動(dòng)，打太極講求呼吸勻細(xì)深長(zhǎng)，有吐故納新的效果，對(duì)血液循環(huán)也有改善作用。練習(xí)日久后，可以調(diào)整情緒，改善精神狀態(tài)，達(dá)到內(nèi)外兼修的效果。秋季陽(yáng)氣漸衰，陰氣漸盛，人容易有傷感情懷，出現(xiàn)情緒低落，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。此時(shí)期適于進(jìn)行太極運(yùn)動(dòng)，既可養(yǎng)性，又可修身。長(zhǎng)期不間斷地堅(jiān)持鍛煉，不但能強(qiáng)身防病，而且對(duì)一些慢性疾病還有治療作用。

慢跑：又稱(chēng)健身跑，是一種較長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、較長(zhǎng)距離的有氧鍛煉方法。它技術(shù)簡(jiǎn)單、易掌握，不受場(chǎng)地、器材限制，方便易行，得到了越來(lái)越多人的青睞。慢跑可提高心、肺及血管功能，是有氧運(yùn)動(dòng)，能加快加深呼吸，增強(qiáng)機(jī)體最大攝氧量，鍛煉人的心臟和肺臟。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，它可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防冠心??；消除淤血現(xiàn)象，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成；還能促進(jìn)新陳代謝，加速糖原大量分解，減少脂肪積存，改善脂質(zhì)代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化。對(duì)于臟器功能不全的患者，選擇慢跑應(yīng)持慎重態(tài)度。

跳廣場(chǎng)舞：廣場(chǎng)舞既能活動(dòng)筋骨、鍛煉身體，又可認(rèn)識(shí)不少朋友，聊以慰藉略顯單調(diào)的生活，自然樂(lè)在其中。中老年人跳廣場(chǎng)舞以1 小時(shí)為限，冬季應(yīng)稍短些，以30 分鐘左右為宜。音樂(lè)的音量不要太大，太大的音量不僅影響他人，而且可能損傷自身的聽(tīng)力。不要穿硬底鞋、拖鞋、緊身褲，跳舞前后應(yīng)該做相應(yīng)的熱身、放松運(yùn)動(dòng)。

步行：步行是最簡(jiǎn)單方便、經(jīng)濟(jì)有效的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以因人、因時(shí)、因地而異，容易堅(jiān)持，又不受設(shè)備限制，比如每日步行30 分鐘，在飲食療法的基礎(chǔ)上一年內(nèi)可減少4 公斤體重。根據(jù)運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，可在適宜的強(qiáng)度基礎(chǔ)上調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

其他：門(mén)球、踢毽具有一定的趣味性，導(dǎo)引吐納功和一些健身功法也對(duì)某些疾病有治療作用，騎自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度和危險(xiǎn)性，老年人要慎重選擇?？傊詈檬沁x擇一些適合自己的、感興趣的、能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

秋天常見(jiàn)病的運(yùn)動(dòng)方法

1.慢性阻塞性肺疾病

該病包括慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫和支氣管哮喘等。臨床表現(xiàn)有咳嗽、咳痰、氣急和發(fā)紺等。常規(guī)治療措施為抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。

運(yùn)動(dòng)方法：可采取腹式呼吸法?；颊呷∈孢m體位，身體放松，排除雜念，之后開(kāi)始進(jìn)行腹式呼吸。深吸氣時(shí)用一手按住腹部，使腹壓稍增加，膈肌緩慢上升，腹部隆起；呼氣時(shí)該手稍放松，以便腹部漸漸下沉，膈肌下降。深吸氣、深呼氣到盡頭時(shí)稍停片刻，以增強(qiáng)肺臟和呼吸肌耐力。此外，還可在其他時(shí)間配合腹部按摩和散步等。

注意事項(xiàng)：初行腹式呼吸治療時(shí)，呼吸不宜過(guò)深、過(guò)長(zhǎng)，每次治療時(shí)間不宜超過(guò)30 分鐘。如在治療中出現(xiàn)頭昏、眼花、心悸和胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止，并臥床休息。感冒、上述疾病急性發(fā)作期、心肺功能不全者不宜行此療法。

2.消化性潰瘍

本病包括胃潰瘍和十二指腸球部潰瘍。臨床表現(xiàn)有上腹部隱痛、腹脹和食欲減退等；胃潰瘍主要為飯后痛，十二指腸潰瘍主要為空腹痛，二者兼有時(shí)疼痛無(wú)明顯規(guī)律。

運(yùn)動(dòng)方法：可采取俯臥撐、仰臥起坐和柔軟體操等項(xiàng)目治療，每個(gè)項(xiàng)目做30 分鐘，可起到鍛煉腹肌、調(diào)整胃腸道功能、減少胃酸分泌等作用。做仰臥起坐時(shí)應(yīng)盡量收縮腹肌和腰肌，以使腹腰肌發(fā)達(dá)，增強(qiáng)其對(duì)胃腸道的附著力；做柔軟體操時(shí)應(yīng)盡量以活動(dòng)腰腹部為主，并兼顧全身各部位，作用同上但較為全面有效。與此同時(shí)，可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指腸處，可增強(qiáng)胃及十二指腸功能，促進(jìn)病愈。

注意事項(xiàng)：本方法不宜在飯后1 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，宜在飯后1 小時(shí)后進(jìn)行；運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，以免扭傷腰腹部肌肉；有外傷、高血壓和冠心病等癥狀者不宜采用本方法，處于消化性潰瘍活動(dòng)期（疼痛、泛酸、噯氣、惡心和嘔吐明顯或伴嘔血和黑便）者也不宜采用本方法。

3.皮膚過(guò)敏癥

本病包括急慢性蕁麻疹、皮膚瘙癢癥和異位性皮炎等。臨床表現(xiàn)有全身或局部皮膚瘙癢、丘疹、紅斑和風(fēng)團(tuán)等。

運(yùn)動(dòng)方法：可采用秋泳療法。從夏天或初秋開(kāi)始游泳，每天或隔天1 次，每次游泳時(shí)間以30 分鐘至1 小時(shí)為宜，或以稍感疲勞和寒冷為度。游畢立即到避風(fēng)溫暖處用干毛巾擦身，直至全身皮膚干燥、發(fā)紅和有溫?zé)岣袨橹?，之后穿上衣物保暖。此法可增?qiáng)皮膚對(duì)干燥、寒冷、靜電刺激等導(dǎo)致的皮膚瘙癢的耐受力，并可改善免疫和神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，減少秋冬季節(jié)皮膚過(guò)敏癥的發(fā)生。

注意事項(xiàng)：皮膚有濕疹、潰瘍、糜爛、滲出和外傷等癥狀者禁用本法，有心腦血管病史者也應(yīng)慎用。采取本法運(yùn)動(dòng)期間少吃魚(yú)、蝦、蛋、奶和酒類(lèi)等食物，也不宜穿化纖類(lèi)內(nèi)衣。