女子舉重運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

林珍珠

（廈門市競(jìng)技體育發(fā)展中心，福建 廈門 361100）

運(yùn)動(dòng)員在平常的訓(xùn)練及比賽中，經(jīng)常會(huì)遇到身體運(yùn)動(dòng)功能障礙和運(yùn)動(dòng)損傷等問題，這些問題一旦出現(xiàn)，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練，也會(huì)對(duì)比賽成績(jī)?cè)斐芍苯佑绊?。我?guó)女子舉重運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上取得了傲人的成績(jī)，但是由于舉重運(yùn)動(dòng)的特殊性，很多女子舉重運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練，會(huì)出現(xiàn)不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，這在一定程度上影響了我國(guó)女子舉重運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。為了改善這一情況，一些體能訓(xùn)練在原有基礎(chǔ)上進(jìn)行了一定程度的改良，訓(xùn)練主要集中于肩部、胸部、腹部、背部等部位，旨在加強(qiáng)女子舉重運(yùn)動(dòng)員的核心力量，以達(dá)到較好的體能訓(xùn)練效果。

1 舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征及女子舉重運(yùn)動(dòng)員的致傷原因

舉重運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作是上肢的推、拉，下肢的蹬伸、緩沖、擺動(dòng)以及軀干的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，舉重運(yùn)動(dòng)比賽中的抓舉和挺舉就是由這6種技術(shù)動(dòng)作組合完成的。抓舉的動(dòng)作順序?yàn)轭A(yù)備姿勢(shì)、開始姿勢(shì)、發(fā)力、下蹲支撐、起立、放下杠鈴這一系列動(dòng)作；挺舉的動(dòng)作為提鈴至胸和上挺2個(gè)技術(shù)動(dòng)作，提鈴至胸包括預(yù)備姿勢(shì)、開始提鈴、發(fā)力、下蹲支撐起立，上挺的技術(shù)動(dòng)作分為預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)蹲、上挺發(fā)力、下蹲支撐和起立。我國(guó)國(guó)家女子舉重運(yùn)動(dòng)員的提鈴至胸動(dòng)作一般采用下蹲式，上挺技術(shù)動(dòng)作采用箭步式。

在舉重運(yùn)動(dòng)中，推和拉是上肢常見的反向運(yùn)作，在抓舉和挺舉中，想要克服較大阻力就要保持動(dòng)作的連貫性，遵循大關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。在推和拉的動(dòng)作中，要通過延長(zhǎng)作用時(shí)間的方式，在有限的加速度情況下增加器械的速度，這就意味著要盡量延長(zhǎng)作用距離。在舉重運(yùn)動(dòng)中抓舉和挺舉包括伸髖引鈴的動(dòng)作，其通過充分伸髖來增加器械的作用距離，但是本文研究發(fā)現(xiàn)，一些女子舉重運(yùn)動(dòng)員在完成提鈴伸髖動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)通過后伸脊柱的動(dòng)作來代替伸髖，這種方式會(huì)使本應(yīng)該靠臀大肌和腘繩肌來發(fā)力的動(dòng)作因?yàn)檫@些肌群沒有建立神經(jīng)支配效應(yīng)，而通過豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌等來進(jìn)行替代，從而導(dǎo)致原本應(yīng)該靈活的髖關(guān)節(jié)失去了伸展功能，原本作為支撐了脊柱因?yàn)榉磸?fù)屈伸導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)改變，從而造成損傷。

一般來說，亞洲女子舉重運(yùn)動(dòng)員在挺舉過程中，最重要的是下肢蹬伸力量，亞洲人的上肢力量較小，舉重技術(shù)動(dòng)作一般要靠腿部力量完成，在蹬伸的過程中，舉重運(yùn)動(dòng)員需要依靠大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)。但是有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)女子舉重運(yùn)動(dòng)員在這一動(dòng)作中，通常以伸膝動(dòng)作作為主要發(fā)力點(diǎn)，與伸展髖和踝關(guān)節(jié)沒有起到配合作用，導(dǎo)致動(dòng)作速度無法有效傳遞到肢體末端，從而影響了動(dòng)作效果，也很容易對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員造成損傷。作為穩(wěn)定支撐的膝關(guān)節(jié)在屈伸過程中受力過大，經(jīng)常處于大強(qiáng)度負(fù)荷下的股四頭肌拉髕骨造成膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)改變，一定程度上加大了勞損和扭傷的風(fēng)險(xiǎn)，但是原本應(yīng)該起蹬伸作用的臀大肌、腘繩肌以及小腿三頭肌并沒有處于激活的狀態(tài)，使女子舉重運(yùn)動(dòng)員在舉重運(yùn)動(dòng)中無法保持重心穩(wěn)定狀態(tài)。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員的影響探究

核心力量訓(xùn)練的根本目的，旨在改善核心部位和遠(yuǎn)端的關(guān)系，糾正肢體遠(yuǎn)端的功能紊亂。作為舉重運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)手段，核心力量訓(xùn)練對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的效果不能一概而論，而要因人而異。欲使核心力量訓(xùn)練發(fā)揮最大的功效，首先應(yīng)全面掌握女子舉重運(yùn)動(dòng)員的身體狀況。教練員可通過功能性運(yùn)動(dòng)測(cè)試（FMS），對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行全面評(píng)估，在充分了解女子舉重運(yùn)動(dòng)員的身體功能狀態(tài)的信息后，便能了解導(dǎo)致女子舉重運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)劇烈疼痛的常用動(dòng)作以及動(dòng)力鏈缺失的主要?jiǎng)幼鞯?，進(jìn)而幫助女子舉重運(yùn)動(dòng)員初步判斷舉重動(dòng)作可能帶來的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。核心力量訓(xùn)練是由多個(gè)不同的動(dòng)作組合成的，女子舉重運(yùn)動(dòng)員在制訂相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)先從穩(wěn)定性的練習(xí)開始，鍛煉肌肉的神經(jīng)支配，幫助肌肉恢復(fù)發(fā)力功能。

女子舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要重點(diǎn)對(duì)腹橫肌、多裂肌和腰方肌等肌群進(jìn)行穩(wěn)定性功能訓(xùn)練。上述肌群都是用來保持人體脊柱和骨盆穩(wěn)定性的重要肌群，女子舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的初期主要練習(xí)肌肉的等長(zhǎng)收縮，以靜態(tài)動(dòng)作為主，之后慢慢過渡到訓(xùn)練對(duì)肢體遠(yuǎn)端的控制能力，核心力量訓(xùn)練可以幫助遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)在完成舉重動(dòng)作的過程中更加靈活精準(zhǔn)。值得注意的是，在核心力量訓(xùn)練的各個(gè)階段，都應(yīng)該避免單一平面上的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)的過程中不會(huì)單獨(dú)將某塊肌肉或者某個(gè)運(yùn)動(dòng)功能分離出來。但是歸根結(jié)底，女子舉重運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中的根本目的是養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，形成正確的發(fā)力順序和動(dòng)作模式。

在女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)上，應(yīng)該由近端開始，逐漸向遠(yuǎn)端過渡，通過調(diào)節(jié)力臂的長(zhǎng)度達(dá)到調(diào)節(jié)負(fù)荷大小和動(dòng)作難度的目的。核心力量訓(xùn)練應(yīng)在對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試的基礎(chǔ)上完成，因?yàn)橛嗅槍?duì)性的核心力量訓(xùn)練才能夠達(dá)到損傷康復(fù)并且改善身體運(yùn)動(dòng)功能的目的。完成測(cè)試之后，再通過由近端到遠(yuǎn)端的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)、肌肉激活和動(dòng)作進(jìn)行矯正，以達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的目的。

3 女子舉重運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 合理安排訓(xùn)練時(shí)間

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，合理地安排訓(xùn)練可以使女子舉重運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能達(dá)到最好的狀態(tài)和效果，幫助其進(jìn)行更好的放松。大部分女子舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定量的體能訓(xùn)練后，肌肉會(huì)處于緊繃的狀態(tài)，需要長(zhǎng)時(shí)間的休息才能恢復(fù)。因此，女子舉重運(yùn)動(dòng)員在休息過程中，需要對(duì)肌肉進(jìn)行礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充?；诖?，女子舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，要合理地安排時(shí)間，在身體條件允許的情況下，可以對(duì)其進(jìn)行每周2～3次的核心力量訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練可以幫助女子舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肉得到一定程度的恢復(fù)，同時(shí)還可以增強(qiáng)女子舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和肌肉力量，幫助女子舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中達(dá)到良好的身體機(jī)能狀態(tài)，取得較好的成績(jī)。

3.2 避免次數(shù)過多或過少

對(duì)女子舉重運(yùn)動(dòng)員而言，比賽前期的核心力量訓(xùn)練必不可少，女子舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定次數(shù)的核心力量訓(xùn)練后，若無配套訓(xùn)練負(fù)荷，其肌肉就會(huì)開始縮減。不僅是女子舉重運(yùn)動(dòng)員，其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員也是一樣。因此在比賽前期和后期都要進(jìn)行相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練。但要注意的是，核心力量訓(xùn)練要避免次數(shù)過多或者過少，這樣女子舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中才能夠達(dá)到最佳狀態(tài)。

3.3 分段式力量訓(xùn)練模式

分段式力量訓(xùn)練是針對(duì)身體不同部位的體能素質(zhì)制訂的訓(xùn)練計(jì)劃，具體的訓(xùn)練方法為：以人體生理結(jié)構(gòu)為基準(zhǔn)，將距離較近的肌群訓(xùn)練安排在同一天，如腿部與腹部、肩部與胸部，這樣便能在保證女子舉重運(yùn)動(dòng)員身體每個(gè)部位得到訓(xùn)練的同時(shí)，還能夠保證其身體各部位訓(xùn)練的均衡。在舉重運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)加強(qiáng)女子舉重運(yùn)動(dòng)員身體各部位之間的配合，從而全面提升其肌肉發(fā)力水平。

4 結(jié) 語

女子舉重運(yùn)動(dòng)員通過專業(yè)的核心力量訓(xùn)練后，可以提高舉重運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)減少在舉重過程中發(fā)生損傷的概率。與此同時(shí)，核心力量訓(xùn)練還可以幫助女子舉重運(yùn)動(dòng)員提高控制支撐位置的能力，這對(duì)提高女子舉重運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)具有非常重要的意義。核心力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)女子舉重運(yùn)動(dòng)員的體能，還可以提高女子舉重運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)和肌肉能量，幫助女子舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)水平。