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    大學生應(yīng)重視體育運動

    2022-10-22 02:45:33鄭州航空工業(yè)管理學院校醫(yī)院副主任中醫(yī)師
    食品與健康 2022年9期
    關(guān)鍵詞:畫圈熱身體力

    ■朱 梅 鄭州航空工業(yè)管理學院校醫(yī)院 副主任中醫(yī)師

    已滿18歲的大學生從某種程度上說,已經(jīng)是成年人了。世界衛(wèi)生組織(WHO)對于成年人體力活動量的推薦是,應(yīng)進行每周150~300分鐘的中等強度體力活動或75~150分鐘的高強度體力活動。一項題為“中國大學生運動參與和運動內(nèi)在動機現(xiàn)狀調(diào)查及相關(guān)關(guān)系分析”的研究結(jié)果顯示:在被調(diào)查者中,52%的學生能夠達到每周至少3次的規(guī)律運動。而在這部分學生中,22.24%的學生無法達到WHO推薦的體力活動時長或水平。

    很多研究指出:目前我國大學生的身體發(fā)育明顯得到改善,身體機能水平趨于穩(wěn)定,但身體素質(zhì)呈現(xiàn)下降趨勢,尤其是耐力素質(zhì)。這一現(xiàn)象和大學生缺乏良好的運動習慣不無關(guān)系。對于沒有運動基礎(chǔ)的大學生來說,決定通過運動改變現(xiàn)狀應(yīng)注意以下事項:

    運動前熱身少不了

    一般的熱身運動包括拉伸、慢跑等,總時長應(yīng)不少于15分鐘。熱身運動的目的是讓身體的各個組織得到充分放松,加速血液流動,提高肌肉彈性,提升體溫。不同運動的熱身重點不同,比如上肢力量運動,需針對頸、肩、腰、背進行拉伸。跑跳等下肢運動則需針對腰部、臀部、大腿、小腿、足底等進行拉伸放松。此外,全身性的較低強度的有氧運動如慢跑等,可作為各種運動的熱身“序曲”。推薦以下幾種熱身方式。

    1.雙臂畫圈

    雙臂側(cè)平舉,先順時針畫圈,再逆時針畫圈,前后各30次。注意胳膊向上擺動時,不要聳肩。這一動作有助于活動肩關(guān)節(jié)。

    2.側(cè)向蹲

    兩腿分開站立,斜向左側(cè)下蹲,左側(cè)膝蓋彎曲90°,右腿打直,起身,再向另一側(cè)下蹲。注意在下蹲的過程中應(yīng)避免彎腰。側(cè)向蹲可以很好地伸展大腿內(nèi)、外側(cè)的肌群,從而降低運動者的受傷危險。

    3.慢跑

    以6千米/小時(10分鐘/千米)左右的速度跑至少5分鐘。

    選擇并堅持一項自己喜歡的運動項目

    有氧鍛煉可以幫助人保持理想的體重,促進身心健康;力量鍛煉有利于增強肌肉力量,改善四肢形態(tài)。大學生可多進行低強度的有氧鍛煉,輔以力量鍛煉,強化肌肉。提醒各位大學生朋友,任何一種運動項目,要想起到鍛煉身體的效果,都要長期堅持。因此,參與者最好選擇自己感興趣的項目。

    1.有氧運動項目

    大學生可結(jié)合自己的身體素質(zhì)、興趣、經(jīng)濟條件和時間、場地等因素選擇合適的有氧運動項目。

    (1)跑步

    跑步是幾乎所有大學生都可以從事的運動,優(yōu)點是對場地、裝備的要求較小。跑者準備一身舒適的運動服,一雙跑鞋,就能開跑。跑步時要注意自己心率的變化。剛開始鍛煉時,建議選擇勻速跑。為避免枯燥,您可一邊跑一邊聽音樂,或逐漸由勻速跑過渡到變速跑,增加跑步的樂趣。每次跑步時間要持續(xù)30分鐘以上,每周進行3次。

    (2)騎自行車

    騎自行車可以鍛煉大小腿肌肉,增強髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)及相關(guān)韌帶的功能。同時,騎自行車有助于運動者更多地接觸戶外景觀,放松緊張的神經(jīng)。騎自行車時應(yīng)注意保持舒適坐姿,調(diào)節(jié)好把手和座椅的高度。上身略微向前,雙肩松弛,雙臂伸展,避免出現(xiàn)肩部和頸部疼痛。不要將身體壓得過低,以免影響呼吸。蹬車的姿勢要適當,力度要均勻、有節(jié)拍,以免引起踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的疼痛。通常情況下,每次騎自行車的時間最好為20~40分鐘,速度不要太快,每周至少進行3次。

    (3)跳繩

    跳繩所需的器材簡單,既可在室內(nèi)進行,也可在室外進行,不受天氣等因素的限制,需要的技巧也很簡單,能夠很好地鍛煉心肺功能。但跳繩不適合超重或肥胖的學生。

    2.自重力量訓(xùn)練

    大學生可在宿舍進行簡單的自重力量訓(xùn)練。這樣做無需購買器械,也不用去健身房,就能獲得比較好的運動效果。

    (1)深蹲

    身體直立,雙腳與肩同寬,腳尖略向外,雙手合攏于胸前以保持平衡。臀部向后坐,膝蓋彎曲與腳尖方向一致,重心固定在足弓處。10個蹲起為1組,每次做3組。

    (2)臀橋

    平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地。臀部發(fā)力向上提,身體從肩膀到膝蓋形成一條直線挺起,回到原位,重復(fù)。1組30個,每次做3組。

    (3)平板支撐

    俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,腳尖踩地,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30~60秒,每次3組。

    運動傷害要預(yù)防

    1.運動后避免短時間內(nèi)大量飲水。

    如果一次性補充過多的水,會導(dǎo)致細胞內(nèi)的電解質(zhì)濃度減少,引發(fā)水中毒。運動后飲水應(yīng)小口慢飲,適量飲用運動飲料。

    2.運動后應(yīng)進行放松,不要馬上停下來。

    如果在激烈運動后立刻躺下或坐下休息,容易導(dǎo)致心臟缺血,使人出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以,運動后應(yīng)進行放松性的調(diào)節(jié)鍛煉。比如在跑步結(jié)束后,可以用快走進行放松。待心率穩(wěn)定后,可以給相關(guān)肌肉放松按摩,幫助調(diào)整身體狀態(tài),減少疲憊感,加速體力恢復(fù)。

    3.餐后不要立即鍛煉,劇烈運動后不要立即吃東西。

    可以在飯后半個小時內(nèi)做些簡單的運動,強度較大的鍛煉應(yīng)在餐后1個小時后進行,以避免腹部疼痛或其他不適。

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