耐寒鍛煉，讓身體更強(qiáng)健

文｜盛曉陽(yáng)（上海交通大學(xué)附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

適度的寒冷刺激不會(huì)對(duì)孩子造成傷害，反而可以增強(qiáng)孩子的心肌收縮力和骨骼肌力量，使孩子能更好地應(yīng)對(duì)各種天氣變化。適度的寒冷刺激還可以增強(qiáng)孩子的抗病能力。

別人家的孩子一點(diǎn)都不怕冷，在冰天雪地里照樣玩得生龍活虎的，之后也不會(huì)感冒生病。我們家孩子已經(jīng)護(hù)理得夠細(xì)致的了，可一不小心就會(huì)著涼感冒，難道這都是天生的？” 不少家長(zhǎng)都有這樣的苦惱。其實(shí)，孩子的耐寒能力是能鍛煉出來(lái)的，而且，經(jīng)過(guò)耐寒鍛煉的孩子更強(qiáng)壯、更有活力，也更堅(jiān)強(qiáng)、更自信，能輕松應(yīng)對(duì)寒潮的襲擊，還能更自如地面對(duì)挫折。

通過(guò)鍛煉，可以讓身體慢慢適應(yīng)寒冷

耐寒鍛煉，自古就有

我國(guó)自古就有“春捂秋凍”的說(shuō)法。“秋凍”，就是指在逐漸轉(zhuǎn)冷的秋冬季節(jié)，適度讓孩子少穿一點(diǎn)，堅(jiān)持戶外活動(dòng)，經(jīng)受寒冷的磨練，幫助孩子增強(qiáng)體質(zhì)，讓孩子更強(qiáng)健，從而使孩子在秋冬季節(jié)少生病，其實(shí)這就是一種耐寒鍛煉。秋涼時(shí)節(jié)，適度地讓孩子少穿一點(diǎn)，感受一些涼意，讓他能夠慢慢適應(yīng)寒冷，這樣的耐寒鍛煉可以幫助孩子更好地適應(yīng)外界環(huán)境，增強(qiáng)體質(zhì)，有利于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。

但是，有的家長(zhǎng)卻因?yàn)閾?dān)心孩子著涼生病，不敢讓孩子受一點(diǎn)涼。秋風(fēng)乍起，就忙著給孩子加衣服，如果孩子流點(diǎn)鼻涕、咳嗽幾聲，就更是緊張，甚至都不敢讓孩子外出了，生怕孩子病情加重。

寒冷不是致病的主要原因

其實(shí)，經(jīng)過(guò)3年抗擊新冠病毒的經(jīng)驗(yàn)，家長(zhǎng)應(yīng)該了解，孩子得病的原因主要不在于氣溫，而在于是否接觸了具有強(qiáng)致病性的病毒、細(xì)菌等病原體。受涼只是誘發(fā)孩子生病的因素之一，因?yàn)楹鋾?huì)刺激孩子的呼吸道黏膜，損傷和降低呼吸道黏膜的防御功能，致使致病病原體乘虛而入。

當(dāng)然，在面臨同樣的致病病原體時(shí)，身體素質(zhì)良好、體格強(qiáng)健的孩子生病的概率低，而且往往癥狀輕微，很快就能痊愈；而身體素質(zhì)差、體格羸弱的孩子就極易生病，且病癥嚴(yán)重，病程更長(zhǎng)。

寒冷刺激應(yīng)該適度

進(jìn)行耐寒鍛煉的目的是提高孩子對(duì)寒冷的應(yīng)激能力，以減少寒冷對(duì)孩子的傷害，并且利用寒冷刺激來(lái)提升孩子心血管、消化、呼吸、免疫等器官系統(tǒng)的功能。耐寒鍛煉是在孩子可以承受的基礎(chǔ)上，逐漸增加寒冷刺激的強(qiáng)度，提高孩子對(duì)抗寒冷的能力。

耐寒鍛煉要講究適度，也就是溫度和時(shí)間都要適度，而且要讓身體有慢慢適應(yīng)的過(guò)程。如果突然讓孩子處于溫度過(guò)低的環(huán)境中，就有可能導(dǎo)致凍瘡、凍傷的發(fā)生，長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境或在嚴(yán)寒下還可能造成低體溫，進(jìn)而危及生命。

而適度的寒冷刺激不會(huì)對(duì)孩子造成傷害，反而可以增強(qiáng)心肌收縮力，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，消除支氣管黏膜水腫，松弛支氣管平滑肌，增強(qiáng)骨骼肌力量，提高機(jī)體代謝水平，等等，使孩子能更好地應(yīng)對(duì)各種天氣變化。適度的寒冷刺激還可以刺激人體內(nèi)淋巴因子、白細(xì)胞介素以及趨化因子等各種細(xì)胞因子的釋放，這些細(xì)胞因子能有效地協(xié)調(diào)或促進(jìn)免疫功能，增強(qiáng)孩子的抗病能力。

耐寒鍛煉好處多多

耐寒鍛煉最明顯的好處是強(qiáng)健孩子的體格，但耐寒鍛煉的好處遠(yuǎn)不止于此。耐寒鍛煉能讓孩子更快、更好地適應(yīng)自然環(huán)境，還有助于提高孩子的意志力、忍耐力和堅(jiān)持力。

降低呼吸道感染的概率

在秋冬寒冷季節(jié)，孩子容易生病的部分原因是吸入冷空氣時(shí)，呼吸道黏膜血管收縮，黏液分泌減少，致使呼吸道上皮細(xì)胞屏障功能受損，病原體更容易入侵。寒冷還可刺激呼吸道局部炎癥反應(yīng)，加重呼吸道癥狀。而堅(jiān)持秋冬季戶外活動(dòng)這樣的耐寒鍛煉，可以讓孩子適度地吸入新鮮的冷空氣，從而逐步降低孩子呼吸道對(duì)冷空氣刺激的反應(yīng)性，保持呼吸道黏膜屏障功能以及適度的局部免疫反應(yīng)，使孩子發(fā)生呼吸道感染的概率明顯降低。

有利于生長(zhǎng)發(fā)育

秋冬季戶外運(yùn)動(dòng)包括跑步、跳繩、滑冰、滑雪等，都屬于中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)孩子的骨骼、肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善呼吸、循環(huán)和消化系統(tǒng)的功能，因而有利于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。

增強(qiáng)抗病能力

適度的寒冷刺激可以刺激人體內(nèi)各種免疫細(xì)胞釋放淋巴因子、白細(xì)胞介素以及趨化因子等各種細(xì)胞因子，這些細(xì)胞因子在人體內(nèi)起著類似激素或神經(jīng)遞質(zhì)的作用，有效地協(xié)調(diào)或促進(jìn)人體的免疫功能，增強(qiáng)孩子的抗病能力。

更好地適應(yīng)天氣變化

適度的寒冷刺激可以刺激人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)是人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，自動(dòng)調(diào)節(jié)人體的心率、消化、呼吸頻率、唾液分泌、出汗、尿液生成等內(nèi)臟功能，維持著人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，使人體能適應(yīng)不同的外界環(huán)境。經(jīng)常承受一些寒冷的刺激，可以使人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)更活躍，更好地適應(yīng)各種天氣情況。

適應(yīng)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的能力更強(qiáng)

經(jīng)過(guò)耐寒鍛煉的孩子不僅能更好地適應(yīng)寒冷環(huán)境，而且也能更容易適應(yīng)其他惡劣的自然環(huán)境。而自然環(huán)境適應(yīng)良好的孩子往往積極而堅(jiān)強(qiáng)，這些孩子也能夠較好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境，有良好的交往、處事、人際關(guān)系。

增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率

參加秋冬季戶外運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)孩子大腦皮層的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞更靈敏，準(zhǔn)確調(diào)節(jié)體溫，提高孩子的御寒能力；同時(shí)，還能增加大腦氧氣供應(yīng)量，增強(qiáng)孩子的記憶力，提高學(xué)習(xí)效率。堅(jiān)持耐寒鍛煉可使孩子更具活力、更靈活，并能提升孩子在應(yīng)對(duì)錯(cuò)綜復(fù)雜的變化時(shí)的判斷能力，及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)。

對(duì)于意志力的培養(yǎng)大有裨益

意志力是指一個(gè)人能自覺地確定目的，并根據(jù)目的來(lái)支配、調(diào)節(jié)自己的行動(dòng)，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的的品質(zhì)。這種品質(zhì)對(duì)于孩子將來(lái)在生活、工作中獲得成功非常重要。在寒冷環(huán)境中堅(jiān)持戶外活動(dòng)，堅(jiān)持用冷水洗澡，忍受寒冷的刺激，對(duì)于孩子意志力的培養(yǎng)大有裨益。能夠堅(jiān)持耐寒鍛煉的孩子往往有很強(qiáng)的忍耐力、堅(jiān)持力。但是，即使只是少穿點(diǎn)衣服，長(zhǎng)期用冷水洗臉、洗手等，也需要孩子和家長(zhǎng)的堅(jiān)持。

耐寒鍛煉如何做

雖然經(jīng)過(guò)耐寒鍛煉的孩子體格強(qiáng)健、心性堅(jiān)定，但對(duì)孩子的耐寒鍛煉不能操之過(guò)急，而應(yīng)該量力而行、循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈。

耐寒鍛煉的通用法則

在進(jìn)行耐寒鍛煉前一定要確保孩子的身體健康，在孩子身體條件允許的情況下進(jìn)行。比如患有各種先天性或急慢性疾病的孩子就不適合參加中高強(qiáng)度的冬季運(yùn)動(dòng)，反而要重視秋冬季節(jié)的寒冷防護(hù)，因?yàn)楹浯碳ず芸赡苷T發(fā)或加重疾病，患有哮喘的孩子就不適合在秋冬季經(jīng)受寒冷的刺激，孩子很可能因?yàn)槲肜淇諝舛T發(fā)哮喘的急性發(fā)作。

耐寒鍛煉需要循序漸進(jìn)，讓孩子逐漸適應(yīng)寒冷環(huán)境。比如，對(duì)于不適合貿(mào)然進(jìn)行耐寒鍛煉的哮喘孩子，可以有計(jì)劃、有步驟地先從夏季開始進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉，如跑步、跳繩等，然后堅(jiān)持到秋冬季，并且根據(jù)孩子的身體狀況和天氣情況，決定秋冬季的鍛煉是繼續(xù)在戶外進(jìn)行，還是移入室內(nèi)。

耐寒鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才能見到效果，而不是短時(shí)間內(nèi)就能一蹴而就的。耐寒鍛煉能讓孩子獲得強(qiáng)健的體格，提高適應(yīng)力、意志力，這些都需要長(zhǎng)年累月地堅(jiān)持。

耐寒鍛煉的具體建議

對(duì)于絕大多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)，他們適合采用結(jié)合日常生活的耐寒鍛煉，而并非冬天洗冷水澡、寒冷天氣穿很少的衣服在戶外跑步等嚴(yán)苛、極端的方法。事實(shí)上，只有極少數(shù)經(jīng)常參加體育活動(dòng)、體質(zhì)極佳的孩子才能忍受這樣的耐寒鍛煉。由于每個(gè)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和健康狀況不同，平時(shí)活動(dòng)水平和鍛煉強(qiáng)度也不同，每個(gè)孩子都需要個(gè)體化的耐寒鍛煉計(jì)劃，而且需要因勢(shì)利導(dǎo)，根據(jù)實(shí)際情況采用簡(jiǎn)便易行的方法，這樣耐寒鍛煉才能長(zhǎng)久堅(jiān)持。

對(duì)于年齡小、平時(shí)很少參加體育活動(dòng)、體質(zhì)比較弱的孩子，耐寒鍛煉可以從少穿一件衣服做起。家長(zhǎng)通常覺得孩子還小，應(yīng)該比大人多穿一點(diǎn)。而事實(shí)上，孩子好動(dòng)且新陳代謝旺盛，比家長(zhǎng)少穿一點(diǎn)才合理。需要提醒的是，秋冬季氣溫下降往往隨著寒潮來(lái)臨，當(dāng)氣溫急劇下降時(shí)，家長(zhǎng)還是應(yīng)該及時(shí)給孩子增添衣物。當(dāng)寒潮過(guò)境后，應(yīng)該根據(jù)氣溫讓孩子合理穿著，穿上的冬衣還是可以脫下來(lái)的。孩子的衣著，尤其是外衣應(yīng)穿脫方便，讓孩子能依自己的感覺穿脫衣服。另外，帶領(lǐng)孩子進(jìn)行耐寒鍛煉時(shí)，不必一味追求讓孩子衣著單薄，而應(yīng)選擇輕巧保暖、便于活動(dòng)的衣物，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨著孩子的感受及時(shí)增減衣物。

一年四季讓孩子堅(jiān)持用冷水洗手、洗臉，也是一種簡(jiǎn)便易行的耐寒鍛煉方法。這種方法看上去很容易，但長(zhǎng)期堅(jiān)持下去也不容易，特別是冬天。家長(zhǎng)可以讓孩子從夏天開始，嘗試用家里水龍頭放出的冷水直接洗手、洗臉。隨后隨著氣溫逐漸降低，自來(lái)水溫也逐漸降低，孩子已經(jīng)形成習(xí)慣了，也能逐漸適應(yīng)，并不會(huì)感覺特別涼。

戶外活動(dòng)堅(jiān)持到秋冬季節(jié)也是一種很有效的耐寒鍛煉，尤其是在我國(guó)北方地區(qū)。在我國(guó)北方，在初秋時(shí)每天2小時(shí)以上的戶外活動(dòng)，對(duì)家長(zhǎng)和孩子來(lái)說(shuō)是一種享受；在深秋時(shí)繼續(xù)每天2小時(shí)以上的戶外活動(dòng)，就需要家長(zhǎng)和孩子的堅(jiān)持了；而進(jìn)入冰天雪地的冬季，每天的戶外活動(dòng)就成了挑戰(zhàn)。但是，堅(jiān)持戶外活動(dòng)，不僅可以讓孩子呼吸到新鮮空氣、接觸到陽(yáng)光，同時(shí)也能滿足孩子的好奇心，讓孩子有機(jī)會(huì)探索和感受大自然的變化。

在寒冷季節(jié)進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，一定要讓孩子真正動(dòng)起來(lái)，跑步、跳繩、騎車等是最容易開展的運(yùn)動(dòng)，而滑冰、滑雪等冬季運(yùn)動(dòng)讓孩子更感興趣，當(dāng)然難度也更高一些。

由于在低溫環(huán)境中人體體表血管收縮，肌肉僵硬，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，如果運(yùn)動(dòng)前沒有充分的熱身運(yùn)動(dòng)，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，秋冬季孩子外出運(yùn)動(dòng)前，一定先讓孩子在室內(nèi)做一些熱身運(yùn)動(dòng)，比如拉伸、慢跑或輕松的身體活動(dòng)，讓身心做好接受耐寒鍛煉的準(zhǔn)備。經(jīng)過(guò)適度熱身運(yùn)動(dòng)后，人體體溫上升、微微出汗，血液流量和血氧飽和度增加，可為肌肉提供更多的養(yǎng)分，也使肌肉、肌腱以及關(guān)節(jié)等更松弛、更靈活，協(xié)調(diào)性更好，同時(shí)還可增加孩子的心率次數(shù)與呼吸的深度和頻率，這些都能幫助孩子做好全身準(zhǔn)備，接受寒冷的刺激、運(yùn)動(dòng)的磨煉。

別走入耐寒鍛煉的誤區(qū)

耐寒鍛煉就是讓孩子挨凍

耐寒鍛煉是讓孩子能逐漸適應(yīng)寒冷環(huán)境，但一定不是讓孩子挨凍。讓孩子少穿一件衣服是耐寒鍛煉的第一步，但不是貿(mào)然地一下就讓孩子少穿衣服。孩子穿衣服可以比家長(zhǎng)少一件，而不是多一件。少穿衣服需要從初秋開始，隨著氣溫下降，加衣服的速度可以慢一些，讓孩子逐漸適應(yīng)寒冷。不過(guò)，當(dāng)強(qiáng)烈的寒潮來(lái)臨，氣溫急劇下降時(shí)，還是要及時(shí)添加衣物；而當(dāng)氣溫有所回升時(shí)，也同樣需要及時(shí)減少衣物。

當(dāng)孩子參加冬季戶外跑步、滑冰、滑雪等活動(dòng)時(shí)，需要先在室內(nèi)熱身，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，然后穿著輕巧防風(fēng)、便于活動(dòng)的衣物外出運(yùn)動(dòng)，并且注意手、腳、耳朵等末梢部位的保暖。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中讓孩子按自己的感受及時(shí)增減衣物。運(yùn)動(dòng)結(jié)束回到室內(nèi)后及時(shí)換上干爽適宜的衣物。

耐寒鍛煉應(yīng)該在寒冷的時(shí)候進(jìn)行

對(duì)孩子的耐寒鍛煉不能只在寒冷季節(jié)進(jìn)行，而應(yīng)該是將日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉堅(jiān)持到寒冷季節(jié)。比如，長(zhǎng)年堅(jiān)持晨跑才有良好的健身效果，習(xí)慣于晨跑的孩子，才有可能在寒冷季節(jié)繼續(xù)晨跑，而如果到了寒冷的秋冬季才開始晨跑，孩子幾乎無(wú)法堅(jiān)持。即使只是用冷水洗手、洗臉這樣簡(jiǎn)單的耐寒鍛煉方式，也最好從暖和的季節(jié)就開始進(jìn)行，孩子才能逐漸適應(yīng)。如果孩子平時(shí)不參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，到了寒冷的秋冬季才進(jìn)行耐寒鍛煉，大概率會(huì)受涼生病，無(wú)法堅(jiān)持。

耐寒鍛煉必須風(fēng)雨無(wú)阻

耐寒鍛煉的目的之一是培養(yǎng)孩子具有不懼風(fēng)雨的堅(jiān)忍的意志力，因此耐寒鍛煉需要孩子的忍耐和堅(jiān)持。然而，秋冬季極易發(fā)生極端天氣，比如大雪、沙塵暴等，近年來(lái)更因?yàn)榭諝馕廴?，秋冬季易發(fā)生霧霾，在這樣的環(huán)境中繼續(xù)進(jìn)行耐寒鍛煉對(duì)孩子的健康有害無(wú)益，甚至可能發(fā)生意外，此時(shí)應(yīng)該停止戶外運(yùn)動(dòng)，可繼續(xù)讓孩子在室內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。

所有的孩子都適合做耐寒鍛煉

并非所有的孩子都適合做耐寒鍛煉，但大多數(shù)孩子都可以嘗試在秋冬季少穿點(diǎn)衣服，用冷水洗手、洗臉，在氣溫適宜時(shí)參加戶外活動(dòng)，等等，這樣溫和的耐寒鍛煉方法適合大多數(shù)孩子。

但在嘗試讓孩子參加秋冬季長(zhǎng)跑、滑冰、滑雪等運(yùn)動(dòng)前，必須保證孩子身體健康，患有先天性、慢性疾病的孩子不適合參與這些秋冬季耐寒鍛煉，而正在參加上述耐寒鍛煉的孩子患有急性疾病時(shí)也需要暫停耐寒鍛煉，等疾病痊愈后再逐步恢復(fù)。

對(duì)于大多少孩子來(lái)說(shuō)，耐寒鍛煉的目標(biāo)是希望孩子能在寒冷季節(jié)里不懼風(fēng)寒，坦然接受寒風(fēng)的考驗(yàn)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗病能力，并且磨煉意志力，而不是追求冬泳甚至光身雪地跑等極致的耐寒訓(xùn)練。