女性補(bǔ)足鈣和蛋白質(zhì)，助您從容度過更年期

蔣婷

〇 更年期女性易發(fā)福

更年期也稱圍絕經(jīng)期，更年期綜合征（MPS）又稱圍絕經(jīng)期綜合征，指婦女絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動(dòng)或減少所致的一系列以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主，伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。

女性之所以在更年期更容易發(fā)胖，一方面是受更年期體內(nèi)激素水平的影響。更年期女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現(xiàn)肥胖的癥狀。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時(shí)飲食不加以調(diào)整，能量攝入超標(biāo)，體重自然也會(huì)超標(biāo)。

〇 多攝入蔬果、少攝入高糖高脂食物

女性要在更年期內(nèi)保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的前提下，減少過多能量的攝入。

更年期女性日常飲食可多攝入蔬菜和水果。蔬果中脂肪含量較少，且富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素可有效地清除過量的自由基，降低基因突變的概率，達(dá)到抑制細(xì)胞癌變的功效。同時(shí)，這些營(yíng)養(yǎng)素還可以保護(hù)和維持免疫功能完整性，延緩衰老。另外，更年期女性還要注意少吃高脂肪、高糖食物，如過于油膩的肉類、高糖糕點(diǎn)等都應(yīng)該少吃或是忌口。

〇 更年期女性須重點(diǎn)關(guān)注的飲食

1.富含鈣類的食物

由于更年期后人體雌激素水平下降，容易缺鈣，從而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。因此，建議女性朋友們?cè)诟昶诶锒嗍澈?、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質(zhì)疏松癥。

▲ 更年期女性飲食攝入推薦表

2.豆類食物

建議更年期女性多食大豆。大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，尤其蛋白質(zhì)含量高。大豆的鈣、磷、維生素B和維生素B的含量也很豐富，含卵磷脂較多，而卵磷脂對(duì)人體有多種重要的生理作用，特別是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)多有助益。

豆類里很重要的一類是豆腐，也是更年期女性的飲食好伴侶。豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、降血脂、降膽固醇的作用。建議更年期女性每天食用20 克大豆（差不多相當(dāng)于一個(gè)成年人單手捧起的量），或者2 杯豆?jié){（1 杯200 毫升）。

中醫(yī)認(rèn)為，進(jìn)入更年期后，女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過去數(shù)十年月事耗傷陰血，陰不制陽(yáng)，陽(yáng)熱偏盛，故而會(huì)出現(xiàn)“陰虛火旺”的癥狀。具體來說，有些女性在進(jìn)入更年期后，會(huì)表現(xiàn)出明顯的潮熱出汗、面部潮紅、情緒異常等癥狀。在調(diào)節(jié)這方面的癥狀時(shí)，建議女性朋友們飲食上應(yīng)忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮心茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

〇 更年期不可濫用補(bǔ)品

現(xiàn)代社會(huì)，很多人會(huì)因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ鴮?dǎo)致飲食調(diào)理失當(dāng)，對(duì)于壓力頗大的職場(chǎng)女性更是如此。所以，進(jìn)入更年期后，女性應(yīng)先積極改善不均衡的膳食結(jié)構(gòu)，從食物中獲取人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。部分更年期女性唯恐自己體質(zhì)虛弱，會(huì)食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補(bǔ)品。其實(shí)，如今食物豐盛，大多數(shù)人，包括更年期女性，往往處于營(yíng)養(yǎng)過剩狀態(tài)，而并非因營(yíng)養(yǎng)不良引起的體質(zhì)虛弱。所以，盲目進(jìn)補(bǔ)不僅無助于身體健康，反而可能損害健康，引起上火。

總而言之，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)才應(yīng)當(dāng)是更年期女性飲食營(yíng)養(yǎng)的核心。通過飲食的調(diào)整、營(yíng)養(yǎng)的均衡來達(dá)到調(diào)控血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面的功效，讓機(jī)體整個(gè)功能處在一個(gè)平衡狀態(tài)，各方面都趨于優(yōu)化。如果真的需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，也應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)?？漆t(yī)師指導(dǎo)下合理選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

飲食之外，更年期女性還要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，循序漸進(jìn)，持之以恒，切忌運(yùn)動(dòng)量過大，造成自身?yè)p害。