行進(jìn)間單手肩上低手投籃動(dòng)作技術(shù)分析與優(yōu)化
——以高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員實(shí)訓(xùn)為例

文/趙 明

行進(jìn)間單手肩上低手投籃技術(shù)是籃球運(yùn)動(dòng)中較為實(shí)用的投籃動(dòng)作，常在持球突破與快攻中凸顯作用，具有伸臂距離遠(yuǎn)、動(dòng)作速度快、出手平穩(wěn)等技術(shù)優(yōu)點(diǎn)。該項(xiàng)技術(shù)集運(yùn)球、步法、投籃于一體，對(duì)沒有經(jīng)過系統(tǒng)化專業(yè)訓(xùn)練的普通高中生來說，因?yàn)槿鄙僭鷮?shí)的基礎(chǔ)和較高的瞬時(shí)應(yīng)變能力，往往不能發(fā)揮該項(xiàng)技術(shù)優(yōu)勢(shì)。在實(shí)際訓(xùn)練中，學(xué)生運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)上肢動(dòng)作、行進(jìn)間動(dòng)作、空中動(dòng)作等三種技術(shù)的偏差，通過針對(duì)性練習(xí)，可使學(xué)生快速掌握技術(shù)要領(lǐng)。

一、上肢動(dòng)作

單手肩上低手投籃技術(shù)強(qiáng)調(diào)快速擺脫防守隊(duì)員的前提下，實(shí)現(xiàn)最后伸臂、托球和撥指挑球的系列動(dòng)作。實(shí)際訓(xùn)練中，很多非專業(yè)化學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在出手環(huán)節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)伸臂不夠舒展、托球不穩(wěn)、不撥球等動(dòng)作偏差，動(dòng)作結(jié)果呈現(xiàn)出被動(dòng)拋球、掉球、倉促間用力砸籃板等現(xiàn)象，導(dǎo)致命中率低下。

（一）動(dòng)作分析

低手投籃具有平穩(wěn)和以低打高的技術(shù)優(yōu)點(diǎn)，球的出手點(diǎn)較低，距離籃筐不遠(yuǎn)不近，約一臂距離。單手挑籃的時(shí)候要充分伸展上肢，自下而上撥球，用力輕巧，方能提高進(jìn)球的準(zhǔn)確率。出現(xiàn)上述動(dòng)作偏差的運(yùn)動(dòng)員，首先是距離感不好，單手低手投籃應(yīng)保證展臂后球體前沿距離籃筐邊沿至少12.3厘米（7號(hào)籃球半徑），至多不要超過1米。其次是球感不好，缺乏球感就失去了對(duì)球的黏合力，既不能保證伸臂過程中對(duì)球的穩(wěn)定性控制，也不能保證挑球時(shí)的捻指撥球。

（二）優(yōu)化措施

1.挑球練習(xí)

挑球的動(dòng)作主要是指自下而上的撥球。具體動(dòng)作是五指分開，依靠手指的捻動(dòng)使球向前旋轉(zhuǎn)，在豎直方向上有一定的傾斜度，傾斜角度要根據(jù)距離籃筐的水平遠(yuǎn)度適當(dāng)調(diào)整，球的最高落點(diǎn)在籃筐正上方為佳。如果是打板進(jìn)筐，應(yīng)以打在籃板白色四邊形內(nèi)為宜，當(dāng)然打板投籃還與出球角度和球的轉(zhuǎn)動(dòng)速度有關(guān)。單人練習(xí)時(shí)，可采用單手自下而上前旋撥球練習(xí)，撥起的高度保持在2～3米，左右手交替練習(xí)（圖1），如此大力量地?fù)芮蚰軌蛏羁谈惺芮蝮w的運(yùn)動(dòng)。雙人練習(xí)時(shí)，一人雙手上舉，雙手?jǐn)n成籃球形狀充當(dāng)籃筐，同伴之間保持兩臂距離，挑球的同學(xué)身體前傾自下而上做挑球練習(xí)，以球流暢落入同伴手中為準(zhǔn)（圖2）。三人提高性練習(xí)時(shí)，三名隊(duì)員站在合理沖撞區(qū)周圍，正對(duì)籃筐的隊(duì)員距離圓弧約80厘米，練習(xí)挑空心球，兩側(cè)隊(duì)員腳踏弧線練習(xí)挑球打板進(jìn)筐，每人在同一位置練習(xí)3～5次，然后向同一方向轉(zhuǎn)動(dòng)交換位置，體會(huì)不同角度挑球入筐的感受（圖3）。對(duì)于基礎(chǔ)性球性練習(xí)來說，應(yīng)盡量做到雙手交換練習(xí)，以便練就左右開弓、雙手平衡的能力。

2.托球伸臂

托球伸臂為移動(dòng)中的動(dòng)作。要想提高隊(duì)員托球的穩(wěn)定性，最佳的辦法是以接近實(shí)戰(zhàn)的動(dòng)作模式進(jìn)行練習(xí)。個(gè)人練習(xí)時(shí)，可采用單手直臂托球慢跑，并逐步過渡到托球快速跑和托球曲線跑，目的是借助跑動(dòng)中身體重心的起伏不定提高托球的控制能力（圖4）。雙人練習(xí)時(shí)，宜采用兩人一球，間距3米左右相向站立，持球者（以右手為例）左腳向前邁一步，同時(shí)右腿跟進(jìn)高抬，身體前傾，以右手托球向前上方伸臂，當(dāng)手略高于肩時(shí)開始撥球，使球前旋、平穩(wěn)地落在同伴上舉的雙手內(nèi)（圖5）。待隊(duì)員具備一定基礎(chǔ)后，可將距離增加到4米以外，同樣采用上一步挑球，以此增加身體的傾斜度，有效拉長實(shí)戰(zhàn)中的投籃距離，縮短進(jìn)攻時(shí)間。

二、行進(jìn)間動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)中，跑籃的迅疾性和最大尺度拉長投籃距離是創(chuàng)造投籃時(shí)機(jī)的有效途徑。跨步拿球的時(shí)機(jī)主要與“中樞腳”規(guī)則關(guān)聯(lián)比較大，行進(jìn)間持球上籃中存在兩種情況：第一種是接球或停止運(yùn)球后，連續(xù)跨出兩步投籃；第二種情況是拿球后，雙腳前后依次著地，此后以某一腳為中樞腳任意旋轉(zhuǎn)，隨后伺機(jī)抬起中樞腳上步投籃。在為了快速投籃和躲避防守的情況下均有可能距離籃筐較遠(yuǎn)，適宜選擇低手投籃。

（一）動(dòng)作分析

籃球快攻技術(shù)中，跑籃無疑是比較穩(wěn)妥和快速縮小投籃距離的最佳途徑，尤其是在快速攻防轉(zhuǎn)換中當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)員持球推進(jìn)且前場無防守隊(duì)員的情況下。該情況對(duì)于一般高中生來說，因?yàn)閺椞芰Σ蛔愫瓦\(yùn)球速度不夠快，采用長距離起動(dòng)跑籃能夠盡量避免防守隊(duì)員的跟上防守。中樞腳抬起投籃是新規(guī)則允許的動(dòng)作，當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)員在籃下遇到近身防守時(shí)，進(jìn)攻隊(duì)員可以以中樞腳為軸向任意方向旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)腳先跨步誘導(dǎo)防守者跟進(jìn)，而后再大步旋轉(zhuǎn)向籃圈跨出，并順勢(shì)抬起中樞腳投籃，如此可以盡可能地?cái)[脫防守者的封蓋，當(dāng)然，按照規(guī)則在球離手前中樞腳不得落地。

（二）優(yōu)化措施

在掌握技術(shù)動(dòng)作的分化階段，應(yīng)以練習(xí)基本步法為主。以右手為例，兩人一組跨步拿球練習(xí)，一人在練習(xí)者左前方一米處單手托球于身前。練習(xí)者雙腳左右開立或者右腳在前左腳在后，上步時(shí)，左腳向前跨一大步待左腳落地以后，雙手快速拿同伴托著的球（此時(shí)左腳為新規(guī)則下的“0”步），其后繼續(xù)向前跨出兩步完成行進(jìn)間單手肩上低手投籃動(dòng)作（圖6）。練習(xí)過程中一定要讓隊(duì)員牢記，持球的瞬間未著地的腳（右腳）跨出并著地后為第一步。待隊(duì)員清晰了持球與跨步的先后關(guān)系后，可采用一人一球練習(xí)。具體方法：自拋球在球上升、下降或落地后向上反彈的過程中快速上步，但一定要在腳落地以后拿到球，再跨出兩步完成行進(jìn)間單手肩上低手投籃動(dòng)作（圖7）。抬起中樞腳時(shí)低手投籃，因?yàn)閯?dòng)作比較簡單，可一人持球在籃下不同角度旋轉(zhuǎn)接跨步練習(xí)。

三、空中動(dòng)作

行進(jìn)間單手肩上低手投籃技術(shù)除了具有依靠身體、手臂延展距離的優(yōu)勢(shì)外，還具有空中制動(dòng)調(diào)整姿勢(shì)的技術(shù)優(yōu)勢(shì)?？罩姓{(diào)整姿勢(shì)，一般來說主要出現(xiàn)在跳起投籃的瞬間，當(dāng)跳起嘗試肩上高手投籃遇到封蓋時(shí)，投籃者利用自身良好的協(xié)調(diào)性以及足夠的跳起高度，變高手投籃為俯沉上體低手投籃。而在高中籃球運(yùn)動(dòng)員中，隊(duì)員們?cè)谑褂眯羞M(jìn)間單手肩上低手投籃動(dòng)作時(shí)，很容易出現(xiàn)身體前沖、帶球撞人或被封蓋等現(xiàn)象。

（一）動(dòng)作分析

發(fā)生上述情況的干擾因素比較多，一是腳踝力量薄弱，彈跳能力不強(qiáng)；二是缺乏制動(dòng)向上彈跳的意識(shí)，不能高效地將水平速度動(dòng)能轉(zhuǎn)化為垂直向上的重力勢(shì)能；三是核心力量不足，不具備空中轉(zhuǎn)換身體姿態(tài)的能力，怕摔跟頭，從而導(dǎo)致身體前沖、歪斜，繼而上肢發(fā)力失控。

（二）優(yōu)化措施

有關(guān)踝關(guān)節(jié)力量和核心力量練習(xí)，相關(guān)文獻(xiàn)闡述比較多，在此不再贅述?？罩凶藨B(tài)調(diào)整，在具備一定彈跳能力和核心穩(wěn)定性力量的時(shí)候，宜采用針對(duì)性的輔助練習(xí)。具體方法：起始階段站在體操凳上，下蹲后垂直向上跳起，在空中變換肩上高手投籃動(dòng)作為俯身前傾低手挑籃動(dòng)作，體操凳前鋪上海綿包，要求單腿落地支撐（圖8）；提高階段，將體操凳換成起跳板，練習(xí)時(shí)持球助跑上板，上板后單腳制動(dòng)垂直起跳并做高手投籃動(dòng)作，在到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)變換身體姿態(tài)為斜身低手挑投動(dòng)作，同樣要求單腿落地支撐和起跳板前放置海綿包（圖9）。該練習(xí)適宜于具有較高水平的高中籃球運(yùn)動(dòng)員使用，一般體能的隊(duì)員因跳起的高度不夠，基本完成不了。當(dāng)隊(duì)員具備較高的彈跳能力、空中身體控制能力和強(qiáng)大的心理素質(zhì)后，即可進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)模仿練習(xí)。

值得一提的是，核心力量練習(xí)是籃球運(yùn)動(dòng)等空中動(dòng)作較多的項(xiàng)目至關(guān)重要的力量練習(xí)，在球感、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)等客觀因素的基礎(chǔ)上，核心穩(wěn)定性越高的學(xué)生，相對(duì)其他學(xué)生投籃命中率也就會(huì)越高，也是完成空中變換身體姿態(tài)的基本保證。