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    居家體育鍛煉的設(shè)計(jì)與實(shí)施

    2022-08-29 01:33:48王星北京市北京交通大學(xué)附屬中學(xué)第二分校100044
    中國(guó)學(xué)校體育 2022年4期
    關(guān)鍵詞:學(xué)練進(jìn)階間歇

    王星 (北京市北京交通大學(xué)附屬中學(xué)第二分校,100044)

    一、居家體育鍛煉的內(nèi)容選擇

    教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生在遵循簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)、負(fù)荷適宜、全面發(fā)展、合理監(jiān)測(cè)等多種鍛煉原則的基礎(chǔ)上自主進(jìn)行居家鍛煉,根據(jù)自身實(shí)際情況和場(chǎng)地器材條件進(jìn)行合理的內(nèi)容選擇。

    (一)內(nèi)容要以學(xué)生為中心

    學(xué)生是居家體育鍛煉的主體,從內(nèi)部動(dòng)機(jī)出發(fā),從學(xué)生的具體需求出發(fā)選擇的內(nèi)容更有效。體育教師在進(jìn)行線上居家體育鍛煉教學(xué)指導(dǎo)時(shí),需要向?qū)W生簡(jiǎn)明闡述體育鍛煉的目的和意義。如,體育鍛煉對(duì)提高人體免疫力的影響、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功能和作用等。在內(nèi)容選擇時(shí),要考慮學(xué)生需要“練什么”,而不是教師想讓學(xué)生“練什么”就“練什么”,練習(xí)內(nèi)容要有針對(duì)性、實(shí)效性、保障性。如,利用基礎(chǔ)版、進(jìn)階版、加強(qiáng)版等不同層次的任務(wù)單發(fā)展學(xué)生的力量耐力、協(xié)調(diào)靈敏等身體素質(zhì);通過足球、籃球、排球等球類練習(xí)提高學(xué)生的球性和球感。

    (二)內(nèi)容要注意安全性

    居家體育鍛煉內(nèi)容的選擇,首先要考慮項(xiàng)目自身的安全性,避免安排有一定安全隱患的內(nèi)容;其次要考慮場(chǎng)地空間的安全,居家體育鍛煉一般在室內(nèi)進(jìn)行,相比于學(xué)校,練習(xí)場(chǎng)地和環(huán)境空間有一定的局限性,以避免學(xué)生在學(xué)練的過程中出現(xiàn)受傷的情況。如,可以選擇平板支撐、仰臥起坐、原地高抬腿、波比跳等體能類項(xiàng)目,或選擇有氧健身操、廣播操、武術(shù)步型等有一定律動(dòng)性的配樂操。

    二、練習(xí)方式的選擇

    中學(xué)生居家體育鍛煉的內(nèi)容選擇多以技術(shù)性和綜合體能的發(fā)展為主,可選擇多樣化的學(xué)練形式。如,教師利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)、教師通過興趣化、多樣化的教學(xué)方式進(jìn)行指導(dǎo),學(xué)生通過教師下發(fā)的任務(wù)單等多種練習(xí)方式進(jìn)行練習(xí)。

    (一)教師利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)

    根據(jù)教材的內(nèi)容或過程性考核項(xiàng)目進(jìn)行輔助練習(xí),教師可以針對(duì)具體項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作,利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)。如,田徑項(xiàng)目的(急行跳遠(yuǎn)和跨越式跳高)騰空技術(shù)學(xué)習(xí),體操技巧中的(魚躍前滾翻、后滾翻)動(dòng)作學(xué)習(xí)等,充分利用多媒體教學(xué)把技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分解示范,讓學(xué)生更直觀、更清晰、更有效地學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作,使學(xué)生能夠更快、更好地掌握完整技術(shù)要領(lǐng)。

    (二)教師通過多樣化的教學(xué)方式進(jìn)行指導(dǎo)

    豐富學(xué)生的居家體育鍛煉方式,關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異,培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)能力,教師通過多樣化的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行指導(dǎo),為學(xué)生量身定制適合自己的運(yùn)動(dòng)套餐。

    1.以身體力量練習(xí)為主的教學(xué)內(nèi)容體系

    以上肢力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇跪姿俯臥撐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴(裝滿水的水瓶)等;以腰腹核心力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇平板支撐、“V”字形兩頭起、仰臥起坐等;以下肢力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇負(fù)重深蹲、蛙跳、波比跳等。

    2.以有氧耐力練習(xí)為主的教學(xué)內(nèi)容體系

    如,“走與跑單元”,可以在音樂的節(jié)拍下設(shè)計(jì)原地?cái)[臂練習(xí)、小步跑練習(xí)、后踢腿練習(xí)、高抬腿練習(xí)、原地慢跑重復(fù)動(dòng)作練習(xí),也可選擇運(yùn)用Tabata訓(xùn)練法或Hiit訓(xùn)練法設(shè)計(jì)的練習(xí)內(nèi)容。

    3.以某一器材作為身體鍛煉的教學(xué)內(nèi)容體系

    如,利用籃球可以進(jìn)行手指撥球、頭后腰間膝關(guān)節(jié)的正反方向繞環(huán)、胯下“8”字繞環(huán)等球性球感練習(xí),鞏固籃球技術(shù)動(dòng)作,提高學(xué)生對(duì)球的控制與支配能力。

    (三)學(xué)生通過教師下發(fā)的任務(wù)單進(jìn)行練習(xí)

    以某年級(jí)學(xué)生的練習(xí)內(nèi)容及具體要求(第五周)為例,呈現(xiàn)任務(wù)式練習(xí)內(nèi)容。

    1.平板支撐

    練習(xí)方式:膝關(guān)節(jié)伸直,小腿繃直,臀部、腹部收緊,保持身體在同一直線上。

    建議強(qiáng)度:基礎(chǔ)版:1min/組×3組,間歇2min;進(jìn)階版:2min/組×3組,間歇2min;加強(qiáng)版:3min/組×3組,間歇2min。

    注意事項(xiàng):俯身支撐時(shí)不能塌腰,保持骨盆后傾,盡量保持均勻呼吸。

    2.仰臥起坐

    練習(xí)方式:手不離頭、臀不離墊,肘觸膝。

    建議強(qiáng)度:基礎(chǔ)版:20次/組×3組,間歇2min;進(jìn)階版:25次/組×3組,間歇2min;加強(qiáng)版:30次/組×3組,間歇2min。

    注意事項(xiàng):向前蜷縮時(shí),腰要下沉,腹肌盡量收縮。

    3.原地高抬腿

    練習(xí)方式:大腿抬的高度要與地面保持平行,腳踏地有力,兩臂前后擺臂幅度要大,與抬腿的節(jié)奏相配合。

    建議強(qiáng)度:基礎(chǔ)版:20次/組×3組,間歇2min 進(jìn)階版:25次/組×3組,間歇1.5min;加強(qiáng)版:30次/組×3組,間歇1min。

    注意事項(xiàng):大腿高抬,支撐腿伸直,保持高重心和高頻率。

    4.波比跳

    練習(xí)方式:俯撐開始,雙腳蹬地跳起,提膝收腿成蹲撐,之后向上跳起,附加頭上擊掌。

    建議強(qiáng)度:基礎(chǔ)版:20次/組×3組,間歇1min;進(jìn)階版:25次/組×3組,間歇1min;加強(qiáng)版:30次/組×3組,間歇1min。

    注意事項(xiàng):雙腳后跳,軀干與腿部在同一直線上,保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫,收緊腹部。

    三、常見問題及對(duì)策

    居家體育鍛煉一般以網(wǎng)絡(luò)課堂的形式呈現(xiàn),通常存在以下問題:學(xué)生的學(xué)和練以直觀模仿為主,教師無法對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)和糾正,不能在必要時(shí)給予幫助與保護(hù)。筆者經(jīng)過了幾個(gè)月的線上教學(xué)指導(dǎo),總結(jié)了針對(duì)以上問題的解決對(duì)策,為復(fù)課后的銜接做好準(zhǔn)備工作。

    (一)客觀因素的制約

    居家體育鍛煉的場(chǎng)地器材條件和學(xué)校的場(chǎng)地器材有較大的區(qū)別,居家鍛煉場(chǎng)地空間較小、正規(guī)器材少,難以滿足學(xué)生的學(xué)練需求,是制約學(xué)生進(jìn)行居家體育鍛煉的一個(gè)因素。

    策略:參與居家體育鍛煉時(shí),需因地制宜,正確使用場(chǎng)地器材,合理選擇練習(xí)方法。通常居家空間小可以選擇靜態(tài)練習(xí)方式,或以無器材的鍛煉內(nèi)容練習(xí)為主;居家空間大可以選擇動(dòng)態(tài)練習(xí)方式,或以有器材的鍛煉內(nèi)容練習(xí)為主,這時(shí)可以引導(dǎo)學(xué)生在家發(fā)揮想象力和創(chuàng)新思維制作適合自己的健身器材,如,啞鈴可用瓶裝的礦泉水替代,泡沫軸可用搟面杖或圓棍替代,此外,還可以利用桌椅板凳,以及用廢紙盒、廢報(bào)紙等自制器材作為居家體育鍛煉的輔助器材。

    (二)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)測(cè)

    學(xué)生對(duì)學(xué)練項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效性(運(yùn)動(dòng)量、間歇時(shí)間)把握得不夠準(zhǔn)確,影響學(xué)練效果,只有承受一定的生理負(fù)荷,才能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生刺激作用,達(dá)到身體鍛煉的有效價(jià)值。

    策略:教師及時(shí)通過語言方式進(jìn)行指導(dǎo)和提示,并針對(duì)學(xué)生的身體狀況及時(shí)進(jìn)行評(píng)價(jià),保證學(xué)生居家體育鍛煉的合理性。如,監(jiān)測(cè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)前后的脈搏(頸動(dòng)脈次數(shù)、心跳次數(shù)),有條件的學(xué)生可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行檢測(cè),掌握學(xué)生的練習(xí)情況。

    (三)自主學(xué)習(xí)的情況

    居家體育鍛煉不同于課堂教學(xué),對(duì)于學(xué)生學(xué)習(xí)興趣有懈怠、積極性不高、參與度不夠、自律性較差等情況,教師無法及時(shí)監(jiān)督指導(dǎo),無法掌握學(xué)生的學(xué)練效果,不能及時(shí)給予學(xué)生評(píng)價(jià)和有效反饋。

    策略:1.讓學(xué)生上傳運(yùn)動(dòng)照片和運(yùn)動(dòng)短視頻,由體育教師抽查;2.采用開展線上小測(cè)試、線上運(yùn)動(dòng)會(huì)、線上挑戰(zhàn)賽等方式,對(duì)學(xué)生居家學(xué)練的效果進(jìn)行檢驗(yàn)。鼓勵(lì)學(xué)生自主選擇鍛煉內(nèi)容和練習(xí)方式,針對(duì)每一名學(xué)生的鍛煉情況,教師應(yīng)及時(shí)進(jìn)行評(píng)價(jià)和反饋,以表?yè)P(yáng)、鼓勵(lì)性語言為主,提高學(xué)生學(xué)習(xí)的信心和興趣,激發(fā)學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的熱情,使學(xué)生取得良好的學(xué)練效果。同時(shí),家長(zhǎng)的保護(hù)和幫助也發(fā)揮著重要作用,學(xué)生和家長(zhǎng)一起參與鍛煉,互相協(xié)作,共同完成練習(xí),不僅能夠緩解學(xué)習(xí)壓力,還可以增進(jìn)親子之間的感情交流。

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