從冬奧菜單看運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)需求

文 常志瑾 山東省衛(wèi)生健康宣傳教育中心

合理的膳食營(yíng)養(yǎng)可以為運(yùn)動(dòng)員提供身體所需的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等，使運(yùn)動(dòng)員能夠擁有更好的狀態(tài)與身體素質(zhì)，提高日常的訓(xùn)練效果和比賽的競(jìng)技能力。相反，如果膳食營(yíng)養(yǎng)不合理，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)機(jī)體生理功能紊亂，運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至?xí)?dǎo)致疾病和受傷的發(fā)生。2022年北京冬奧會(huì)及冬殘奧會(huì)運(yùn)動(dòng)員菜單按照國(guó)際奧委會(huì)餐標(biāo)設(shè)計(jì)，共有678道來自世界各地的美食。在北京冬奧組委會(huì)、冬奧村餐飲服務(wù)商和營(yíng)養(yǎng)師的共同研討下，歷時(shí)3年11個(gè)月制定完成，并經(jīng)國(guó)際奧委會(huì)審核同意。我國(guó)從古至今將“民以食為天”奉為至理，北京冬奧會(huì)期間，在各方面的共同努力之下，確保讓運(yùn)動(dòng)員們吃得健康、吃得安心。那么，北京冬奧村為運(yùn)動(dòng)員們準(zhǔn)備了具體哪些餐食？這些餐食包括哪些營(yíng)養(yǎng)成分？這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能都有什么作用？普通運(yùn)動(dòng)者在日常生活中應(yīng)該如何做到合理膳食？

1. 北京冬奧村開村首日菜單

冬奧期間運(yùn)動(dòng)員的飲食，均由專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行搭配與設(shè)計(jì)。從圖1和圖2我們可以看出，提供的食物谷類薯類及雜豆類占比很高，畜禽肉類及魚蝦類較多，蔬菜水果類較多，油炸類食物較少。谷類薯類中含有的碳水化合物較多，畜禽肉類及魚蝦類中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較多。本屆冬奧會(huì)所提供的膳食達(dá)到了全面、均衡、適度的營(yíng)養(yǎng)膳食的要求。全面指的是所含營(yíng)養(yǎng)成分，供給運(yùn)動(dòng)員的膳食食物多樣化，種類齊全，這為實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡提供了前提和基礎(chǔ)；均衡指的是供給運(yùn)動(dòng)員的膳食中各種食物之間及早、中、晚餐夜宵的搭配合理，膳食的設(shè)計(jì)是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、從事不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)消耗等具體情況確定，確保膳食提供的營(yíng)養(yǎng)能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)員維持自身健康的標(biāo)準(zhǔn)；適度指的是供給運(yùn)動(dòng)員的膳食中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入要有一定限制，要和運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所需相吻合，既不能過多也不能過少。

圖1 北京冬奧村開村首日菜單早餐、午餐

圖2 北京冬奧村開村首日菜單晚餐、宵夜

2. 運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)供給

2.1 能量

能量主要來自于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎(chǔ)的生命活動(dòng)和日常運(yùn)動(dòng)所需的動(dòng)力。由于冰雪競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在寒冷的環(huán)境下訓(xùn)練、比賽，機(jī)體的熱量消耗較大，運(yùn)動(dòng)員的抵抗寒冷的能力及體溫會(huì)下降，從而會(huì)導(dǎo)致肌肉的伸展性、彈性下降和粘滯性升高，會(huì)一定程度上使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的完成受到影響，同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員意外受傷的發(fā)生率大大增加。有研究表明，在運(yùn)動(dòng)員早餐增加黃油，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的間歇增加巧克力進(jìn)食，可以提高機(jī)體熱量的攝入，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷的抵抗能力，使肌肉的粘滯性降低，肌肉的收縮力量和收縮速度提高，從而減少機(jī)體損傷的發(fā)生。菜單中提供的菜品種類多樣，葷素搭配，烹調(diào)方式各異，能夠保證運(yùn)動(dòng)員能量的攝入。

2.2 碳水化合物

碳水化合物的攝入量應(yīng)占能量總攝入量的55%-65%。碳水化合物作為人體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅是我們?nèi)梭w最重要的能源物質(zhì)，也是構(gòu)成我們機(jī)體組織細(xì)胞的重要組成部分，還具有顯著的節(jié)約蛋白質(zhì)作用和抗生酮作用。節(jié)約蛋白質(zhì)作用是指當(dāng)我們的機(jī)體碳水化合物攝入不足的時(shí)候，為了滿足身體對(duì)于葡萄糖的需求，我們?nèi)梭w會(huì)通過肝臟的糖異生途徑產(chǎn)生葡萄糖來供給能量，而不需要分解蛋白質(zhì)來供能。所以攝入足夠的碳水化合物可以減少蛋白質(zhì)的分解?？股饔檬侵肝覀兊臋C(jī)體當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，脂肪會(huì)被分解來為身體供能，在這個(gè)過程中會(huì)伴隨產(chǎn)生大量的酮體，酮體會(huì)在體內(nèi)蓄積，對(duì)人體產(chǎn)生不好的作用，如果食物中碳水化合物攝入充足，就可以防止這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生。有研究表明，我們?nèi)梭w中的脂肪代謝每小時(shí)能產(chǎn)生500cal的能量，而儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中的糖原每小時(shí)則能產(chǎn)生1000cal的能量，當(dāng)進(jìn)行短暫、爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原每小時(shí)產(chǎn)生的能量可達(dá)1500cal。由此可以看出，糖類能為高強(qiáng)度、具有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)迅速供應(yīng)能量。有研究表明，運(yùn)動(dòng)員通過運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖，在訓(xùn)練過程中的饑餓感減弱，機(jī)體的恢復(fù)較快。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖為圓滿完成訓(xùn)練任務(wù)提供了保障，也為運(yùn)動(dòng)員在冬奧會(huì)上取得優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造條件。菜單中披薩、意大利面、土豆、粥類等都是碳水化合物的較好來源。

2.3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占運(yùn)動(dòng)員能量攝入總量的12%-15%，力量型運(yùn)動(dòng)可增加到15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占到1/3。近年來，有研究表明，對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來說，如果想要達(dá)到維持機(jī)體正常蛋白質(zhì)代謝平衡的狀態(tài)，其每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為1.4-1.8g/kg體重。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的基本單位，是構(gòu)成一切生命物質(zhì)的基礎(chǔ)。它對(duì)機(jī)體的功能主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是為機(jī)體提供能量；二是增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉比例和肌肉力量；三是參與運(yùn)動(dòng)損傷的修復(fù)。有研究表明，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉時(shí)，其蛋白質(zhì)的代謝活動(dòng)度將明顯增強(qiáng)，消耗顯著增加。運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的消耗不僅用于提供能量，還用于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的蛋白，修復(fù)運(yùn)動(dòng)中損傷的細(xì)胞和組織，發(fā)展肌肉力量。同時(shí)，蛋白質(zhì)類食品中還含有豐富的免疫球蛋白，可以直接減緩運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的淋巴細(xì)胞減少等問題，提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的單核巨噬細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)機(jī)體的免疫能力和免疫程度。但是需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員如果過量地?cái)z入蛋白質(zhì)，也會(huì)增加其肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，從而會(huì)加重運(yùn)動(dòng)員的疲勞。菜單中牛肉、羊肉、雞肉、蝦仁等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的較好的來源。

2.4 脂肪

脂肪攝入量應(yīng)為能量攝入總量的25%-30%，冰上項(xiàng)目可增加到35%。脂肪的供給在運(yùn)動(dòng)膳食營(yíng)養(yǎng)中是必不可少的，脂肪可以維持我們機(jī)體的能量均衡、儲(chǔ)備肌內(nèi)三酰甘油以及必需的外源性脂肪酸（必需脂肪酸）的補(bǔ)充。脂類是三種能量營(yíng)養(yǎng)素之一，其重要功能之一就是儲(chǔ)存能量，同時(shí)能夠維持體溫正常，如皮下的脂肪組織可以起到隔熱保濕的作用；脂肪組織對(duì)我們體內(nèi)的器官有支撐和襯墊作用，可以保護(hù)我們的內(nèi)部器官免受外力的傷害；脂肪在體內(nèi)分解能夠釋放能量，可以保護(hù)體內(nèi)的蛋白質(zhì)不被用來作為能源物質(zhì)分解（節(jié)約蛋白質(zhì)作用）；脂肪是構(gòu)成機(jī)體重要的成分，如細(xì)胞膜中含有大量脂類，是細(xì)胞維持正常機(jī)構(gòu)和功能不可缺少的物質(zhì)；此外，食物中的脂肪可以使食物的色、香、味、形提升，能夠促進(jìn)我們的食欲，并且能夠促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂溶性維生素的吸收，如維生素A、維生素D在魚油和肝臟的油脂中含量較多，許多種子油中還含有豐富的維生素K。有研究表明，在較高的訓(xùn)練強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)員脂肪攝入量應(yīng)達(dá)到日常能量攝入總量的50%左右。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行減脂的訓(xùn)練情況下，其每日膳食中脂肪攝入量應(yīng)控制在0.5-1.0g/kg體重，也就是說運(yùn)動(dòng)員脂肪攝入量應(yīng)達(dá)到日常能量攝入總量的20%。菜單中有各種肉類及深海魚類，是運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)脂肪及必需脂肪酸的較好來源，能夠滿足運(yùn)動(dòng)員的需求。

2.5 維生素

維生素在生理上既不是構(gòu)成我們體內(nèi)各種組織的主要原料，也不能為我們機(jī)體提供能量，但是在我們機(jī)體物質(zhì)和能量代謝過程中起著至關(guān)重要的作用。維生素在我們體內(nèi)就類似于機(jī)器的潤(rùn)滑油，當(dāng)我們機(jī)體缺乏維生素時(shí)，將會(huì)引起機(jī)體各種代謝紊亂。維生素在糖類代謝和脂肪酸氧化過程中產(chǎn)生重要作用，水溶性維生素可以形成輔酶；維生素作為酶的輔基，可以使能量消耗過程中的能量利用率提高。維生素A能夠促進(jìn)我們體內(nèi)血紅蛋白的生成，代謝走相應(yīng)的垃圾和廢物，增強(qiáng)我們機(jī)體的免疫功能。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。菜單中蔬菜種類豐富，是各種維生素的較好來源，能夠滿足運(yùn)動(dòng)員的需求。比如西紅柿中含有豐富的維生素C和番茄紅素，胡蘿卜中含有豐富的類胡蘿卜素等。

2.6 無機(jī)鹽

微量元素對(duì)運(yùn)動(dòng)員也有重要意義。微量元素在我們體內(nèi)以多種形式發(fā)揮作用，主要是通過金屬酶、蛋白、激素和維生素等發(fā)揮作用，除了參與蛋白酶的合成，它還可以通過影響酶的活性而發(fā)揮作用，從而直接影響到人體的機(jī)能。在運(yùn)動(dòng)員中，缺鐵性貧血是比較常見的現(xiàn)象。血紅蛋白是紅細(xì)胞內(nèi)運(yùn)輸氧的特殊蛋白，在合成血紅蛋白的原料中，鐵是必不可少的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體鐵缺乏時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的血紅蛋白合成減少，血液中血紅蛋白的含量就會(huì)減少，會(huì)引起血液中氧含量變少，從而會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。還有研究表明，自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)者的骨密度顯著高于正常人，說明競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的骨代謝高于我們正常人，這可能是由于其落地的沖擊力促進(jìn)了骨鈣素的分泌，加強(qiáng)了骨組織對(duì)鈣的吸收，提高了骨密度，增強(qiáng)了骨骼的抗沖擊能力。增加運(yùn)動(dòng)員飲食中鈣的含量，能夠保證運(yùn)動(dòng)員鈣的攝入量，為運(yùn)動(dòng)的消耗和運(yùn)動(dòng)者的恢復(fù)提供保障。菜單中的牛肉、羊肉富含血紅素鐵，是食物中鐵的較好來源。

2.7 其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

谷氨酰胺與人體的免疫力和腸道健康都有著一定關(guān)系。有研究表明，運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)期間的免疫功能下降，可以通過給運(yùn)動(dòng)員增添營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑谷氨酞胺來增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。

3.普通運(yùn)動(dòng)者日常膳食搭配

普通運(yùn)動(dòng)者如果想要調(diào)整膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)比例，可以通過調(diào)節(jié)日常飲食中的一日三餐來實(shí)現(xiàn)。在日常的運(yùn)動(dòng)中，普通運(yùn)動(dòng)者為了達(dá)到減脂的目的，可能會(huì)采取減少一天的總能量攝入的方法來達(dá)到，但長(zhǎng)期以往，會(huì)造成機(jī)體能量失衡的嚴(yán)重后果，降低機(jī)體的代謝率，進(jìn)一步會(huì)導(dǎo)致我們的身體健康受到損害。所以，普通運(yùn)動(dòng)者的一日三餐的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例必須做到均衡，身體的消耗才可以得到合理的補(bǔ)充，這是普通運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的一項(xiàng)必不可少的內(nèi)容。普通運(yùn)動(dòng)者在日常用餐時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意攝入的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例要恰當(dāng)，早、中、晚三餐的膳食熱量以3∶4∶3 的比例分配。一般情況下，運(yùn)動(dòng)對(duì)于能量的需求量是比較高的，所以早餐在選擇食物上要選擇碳水化合物、蛋白質(zhì)、能量豐富的食物，可以攝入蛋類、牛奶、糙米等食物。午餐主要為下午運(yùn)動(dòng)中的消耗做儲(chǔ)備能量，午餐在選擇食物上選擇蛋白質(zhì)含量較高的食物，雞肉、魚肉、牛肉是蛋白質(zhì)的良好來源，是午餐的較好選擇。普通運(yùn)動(dòng)者在夜間運(yùn)動(dòng)量一般較小，人體脂肪易于堆積，所以在晚餐時(shí)要減少食物的攝入，蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物可適當(dāng)減少攝入，增加蔬菜等富含維生素、無機(jī)鹽的素食的攝入。

同時(shí)，還需要注意的是運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)有四不要：第一，不要空腹運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)容易使運(yùn)動(dòng)者的體能出現(xiàn)迅速下降，運(yùn)動(dòng)者容易出現(xiàn)低血糖等現(xiàn)象，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指標(biāo)的完成，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)；第二，不要在進(jìn)食過飽后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食過飽會(huì)加重運(yùn)動(dòng)者的腸胃負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)腹脹、嘔吐的現(xiàn)象；第三，不要在餐后立即運(yùn)動(dòng)和在大運(yùn)動(dòng)量后立即進(jìn)餐，這樣也會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān)；第四，不要選擇與運(yùn)動(dòng)者的身體條件不符的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者的身體有可能不能適應(yīng)選擇的不合適的運(yùn)動(dòng)從而導(dǎo)致受傷的發(fā)生。

結(jié)語

營(yíng)養(yǎng)的供給是否充足將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練的效果及比賽成績(jī)?cè)斐芍苯佑绊?。運(yùn)動(dòng)員在冬奧會(huì)比賽期間會(huì)消耗大量能量及各種營(yíng)養(yǎng)素，如果缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)者的身體表現(xiàn)和最終成績(jī)。因此，為了提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，要均衡營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)膳食管理。此次冬奧會(huì)期間的膳食提供達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)膳食的標(biāo)準(zhǔn)：全面、均衡、適度，滿足了運(yùn)動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)普通運(yùn)動(dòng)者在日常訓(xùn)練及生活中也要注意加強(qiáng)自身的營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)，做到長(zhǎng)期的膳食營(yíng)養(yǎng)管理，合理膳食。