膳食指南重磅更新，均衡營養(yǎng)從“合理搭配”開始
——訪《中國居民膳食指南》修訂委員會(huì)副主任馬冠生

◎車 翀

▎《指南》新在哪——這些內(nèi)容做了加減法

《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）中，有8 條準(zhǔn)則，較之 2016 版有所增加，部分內(nèi)容也進(jìn)行了調(diào)整。閱讀其中條目會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些限量、定量的數(shù)值有減增。

1.鹽攝入量需要減少

《指南》中推薦的鹽攝入量為每人 5 克/ 天，較之2016 年的 6 克/ 天進(jìn)一步降低了，與世界衛(wèi)生組織的鹽攝入推薦量達(dá)成一致。國人鹽攝入量過高的問題普遍存在，2015 年的“中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測”顯示，僅有 23.3% 的人每日鹽攝入量在 5 克以內(nèi)。既往《指南》中將鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)定為 6 克/ 天，也是充分考慮我國長期形成的高鹽飲食習(xí)慣而選取的過渡方案。

眾所周知，鹽的過量攝入是高血壓發(fā)病的重要原因，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》結(jié)果表明，全國 18 歲及以上成年人高血壓患病率為 27.5%，高鹽攝入是高血壓發(fā)生的重要影響因素，應(yīng)引起重視。我國居民鈉的攝入，72% 為烹調(diào)鹽的貢獻(xiàn)，8% 為醬油的貢獻(xiàn)，因此減鹽（鈉）的一項(xiàng)重要措施就是減少烹調(diào)鹽使用。

2.酒精攝入量一減再減

《指南》中對于酒精攝入的限制較之以往更加嚴(yán)格，從 2016 版《指南》中的每人每天 25 克，減少到每人每天 15 克。結(jié)合《指南》中給出的臨床證據(jù)，可以說酒精有害健康的證據(jù)又進(jìn)一步增強(qiáng)了。

目前，我國居民的飲酒情況不容樂觀。2015—2017 年我國成年飲酒者日均酒精攝入量男性為30 克，女性為12.3 克。值得注意的是，56.8% 的成年男性酒精攝入量超過 15 克/天。

2022 版《指南》中明確指出：任何形式的酒精對人體健康都無益處。考慮到酒精是肝臟損傷、多種癌癥、心血管疾病、痛風(fēng)的明確危險(xiǎn)因素，因此不推薦任何人飲酒。

3.奶制品攝入量有所增長

較之 2016 版《指南》中的 300 克/ 天的攝入量，2022 版指南將 2 歲以上一般人群的奶制品推薦攝入量調(diào)整為 300～500 克/ 天。這背后反映的是我國居民飲食中奶制品攝入量長期偏低的事實(shí)?！吨改稀分忻鞔_指出，奶類消費(fèi)率和消費(fèi)量低的狀況仍沒有改善，2018 年成年居民日均奶類及其制品消費(fèi)量（27.9 克）不及膳食指南推薦攝入量的 1/10。

奶及奶制品是人體非常重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，同時(shí)它還富含鈣質(zhì)?！吨改稀分袑τ谕扑]攝入量的提升，肯定了乳制品對于中國人群營養(yǎng)的意義。值得一提的是，每日攝入 500 克或以上奶或奶制品的人群，建議選擇脫脂奶以減少飽和脂肪的攝入。

▎ 八條核心推薦，有新增有調(diào)整

2022 版《指南》提出了平衡膳食 8 條準(zhǔn)則，作為 2 歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實(shí)踐能力。對比2016 版，2022 版《指南》調(diào)整了準(zhǔn)則一、三，新增了準(zhǔn)則六和七。

準(zhǔn)則一：增加了“合理搭配”

如果說“食物多樣”是平衡膳食的基石，那“合理搭配”便是實(shí)踐平衡膳食的必由之路了?！昂侠泶钆涫侵甘澄锓N類和重量的合理化?！敝挥泻侠泶钆涠喾N食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式，從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量才既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

準(zhǔn)則三：強(qiáng)調(diào)要“多吃蔬果”

蔬菜水果各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。新鮮蔬菜的含水量一般在 65%～95%，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還是有益健康的植物化學(xué)物的主要和重要來源。水果的水分含量也較多，同時(shí)含有碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素 C 和胡蘿卜素等，其中的有機(jī)酸還可以促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲。強(qiáng)調(diào)每天吃適量蔬菜水果對人體健康有很大的益處。

準(zhǔn)則六：新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”

“這條的新增是考慮到研究中發(fā)現(xiàn)我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，同時(shí)飲水不足的情況占不小的比例?！?/p>

這條準(zhǔn)則中強(qiáng)調(diào)了不漏餐的部分。這也是基于循證研究的證據(jù)：不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量不高，會(huì)對上午甚至一天的營養(yǎng)攝入、學(xué)習(xí)或工作的效率，思維能力、身體耐力等造成負(fù)面影響。而吃好早餐，還能夠降低肥胖、心血管病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

足量飲水對健康非常重要，飲水過少的脫水狀態(tài)不僅僅會(huì)增加泌尿系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)損害認(rèn)知功能和體能。

準(zhǔn)則七：新增“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”

這條新增的準(zhǔn)則作為 2022 年“全民營養(yǎng)周”的主題被廣泛宣傳，可見其重要性和意義。這條準(zhǔn)則指出在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，鼓勵(lì)大家要了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)。

1.會(huì)選?！捌鋵?shí)是慧選，智慧選擇，了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)是科學(xué)選擇食物的第一步?！卑葱柽x購備餐，防止食物浪費(fèi)。按類挑選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源和營養(yǎng)密度高的食物；優(yōu)選當(dāng)?shù)亍?dāng)季新鮮食物。

2.會(huì)烹。多用蒸、煮、燉，少用煎、烤、炸等方式。“總體來說是在保證食品安全的情況下，避免高溫烹飪，這樣能夠減少營養(yǎng)素破壞和有害物質(zhì)產(chǎn)生。”

3.會(huì)看。會(huì)看是指“會(huì)看標(biāo)簽”，指的是在選購食品時(shí)要看標(biāo)簽。這不僅僅是指看看是否在保質(zhì)期內(nèi)，還要看食品標(biāo)簽信息。包括食品配料、凈含量、營養(yǎng)成分表等強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容以及食用方法、營養(yǎng)聲稱等非強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容。選購食物時(shí)注意這些內(nèi)容，有助于選擇適合自己的食物。

▎ 日常飲食，如何實(shí)踐八條準(zhǔn)則

一、食物多樣，合理搭配

●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物 200～300 克，其中包含全谷物和雜豆類 50～150 克；薯類 50～100 克。

合理搭配在能量來源上要求碳水化合物提供50%～65% 的能量，蛋白質(zhì)提供 10%～15% 的能量，而脂肪提供 20%～30% 的能量。分別對應(yīng)的食物為谷物、薯類，禽畜肉類、魚類、大豆，以及植物油、動(dòng)物油脂。

每天谷物不能少，按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的 50%～65% 計(jì)算，體重為 60～70 千克的成年人，每餐都需要 1～1.5 碗（份）米飯或者 1～2 個(gè)（份）饅頭。一日三餐中，應(yīng)至少有一餐的主食包含全谷物或雜豆。想要實(shí)現(xiàn)每天 12 種食物、每周 25 種食物的目標(biāo)，建議烹飪菜品時(shí)“小分量、多幾樣”，同類食物經(jīng)常更換品種，不同類食物做好搭配。按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3～5 種；午餐攝入 4～6 種；晚餐 4～5 種；加上零食 1～2 種。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。

●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2～3 天。

●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

主動(dòng)性身體活動(dòng) 6000 步（5.4～6.0 千米/時(shí)快走），需要約 42 分鐘，能量消耗為 170 千卡。按活動(dòng)量相同，可以折算為打太極拳 50 分鐘，快走、騎自行車、打乒乓球、跳舞 40 分鐘，跳健身操、打高爾夫球 30～35 分鐘，打網(wǎng)球、打籃球、打羽毛球 30 分鐘，慢跑、游泳 25 分鐘。

中等強(qiáng)度活動(dòng)身體活動(dòng)是指身體活動(dòng)時(shí)心率為最大心率的60%～80%[最大心率可以用220-年齡（歲）進(jìn)行計(jì)算]，活動(dòng)時(shí)心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)包括快走、跳舞、休閑游泳，以及做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常用快走作為代表。中等強(qiáng)度活動(dòng)的下限為中速（4 千米/時(shí)）步行。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、跳健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球，以及重體力活動(dòng)如舉重、搬重物或挖掘等。高強(qiáng)度身體活動(dòng)適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康成年人和青少年。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入 200～350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300 毫升以上液態(tài)奶。

●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

對于三口之家來說，一般全家每天需要購買3 種或不少于 1 千克新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐需至少有 2 個(gè)蔬菜類菜肴。對于個(gè)人來說，一餐的食物中需保證蔬菜質(zhì)量大約占總質(zhì)量的 1/2，這樣才能達(dá)到目標(biāo)。一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購 4.5～7 千克水果。

達(dá)到每天相當(dāng)于 300 毫升液態(tài)奶并不難。例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250 毫升），午飯加一杯酸奶（100～125 毫升）即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪 2～3 片，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。乳糖不耐受的人群，則可以選擇酸奶、奶酪等。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～200 克。

●每周最好吃魚 2 次或 300～500 克，蛋類300～350 克，畜禽肉 300～500 克。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優(yōu)先選擇魚類，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

成人每周水產(chǎn)品和畜禽肉攝入總量不超過1.1 千克，雞蛋不超過 7 個(gè)。應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

魚蝦等水產(chǎn)品適合采用蒸、煮、炒、熘等方法烹飪，其他肉類也建議多蒸煮、少烤炸，以避免高溫烹飪下產(chǎn)生致癌化合物以及破壞營養(yǎng)素。如果選擇燉湯的烹飪方式，喝湯的同時(shí)莫丟棄其中的肉類食材，肉質(zhì)部分的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于肉湯。

動(dòng)物內(nèi)臟類食物中含有豐富的脂溶性維生素、B 族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)風(fēng)味和日常膳食不足。多數(shù)內(nèi)臟產(chǎn)品膽固醇含量偏高，建議健康人群每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3 次，且每次的量不要過多。

五、少鹽少油，控糖限酒

●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過 5 克，烹調(diào)油25～30 克。

●控制添加糖的攝入量，每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

●反式脂肪酸每天攝入量不超過 2 克。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15 克。

】

日常生活中，最難做到的是減鹽。下面這 5個(gè)辦法可以幫助實(shí)現(xiàn)減鹽：①學(xué)習(xí)量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。通常一啤酒瓶蓋可以裝6 克鹽。②替代法。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。也建議選擇有濃烈氣味蔬菜如洋蔥、番茄等。③適量肉類。肉類烹飪時(shí)用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。④烹飪方法多樣。多采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。⑤少吃高鹽零食?？礌I養(yǎng)標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

“隱形鹽”同樣需要關(guān)注?！半[形鹽”指的是醬油、醬類、咸菜等高鹽食品中看不見的鹽。10毫升醬油含有 1.6～1.7 克鹽，10 克豆瓣醬約含有1.5 克鹽，一小袋 15 克榨菜、醬大頭菜、冬菜約含有 1.6 克鹽，20 克一塊的腐乳約含有 1.5 克鹽。

食品營養(yǎng)成分表中會(huì)標(biāo)注鈉含量，1 克鹽等于 400 毫克鈉，大家可以據(jù)此折算吃下去的包裝食品中有多少鹽被攝入。高鹽食品指鈉含量超過 800 毫克/100 克的食品。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

●合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

●規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。

●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

通常情況下建議兩餐的間隔以 4～6 小時(shí)為宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐 18:00～20:00 為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

普通規(guī)格一瓶礦泉水約為 550 毫升，辦公室常用紙杯約為 200 毫升。1500 毫升相當(dāng)于3瓶礦泉水或 7.5 杯紙杯的量。不要等到口渴再喝水。推薦喝白開水，不愛喝白開水的，可以選用茶水，或在水里加兩片檸檬片或薄荷葉。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

●在生命各階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

●學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘適量與平衡。

烹調(diào)方式建議避免高溫烹飪，多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烤。烹調(diào)溫度過高、時(shí)間太長，容易破壞營養(yǎng)成分，并可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，必要時(shí)可以采取一些保護(hù)措施，如掛糊和上漿。同時(shí)，多用蔥姜蒜、香草、檸檬汁等天然香辛料調(diào)味，減少含鹽量較高的醬油、豆瓣醬、醬菜等調(diào)味品的使用。

食物包裝上的配料（表）按“用料量遞減”原則，配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。添加糖如果葡糖漿、蔗糖等位置靠前的食品慎食。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

食物的合理存儲(chǔ)是保證食品安全的重要方面。

新鮮豬、牛、羊肉的冷藏時(shí)間均為 3～5 天，冷凍保存時(shí)間為 4～12 個(gè)月。豬牛羊雞肉等打?yàn)榈娜怵W冷藏時(shí)間為 1～2 天，冷凍保存 3～4 個(gè)月。新鮮雞肉冷藏保存時(shí)間為1～2 天，冷凍時(shí)間不超過 12 個(gè)月。熟的肉制品冷藏保存時(shí)間為 3～4天，冷凍保存時(shí)間為 2～6 個(gè)月。新鮮魚肉冷藏保存時(shí)間為 1～2 天，油脂較多的品種（如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），冷凍保存時(shí)間不超過 4 個(gè)月，油脂較少的品種（如鱸魚、鱈魚、金槍魚、羅非魚等）可冷凍保存 6～8 個(gè)月。