太極拳身體各部位練習(xí)要點(diǎn)

◎王培生

1.頭

頭在人的身體中極為重要，人的一切行動都通過大腦來指揮。頭，也稱之為定盤星，為周身之主宰，前進(jìn)、后退、左顧、右盼等行動，均以它為準(zhǔn)繩。例如，眼觀六路耳聽八方之能、鼻之呼吸、口之出納等，都操之于大腦。所以在練拳時(shí)頭部需要保持自然正直，不要偏斜，要有輕松靈活之意。如此則精神振作。眼不要怒睜，眉不要皺縐縮，口宜閉不宜張，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。總之，頭部主要作用是提起精神。其做法是要時(shí)刻注意尾骶骨與鼻尖上下成一直線，同時(shí)兩眼平視前方。這樣，也就做到“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸”的要求了。

2.肩

肩部需要松開。我們時(shí)常見到手上所發(fā)出的力量沒有肩臀等部位的力大，有人說是由于體力不能集中，所以面積較大的臀部和肩才會發(fā)出較大的力。然而一些拳練到相當(dāng)熟練程度的人，也仍然不能運(yùn)用兩手，甚至有些人身勁練得很好，手上卻一點(diǎn)力也發(fā)不出來，這種情形練太極拳的人最能感受到。這是什么緣故呢？這完全是肩上的毛病。須知身體是發(fā)勁的機(jī)關(guān)，兩手是發(fā)力的工具，力從身上發(fā)出，必須經(jīng)過肩關(guān)節(jié)，然后才能集中到手上。假如肩的關(guān)節(jié)阻滯淤塞，力量便不能通過，必須使肩關(guān)節(jié)骨膜靈活、筋絡(luò)引長。要達(dá)到這個(gè)目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作兩部分。

第一部分只要注意兩肩松弛。話雖如此，實(shí)行起來卻很困難。比如手一舉起，便會感到肩部極度緊張，需要長久地注意糾正才能松弛。當(dāng)然兩肩為維持兩臂的上舉，肌肉緊張是必然的，此處所謂松弛是指減少肩的緊張程度而言。

第二部分是在練時(shí)有意識使兩肩降下去，同時(shí)把兩肩的肱骨頭（即肩頭）向兩側(cè)伸展，有把肩部拉開之意。前者在骨膜靈活，后者能把筋鍵引長。不過，這非長久鍛煉，不易收到效驗(yàn)。

聳肩是不良姿勢，具有這種不良姿勢的人，胸部緊束，會感到不舒服。同時(shí)，聳肩會影響動作的靈活性，因此要加以注意。糾正的方法很簡單，只要能把肩部松開，聳肩的姿勢便會自然消失了。

3.肘

集中的力通過肩部，還需要通過肘關(guān)節(jié)，才能達(dá)到手上，假如兩肘發(fā)生阻滯，則其情形正同肩部不能通利一樣。一般人的兩肘，又如兩肩一樣常犯阻塞的毛病，因此非加以訓(xùn)練則不能通利，不能完全達(dá)到隨意把力運(yùn)用于兩手的目的。訓(xùn)練的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和橈骨及尺骨相連接的一個(gè)活動關(guān)節(jié)。沉肘是使肘下垂，有物投在水中叫它沉下去的感覺，但忌明顯地露出下沉的形式，這是初學(xué)者應(yīng)該注意的。這雖是一個(gè)很簡單的原則，不過違背時(shí)，發(fā)勁就會不通利。

4.手

太極拳用掌時(shí)多，握拳時(shí)少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬緊促，手指要有舒展之意念（不要用力張開，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想象掌心向外突出）。在握拳時(shí)亦不能用力，需要有松柔之意，只要小指、無名指、中指、食指依次卷曲，使指尖與手心相接觸時(shí)，以拇指梢節(jié)壓在食指及中指的中節(jié)上就行了。所謂太極拳的拳是空心拳，就是此意。

5.胸

胸部略有內(nèi)含，使有含蓄之意，目的在解除胸間的緊張，增強(qiáng)彈性。猶如貓?jiān)诓蹲嚼鲜髸r(shí)必使身體盡量蜷縮，猶如我們在跳躍之前胯、膝、足三關(guān)節(jié)必作屈曲一樣，假設(shè)不如此，即不能實(shí)現(xiàn)撲出與跳起的動作。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把體力發(fā)射出去。所以絕不可使胸部有挺突、縮進(jìn)等緊張的現(xiàn)象。

一般初學(xué)的人，對于這一點(diǎn)沒有認(rèn)識清楚，認(rèn)為含胸的“含”字有含容的意思，便極力使胸腔明顯地向內(nèi)吞縮，結(jié)果練成胸腔內(nèi)凹的狀態(tài)，于是有人以為含胸使心肺受到壓迫，是一種違背生理的姿勢，因此對太極拳的功用表示懷疑。這是一個(gè)誤解。

順便在這里指出，有一部分初學(xué)的人，以為含胸的作用在使氣沉于氣海，重心下移，身體得以穩(wěn)定，這種說法不能算錯，但含胸的真正作用并不在此。而且根據(jù)生理常識，下腹部不起呼吸作用，那么氣怎么沉向氣海呢？其實(shí)這不過是因含胸而使胸部松弛以后的一種現(xiàn)象。

還有一部分初學(xué)的人，則認(rèn)為含胸的作用純?yōu)槭剐夭克沙?，這也是不完全的。含胸則因胸肋間的緊張盡去，肺腑得以自由平衡發(fā)展，所以練太極拳的人常較一般人呼吸深長。

含胸的練法，并不是一個(gè)固定不變的姿勢。當(dāng)胸部覺得有緊張時(shí)，即以意念想著從兩乳頭往下好像有股熱氣向下走似的，走至肚臍以下，這時(shí)便會感到胸部的緊張自然消失了，同時(shí)還會感到胸中舒坦，腹內(nèi)暢快。這正符合虛其心、實(shí)其腹的要求，也是任脈疏通運(yùn)行的一個(gè)途徑。所以說含胸這個(gè)規(guī)則，在太極拳中是相當(dāng)重要的，學(xué)者應(yīng)加以注意。

6.背

拔背的作用和意義，不是所有學(xué)太極拳的人都清楚的。有的人以為把肩背有意識地向上抽拔，就是拔背，還有些人把拔背理解為一種前俯的現(xiàn)象，結(jié)果造成肩背肌肉的緊張，甚至形成駝背縮頸等不良姿態(tài)。

正確的拔背姿勢，是有意識地解除肩背肌肉的緊張，就是在思想上想著大椎（即脊柱最上的第一個(gè)骨節(jié)）的周圍約有一個(gè)手掌大小的皮膚，與貼身的衣服相互貼在一起就行了。這是拔背的練法。在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部顯出略具弧形的狀態(tài)，這是拔背的姿勢。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牽制與阻礙，恢復(fù)其生理上本來的狀態(tài)，使其盡軀干支柱的作用，身體因之能自然而靈活。

所以，拔背本是一種自然的姿勢，不是勉強(qiáng)形成的，是軀體本來就有的，不是違背生理的。孩童都是拔背的姿勢，至成人則因平日行動的姿勢不正，失去脊柱正常的狀態(tài)，以致不能保持本來面目，非經(jīng)一番鍛煉才能恢復(fù)原狀（即拔背的姿勢）。拔背與含胸的姿態(tài)，矛盾而又統(tǒng)一，是符合辯證規(guī)律的。

7.腰

太極拳對于腰部是特別注重的。

太極拳第一步功夫，即求身體完整，是從頸至足周身一家，上下相隨，進(jìn)退一致，避免兩撅的現(xiàn)象。而松腰的作用，即在于此。因?yàn)槿梭w上下肢的分界以腰部為樞紐，全身不能完整大都是不能松腰所致。松腰的時(shí)候，腰脊應(yīng)該端正豎起，不能因腰圍下墜而彎曲，同時(shí)只能用意識下垂，不能有用力的現(xiàn)象。否則，非但不得松腰之益，反養(yǎng)成彎腰習(xí)慣或脅緊張的毛病。還有些人往往喜歡緊束腰部，這是非常不利健康的舉動，假如不把這種不良的習(xí)慣改正，就不能達(dá)到松腰的要求。

松腰猶如物體下垂，唯須要求自然，要注意腰部的松弛，由后面到前面整個(gè)腰部的肌肉不許有絲毫緊張的現(xiàn)象，只要集中意識，小腹收斂，則腰部自然下垂，這就是松腰的練法。松腰的顯著作用，是在任何情況下都可以穩(wěn)定重心。如身體受到外界環(huán)境的影響而處于搖擺不定之時(shí)，只要一想收小腹，即可使身子恢復(fù)到安穩(wěn)的狀態(tài)。

8.臀

臀部的向外突出，是人體固有的現(xiàn)象。但在練太極拳時(shí)，就絕對不能突臀或扭臀，不僅如此，像常人臀部那種稍微突出的現(xiàn)象也不能存在。因?yàn)橥尾客怀?，影響運(yùn)動時(shí)全身的統(tǒng)一，使上下隔絕而成為兩橛，從而降低身體靈活的程度，失去拳術(shù)大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的是收臀。收臀這一規(guī)則的重要性與含胸、拔背占同樣地位。有些難以進(jìn)步的學(xué)者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意識地使臀部向內(nèi)收縮，使之與背之向下部相平，在外面一點(diǎn)也看不出有突出的痕跡為止。

初學(xué)的人，有時(shí)分不出突出與不突出的區(qū)別，當(dāng)已經(jīng)注意到收臀而不知是否已經(jīng)收臀的程度時(shí)，只要先使臀部明顯突出，然后收回，便可看出差別了。

還應(yīng)該注意，不要為了收臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收，這不僅破壞了呼吸自然，而且也影響下盤穩(wěn)固。正確練法是先盡量放松臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀部肌肉向外、向下舒展，然后再輕輕向里微微一收就成了。但在思想意識上要存有一種想象力，就是想著臀部的下邊好像有一個(gè)大包袱皮，將自己下半個(gè)身子包住，向上兜起來似的?；蛘?，想象自己的身子被包在一個(gè)雞蛋殼里面似的。這樣做即能使全身處于自然狀態(tài)，又可以保持身體的平衡穩(wěn)定性。

9.胯

我們先要明白胯的部位，在生理學(xué)上所謂的胯，指股骨的上節(jié)、大腿的折疊下陷處。胯的作用是保持步子進(jìn)退一致?？璧木毞ㄊ牵哼M(jìn)右步時(shí)，右胯回抽，左胯前挺；進(jìn)左步時(shí)，左胯回抽，右胯前挺。退步時(shí)與進(jìn)步時(shí)的方法相同，但方向相反。此法熟練之后，即可達(dá)到邁步如貓行、虛實(shí)好分清、連綿不斷、節(jié)節(jié)貫穿等要求。這樣一個(gè)好像很簡單的動作，何以使身體中正？學(xué)者依著上述方法實(shí)驗(yàn)一下，立刻就會明白。

根據(jù)生理學(xué)我們知道，骨盆如盆狀承托軀干，骨盆端正身體自然端正，而骨盆的端正與否取決于兩胯能否平衡，也就是說要做到腿動胯不動，所以只要注意抽胯，身體便能自然中正了。

由此可見，骨盆的作用雖然十分重要，但須知骨盆與腰、臀、胯等部有著極為密切的聯(lián)系，所以才能起到相當(dāng)大的作用，使腰腿的靈活、下盤穩(wěn)固等鍛煉效率都會提高。

10.襠

襠的位置是在腎囊兩旁，襠處的肛門和會陰部分是人體薄弱環(huán)節(jié)之一。楊氏太極拳采取了圓襠的鍛煉方法，能松開胯就能圓襠。吳式太極拳采取了吊襠、裹襠的鍛煉方法。在太極拳運(yùn)動中，用練襠來改變?nèi)梭w這一薄弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)其抵御擊打的能力。吊襠的主要作用在使意識集中，精神內(nèi)斂，同時(shí)肛門括約肌因吊襠而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，有助提頂之作用。

吊襠的練法是前人的一個(gè)極其寶貴的鍛煉方法，就是“地門常閉”。意思是說，要經(jīng)常注意輕輕收縮肛門的肌肉。若能照此法進(jìn)行練習(xí)，把這種行為形成習(xí)慣，會感到會陰穴猶如幾個(gè)月的嬰兒正在啼哭時(shí)所產(chǎn)生的舒張與收縮的動態(tài)一樣，至此時(shí)吊襠這個(gè)動作就算成功了。

吊襠與裹襠有什么不同？裹襠不是形式上的動作，是以意識使兩腿有對向包裹的意思，同時(shí)膝關(guān)節(jié)微微內(nèi)收或外開，但最終要使膝蓋尖與腳尖形成上下垂直線，這時(shí)自然會達(dá)到襠開一線和襠要圓、圓則穩(wěn)之目的。這是裹襠的練法。所謂襠開一線是指兩大腿要開襠，不要開大，只要意念一想開襠即開成一條線縫就夠了。襠開一線之后，兩腿中間好像變成圓形，襠圓之后，下盤能穩(wěn)固，上盤也輕靈。在開襠的同時(shí)還應(yīng)注意會陰要虛、小腹要實(shí)，這時(shí)身形回轉(zhuǎn)動作更加靈活，同時(shí)兩腿進(jìn)退才會有秩序。裹襠的作用，是使兩腿保持緊張狀態(tài)。如襠不裹兩腿便散亂，進(jìn)退不能自如。裹襠是鍛煉下肢不可缺少的一個(gè)動作，缺此則步法便無法有序移動。

11.腿

太極拳對于腿部的要求，首先要做到虛實(shí)分清，其次要做到動作輕靈且有柔韌性，第三要做到平衡穩(wěn)定。腿和腳的動作，需要依據(jù)拳式的屈伸而做前后、進(jìn)退、上下、起落之狀態(tài)，兩腿在變換時(shí)要靈活，步法要分清虛實(shí)。承受體重的腿為實(shí)，另一腿為虛。只有做到虛實(shí)分明，動作才能穩(wěn)定靈活，才能進(jìn)退轉(zhuǎn)換變化自如。同時(shí)，兩腿兩腳要平均調(diào)和，即輪換運(yùn)動，交替休息。

腿和腳的作用很大，每個(gè)姿勢動作都需要這兩個(gè)部位來支持。可以說腿是支撐身體的根基，也是勁力發(fā)動的要源。腿所起的重大作用，都要通過胯、膝、腳三個(gè)主要部位來完成。拳論云“其要在腳，發(fā)于腿”，還有“襠開于胯，縱之于膝，蹬之于足，腳打七分手打三”等說法，說明了太極拳在技擊發(fā)功時(shí)，手只占三成勁，主要是依靠腿和腳的作用，由此可知腿的重要了。

腿和腳的練法，要根據(jù)松胯、提膝、腳心空的要領(lǐng)進(jìn)行。

所謂胯要松，是使關(guān)節(jié)周圍較緊的韌帶達(dá)到松弛，之后在做踢腿的動作時(shí)會覺得靈便。膝關(guān)節(jié)要時(shí)刻保持輕度屈曲，這樣做能使膝關(guān)節(jié)隨時(shí)隨地起到彈性作用。在日常生活中隨時(shí)都可以進(jìn)行松胯、提膝的鍛煉，如上樓梯、上臺階或游園登山時(shí)，只要在思想意識上一想松胯提膝，那么立刻會感到全身輕松靈活，既快又不費(fèi)力氣。

當(dāng)下山或下樓時(shí)應(yīng)用何要領(lǐng)？從高處往下時(shí)就不能用松胯提膝了，而要用胯和腳的變換了。具體的做法是意念想到哪里，哪里放就行了。如這只腳剛剛落地時(shí)，就應(yīng)從這只腳的腳掌開始想起，往上想到胯，再從胯往上松到腳，這時(shí)另一只腳便會自動地向前邁進(jìn)；而在這時(shí)候，應(yīng)將意念轉(zhuǎn)移到又剛剛著地的這只腳掌上，往上想到胯，之后再想到腳。這樣循環(huán)輪換交替著想，兩腿便很平穩(wěn)自然地完成從上到下的交互運(yùn)動。