飲食之中尚宜增加蛋與奶

■楊秉輝

隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，民眾生活改善，衣食住行水準(zhǔn)顯著提高。以飲食而論，大致經(jīng)過吃得飽、吃得好、吃得科學(xué)三個(gè)階段。我國的“脫貧攻堅(jiān)”取得了偉大的勝利，全國人民吃得飽、已經(jīng)不成問題，正在努力向吃得好邁進(jìn)。在一些經(jīng)濟(jì)發(fā)展較好的地區(qū)，早已經(jīng)是吃得蠻好的了。只不過這個(gè)“好”字，主要還是指口味好，口味好雖然也是重要的，但是飲食與健康的關(guān)系密切，在口味好的同時(shí)，還需提倡吃得科學(xué)、吃出“健康好”才是。

上個(gè)月討論了“不妨多吃點(diǎn)魚”的話題，因?yàn)轸~及蝦蟹等水產(chǎn)品中多含有益健康的不飽和脂肪酸、豐富的氨基酸等有益于大腦、眼球等健康的物質(zhì)，而我國民眾相對進(jìn)食較少，而宜于提倡。

不過，縱觀我國民眾的飲食，宜于提倡的還不僅僅是魚、蝦、蟹等水產(chǎn)品，還有蛋與奶。近期《生命時(shí)報(bào)》又發(fā)文報(bào)道：畜禽肉類攝入明顯偏高，最優(yōu)蛋白消費(fèi)缺口不小，并直接使用了一個(gè)很直率、很醒目的大標(biāo)題“國人蛋奶吃得很不夠”。這個(gè)標(biāo)題當(dāng)中的“很”字是很有道理的， 因?yàn)槲覈l(wèi)生行政主管部門頒布的《中國居民膳食指南（2016）》推薦的蛋奶攝入量每人、每年為127.75 千克，而2014—2020年的實(shí)際消費(fèi)量只有13 千克，差距確實(shí)“很”大。問題來了，為什么要將蛋奶類食品的攝入量推薦得那么高呢？《生命時(shí)報(bào)》透露的說法是：最優(yōu)蛋白消費(fèi)缺口不小。原來該文的作者及其所采訪的營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為蛋奶類食品是屬于最優(yōu)的蛋白質(zhì)食品。

蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)素，可以說是生命之源。恩格斯就說過：“生命是蛋白質(zhì)存在的形式?！睋Q句話說，沒有蛋白質(zhì)就不可能有生命。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體內(nèi)各種組織和噐官的重要成分，人體內(nèi)各種關(guān)系到新陳代謝的酶、激素，抵抗疾病的各種免疫因子、抗體等無一不由蛋白質(zhì)參與形成，故一旦缺乏便會(huì)導(dǎo)致生長發(fā)育受阻、新陳代謝紊亂、抵抗力下降。此外，蛋白質(zhì)也是人體活動(dòng)的能量來源之一，按照營養(yǎng)均衡的原則：人體活動(dòng)所需要的能量50%～65%由碳水化合物供應(yīng)，20%～30%來自脂肪，10%～15%由蛋白質(zhì)提供較為適合。

不過， 各種蛋白質(zhì)對人體的貢獻(xiàn)亦有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)由氨基酸組成，雞肉鮮、鴨肉香，便是因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)所含的氨基酸不同的緣故。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)，是人自身合成的，食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)并不能直接成為人體的蛋白質(zhì)，民間有所謂“吃什么補(bǔ)什么”的說法，因此并不能成立。說句笑話：人們吃了一個(gè)雞腿，他的腿上并不會(huì)因此長出一塊肉來。不過人體合成自己的蛋白質(zhì)所需的原料卻是來自食物，而且，人體合成自己蛋白質(zhì)的工程卻有一個(gè)“短板”：有8 種氨基酸人體不能自行合成，這8 種氨基酸全賴于從食物中攝取。因此它們被稱為“人體必需氨基酸”，人體不可或缺。而對食品來說，如其蛋白質(zhì)所含之氨基酸中“人體必需氨基酸”含量高者，則為優(yōu)質(zhì)之蛋白質(zhì)。

據(jù)此分析，肉、蛋、奶，以及黃豆的蛋白質(zhì)皆屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過動(dòng)物蛋白質(zhì)較植物蛋白質(zhì)更容易消化吸收，故肉、蛋、奶的蛋白質(zhì)更勝一籌。若以消化吸收論，魚肉更勝于禽肉、禽肉更勝于畜肉，可信的解釋是魚肉的纖維最短。而若以纖維論，則蛋與奶更佳。當(dāng)然，作為一種食品，他們并不是單一的蛋白質(zhì)，比如肉類含有脂肪，魚肉所含者多為不飽和脂肪酸，而畜肉所含者多為飽和脂肪酸，對健康而言，前者顯著優(yōu)于后者，蛋黃中含卵磷脂及各種維生素，奶中含鈣極為豐富等，故營養(yǎng)學(xué)家更多推薦魚類與蛋、奶。

據(jù)國家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布的《中國統(tǒng)計(jì)年鑒2021》表明：從2014年到2020年我國居民人均攝入的主要食品配比日趨平衡，但蛋、奶等攝入不足問題依然突出。7年間蛋類的人均年消費(fèi)量已有明顯的提高， 從2014年的8.6 千克增長到2020年的12.8 千克， 以人均年消費(fèi)12.8 千克計(jì)，仍未達(dá)到“每天一個(gè)雞蛋”的推薦標(biāo)準(zhǔn)。奶制品的缺口更大，國家制定的膳食指南建議每人、每天攝入奶制品300 克，約為一杯奶。但根據(jù)上述年鑒顯示2020年人均奶攝入量為13 千克，約合每天35.6 克，僅為推薦量的12%不到，某些省份的平均值甚至只達(dá)到推薦量的5%左右。因此，蛋、奶攝入量的問題極應(yīng)引起關(guān)注。

不過關(guān)于增加蛋、 奶攝入量也有些具體的問題。雞蛋供應(yīng)豐富、食用方便、價(jià)格低廉，本應(yīng)為極佳的蛋白質(zhì)來源，民眾攝入偏少的原因至少部分是因?yàn)閷δ懝檀嫉膿?dān)心。蛋黃中確實(shí)含有膽固醇，但膽固醇亦是人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)， 人體內(nèi)的膽固醇雖大部分為人體自行合成，但少部分應(yīng)經(jīng)食物攝入，其量約為每日300 毫克， 而300 毫克恰為一枚雞蛋中所含膽固醇之量。故每日攝入一枚雞蛋，當(dāng)不會(huì)引起血中膽固醇增高， 何況蛋黃中所含的卵磷脂還有一定的減輕動(dòng)脈粥樣硬化的良好作用。故一般說來，每日攝入一枚雞蛋是適合的、不必顧慮的。奶制品在我國漢民族的傳統(tǒng)飲食中向來未被重視，故宜積極提倡。不少民眾有“乳糖不耐癥”，由于缺少乳糖酶，飲奶后會(huì)引起腸胃不適。不過人體的酶有的是可以誘導(dǎo)出來的，若從少到多，逐步增加飲用量，一般皆可適應(yīng)，仍不能適應(yīng)者， 亦可食用酸奶等其他含乳糖量低之乳制品，或者也可以研發(fā)乳糖酶制劑，需要者予以補(bǔ)充，或非難事。

營養(yǎng)問題關(guān)系國民健康，并非小事。《生命時(shí)報(bào)》著文提醒，本人以為極是，故以拙文附議，希望引起更多的民眾關(guān)注，改善飲食結(jié)構(gòu)，增加蛋、奶攝入，以達(dá)提高身體健康之目的。