論大眾馬拉松跑者科學(xué)訓(xùn)練的重要性

高曉發(fā) 于賀凡

中圖分類號：G822.8? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-195-02

摘? 要? 馬拉松運(yùn)動是一項(xiàng)以有氧代謝為主，競爭性強(qiáng)，并富有挑戰(zhàn)性的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，其特點(diǎn)是比賽路程遠(yuǎn)，運(yùn)動持續(xù)時間長，運(yùn)動量大，體力和體能消耗多。當(dāng)前零基礎(chǔ)跑馬拉松的跑友增多，路跑的人們更多。所以經(jīng)常看到業(yè)余馬拉松跑者受傷嚴(yán)重以及媒體報道的猝死事件發(fā)生。因此，科學(xué)訓(xùn)練極為重要。本文結(jié)合作者幾十年跑步的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)和多年對跑步訓(xùn)練的探討和摸索，不斷總結(jié)業(yè)余選手訓(xùn)練的規(guī)律，積累了比較多的適合業(yè)余選手訓(xùn)練的方法和手段，供跑友們在訓(xùn)練中參考。

關(guān)鍵詞? 大眾? 馬拉松? 重要性

一、前言

巨大的人口基數(shù)、經(jīng)濟(jì)社會持續(xù)進(jìn)步、體育政策利好、城市形象塑造、商業(yè)資本涌入、全民健身熱潮使中國馬拉松產(chǎn)業(yè)在“快速路”上一路狂奔。自國務(wù)院46號文發(fā)布以來，國家相繼發(fā)布了《體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展“十三五”規(guī)劃》《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等一系列促進(jìn)體育產(chǎn)業(yè)快速發(fā)展的政策，呈井噴態(tài)勢增長的馬拉松賽事數(shù)量和參賽人數(shù)無疑為國家政策的實(shí)現(xiàn)提供了一條路徑。隨著社會各界對馬拉松運(yùn)動的認(rèn)識進(jìn)一步加深，今后會有越來越多的城市舉辦馬拉松賽事，有更多的人參與進(jìn)來，賽事的組織水平、服務(wù)質(zhì)量、市場運(yùn)作等方面的能力也會越來越高，中國的馬拉松賽事必將更好地服務(wù)于經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展服，創(chuàng)造更大經(jīng)濟(jì)價值和社會效益。但對于目前許多業(yè)余馬拉松跑者出于跟風(fēng)、炫耀心理而盲目跑馬的現(xiàn)象十分擔(dān)憂。雖然參賽者猝死等事件并不是經(jīng)常發(fā)生，但由于眾多業(yè)余跑者因?yàn)榕艿貌划?dāng)和過量對關(guān)節(jié)和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的?！八韵古苓€不如不跑，不科學(xué)的運(yùn)動不僅不能帶來健康，還會適得其反?！?/p>

二、大眾馬拉松跑者在訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題分析

對于馬拉松這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動者一定要了解自身的運(yùn)動能力，達(dá)到一定儲備才可以，而大眾跑馬拉松前如能引入運(yùn)動評估，會大幅降低風(fēng)險。但隨著全國馬拉松的業(yè)余愛好者井噴式的發(fā)展壯大，跑者一時蜂擁而上，風(fēng)險評估停留在紙面上。最近幾年，經(jīng)?？吹今R拉松比賽中猝死者和嚴(yán)重受傷以及昏迷的現(xiàn)象發(fā)生。諸多問題的根源就是訓(xùn)練不科學(xué)造成的，主要問題如下。

1.大眾馬拉松跑者訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性。隨著全民健身的深入，國民體質(zhì)的增強(qiáng)，越來越多的成年人嘗試高強(qiáng)度的訓(xùn)練。希望通過高度訓(xùn)練突破自己原有的成績，以此證明自己身體機(jī)能比以前強(qiáng)大，達(dá)到滿足內(nèi)心那個不愿失去的青春愿望。但是我們隨著年齡的增長，身體機(jī)能會逐漸下降，忽視了個人身體機(jī)能特點(diǎn)，盲目的、過度的大強(qiáng)度刺激會破壞身體機(jī)能的穩(wěn)定，產(chǎn)生一定的傷害。因業(yè)余跑者平時需要上班工作，大多數(shù)人只有在周六、周日才有時間訓(xùn)練。由于沒有平時積累的運(yùn)動量，突然增加這么多負(fù)荷量，往往會導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過大，最終導(dǎo)致傷病產(chǎn)生。

2.參加馬拉松比賽愛好者，為了備戰(zhàn)一場馬拉松比賽，賽前會參加各種強(qiáng)化訓(xùn)練營，或者自己進(jìn)行強(qiáng)化。備戰(zhàn)強(qiáng)化是應(yīng)該的，但是一定要建立在對身體機(jī)能正確評估基礎(chǔ)上否則容易引起傷病。備戰(zhàn)期間要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，否則容易引起過度疲勞，抑制運(yùn)動成績發(fā)揮。

3.早期業(yè)余馬拉松選手主要采取有氧訓(xùn)練為主，近一兩年大家逐漸看到專業(yè)選手或業(yè)余中成績突飛猛進(jìn)的選手強(qiáng)度和混氧比重增加，只有建立在堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)上的強(qiáng)度和混氧才能長久提高成績，那種急功近利訓(xùn)練手段選擇往往會欲速則不達(dá)。

4.很多業(yè)余選手喜歡模仿高水平專業(yè)運(yùn)動員技術(shù)和訓(xùn)練計(jì)劃，雖然想法是好的，但是忽視了人家?guī)啄晟踔潦畮啄甑幕A(chǔ)訓(xùn)練，為此不要東施效顰，只有建立在對自己正確評估基礎(chǔ)上的訓(xùn)練才是科學(xué)的。

5.業(yè)余選手忽視身體監(jiān)控，往往有大無畏精神，野蠻訓(xùn)練會帶來傷病，忽視自己的現(xiàn)實(shí)特征會帶來終身遺憾。為此，要敬畏科學(xué)訓(xùn)練，只有這樣，才能真正享受大強(qiáng)度訓(xùn)練后成績提高帶來的樂趣。

三、對大眾馬拉松跑者進(jìn)行全方位的安全建議

目前國內(nèi)不少馬拉松賽事報名只要求簽一份免責(zé)協(xié)議，好一些的會要求提交體檢報告。體檢當(dāng)然是必要的，主要是篩查一些心血管疾病，但本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，特別是初次跑馬者，還應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險的評估，而跑馬拉松前如能引入運(yùn)動評估，會大幅降低風(fēng)險。

1.體質(zhì)測評“運(yùn)動處方”。科學(xué)運(yùn)動的第一步就是對自己的體質(zhì)狀況、身體素質(zhì)進(jìn)行一個評估，然后才能進(jìn)行有針對地運(yùn)動。特別是要對身體成分（體脂率）、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔韌性等指標(biāo)進(jìn)行評價。只有安全、有效和個性化的運(yùn)動才是科學(xué)運(yùn)動。運(yùn)動也要有“處方”，如果不先對身體狀況進(jìn)行測評，不知道自己在什么位置，那么進(jìn)行的鍛煉就可能是不合理的、無效的，甚至是有風(fēng)險的。國家體育總局、教育部、民政部主持的多個全民健身相關(guān)的國家重點(diǎn)科技攻關(guān)課題研究工作，但發(fā)現(xiàn)很多人還是缺乏科學(xué)運(yùn)動的概念?？傮w來說，各地體質(zhì)監(jiān)測中心和健身指導(dǎo)站都具備基本的測評條件，這些作為公共體育服務(wù)平臺的一部分，大多是免費(fèi)向公眾開放的。之所以效果和落地不夠理想，主要是老百姓意識不夠，需要更多宣傳和科普。對一些專業(yè)的健身愛好者、跑團(tuán)，還需要更加專業(yè)的測評和指導(dǎo)，這部分社會力量和企業(yè)有很大的介入空間。

2.體醫(yī)結(jié)合，全民健身需要科技支撐。國家體育總局科教司司長蔣志學(xué)談到，要讓科學(xué)健身在實(shí)際運(yùn)用中落地，讓科技在全民健身中發(fā)揮引領(lǐng)和支撐的作用。而科研要以需求為導(dǎo)向，充分發(fā)揮市場作用，在大健康領(lǐng)域提供更多平臺、產(chǎn)品和服務(wù)。用健康體適能測評系統(tǒng)來填補(bǔ)醫(yī)療體檢中運(yùn)動評估的空白。

3.在科學(xué)鍛煉中引入間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法是19世紀(jì)30年代至60年代訓(xùn)練的方法和手段，也都訓(xùn)練出過世界頂級運(yùn)動員。至今間歇訓(xùn)練法仍在普遍運(yùn)用，而且培養(yǎng)出許多專業(yè)運(yùn)動員。隨著科技發(fā)展，高原訓(xùn)練法，低氧艙訓(xùn)練法的出現(xiàn)，將中長跑，馬拉松跑訓(xùn)練引向新階段。黑人集團(tuán)的誕生證明了這一點(diǎn)。中國中長跑馬拉松跑由海拔1980米的昆明移到海拔2360米的青海高原多巴中長跑馬拉松訓(xùn)練基地，也培養(yǎng)了打破中國馬拉松紀(jì)錄，萬米紀(jì)錄的任龍?jiān)?。后來馬拉松整體綜合訓(xùn)練法誕生了，以馬家軍為代表的一代運(yùn)動員創(chuàng)造了世界新的紀(jì)錄。長距離坡道訓(xùn)練法也給人們帶來驚喜，歐洲中長跑運(yùn)動員，日本中長跑運(yùn)動員也創(chuàng)造了不少新紀(jì)錄。業(yè)余選手在實(shí)際中掌握和運(yùn)用這些訓(xùn)練方法，一定會在提高運(yùn)動成績中有個飛躍。

通過幾年來實(shí)際運(yùn)用得出了許多新觀點(diǎn)：間歇訓(xùn)練法的間歇時間是訓(xùn)練法的靈魂。如何保證在不受傷的前提下，堅(jiān)持系統(tǒng)間歇訓(xùn)練。業(yè)余選手注意間歇訓(xùn)練法的頻率和強(qiáng)度，還要注意間歇訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和整理活動，它們是保證不受傷的前提，還是恢復(fù)體能重要手段。但是業(yè)余選手基本上重視不夠。業(yè)余選手可以從200米、300米、400米間歇段落開始，間歇時間從大于跑各段落的時間到逐漸縮小到“0”。這個過程需要5年至8時間，這樣下來就成功了。跑友們在實(shí)際中加以檢驗(yàn)，指導(dǎo)自己訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練比例每周不要超過兩次，因?yàn)槿梭w運(yùn)動訓(xùn)練有超量恢復(fù)，才能保證訓(xùn)練效率。這樣才能稱為有效訓(xùn)練！才能提高成績。

4.科學(xué)利用法特萊克訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法一般用于緊張的訓(xùn)練后，以轉(zhuǎn)換跑步選手經(jīng)過緊張訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速消除疲勞。法特萊克訓(xùn)練法的特點(diǎn)是自由自在地跑。法特萊克訓(xùn)練法能夠全面增強(qiáng)大眾業(yè)余跑者的耐久力，如結(jié)合間歇訓(xùn)練及重復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容。還可培養(yǎng)大眾選手的速度和沖刺能力。法特萊克訓(xùn)練，每次以60～90分鐘為宜，跑的方法可以根據(jù)業(yè)余選手的訓(xùn)練目有及地形的情況來決定，如果想要達(dá)到中跑離跑的能力，可多安排一些反復(fù)跑的內(nèi)容，如果為了提高跑的速度，可以利用下坡路一氣跑，如果為了調(diào)節(jié)競技狀態(tài)可以在幽靜的環(huán)境中放松精神，以比較隨意的姿勢和節(jié)奏一邊跑，一邊變換跑的速度，在時間上可適當(dāng)縮短。法特萊克訓(xùn)練法本身是一種積極的訓(xùn)練，是整個訓(xùn)練周期中不可缺少的一部分，因此目前世界上許多優(yōu)秀的跑步選手一直在運(yùn)用此訓(xùn)練法。

5.循序漸進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)。馬拉松項(xiàng)目對也與大眾選手的體能和心理都有極高要求。大眾馬拉松愛好者在決定進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練之前需要根據(jù)自己的身體素質(zhì)制定循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)以往研究文獻(xiàn)結(jié)果，業(yè)余馬拉松選手在參加半程馬拉松比賽之前要有完成15千米以上長距離跑的經(jīng)歷，并至少進(jìn)行半年的有規(guī)律練習(xí);而要完成全程馬拉松比賽則需要將近一年的有規(guī)律訓(xùn)練并有至少30千米以上長距離跑的經(jīng)歷。馬拉松大眾選手在設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)時要將距離與配速有機(jī)結(jié)合，在增加距離的前提下提高配速。同時圍繞訓(xùn)練目標(biāo)增加專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練與交叉訓(xùn)練，加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)。跑友們一定要努力創(chuàng)新，豐富自己的訓(xùn)練手段和方法，提高自己的運(yùn)動成績！從法特萊克訓(xùn)練法引出了長距離勻速訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法、變速跑訓(xùn)練法等等。單一的跑步訓(xùn)練會增加肌肉的疲勞度，降低其興奮性，也容易使練習(xí)者失去訓(xùn)練的熱情。因此，設(shè)置現(xiàn)實(shí)合理、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)對于業(yè)余馬拉松選手來說是運(yùn)動能力提高的重要因素。

四、結(jié)語

現(xiàn)今的大眾馬拉松參與者自發(fā)組織成了俱樂部。會員主要是長跑愛好者，來自全國各地，各行各業(yè)都有。日常交流的平臺主要通過網(wǎng)絡(luò)，成立跑步網(wǎng)站，有專人管理網(wǎng)站，在網(wǎng)站上發(fā)布比賽消息，跑步注意事項(xiàng)，訓(xùn)練計(jì)劃等。訓(xùn)練計(jì)劃是跑齡較長具有一定跑步理論和經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員所寫，通過時間證明，大家成績提高明顯。馬拉松比賽是一項(xiàng)對體能和心理有極高要求的運(yùn)動項(xiàng)目。大眾馬拉松選手要有明確的角色定位，設(shè)置科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)和比賽目標(biāo)。建立科學(xué)的參賽心理，掌握相關(guān)的心理調(diào)節(jié)和控制技能，保持賽前、賽中和賽后的良好心理狀態(tài)。科學(xué)化的訓(xùn)練和參賽心理是業(yè)余馬拉松選手體驗(yàn)馬拉松運(yùn)動的樂趣，養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，提升身心健康的重要保障。大眾選手科學(xué)訓(xùn)練宗旨是：愛跑、懂跑、會跑，這是我們一生所追求的，也是專業(yè)選手所追求的。大眾選手必須用心去跑、用腦子去跑、用意志去跑，以及要用以苦為樂永不放棄的精神去跑步！

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