歡迎來到心理健身房

參加暫停實驗室的人，都會熟悉兩個“吉祥物”形象，一個是粉紅色的“腦花”，你總會看到它在插畫中努力健身;另一個是每天完成訓(xùn)練后，身上寫著“rua我”的暫停貓，很多人堅持練習(xí)打卡的動力之一，就是為了rua它一下，收獲一張“暫停日簽”，這是堅持鍛煉心理肌肉后獲得的小小精神獎勵。

別擔(dān)心，你不是一個人

“精神內(nèi)耗”這個詞能輕易引發(fā)如此熱議，背后最大的原因無非是“共鳴”。

暫停實驗室做過數(shù)據(jù)分析，第一次參加暫停實驗室的人，有顯著心理困擾的占 70%，而在一般人群中，存在情緒困擾的人也達(dá)到 40% 以上。

“如果你覺得自己有心理困擾，不要擔(dān)心，你不是一個人?！边@是郭婷婷在答疑中常說的一句話。

進(jìn)行采訪之前，我已經(jīng)通過“暫停實驗室”每周的直播答疑單方面熟悉郭婷婷、王偲偲、羅浩賢、竇澤南等暫停實驗室的主創(chuàng)。

郭婷婷給自己的身份定位是“心理干預(yù)工作者”。創(chuàng)建暫停實驗室之前，她學(xué)了 11 年心理學(xué)，碩士研究方向是臨床心理咨詢，博士是認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)，研究主題是情緒調(diào)節(jié)過程。

2015年，她寫了一篇招聘，說想做一個互聯(lián)網(wǎng)科技和科學(xué)心理學(xué)前沿研究結(jié)合的產(chǎn)品，希望找同伴一起去探索心理學(xué)的這些研究工具怎樣對真實的人產(chǎn)生幫助。這篇招聘讓她找到了張雷雷和竇澤南。

他們最初做的是“各色 DNA”，通過基因檢測和心理測評，給用戶提供“自我說明書”。“我們想通過這份報告告訴人們，現(xiàn)在的你，是基因+環(huán)境+個人選擇的復(fù)雜產(chǎn)物?；虿⒉荒芡耆珱Q定你，你永遠(yuǎn)都可以主動去改變現(xiàn)狀?！?/p>

這個看上去更偏科技類的產(chǎn)品，得到的反饋是“非常有治愈性”。

后來羅浩賢加入團隊，負(fù)責(zé)撰寫行動建議指南。這些建議都有心理學(xué)上的依據(jù)，兼具可操作性，但列出方法后，很多人仍不知該怎么做。

他們意識到，要解決心理困擾，知道不等于做到，需要一些更系統(tǒng)的方式幫助大家行動起來。

練出心理肌肉，就不再怕負(fù)面情緒

2017 年，暫停實驗室開始研發(fā)，2019年內(nèi)測，2020年正式上線。

這是一個非常新的心理學(xué)實踐，大家可以把它看成一個線上心理健身房，有點像健身界的keep。

暫停實驗室有十幾位臨床心理學(xué)碩博研究員，過去幾年中積累了超四萬人的真實效果數(shù)據(jù)和直接互動經(jīng)驗。他們把心理干預(yù)比喻為頭腦的“肌肉鍛煉”，這種鍛煉能帶來全面和持久的改變。

比如“正念練習(xí)”，要求關(guān)注呼吸，這在“頭腦健身”計劃中，像核心力量訓(xùn)練一樣重要。初學(xué)者會以為自己在練習(xí)“不走神”，其實走神是正常的，我們要做的，是發(fā)現(xiàn)自己走神時把注意力拉回來。這個練習(xí)有點像精神內(nèi)耗的“情景模擬”，既鍛煉了覺察力，也鍛煉了控制注意的能力，還在一次次走神和回到當(dāng)下的過程中培養(yǎng)了耐心。

在一個被允許的環(huán)境，建立新習(xí)慣

參加過幾期練習(xí)，我在暫停實驗室最深的感受是：這是一個允許做不到和做不好的地方。

25 天為一期的心理學(xué)行動計劃中有 3 天休息機會，參與者每天在24小時內(nèi)自選時間完成兩個小練習(xí)，練習(xí)本身可執(zhí)行性很強，且能“劃水”，實在狀態(tài)不好，就隨便寫15個字提交。“作業(yè)”可選擇公開或私密，公開的內(nèi)容會出現(xiàn)在“書寫圈”被伙伴們看到，可以點贊，但無法評論。這意味著，你無論寫了什么，都不會有人來加以評判——對評判的恐懼，正是精神內(nèi)耗的來源之一。

全程你可以自己默默練習(xí)，也能隨時在群里與同伴、主創(chuàng)交流。只要提出問題，必定會有真實的同伴予以回應(yīng)。

答疑時，郭婷婷會對“我又劃水了”的反饋笑笑說，“我也劃水?！蓖瓿杀韧昝乐匾?，即使練習(xí)中斷了，仍然可以再次開始。放低了要求，減少了自我苛責(zé)，反而容易堅持下去。

心理練習(xí)怎樣幫我們減少情緒內(nèi)耗？

為什么我們會有精神內(nèi)耗？ 羅浩賢回答，外部誘因是一方面，比如長期處于壓力環(huán)境，或者正經(jīng)歷重大生活變動;不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對壓力情緒的方式是另一方面，但兩者有一個共通點：“想”得太多。

遇到困難的時候，大腦會很自然用“想”的方式去解決問題。這原本是很高級的功能，然而，解決問題需要時間，甚至有些問題是無法被解決的。

如果長時間處于壓力環(huán)境，大腦就會一直這么工作，久而久之，它會習(xí)慣這種高負(fù)荷的工作模式，忘記如何休息。

面對壓力與消極情緒時，我們?nèi)匀涣?xí)慣在頭腦中用想象解決問題，但“想”只能提供方案，無法代替行動。

有人說，明知自己正在內(nèi)耗，但根本停不下來。原因在于，他們嘗試去壓抑這些想法，或者心里要求自己停下來。當(dāng)我們把想法和情緒當(dāng)成敵人，注意力反而會時刻關(guān)注它們，越關(guān)注，越緊張，內(nèi)耗越嚴(yán)重。

更科學(xué)有效的方式是：當(dāng)意識到自己正在精神內(nèi)耗的時候，就友善地提醒自己，把注意力重新投入到手頭上的事情，然后行動起來。

羅浩賢說：“在暫停實驗室，我們挑選了正念和心理學(xué)書寫練習(xí)，去培養(yǎng)這種能力和態(tài)度。”

這種練習(xí)注定是長期的。實踐中，我們會一次次被情緒和想法卷走，一次次進(jìn)入精神內(nèi)耗，而我們要做的，就是再一次次回到當(dāng)下。面對精神內(nèi)耗，我們要有對失敗的耐心。

練習(xí)久了就會發(fā)現(xiàn)，所謂的“精神內(nèi)耗”是一件經(jīng)常發(fā)生的事情，但也沒什么大不了。不是我們不夠努力、做得不夠好，這就是大腦活動的正?，F(xiàn)象。只要學(xué)會和它相處的方法，一次次地回到當(dāng)下、一次次地投入到生活中就好。

“暫停實驗室”談“精神內(nèi)耗”

從心理學(xué)角度，怎么解釋“精神內(nèi)耗”這件事？

郭婷婷：“高投入，低產(chǎn)出”的空轉(zhuǎn)狀態(tài)

“精神內(nèi)耗”目前還不是一個有明確定義的心理學(xué)概念，但它作為一種日常狀態(tài)的描述引發(fā)了很多共鳴。我的個人理解，這是一種精神心理上的“高投入，低產(chǎn)出”的空轉(zhuǎn)狀態(tài)。

羅浩賢：重復(fù)性消極思維

精神內(nèi)耗讓我想到一個心理學(xué)名詞——重復(fù)性消極思維（Repetitive Negative Thinking，簡稱 RNT）。

它指我們花很多的時間去反復(fù)思考某些事情，例如回憶過去糟糕的經(jīng)歷、擔(dān)憂未來可能遇到的失敗，深陷想法，無法自拔。然而這些思考往往無法幫助我們行動起來，應(yīng)對生活挑戰(zhàn)。

學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)的人，也會面臨精神內(nèi)耗嗎？如果有，是怎么應(yīng)對的？

郭婷婷：覺察內(nèi)耗是改變的第一步

從創(chuàng)業(yè)開始，我就處于極大的壓力下，那段時間我喪失了對自己狀態(tài)的“覺察”。我給很多人提供“減壓”方法，卻沒意識到我自己也急需減壓。

直到我自己開始做“正念基礎(chǔ)練習(xí)”的內(nèi)測，“覺察”這個技能像是丟失很久又突然被我撿了回來。在跟著呼吸，用專注力去“掃描”自己身體各部位時，我突然意識到，前一段時間沒有好好照顧自己。

這些練習(xí)給了我一個契機，讓我從忽略自己的感受到開始把感受當(dāng)回事，并決定用一些具體方法去照顧自己，慢慢找回生活的掌控感。

到了現(xiàn)在，對我?guī)椭畲蟮钠鋵嵤亲龃鹨伞ξ襾碚f，這是一次次地去與別人共情的過程。看到大家共通的問題并提供解決方案，對我自己的思考方式也有一個反向重塑，我也會把這些方法無縫地遷移回自己的生活。

當(dāng)然，現(xiàn)在還會有很累的時候，但只是單純的累，而不再是一種精神消耗。

精神內(nèi)耗是一種必須被糾正的“毛病”嗎？這個詞有沒有被濫用？

郭婷婷：不是問題，是信號

我不會把精神內(nèi)耗定義成一個問題，而是定義為一種提醒、一個信號。當(dāng)我糾結(jié)猶豫的時候，它是一個去澄清自己此刻想要什么的機會，一個更多的實踐自我關(guān)懷的機會。

當(dāng)我們只是停留在討論什么是內(nèi)耗的時候，就忽略了這件事的意義。

羅浩賢：不必追求心無雜念

“想事情”是人腦的基本功能。只要正常運作，能給我們帶來很多益處。所以我覺得沒必要去追求“沒有雜念、沒有情緒”。我認(rèn)為更重要的是：接受人腦的這個設(shè)定，運用好這個功能，讓它成為生活中的助力，而不是阻礙。

受訪人：郭婷婷

“暫停實驗室”創(chuàng)始人

受訪人：羅浩賢

“暫停實驗室”情緒EBP 基礎(chǔ)和CBT書寫主創(chuàng)