睡不著就吃褪黑素？小心越吃越“清醒”

趙方 鄭州人民醫(yī)院藥學(xué)部藥師，擅長(zhǎng)心腦血管疾病和腫瘤用藥。

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體功能逐漸衰退，老年人很容易出現(xiàn)失眠癥狀。很多老年朋友為了改善睡眠情況選擇服用褪黑素。但市面上的褪黑素五花八門，有的說(shuō)是藥品，也有的說(shuō)是保健品，讓人摸不清頭腦。

人體內(nèi)的褪黑素由人體松果體分泌而成，被稱為內(nèi)源性褪黑素，其合成原料主要是色氨酸。除松果體外，人體其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、視網(wǎng)膜和骨髓，只不過(guò)合成的量很少。

內(nèi)源性褪黑素具有參與調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律和睡眠的生理作用。夜晚或者光線弱的時(shí)候分泌多，使人逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)，分泌充足，可以入睡更快，減少醒覺(jué)，使睡眠時(shí)間延長(zhǎng)從而提高睡眠質(zhì)量。

褪黑素在夜間比白天多分泌5～10倍的量，通常從夜里23點(diǎn)分泌開(kāi)始增加，分泌最高值在凌晨2～3點(diǎn)之間。

白天或者光線充足的時(shí)候，褪黑素分泌減少，使人保持清醒態(tài)。市面銷售的褪黑素都是外源性褪黑素，多為化學(xué)合成。

此外，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關(guān)系。新生兒在出生3個(gè)月后分泌開(kāi)始增多，青春期分泌減少。到了35歲，由于體內(nèi)的松果體開(kāi)始出現(xiàn)萎縮，此時(shí)褪黑素的分泌出現(xiàn)明顯下降。45歲人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半，到80歲時(shí)，褪黑素的分泌將降至最低水平。

因?yàn)槊直旧淼脑颍屎谒爻３１蝗藗冋`認(rèn)為有美白功效。其實(shí)不然，褪黑素有調(diào)節(jié)睡眠的作用，在我國(guó)是作為保健品原料使用的，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為1～3毫克。

這也就意味著褪黑素不是藥物，并不能替代安眠藥來(lái)治療失眠。目前，針對(duì)褪黑素的臨床應(yīng)用還沒(méi)有確切的研究結(jié)論，只是用于輔助治療，對(duì)于睡眠起一定的促進(jìn)作用。

此外，關(guān)于褪黑素的使用，不同國(guó)家和地區(qū)也有不同的規(guī)定。目前只有在澳大利亞，褪黑素是經(jīng)過(guò)藥物管理局批準(zhǔn)的藥物。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）允許褪黑素作為膳食補(bǔ)充劑原料使用，上市銷售可不經(jīng)政府許可。加拿大也允許褪黑素作為天然健康產(chǎn)品的原料，成人的推薦劑量是每日0.5～10毫克。但是在歐盟，即使是作為食品原料也是不被許可的。

有睡眠障礙的人 褪黑素對(duì)啟動(dòng)睡眠無(wú)效，只用來(lái)加深睡眠，而且對(duì)頑固性睡眠障礙沒(méi)有積極療效，如需服用，須遵說(shuō)明書。

需要調(diào)整時(shí)差或者倒夜班的人 夜班司機(jī)、醫(yī)護(hù)人員等其他夜班人員或剛結(jié)束跨時(shí)區(qū)飛行的人以及在白天無(wú)法良好睡眠的人可以考慮褪黑素。

老年人 因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙的老年人，可以考慮補(bǔ)充外源性的褪黑素。

褪黑素的半衰期相對(duì)比較短，持續(xù)作用時(shí)間短。因此，緩釋型褪黑素效果會(huì)更好，且睡前半小時(shí)服用為佳。跟安眠藥不同，正常使用褪黑素時(shí)不會(huì)出現(xiàn)藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)和宿醉現(xiàn)象。

長(zhǎng)期服用褪黑素的安全性目前還未確認(rèn)，但長(zhǎng)期服用外源性的褪黑素可能會(huì)使自身的褪黑素分泌減少，停用時(shí)也可能會(huì)出現(xiàn)自身分泌功能無(wú)法恢復(fù)或部分恢復(fù)的情況。一旦形成依賴，反而會(huì)引起睡眠功能紊亂，加重失眠。因此，不建議長(zhǎng)期服用。

此外，引起絕大多數(shù)失眠的原因并不是褪黑素分泌紊亂或者減少，這個(gè)時(shí)候使用外源性的褪黑素并不能及時(shí)有效地改善睡眠，應(yīng)在醫(yī)師的建議下及時(shí)選用合理的安眠藥。

（編輯? ? 周逸寧）

1.多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的雞蛋、魚、牛 奶、小米、瘦肉等。

2.晚餐時(shí)間不可過(guò)晚，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.減少睡前使用電子產(chǎn)品的時(shí)間。

4.臥室燈光柔和，避免燈光尤其藍(lán)光刺激。

5.睡前不吸煙，不喝含咖啡因較高的飲品（濃茶、咖啡等）。