幫助孩子走出“考試焦慮”

林美蓮

六月是考試季，中考、高考、期末考試臨近，無論是考生還是家長，緊張和焦慮的情緒都會有所增加。面對考試，孩子有一些緊張是很正常的，適度的緊張，能讓記憶狀態(tài)更佳，思維更敏捷，發(fā)揮出較好的水平。但是，過度的緊張是有害的，它會使孩子產生怯場現象，反應遲鈍，嚴重影響學生的正常發(fā)揮。

良好的心態(tài)是應戰(zhàn)考試的必備法寶，家長應該如何調整自己的情緒狀態(tài)，幫助孩子克服過度的緊張及焦慮呢？孩子焦慮時，又該怎么自我緩解呢？

考試焦慮是一種普遍存在的焦慮形式，是由于對考試的擔心或壓力過大而引起的，對自我認知或自我信念和行為產生了負面的影響。考試焦慮的常見表現有以下三種類型：

情感類：常常缺乏自信，自我認同感下降;回避考試;恐慌;害怕;憤怒;想要哭泣;感到無助。

認知類：在回答問題時腦子一片空白，反應遲鈍，即使是平時會解答的問題也會感到束手無策;對考試題目難以閱讀及理解，或者需要重復閱讀;在組織回答問題的語言上產生困難;雖然熟知考試內容但依然沒有發(fā)揮好;在考試時容易被干擾;考試后才想起正確答案。

生理類：表現為孩子頻繁上廁所;腸胃不適;出汗;手顫抖;肩膀和后頸的肌肉緊張;口干;心慌;心跳加快;心痛;無法堅持考試甚至暈場。

其實，孩子這些“怪狀”是“考前焦慮癥”，大多是一過性的，由于過度重視而導致。

●認知因素

對考試成功的期望過大。認為考試非常重要，考試成績與自己的前途、命運甚至家庭的幸福密切相關，就會出現求勝心切、抱負水平過高的情況，勢必形成巨大的心理壓力，產生嚴重的考試焦慮。其次，如果不能客觀分析自己的實力，對自身學習能力的評價過低，也會產生較強的焦慮反應。再者，考試焦慮與學生對考試結果的歸因有關。

●性格因素

不同性格特征的學生，對考試的反應各不相同。被動學習、缺乏自信、過分關注自己在考試情境中出現的不適反應的學生，更容易產生消極情緒，出現考試焦慮。此外，還有部分成績較好的同學對自己要求過高，追求完美，總是害怕會考到自己恰好沒有看到過的知識點，陷入了“自己總是準備不好考試”的狀態(tài)，而產生難以抑制的焦慮感。

●知識儲備和應試技巧

如果對學科知識掌握得不扎實、運用得不熟練，對考試成功缺乏信心和把握，就容易產生較高的考試焦慮，而且這往往是引起高水平考試焦慮的直接原因。同時，應試技巧也是誘發(fā)考試焦慮的重要因素，如果不熟悉考試要求、程序、題型，不善于分配考試時間等，考試中可能會出現慌亂，引發(fā)考試焦慮。

●個體因素

受自身遺傳因素的影響，每個人神經類型的強弱不同，因而對刺激所產生的反應強度、情緒體驗也各不相同。神經類型強而穩(wěn)定的學生一般面對考試時比較冷靜，考試焦慮程度也較輕;神經類型弱而不穩(wěn)定的人，常表現出感情脆弱、敏感，體驗深刻，對弱刺激反應強烈，考試焦慮程度較高。

此外，身體素質也與考試焦慮有關。體質較弱、睡眠不好、健康狀況欠佳的學生，面對考試容易情緒激動，產生不安、憂慮、恐懼等強烈的考試焦慮。

●外界環(huán)境的壓力

外界的壓力來自父母、師長、親友。主要體現在家長的教養(yǎng)方式、期望水平和對考試結果的反應。期望孩子讀重點高中、上名牌大學，過分看中孩子的成績，脫離孩子實際水平來制定目標;一旦孩子成績下降，就會表現出明顯的負面情緒，都會使學生產生過重的心理壓力，這樣的壓力讓他們的焦慮水平上升，讓他們開始害怕自己考不好，會讓他人失望。

那么，家長可以做些什么來幫助孩子在考試季擁有更積極的心態(tài)，保持適度的緊張，更好地發(fā)揮出自己的水平呢？

●家長擺正心態(tài)制定合理目標

營造溫暖淡定的家庭環(huán)境，給即將上考場的孩子助力而不是阻力。臨考前、考試期間，家長的情緒也很重要，要平靜、自然，對孩子充滿信心，切不可因孩子的一點失誤而斥責。中考高考榜上有名是誰都希望的事，但人生并不是只有這一個轉折點，所以家長們應用正確的心態(tài)來對待，不要過度期待?？荚囍埃膭詈⒆訉荚嚦錆M信心，和孩子一起綜合評價學習水平，定一個合理的目標，切忌好高騖遠和不思進取。這樣讓孩子既有信心迎考，又不至于有沉重的心理負擔，才能在考試中把自己的實際水平充分地發(fā)揮出來。

●加強溝通學會放松

家長們應經常與孩子溝通，讓孩子傾訴內心煩惱、擔憂、不快，釋放壓力。設法給孩子增加一些輕松愉快的活動，如聽音樂盡量減輕其臨考前的心理壓力。保證孩子有運動的時間，去戶外散步、騎行等，鼓勵孩子短時間放下學習，做自己感興趣的事情，有助于轉移注意力，緩解壓力。

●適當休息合理飲食

家長應關心孩子在迎考期間的生活與作息，保證孩子有足夠的休息與睡眠。復習期間，家長應引導督促孩子適當休息，合理飲食?？记安灰o孩子吃生冷、油炸、辛辣等有刺激性的食物，以免影響腸胃功能，多多補充蛋白質。

●及時觀察孩子的狀態(tài)

當孩子長時間出現失眠、耳鳴、胃腸不適、食欲差，胸悶、嗜睡、習慣性情緒低落，一定要帶孩子到專業(yè)心理門診進行治療。

●腹式呼吸法

如果考前、考試時出現呼吸氣短或情緒起伏較大等現象，可以采用腹式呼吸法緩解焦慮情緒。腹式呼吸法的做法如下：

用鼻子吸氣，時長保持在5～7秒，在吸氣時腹部作氣球充氣狀向外突出，中間盡量不要出現間斷或憋氣的情況，保持順暢。

用嘴吐氣，時長保持在5～7秒，在吐氣時腹部隨著吐氣慢慢向內收縮，你會感覺到腹部肌肉的收攏，同樣在吐氣的過程中，也要保持順暢。

用此種方法進行呼吸，直到自己的緊張煩躁情緒得到緩解，大腦變得神清氣爽。

●肌肉放松法

通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方式。放松時松開個人所有的緊身衣物，放松地坐在一張單人沙發(fā)上，手臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然向前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓練按照由下至上的原則，腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺（如發(fā)熱、沉重等）。每次放松訓練20～30分鐘，可安排在晚上睡覺之前進行。如果能持之以恒，不僅能消除考試焦慮，還能促進身心健康。

編輯/孫蓓紅