在等待中成就更好的自己

戴岱

“小剛（化名）最近放學(xué)后總要先玩一小時(shí)手機(jī)才肯寫作業(yè)，如果家長制止，他就會(huì)發(fā)脾氣;即便開始動(dòng)筆，手機(jī)一響他也會(huì)立刻翻看，導(dǎo)致嚴(yán)重拖延、影響睡眠和第二天的學(xué)習(xí)質(zhì)量。”在心理輔導(dǎo)過程中，小剛的母親十分焦慮地說道。而且小剛自己也十分懊惱，卻又不知該如何改變。

小剛之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的表現(xiàn)，是因?yàn)槿狈ρ舆t滿足的能力，即甘愿為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)目標(biāo)而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向。延遲滿足，是一個(gè)人自我控制的核心成分和重要技能，也是我們完成各種任務(wù)、協(xié)調(diào)人際關(guān)系、成功適應(yīng)環(huán)境的必要條件。

在大腦原始動(dòng)力系統(tǒng)中有一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，它一旦被激活，就會(huì)驅(qū)使個(gè)體去關(guān)注美食、游戲等令人愉快的刺激，而忽略那些需要耗費(fèi)精力、付出努力才能解決的事情。

我們可以把“ 愉快”理解成行為之后的一種獎(jiǎng)勵(lì)，大腦得到獎(jiǎng)勵(lì)后會(huì)分泌多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)，多巴胺又傳導(dǎo)出令大腦興奮的信息，大腦感覺到興奮會(huì)進(jìn)一步觸發(fā)個(gè)體無意識(shí)地去重復(fù)那些行為。在這一過程中，獎(jiǎng)勵(lì)起著增強(qiáng)劑的作用，激發(fā)人們改變行為的欲望，也導(dǎo)致我們難以抑制誘惑和沖動(dòng)。

很顯然，小剛已經(jīng)陷入一個(gè)惡性循環(huán)：玩手機(jī)給他帶來輕松愉悅的即時(shí)滿足，而學(xué)習(xí)則需要付出意志努力并通過一定的時(shí)間積累才能看出成效，因此，小剛很容易被當(dāng)下的小獎(jiǎng)勵(lì)誘惑，反而忽視通過學(xué)習(xí)獲取知識(shí)、提升成績這個(gè)遠(yuǎn)期的大獎(jiǎng)勵(lì)。與此同時(shí)，小獎(jiǎng)勵(lì)帶來的滿足感又驅(qū)使他沉溺于自我營造的舒適圈中，無法自拔。

在對延遲滿足的生理機(jī)制研究中，美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾將大腦中負(fù)責(zé)計(jì)劃和決策的額葉皮層比作冷系統(tǒng)，將負(fù)責(zé)沖動(dòng)和欲望的杏仁核比作熱系統(tǒng)，有效的自我調(diào)控對這兩個(gè)系統(tǒng)起到平衡作用。也就是說，當(dāng)我們用熱系統(tǒng)去考慮立即可得的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，就會(huì)變得難以抵御誘惑;如果通過策略性的分析和心理轉(zhuǎn)換等方式進(jìn)行自我調(diào)控，就能夠有效冷卻對即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的熱切渴望，進(jìn)而保持滿足的延遲。

心理轉(zhuǎn)換行之有效的方法是，不斷在誘惑面前對自己喊“停”，或者用不同的視角來看待誘惑，將其想象成一個(gè)令自己討厭的事物，這些做法都相當(dāng)于給即將發(fā)生的沖動(dòng)行為踩剎車。

此外，冷熱系統(tǒng)的平衡還受壓力水平的影響，壓力會(huì)降低冷系統(tǒng)的活性而增強(qiáng)熱系統(tǒng)的活性。運(yùn)動(dòng)是良好的自我調(diào)控方式，在降低壓力值的同時(shí)，通過磨練意志力讓滿足得以延遲。

要想建立延遲滿足的能力，需要我們在誘惑面前冷靜思考，其間大腦會(huì)調(diào)動(dòng)大量的認(rèn)知資源，這些資源能使我們的決策更加理性。

延遲滿足是幫助我們克服當(dāng)前困難情境，達(dá)成短期快樂和長期收獲平衡的一種方式。補(bǔ)償原則是實(shí)現(xiàn)這一過程的核心，目的是讓自己能夠經(jīng)?？匆娀貓?bào)，從而更有動(dòng)力將遠(yuǎn)景目標(biāo)實(shí)施到底。

具體做法是：制作一個(gè)表格，在項(xiàng)目欄中分別寫上時(shí)間、誘惑、獎(jiǎng)勵(lì)，每當(dāng)我們抵御住一次誘惑，就要記錄發(fā)生的時(shí)間和誘惑的內(nèi)容，同時(shí)在獎(jiǎng)勵(lì)欄中填1顆星，最后統(tǒng)計(jì)星的數(shù)量。起初，可以以“天”為單位統(tǒng)計(jì)，隨著延遲滿足能力的提升，慢慢變成以“周”或“月”為單位去統(tǒng)計(jì)。統(tǒng)計(jì)的規(guī)則是，每達(dá)到10顆星，可以根據(jù)自己的喜好設(shè)定補(bǔ)償，例如：因抵御手機(jī)誘惑而得到10顆星，補(bǔ)償?shù)膬?nèi)容是今天玩1小時(shí)手機(jī)。如果各種刺激都會(huì)對我們產(chǎn)生誘惑，在統(tǒng)計(jì)星的數(shù)量時(shí)就需要合并同類項(xiàng)，只有在同類項(xiàng)目上達(dá)到10顆星，才能得到補(bǔ)償。

通過這樣的方法我們能發(fā)現(xiàn)哪些誘惑抵御得比較好，只要堅(jiān)持執(zhí)行即可;哪些誘惑抵御得不盡如人意，需要強(qiáng)化練習(xí)。補(bǔ)償原則清晰地展現(xiàn)了個(gè)體的成長軌跡，不僅學(xué)會(huì)整體看待自己的努力成效，也能在比較中體驗(yàn)到延遲滿足能力之于自我發(fā)展的重要性。

目標(biāo)拆分也是培養(yǎng)延遲滿足能力的一個(gè)良策。有些青少年之所以在目標(biāo)面前表現(xiàn)出退縮行為，是因?yàn)樗麄兊倪h(yuǎn)期目標(biāo)制定得過大，實(shí)現(xiàn)起來周期長、困難多，從中很容易產(chǎn)生挫敗感。不妨把大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)。倘若你目前的學(xué)習(xí)成績處在剛剛及格的水平，若是把目標(biāo)定為本學(xué)期期末考試取得滿分就相對過大了，而拆分后的階段性小目標(biāo)是每個(gè)月考試成績提升10分。也可以把寬泛的目標(biāo)拆分成具象的目標(biāo)。例如，學(xué)好英語是一個(gè)寬泛的目標(biāo)，將其具象化則是每天積累5個(gè)單詞。

“合抱之木，生于毫末;九層之臺(tái)，起于累土;千里之行，始于足下”。延遲滿足能力的培養(yǎng)非一蹴而就之事，唯有持之以恒，方能行穩(wěn)致遠(yuǎn)。