懷孕期間，最適合孕媽鍛煉的三種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

小紅姐

很多孕婦都擔(dān)心分娩時(shí)會(huì)難產(chǎn)，在孕期，孕媽要多鍛煉骨盆，有助于順利分娩。

鍛煉的方式就是下蹲，下蹲可以增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促進(jìn)血液循環(huán)，使骨盆關(guān)節(jié)更柔韌，肌肉更有彈性。一般孕媽很少主動(dòng)嘗試這個(gè)動(dòng)作，實(shí)際上，下蹲會(huì)使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，分娩的時(shí)候就容易得多，也會(huì)減輕分娩時(shí)的疼痛感。

飯后散步是一項(xiàng)非常適合孕媽的運(yùn)動(dòng)。散步可以幫助消化，促進(jìn)血液循環(huán)。找個(gè)環(huán)境好點(diǎn)的地方，穿上一雙舒服的平底鞋，散步半小時(shí)，可以讓孕媽心情放松，夜間助眠。需要注意的是，孕媽在散步時(shí)盡量避開(kāi)有坡度或有臺(tái)階的地方，特別是在孕晚期，以免增大摔倒的概率。

一般來(lái)說(shuō)，孕媽無(wú)任何不適，即無(wú)任何妊娠合并癥/并發(fā)癥，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)。游泳就是首選項(xiàng)目，游泳可以讓全身肌肉都參與，改善孕媽的心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)血液流通，此外，游泳還能讓寶寶更好地發(fā)育。

有研究表明，到了懷孕第7周，胎兒便開(kāi)始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，孕32周時(shí)已能睜開(kāi)眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動(dòng)作，這表明胎兒有了一定的運(yùn)動(dòng)能力。如果幫助他們?cè)谀赣H子宮里做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有助于出生后運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐等。

孕媽在運(yùn)動(dòng)期間，最好買(mǎi)一個(gè)能檢測(cè)心率的運(yùn)動(dòng)手表，把心率保持在140以下。

檢測(cè)心率為什么重要？這是因?yàn)?，孕婦在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液會(huì)從子宮和胎兒身體內(nèi)流出并流向正在運(yùn)動(dòng)的肌肉，當(dāng)心率超過(guò)140次時(shí)，孕婦身體的肌肉會(huì)需要大量的氧氣，偶爾的心率過(guò)快超過(guò)此量并不會(huì)帶來(lái)多少壞處，但是長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)減少胎兒接收到的氧氣量，導(dǎo)致缺氧。

如果覺(jué)得不太好把握心率，那么，還有一種簡(jiǎn)單的自測(cè)方式，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不能正常說(shuō)話(huà)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。需要馬上減緩運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，讓心率恢復(fù)到正常的水平。

編輯/豆角