被封在家多閑暇，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身助戰(zhàn)“疫”

●劉姿含

疫情不時(shí)來擾，有時(shí)會(huì)突然封控在家。這時(shí)是刷手機(jī)、看電視、睡大覺？

不，你更需要?jiǎng)悠饋恚?/p>

居家運(yùn)動(dòng)的選擇

居家運(yùn)動(dòng)的選擇，應(yīng)根據(jù)自身愛好、場(chǎng)地、器械等條件綜合考慮。家中空間較大的，可以選擇一些繩、棒、操類運(yùn)動(dòng)，較小的可以選擇拉伸、肌肉鍛煉、力量訓(xùn)練等。

家里有鍛煉器械的，可以繼續(xù)使用；沒有的，可以找適當(dāng)?shù)钠魑锎妫绲V泉水瓶代替啞鈴進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，墊子或毯子可以用來代替瑜伽墊。目前，電子產(chǎn)品應(yīng)用廣泛，可以下載相應(yīng)的App進(jìn)行跳操、肌肉訓(xùn)練等。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)量更重要

根據(jù)自身年齡、平時(shí)鍛煉情況、身體狀況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)量更加重要。平時(shí)鍛煉較多、力量較好的年輕人，可以選擇力量強(qiáng)、活動(dòng)量大的跳操、肌肉力量鍛煉等運(yùn)動(dòng)；中老年人往往平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，或者患有心肺、關(guān)節(jié)等方面的疾病，應(yīng)以選擇舒緩、鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度及適當(dāng)肌肉鍛煉為主。

中老年人由于血液循環(huán)變慢、血管老化、肌肉力量變?nèi)跫瓣P(guān)節(jié)炎等問題，更需要進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，不宜久坐或同一姿勢(shì)太長(zhǎng)時(shí)間。可以適當(dāng)進(jìn)行各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)及關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉，這樣可以防止關(guān)節(jié)黏連，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

正確把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率，切忌盲目進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)，尤其是中老年人，要防止因鍛煉出現(xiàn)意外的損傷或加重原有的疾病。關(guān)節(jié)炎患者不宜進(jìn)行大量或快速的跑步機(jī)鍛煉，亦不適合上下蹲活動(dòng)，可以進(jìn)行靠墻靜蹲或直腿抬高等方式進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉鍛煉；鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可采取爬墻及各個(gè)方向活動(dòng)的原則。

要防止鍛煉中受傷

運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)不適或運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)及時(shí)停止，切忌輕傷不下火線，并應(yīng)改變運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量，切忌盲目堅(jiān)持。

當(dāng)然，原有的關(guān)節(jié)或韌帶疼痛在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后加重，也應(yīng)該引起注意。比如，常見的肩關(guān)節(jié)疼痛，很多人認(rèn)為是肩周炎，正好居家進(jìn)行加強(qiáng)鍛煉。殊不知，很多肩關(guān)節(jié)疼痛并不是肩周炎，而是肩部肌腱撕裂，這時(shí)過度鍛煉反而是雪上加霜，適得其反。鍛煉后，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)盡量休息，后續(xù)可以作無痛范圍內(nèi)的活動(dòng)，應(yīng)避免強(qiáng)烈屈伸運(yùn)動(dòng)。

鍛煉中出現(xiàn)受傷情況，應(yīng)及時(shí)停止，并根據(jù)受傷情況做簡(jiǎn)單評(píng)估。如果局部?jī)H僅出現(xiàn)稍微疼痛，腫脹不嚴(yán)重或無明顯異常，可以休息，減少關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)，局部進(jìn)行冷敷，抬高受傷肢體，通常不嚴(yán)重的損傷隨著時(shí)間的延長(zhǎng)會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)影響、疼痛嚴(yán)重，或者停止運(yùn)動(dòng)休息后疼痛不見好轉(zhuǎn)，應(yīng)在封控結(jié)束后，及時(shí)找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或關(guān)節(jié)專家就診，早期損傷的治療相對(duì)容易且恢復(fù)好。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒

鍛煉是為了增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病的發(fā)展與發(fā)生。只有充分了解自己的身體情況，開展合理的運(yùn)動(dòng)才能起到良好的鍛煉效果。切忌“平時(shí)不動(dòng)，封控在家瘋狂動(dòng)”。

運(yùn)動(dòng)還應(yīng)與飲食控制相結(jié)合，合理控制飲食與運(yùn)動(dòng)量，不能進(jìn)食過多，也不是過分節(jié)食。這樣才能持之以恒，起到鍛煉的效果。