讓失眠不再困擾你

●種都

睡眠質(zhì)量高，一般指能在10～20 分鐘內(nèi)快速入睡；夜間不會(huì)很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；睡眠中無驚夢(mèng)，睡醒后夢(mèng)很快被忘掉；早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。俗話說“一覺平天下”。睡眠是生命的剛需，但現(xiàn)代人很多正被失眠所困擾，工作壓力大，生活節(jié)奏快，作息不規(guī)律，躺在床上翻來覆去，就是睡不著。

失眠的判斷標(biāo)準(zhǔn)

失眠是一種主觀體驗(yàn)。不過作為一種異常、一種疾病，判斷還是需要標(biāo)準(zhǔn)的。按照《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》（2017 版）的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

其主要表現(xiàn)為：入睡困難（入睡時(shí)間超過30 分鐘）、睡眠持續(xù)障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2 次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙（包括疲勞、情緒易煩躁或易激動(dòng)、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認(rèn)知障礙等）。

根據(jù)病程長(zhǎng)短，失眠可分為短期失眠（＜3 個(gè)月）和慢性失眠（≥3個(gè)月）。如果出現(xiàn)反復(fù)失眠的癥狀，可以根據(jù)每次出現(xiàn)失眠持續(xù)的時(shí)間判斷是否為慢性失眠。

那些與睡眠有關(guān)的誤區(qū)

誤區(qū)1.睡得好就是睡夠8 小時(shí)。睡眠存在生物節(jié)律，人的正常睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠（又稱慢波睡眠）與異相睡眠（又稱快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，時(shí)間大約為90～110分鐘，循環(huán)往復(fù)。要保證足夠的睡眠，研究認(rèn)為每夜睡夠4～5個(gè)睡眠周期更重要。

誤區(qū)2:打呼嚕=睡眠質(zhì)量好。其實(shí)，嚴(yán)重打鼾會(huì)影響睡眠質(zhì)量，會(huì)出現(xiàn)呼吸反復(fù)暫停，引發(fā)多種疾病，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行治療。

誤區(qū)3：怕早晨起不來，多定幾個(gè)鬧鐘。這樣做會(huì)使人反復(fù)驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能導(dǎo)致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。

誤區(qū)4：過分依賴褪黑素。在我國(guó)，褪黑素僅被批準(zhǔn)用于保健品生產(chǎn)，不建議長(zhǎng)期服用，不能作為治療失眠的藥物使用。因?yàn)殚L(zhǎng)期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致對(duì)外源性褪黑素形成依賴，自身褪黑素分泌減少，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠功能紊亂，失眠加重。

幾招助你改善睡眠

1.運(yùn)動(dòng)。睡前多做一些小運(yùn)動(dòng)，不要做過于激烈的運(yùn)動(dòng)，就散散步、打一下太極拳之類的就可以了。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于很好地入睡。

2.晚飯少而精。一定要注意晚上不要吃太多東西。如果吃得太多，到了睡覺的時(shí)候，食物還沒有消化完，肯定是會(huì)影響睡眠。所以，晚餐要少而精。

3.不喝興奮性飲品?？Х群筒璧扰d奮性飲品，刺激性、重口味食品，都會(huì)影響睡眠。睡前喝一杯牛奶或者溫水對(duì)促進(jìn)睡眠有幫助。

4.避免思慮過度。臨睡前的2 個(gè)小時(shí)最好不要看要?jiǎng)幽X思考的電影書籍，不要到了快睡覺了還在一直用腦思考，這樣會(huì)讓大腦一直處于興奮的狀態(tài)，當(dāng)然也就會(huì)很難入睡啦。也不要去看恐怖電影和恐怖小說，這個(gè)也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

5.多泡腳。每天晚上用熱水泡泡腳，泡個(gè)十多分鐘就行。泡腳有利于促進(jìn)全身的血液循環(huán)，也可以放松腿部肌肉，讓身體從緊繃的狀態(tài)中解脫出來，這樣也可以有效地促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

6.睡前按摩。在睡覺之前也可以做一些簡(jiǎn)單的按摩，幫助放松身體肌肉，對(duì)提高睡眠質(zhì)量也有幫助。