相信“防低頭神器”？不如做套頸肩操

◎受訪專(zhuān)家/ 梁寧（清華大學(xué)附屬第一醫(yī)院副主任醫(yī)師）

支撐頭部，改善脖子前傾，預(yù)防頸椎病，防止駝背……作為“低頭族”，看見(jiàn)這樣的廣告詞你會(huì)不會(huì)有點(diǎn)心動(dòng)？近期，一款“防低頭神器”在各大購(gòu)物平臺(tái)上走紅。它像一個(gè)頸托，直接戴在脖子上來(lái)支撐頭部，號(hào)稱(chēng)能夠改善、預(yù)防各種頸椎問(wèn)題。這款“神器”到底有沒(méi)有用？

浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院脊柱中心主任陳哲認(rèn)為，雖然這種“設(shè)計(jì)理念”可行，但是對(duì)于頸椎的保護(hù)作用微乎其微，最好不要長(zhǎng)期佩戴。

身體自帶“防低頭”功能

頸部的肌群其實(shí)就是身體自帶的“防低頭神器”。比起依賴(lài)外力，更應(yīng)強(qiáng)化肌肉本身的穩(wěn)定系統(tǒng)來(lái)保護(hù)頸椎。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家推薦一套訓(xùn)練動(dòng)作，可以緩解頸部僵硬，增強(qiáng)肌肉力量。

動(dòng)作一：聳肩縮頸 兩腳分開(kāi)與肩同寬，頭正直，兩臂自然垂直于體側(cè)，兩肩盡量緩慢向上聳起，同時(shí)頸椎向下縮，維持3～4 秒后放松還原。

動(dòng)作二：夾脊拔頸 頭正直，下頜微后收，雙手叉腰，兩臂用力向后，盡量使兩肩胛骨向脊柱靠攏，同時(shí)頭頸向上拔，靜止用力，維持3～4 秒后放松還原。

動(dòng)作三：項(xiàng)手爭(zhēng)力 頭正直，雙手十指交叉，掌心置于頸椎后部正中（頸椎生理弧度正常、減小或反弓者）或后枕部（頸椎生理弧度增大者），頸椎與雙手對(duì)抗，頭部保持不動(dòng)，維持3～4 秒后放松還原。

動(dòng)作四： 頜手爭(zhēng)力 頭正直，雙手掌根部相對(duì)，托住頜部，頜部與雙手同時(shí)對(duì)抗，頭部保持靜止，維持3～4 秒后放松還原。

以上動(dòng)作每組做20 次，每日3～5 組，有助增強(qiáng)頸部肌群力量，減輕頸部肌群退變。

4 件事給頸椎“減壓”

很多人對(duì)脖頸酸痛的感受并不陌生，尤其是長(zhǎng)時(shí)間癱著看電視、低頭玩手機(jī)后，輕輕動(dòng)下脖子就一陣酸爽。平時(shí)注意做到這4 件事，可以給疲憊的頸椎減壓。

避免長(zhǎng)時(shí)間低頭： 一個(gè)人的頭部重量約5 千克，前傾看手機(jī)等電子設(shè)備時(shí)，頭頸部通常呈60度角。這時(shí)，由于重力以及杠桿作用，頸部肌肉就要承受25 千克以上的重量，遠(yuǎn)大于頭部。為了保護(hù)頸椎，玩手機(jī)時(shí)把手機(jī)舉高點(diǎn)；看電腦時(shí)，把顯示屏墊高一些，對(duì)頸椎更好。

讓脖子動(dòng)起來(lái)：長(zhǎng)時(shí)間處于同一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)加速頸椎退變，造成局部軟組織肌肉損傷。注意避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，每隔30～40 分鐘就要放松頸部。如果有坐姿、站姿不良的問(wèn)題，首先需要糾正體姿，不要含胸弓背，避免壓迫頸椎。

選擇合適的枕頭：睡眠時(shí)，枕頭的高低、軟硬會(huì)影響對(duì)頸椎的支撐。為了保證頸椎的生理弧度，成人枕頭高度在8～15 厘米，仰臥時(shí)一拳高，側(cè)臥時(shí)一拳半高；枕頭要軟硬適中，能有效承托頸椎，釋放肩頸肌肉壓力。

除了選擇合適的枕頭，正確的睡姿也非常重要，一般來(lái)說(shuō)建議平躺或側(cè)躺。不推薦蜷起來(lái)睡。蜷縮身體時(shí)，脊椎和脖子沒(méi)有任何支撐，脊柱承受的力量很大，還會(huì)壓迫胸部和腹部。不推薦趴著睡。趴著睡時(shí)頭會(huì)偏向一邊，整個(gè)胸腔承受很大壓力，導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸受阻、心臟不舒服等情況。

熱敷改善循環(huán)：睡覺(jué)前，用熱毛巾敷在后頸部及肩背部，熱敷30 分鐘左右，可改善頸背部血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。熱敷的溫度不宜過(guò)燙，以皮膚感覺(jué)溫?zé)崾孢m為宜。