排球運動員的營養(yǎng)需求與應對策略

“民以食為天”這句古話流傳至今，其內(nèi)涵也隨著社會的不斷進步發(fā)生了一定的改變。在古代，經(jīng)濟條件相對落后，人們食不果腹，對食物的要求僅僅是填飽肚子，能夠通過食物來攝取足夠的能量，讓自己活下去才是最重要的事情。如今，科技、經(jīng)濟都在飛速發(fā)展，人們的物質(zhì)生活和精神世界得到了極大的豐富，生活水平和生活質(zhì)量也得到了前所未有的提升，對于食物的需求也不再僅僅是填飽肚子了。比如，人們要求日常生活中的飲食要營養(yǎng)搭配，需要從每餐的食物中攝取足夠的能量和營養(yǎng)來維持機體的正常生理機能，并且滿足生長發(fā)育的營養(yǎng)需求等。所以，隨著生活水平的不斷提升，食品營養(yǎng)學成了一個獨立的學科，食物除了果腹也被開發(fā)出了更多的用途。

食物對于每個人來說都是十分重要的，對于運動員則有更重要的意義。都說“臺上三分鐘，臺下十年功”，我們看到運動健兒為國爭光、摘得桂冠，也要知道體育賽事中運動員們代表國家參賽也需要付出許多的努力，無論是在賽場上的全力以赴還是日常訓練中的刻苦認真，對于運動員來說都是十分重要的。只要是運動訓練就一定會有能量的消耗，對于運動員來說，比賽比的就是身體素質(zhì)。想要造就強健的身體素質(zhì)，除了先天基因，很大一部分還需要靠后天的刻苦訓練。近年來，食品營養(yǎng)與體育運動的關系越來越緊密，通過食品營養(yǎng)搭配能夠幫助運動員強健體魄以及提升比賽成績。

本文從排球運動的特點以及排球運動員在運動訓練過程中對營養(yǎng)物質(zhì)的需求入手，深入研究食品營養(yǎng)對排球運動員的幫助，并且制定出行之有效的應對策略。希望能夠從合理安排排球運動員飲食營養(yǎng)的角度，為中國排球運動員提供更大的助力，并為中國體育事業(yè)的發(fā)展提供一定的幫助。

一、排球運動的特點

排球是一項對抗性極強的運動項目，對運動員身體素質(zhì)的要求很高，不僅要有充足的體能，還要具備一定的戰(zhàn)術技巧。運動員在排球運動過程中需要做扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)、傳球等動作，這些動作都有高爆發(fā)性，而高爆發(fā)性動作伴隨而來的就是排球運動快節(jié)奏的這一特點，排球運動員需要迅速地做出判斷，并且使出全力來完成每一個動作。

扣球也好，攔網(wǎng)也罷，如果排球運動員的體能跟不上，就極有可能出現(xiàn)動作變形、速度變慢等狀況，而這種失誤在比賽過程中是非常致命的。從整體來看，無論是力量、速度、耐力、靈敏度，還是身體的柔韌性等方面，排球運動對運動員身體素質(zhì)都有極高的要求。所以拋開戰(zhàn)術和技巧不談，運動員的身體素質(zhì)將直接決定比賽的結(jié)果。

二、排球運動的供能特點

從生理學的角度來看，排球運動的高強度和快節(jié)奏決定了運動員身體的供能特點。人體有三大供能系統(tǒng)，分別是磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)供能主要是在開始運動后，由磷酸肌酸分解供能，在短時間內(nèi)完成爆發(fā)性運動的主要供能系統(tǒng)就是磷酸原系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)也是這三大系統(tǒng)中輸出功率最高的。糖酵解系統(tǒng)供能更適合中高強度運動，可以分為快速糖酵解和慢速糖酵解兩類，快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。當肌細胞內(nèi)的氧氣不充足時，就會發(fā)生快速糖酵解，此時由于進行的是無氧反應，所以會生成大量的乳酸;相反，當細胞內(nèi)的氧氣充足時，就會進行慢速糖酵解代謝，產(chǎn)生的丙酮酸會直接進入線粒體完成供能。所以運動員在進行中高強度運動后，由于肌肉細胞內(nèi)的氧氣不充足，就會導致乳酸堆積，出現(xiàn)肌肉酸痛等狀況。這也是為什么將運動的種類劃分為有氧運動和無氧運動，有氧運動如長跑、游泳等肌細胞有充足的氧氣時不會發(fā)生無氧反應，就不會有乳酸的堆積，也就不會肌肉酸痛。有氧氧化系統(tǒng)也是人體供能的重要系統(tǒng)。運動開始后，有氧氧化系統(tǒng)開始發(fā)揮作用，通過氧化分解體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)等給機體供能。與其他兩大供能系統(tǒng)相比，有氧氧化系統(tǒng)供能的功率是最低的。

從排球運動整體上來講，這三大功能系統(tǒng)是相互配合、缺一不可的。如果將整場排球比賽按照運動強度來劃分，可以將扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球等劃分為非常劇烈的動作，將起跳、跑動劃分為劇烈運動，當然也有運動強度相對較低的時候。而整場比賽中，完成比較劇烈的動作主要依靠磷酸原和糖酵解供能，運動強度相對較低則需要糖酵解和有氧氧化系統(tǒng)來完成。只有三大供能系統(tǒng)相互配合，才能保證能量的供應，這也是支撐運動員完成整場比賽或是日常訓練的重要支持。

三、排球運動員的營養(yǎng)需求與應對策略

合理的膳食營養(yǎng)補充能夠幫助排球運動員構建強健的身體素質(zhì)，也是維持排球運動員良好運動能力的重要條件。從排球運動的特點以及身體供能的生理基礎來看，想要支撐排球運動員完成高強度的運動及比賽，必須提升對營養(yǎng)供給的要求，通過合理的膳食搭配來滿足營養(yǎng)攝入、補充訓練及比賽過程中大量的消耗以及恢復身體機能的營養(yǎng)需求。對于青少年運動員來講，不僅要補充運動消耗的能量以及提供身體恢復所需要的營養(yǎng)，還要通過合理的營養(yǎng)搭配來滿足身體生長發(fā)育的需求，這就需要從營養(yǎng)需求的角度進行深入分析。當然，身體所需的營養(yǎng)素有很多種，我們不能逐一列舉，所以就從比較重要的營養(yǎng)需求角度來進行分析。

1.糖類。分解ATP是機體中最直接且最快速的供能方式，也就是上文提到的磷酸原系統(tǒng)供能，但是機體內(nèi)ATP的儲存非常少，所以在運動過程中需要不斷合成ATP來補充大量的分解需求，而糖類是劇烈運動中ATP合成最重要的基礎原料。通過飲食攝入的糖會以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，在運動時這些糖原會被分解并利用，所以排球運動員需要補充充足的糖，以此滿足糖原的儲備。血糖直接為大腦細胞供能，如果沒有充足的糖儲備或是體內(nèi)儲備的糖耗盡，還會引起中樞性疲勞，導致排球運動員在訓練及比賽過程中的反應和判斷能力下降，不利于戰(zhàn)術和技巧的實施，也會影響運動員的比賽成績及訓練效果。機體內(nèi)糖的儲備是影響運動持久性的最主要因素，研究表明，糖儲備量與運動能力成正相關，也就是說充足的糖儲備量有助于提高運動能力。如果糖儲備量不充分，則會導致運動性疲勞以及中樞性疲勞，低糖原儲備甚至會增加運動損傷發(fā)生的風險，這對于排球運動員來說是非常不利的。所以在日常的飲食搭配中，應該注重糖的攝取和補充。

補糖可以在運動前、運動中及運動后進行。運動前補糖能夠增加排球運動員體內(nèi)糖原的儲備，并且保證血糖穩(wěn)定。運動中補糖能夠提高血糖的水平，減少運動中肌糖原的消耗，對于增加耐力、提高肌肉的興奮性有一定的幫助。運動后補糖能夠促進肌糖原的合成，這對于運動員身體恢復、緩解疲勞有很大的幫助。而且，運動后身體內(nèi)酶的含量及活性會大幅提高，并且隨著時間的延長而逐漸減弱，所以運動后補糖越早越好，糖原合成的效率也會越高。糖的補充可以通過食物補充和營養(yǎng)液補充這兩種方式來完成，日常飲食中糖類補充的主要來源是碳水化合物及水果，營養(yǎng)液則是直接補充固體或是液體糖，比如葡萄糖就是很好的選擇。當然，糖類的補充也不是越多越好，如果補充了過量的糖，排球運動員可能就會出現(xiàn)發(fā)胖的狀況，所以糖的補充一定要充足且適量。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅是身體的重要組成成分，還能調(diào)節(jié)機體的生理機能。運動員在高強度的的運動訓練及比賽過程中，蛋白質(zhì)的消耗會很多，而針對不同的力量型運動、耐力型運動等運動類型，運動員需要補充的蛋白質(zhì)含量也是不同的。

如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會對身體造成很大的傷害。首先，蛋白質(zhì)補充不足會引起基礎代謝率下降，隨之而來的就是肌肉數(shù)量減少，要知道排球運動員在訓練過程中練的就是肌肉，完成高爆發(fā)的動作需要肌肉，支撐整場比賽的持久度也需要肌肉。肌肉的減少會直接降低排球運動員的訓練效果，也會直接影響排球運動員的比賽成績。隨著基礎代謝率的下降，還會出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉等癥狀。其次，蛋白質(zhì)是能量供應的主要來源之一，缺少蛋白質(zhì)的補充對于運動供能也是不利的。對于青少年排球運動員來說，蛋白質(zhì)的缺乏還會導致生長遲緩、發(fā)育不良;對于女性排球運動員來說，缺少蛋白質(zhì)極易導致貧血。如果嚴重缺乏蛋白質(zhì)，還會導致營養(yǎng)性水腫，甚至導致死亡。

在對排球運動員蛋白質(zhì)攝入的飲食進行安排時，應該注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補充。大多數(shù)食品中都含有蛋白質(zhì)，肉類、魚類、蛋類、豆類中的蛋白質(zhì)含量都是極高的，所以蛋白質(zhì)的補充可以是多樣的。當然，蛋白質(zhì)的補充并非越多越好。過量攝入蛋白質(zhì)會增加脂肪的分解供能，而脂肪分解產(chǎn)生的大量產(chǎn)物需要經(jīng)過肝臟、腎臟代謝排出，無形中會增加肝臟和腎臟的負擔，也會提高排球運動員患泌尿系統(tǒng)疾病或痛風的風險。所以，蛋白質(zhì)的補充對于排球運動員來說是非常必要的，而控制蛋白質(zhì)的補充量也是非常重要的。同時，還要嚴格控制熱量的攝入，避免高熱量、高脂肪攝入給運動員身體帶來不良影響。

3.水與無機鹽。水是生命之源，生命活動離不開水。排球運動員在訓練及比賽過程中會大量出汗，體內(nèi)大量的水分會以汗液的形式被消耗，如果不能及時補充充足的水分，就會對排球運動員造成很大的影響。首先，缺水會導致血流量下降，而血流量下降會減少體內(nèi)氧氣的運輸，供氧不足則會減弱肌肉和神經(jīng)的功能，導致排球運動員很容易產(chǎn)生疲勞感。其次，缺水會導致皮膚干燥、老化等問題，還有損害肝臟、增加心腦血管疾病的風險，因為缺水導致血液黏稠，會直接影響血液循環(huán)，起初會出現(xiàn)頭暈、惡心、心悸等癥狀，久而久之則會導致心臟的負荷增加，引發(fā)心腦血管疾病。最后，缺水還會導致腸道蠕動變差、腎結(jié)石等多種疾病。所以，水對于排球運動員來說是非常重要的，補充充足的水分也是非常必要的。

無機鹽對于運動員來說也是重要的營養(yǎng)元素，雖然很微量，但是會發(fā)揮很大的作用。無機鹽與蛋白質(zhì)的協(xié)同能夠維持組織細胞的滲透壓，無機鹽還能夠維持神經(jīng)肌肉的興奮性以及機體的酸堿平衡，并作為體內(nèi)許多酶反應的激活劑和重要反應的組成成分。無機鹽雖然屬于微量元素，但是能夠同體內(nèi)其他營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合發(fā)揮出巨大的功效，這也是為什么要把水和無機鹽歸為一類。因為排球運動員在運動和訓練時，消耗水和無機鹽的途徑是一樣的，汗液的排出不僅會導致身體水分的流失，體內(nèi)的無機鹽也會迅速流失，所以運動員在訓練或是比賽后一般會在水中加入無機鹽，二者一同補充。

作者簡介：邢坤權（1990-），男，漢族，河南南陽人，助教，碩士研究生，研究方向為運動訓練。