通過短跑訓(xùn)練提高跳遠(yuǎn)助跑效果

谷鵬

跳遠(yuǎn)屬于古老的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在田徑運(yùn)動(dòng)體系當(dāng)中占據(jù)基礎(chǔ)地位，為了推動(dòng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)效發(fā)展，針對(duì)跳遠(yuǎn)的技術(shù)技巧展開了深層次研究，也讓跳遠(yuǎn)相關(guān)的技術(shù)方法不斷走向成熟和完善。對(duì)于跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說，助跑是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，也是在跳遠(yuǎn)當(dāng)中獲得理想成績(jī)的關(guān)鍵，只有確保短跑速度以及精準(zhǔn)踏跳的結(jié)合具備理想化的效果，才能夠讓運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目當(dāng)中實(shí)現(xiàn)高水平發(fā)揮。利用短跑訓(xùn)練和與之相配套的訓(xùn)練方法進(jìn)行跳遠(yuǎn)助跑訓(xùn)練指導(dǎo)是確保跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)效發(fā)展的有效策略，當(dāng)然也是新時(shí)期培養(yǎng)合格跳遠(yuǎn)人才應(yīng)該把握的重點(diǎn)。

對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，助跑的速度和相關(guān)技巧的運(yùn)用是影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素，評(píng)估跳遠(yuǎn)技術(shù)優(yōu)劣的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)就是分析運(yùn)動(dòng)員是否可以在最高助跑速度之下高水平完成起跳。在大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐當(dāng)中，人們也越來越意識(shí)到短跑速度在助跑當(dāng)中有效利用，在完善助跑技術(shù)和獲取理想成績(jī)方面的決定性作用。跳遠(yuǎn)技術(shù)的主要影響因素是運(yùn)動(dòng)員能否在助跑速度下順利完成起跳，所以運(yùn)動(dòng)員助跑能力已經(jīng)成為了跳遠(yuǎn)成績(jī)的決定性因素。提高和完善跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)可以在短跑實(shí)踐中得到訓(xùn)練，在短跑中訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的加速節(jié)奏感來提升運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)技術(shù)。因此，教練在跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該提高對(duì)跳遠(yuǎn)助跑環(huán)節(jié)的重視程度，科學(xué)設(shè)計(jì)有效的短跑訓(xùn)練方法，提高短跑效果與助跑速度，從而幫助運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽當(dāng)中調(diào)整最佳狀態(tài)，獲得高水平發(fā)揮。

1 跳遠(yuǎn)

隨著體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展跳遠(yuǎn)已經(jīng)成為了主要體育運(yùn)動(dòng)之一。根據(jù)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的研究力學(xué)公式表明跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度是取決于人體騰起的初速度和騰起角，也就是跳遠(yuǎn)中要做到最大的水平速度和垂直速度。充分研究比例關(guān)系形成的夾角來加長(zhǎng)跳遠(yuǎn)長(zhǎng)度。跳遠(yuǎn)是體育田徑項(xiàng)目中的基本體育活動(dòng)，是通過助跑、起跳、空中動(dòng)作、落地的完美銜接來完成跳遠(yuǎn)活動(dòng)。跳遠(yuǎn)活動(dòng)對(duì)學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員的速度能力，跳躍能力要求非常高，需要運(yùn)動(dòng)員有吃苦耐勞和克服困難的思想道德，通過艱難刻苦的訓(xùn)練來完成跳遠(yuǎn)動(dòng)作。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是在高速助跑的狀態(tài)下準(zhǔn)確的完成起跳動(dòng)作，因此助跑速度和起跳動(dòng)作是跳遠(yuǎn)中最主要的因素。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是通過助跑后準(zhǔn)確的跳起來改變?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)的軌跡，助跑和起跳較為熟練的銜接有利于對(duì)人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行改變，順利完成跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)。

2 跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)分析

助跑是影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，運(yùn)用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法是在跳遠(yuǎn)助跑當(dāng)中收獲理想效果的關(guān)鍵?？紤]到跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)要求高，只有全面掌握其中的技術(shù)要點(diǎn)，才能夠獲得理想效果，所以在開展任何訓(xùn)練之前，先要做好跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的分析。一是正確起跑姿勢(shì)。為了提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)和競(jìng)賽成績(jī)，把助跑作為一個(gè)重要出發(fā)點(diǎn)和訓(xùn)練要點(diǎn)是非常必要的，只有確保合理助跑才能延長(zhǎng)跳遠(yuǎn)距離。獲得最佳跳遠(yuǎn)距離的基礎(chǔ)是保證正確起跑姿勢(shì)保證動(dòng)作規(guī)范準(zhǔn)確，以便獲取最大加速度。助跑主要有兩種方法，即行進(jìn)式助跑和站立式助跑。前者很容易理解，重點(diǎn)要關(guān)注站立式助跑當(dāng)中的正確姿勢(shì)把握，應(yīng)該維持膝關(guān)節(jié)有效彎曲，借助單腳蹬地力量獲得加速效果，不過在助跑時(shí)需要調(diào)整好節(jié)奏以及速度。二是起跳前助跑距離。通常情況下，在跳遠(yuǎn)起跳之前要進(jìn)行助跑，不過助跑距離不能過短，假如距離過短的話，會(huì)因?yàn)槠鹋芗铀俣葲]有充分發(fā)揮而影響實(shí)際成績(jī)。但是如果助跑距離過長(zhǎng)的話也是不理想的，很容易在助跑當(dāng)中消耗較多力量，出現(xiàn)后勁不足的情況。所以通常情況下，助跑距離維持在10-15米，以促進(jìn)加速度的最大發(fā)揮和最遠(yuǎn)距離的獲得。三是助跑時(shí)的加速。在跳躍時(shí)，假如運(yùn)動(dòng)員的最高加速度用在了起跳瞬間，那么實(shí)際的跳遠(yuǎn)成績(jī)往往是非常理想的。在助跑開始后，伴隨速度加快，起跳最后幾步往往是助跑關(guān)鍵點(diǎn)，此時(shí)助跑已到達(dá)最高加速度，如果運(yùn)動(dòng)員把最后幾步和節(jié)奏進(jìn)行有效配合，則能夠?qū)崿F(xiàn)各項(xiàng)動(dòng)作技巧的充分發(fā)揮，并獲得良好的助跑效果。

3 跳遠(yuǎn)助跑同跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)系

隨著田徑體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目已經(jīng)成為了主要的體育活動(dòng)之一。對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)如何取得更好的成績(jī)，取決于助跑速度和起跳時(shí)的高度，助跑速度和起跳完美的結(jié)合才能使跳遠(yuǎn)的長(zhǎng)度更長(zhǎng)成績(jī)更好?？梢愿鶕?jù)力學(xué)公式所判斷出跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度主要取決于人騰起時(shí)的初速度和騰起角，騰起速度就是指助跑時(shí)產(chǎn)生的水平速度和起跳時(shí)所獲得的垂直速度，騰起角就是水平和垂直速度對(duì)比關(guān)系形成的。爭(zhēng)取水平速度和垂直速度達(dá)到最大值，跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度才會(huì)更遠(yuǎn)。所以珠寶速度對(duì)于跳遠(yuǎn)成績(jī)起決定性因素。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)男運(yùn)動(dòng)員相關(guān)系數(shù)為0.943，女運(yùn)動(dòng)員為0.875。世界上第一個(gè)突破跳遠(yuǎn)成績(jī)8米大關(guān)的是美國(guó)的運(yùn)動(dòng)員歐文斯，他10米的助跑速度可以達(dá)到10.20米每秒。比蒙的跳遠(yuǎn)成績(jī)超過了歐文斯后達(dá)到8.9米，他的助跑速度也超過了10.70米每秒。由世界優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也可以看出助跑速度和跳遠(yuǎn)成績(jī)是密切相關(guān)的，可以說助跑速度的快慢是取得跳遠(yuǎn)成績(jī)是否優(yōu)異的關(guān)鍵。隨著田徑中跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)的研究也越來越深刻具體，從宏觀角度向微觀角度發(fā)展對(duì)跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)進(jìn)行了充分的研究和探索。在20世紀(jì)六七十年代，理論上人們還認(rèn)為跳遠(yuǎn)技術(shù)的關(guān)鍵是取決于助跑和起跳相結(jié)合，覺得助跑速度并不是關(guān)鍵所在。隨著理論和實(shí)踐的更深刻研究對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)也產(chǎn)生了新的理論，根據(jù)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了助跑速度才是跳遠(yuǎn)成績(jī)優(yōu)異的關(guān)鍵。我國(guó)跳遠(yuǎn)隊(duì)專家齊祖譚曾說過：助跑速度應(yīng)接近于運(yùn)動(dòng)員本人的最高度是現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)之一。因此，在跳躍運(yùn)動(dòng)中助跑速度的快慢對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的好壞起決定性作用，助跑速度是跳遠(yuǎn)技術(shù)中不可缺少的。

4 通過短跑訓(xùn)練提高跳遠(yuǎn)助跑效果的方法

4.1 提升絕對(duì)速度

一般而言，絕對(duì)速度的含義是平跑時(shí)最高速度。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，助跑速度決定著跳遠(yuǎn)成績(jī)，這里所提到的絕對(duì)速度是跳遠(yuǎn)助跑當(dāng)中的最高速度。在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑能力進(jìn)行訓(xùn)練過程中，會(huì)確保短跑訓(xùn)練的實(shí)際效果，必須要在提高運(yùn)動(dòng)員身體自控能力的情況下，加大對(duì)他們的最大速度訓(xùn)練力度。一是運(yùn)用快速跨步跳、后蹬跑、高抬腿等訓(xùn)練方法重點(diǎn)訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)員的步頻以及步幅，為絕對(duì)速度的提高打下基礎(chǔ)。二是借助短距離行進(jìn)間沖刺跑和大強(qiáng)度跑訓(xùn)練相結(jié)合方法提高絕對(duì)速度，在這一過程中應(yīng)該給出具體的時(shí)間要求，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員不斷挑戰(zhàn)自身極限。三是提高腿部動(dòng)作幅度以及關(guān)節(jié)靈活度，尤其是增加大腿肌群和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練力度，以便在助跑的過程中增加后蹬力量，讓助跑步幅維持在相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。四是在下肢訓(xùn)練的同時(shí)，還需要對(duì)腰部腹背肌進(jìn)行訓(xùn)練，從而有效提高上肢力量以及靈活性。

4.2 調(diào)整助跑技術(shù)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員為了獲得理想成績(jī)，不僅要在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最高速度，還必須做好起跳準(zhǔn)備工作，在一瞬間完成起跳動(dòng)作，從這一角度分析，跳遠(yuǎn)助跑是非?？简?yàn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的。教練在跳遠(yuǎn)助跑訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特征，運(yùn)用最科學(xué)的步數(shù)、節(jié)奏、距離，同時(shí)跑的動(dòng)作必須要連貫放松，在助跑過程當(dāng)中逐步加速，確保起跳動(dòng)作的順利完成。因此要對(duì)助跑技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)，以此提高助跑準(zhǔn)確性。在眾多的助跑技術(shù)當(dāng)中，最后幾步助跑技術(shù)在跳遠(yuǎn)當(dāng)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，同時(shí)這部分的助跑技術(shù)難度相對(duì)較大。最后幾步助跑技術(shù)的特征體現(xiàn)在：在不常穩(wěn)定情況下加快跑步頻率，實(shí)現(xiàn)快速上板;在助跑最后幾步縮短步長(zhǎng)，加快跑步頻率，進(jìn)而形成快速進(jìn)入起跳狀態(tài)的節(jié)奏。在實(shí)際的技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該要保持高速度和跑的動(dòng)作節(jié)奏，而不是反復(fù)多次強(qiáng)調(diào)起跳前的系列動(dòng)作;在起跳過程當(dāng)中要保持相對(duì)較高的身體重心;為了確保踏板準(zhǔn)確提高加快起跳時(shí)速度，應(yīng)該對(duì)助跑最后一步進(jìn)行控制，確保最后一步小于前一步;在運(yùn)動(dòng)員對(duì)每步距離進(jìn)行控制時(shí)，教練可發(fā)出調(diào)節(jié)口令，借助外部條件刺激大腦皮層，提高大腦興奮度，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射。

4.3 掌握助跑節(jié)奏

毋庸置疑，為了確保跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確性維持良好的助跑速度，不僅要在技術(shù)方面提升，不斷優(yōu)化提升，短跑訓(xùn)練效果還必須要對(duì)跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏感進(jìn)行有效調(diào)控。在跳遠(yuǎn)助跑當(dāng)中，最后四步節(jié)奏可以讓運(yùn)動(dòng)員速度得到有效發(fā)揮，毋庸置疑，跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏是積極起跳必不可少的條件。通常情況下，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行助跑訓(xùn)練過程中會(huì)設(shè)置好標(biāo)記。不過在標(biāo)記設(shè)置方面不能過多，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)的注意力集中狀態(tài)，影響助跑連貫。教練應(yīng)該提示運(yùn)動(dòng)員不論何時(shí)在起跑時(shí)，都需要在同一位置用相同速度開始，具體可以運(yùn)用跨欄跑的訓(xùn)練方法來強(qiáng)化對(duì)節(jié)奏感的把握。此外為了確保助跑速度節(jié)奏穩(wěn)定，還需要開展以下訓(xùn)練：開展順風(fēng)跑訓(xùn)練利用順風(fēng)的推動(dòng)力，練習(xí)跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作;聽節(jié)拍高抬腿跑，提高對(duì)節(jié)拍節(jié)奏的適應(yīng)能力，跟隨著節(jié)拍迅速調(diào)整頻率;定期開展慣性跑，加速跑與放松跑方面的練習(xí)，促使運(yùn)動(dòng)員感受韻律節(jié)奏和身體放松狀態(tài)下維持固定步幅和步頻用力時(shí)的感覺;適當(dāng)延長(zhǎng)助跑的距離，留出時(shí)間和更大的空間，建立助跑節(jié)奏，提升助跑速度利用率。

4.4 保證心理穩(wěn)定

在跳遠(yuǎn)助跑方面，想要提高準(zhǔn)確性，保證短跑訓(xùn)練的多樣性和有效性，不僅要關(guān)注技術(shù)層面和身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，還必須提高對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的關(guān)注程度，認(rèn)識(shí)到穩(wěn)定積極的心理狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)助跑當(dāng)中充分發(fā)揮和獲得良好跳遠(yuǎn)成績(jī)的保障。在高水平的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中可以表明對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求不再是技術(shù)水平上的競(jìng)爭(zhēng)，而主要是心理素質(zhì)上的較量。高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)比賽中運(yùn)動(dòng)員的水平與大致相同，這時(shí)往往考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)可以讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出自己應(yīng)有的專業(yè)水平，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員自身的比賽信心是取得優(yōu)異跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)。比賽中往往會(huì)出現(xiàn)一些難以預(yù)料的事情，跳躍運(yùn)動(dòng)一般在戶外舉行難免會(huì)受到氣候場(chǎng)地的影響，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)要求很高，排除外界干擾，及時(shí)調(diào)整自己的心態(tài)才能發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。在比賽過程中受傷，犯規(guī)或者遇到強(qiáng)于自己的對(duì)手是非常普遍的，運(yùn)動(dòng)員要做到的是不讓這些意料之外的事影響自己，將注意力集中到跳遠(yuǎn)技術(shù)上來提高助跑速度，取得優(yōu)異成績(jī)。心理素質(zhì)較低的運(yùn)動(dòng)員會(huì)受到外界的影響，導(dǎo)致在跳躍過程中難以發(fā)揮出準(zhǔn)確的助跑技術(shù)，影響了助跑的準(zhǔn)確性導(dǎo)致沒有發(fā)揮出自己的水平。良好的心理素質(zhì)對(duì)樹立運(yùn)動(dòng)員的自信心，排除外界的干擾，提高助跑的準(zhǔn)確性進(jìn)而取得優(yōu)異的成績(jī)是十分重要的。部分運(yùn)動(dòng)員在受到外部干擾之后，就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中的情況，無法專心完成訓(xùn)練任務(wù)，也會(huì)給跳遠(yuǎn)助跑的效果帶來不良的影響。所以在實(shí)際訓(xùn)練過程當(dāng)中，要加大心理訓(xùn)練力度，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身心理狀況的調(diào)控水平。如果在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)了效果不理想的情況，不能夠出現(xiàn)焦慮恐懼的情況，而是要迅速調(diào)整身心狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問題出現(xiàn)的原因和對(duì)策，增強(qiáng)信心，穩(wěn)定發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備極強(qiáng)的抗挫折能力，擁有趕跑趕上趕的決心和勇氣，還應(yīng)該憑借穩(wěn)定情緒來調(diào)整好競(jìng)技狀態(tài)。

4.5 設(shè)置助跑標(biāo)志

在助跑速度的提升中，對(duì)步點(diǎn)的丈量和明確助跑標(biāo)志是至關(guān)重要的?，F(xiàn)采用的基本丈量助跑方式是：運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的爆發(fā)力和速度以及體能丈量助跑距離的方式。運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)對(duì)助跑的距離是固定不變的，如何在有限的距離中把身體狀態(tài)調(diào)整到最佳是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該思考和解決的問題。丈量助跑距離最長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)處在身體狀態(tài)最好的時(shí)候，合理分配助跑距離是運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)取得出更好成績(jī)的關(guān)鍵。所以在進(jìn)行丈量步點(diǎn)練習(xí)時(shí)，應(yīng)調(diào)動(dòng)身體使身體處在比賽狀態(tài)下來進(jìn)行練習(xí)，使比賽的步點(diǎn)日常練習(xí)中丈量出的步點(diǎn)更加接近，在比賽中發(fā)揮出更好的水平。在助跑過程中設(shè)置相對(duì)明顯的助跑標(biāo)志，為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員明確所在的加速點(diǎn)，可以在跳躍運(yùn)動(dòng)中更好地達(dá)到最高助跑速度。助跑道中助跑標(biāo)志的設(shè)置，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的自信心也為運(yùn)動(dòng)員提供了一個(gè)更加準(zhǔn)確的加速點(diǎn)。在設(shè)置助跑標(biāo)志時(shí)應(yīng)注意助跑標(biāo)志不宜過多，要選擇與周圍標(biāo)志物形狀大小和顏色均不同的助跑標(biāo)志，以免運(yùn)動(dòng)員在助跑中分散注意力。助跑標(biāo)志的設(shè)置讓運(yùn)動(dòng)員在助跑中得到了更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，更合理的分配助跑過程中的速度和連貫性，提高助跑速度也促進(jìn)了優(yōu)異跳遠(yuǎn)成績(jī)的取得。

5 結(jié)語(yǔ)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是田徑項(xiàng)目當(dāng)中的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，也是一種非常古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從表面上看，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)沒有涉及到過多高難度的技術(shù)技巧，整個(gè)過程也非常簡(jiǎn)短，但事實(shí)上跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握要求是非常高的，而且要在非常短的時(shí)間范圍內(nèi)完成高水平的動(dòng)作技術(shù)。所以在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該提高對(duì)技術(shù)訓(xùn)練的重視程度，其中一個(gè)不可忽視的訓(xùn)練要點(diǎn)就是跳遠(yuǎn)助跑。在這一過程當(dāng)中，既要確保助跑當(dāng)中的速度，又要確保助跑的準(zhǔn)確性，這就需要依托有效的短跑訓(xùn)練方法和與之相配套的練習(xí)方法調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài)，獲得良好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（作者單位：江蘇省南京市民辦求真中學(xué)）