打敗疫情下的情緒怪獸

趙秀娟

案例

初中生小凱（化名）最近很焦慮：“ 疫情居家學(xué)習(xí)后，有很多錄播課，我總是忍不住走神。而且一人在家很無聊，我每天都玩游戲，媽媽只要看到就是一頓訓(xùn)斥，導(dǎo)致我現(xiàn)在就想跟她對著干?！毙P解釋，其實他很想改變現(xiàn)狀，但控制不住自己，臨近考試也什么都學(xué)不進(jìn)?！拔乙甑傲??！彼軣o助。

這種情況是不少疫情居家青少年的典型狀態(tài)：注意力不集中、學(xué)習(xí)效率降低，情緒不穩(wěn)定、焦慮抑郁，壓力增大、親子沖突增多等。其實，非疫情下，類似的問題也或多或少存在，但在特殊時期，這類問題尤其突出。

未被滿足的基本需要

根據(jù)馬斯洛需要層次理論，人的需要從低到高分為5個層次，分別是：生理需要、安全需要、歸屬和愛的需要、自尊需要和自我實現(xiàn)需要。需要層次越低，力量越強(qiáng)。對于大多數(shù)人來說，其需要部分得到滿足后，就會出現(xiàn)新的需要，以此類推。如果遭遇極端特殊的情況，高級需要也可能向低級需要退化。

疫情期間，許多人在毫無準(zhǔn)備的情況下被封控隔離，青少年和同伴間的互動聯(lián)結(jié)越來越少，朝夕相處下和父母的矛盾沖突也難免越來越多。這導(dǎo)致他們的安全感、歸屬與愛的需要、尊重的需要都有一定程度的缺失。人的基本需要得不到充分滿足，就很難專注于自我成長。

非理性思維導(dǎo)致情緒障礙

我們看到小凱存在明顯的不合理信念：絕對化要求（因忍不住走神而煩惱，其背后隱含的是他認(rèn)為不應(yīng)該走神）、過分概括化（媽媽只要看到就是一頓訓(xùn)斥、什么都學(xué)不進(jìn)）和糟糕至極（我要完蛋了）。

我引導(dǎo)他進(jìn)行積極探索：什么情況不走神？一天要玩多久游戲？什么情況玩游戲而沒被媽媽訓(xùn)斥？哪些情況能學(xué)進(jìn)去？覺得最壞結(jié)果是什么？做哪些努力能讓結(jié)果變好？努力后最可能的結(jié)果是什么？

經(jīng)過思考，小凱發(fā)生了積極的轉(zhuǎn)變，意識到偶爾走神也是正常的，確實玩游戲時間過長了，對媽媽也多了些理解。他決定利用居家相對更自由的時間，努力查漏補(bǔ)缺提高成績，相信結(jié)果不會太差。

不同的想法會導(dǎo)致不同的情緒反應(yīng)和行為。疫情背景下，青少年無力改變疫情，但可以改變自己的認(rèn)知，改變對事件的態(tài)度和看法，以積極正向的認(rèn)知引領(lǐng)情緒和行為。

自我對話 與不合理信念辯論

一個人的情緒狀態(tài)會影響認(rèn)知、學(xué)習(xí)、記憶、辨析力和決策力等。消極情緒會使人頹喪無助，積極情緒會使人振奮有力量。

其實，我們在遇到挫折時，出現(xiàn)消極想法也有好處：會讓我們對現(xiàn)實有更準(zhǔn)確的感知。但關(guān)鍵是，我們要有意識地覺察這些想法是否合理，及時反駁不合理的想法，從而激發(fā)出更積極的情緒和行動。

不合理信念的主要特征包括：絕對化要求（例如應(yīng)該、必須等，對自己提出過高的要求）、過分概括化（以偏概全）、糟糕至極（夸大事件的消極結(jié)果）。

通常情況下，消極想法是不正確的、扭曲的。我們可以嘗試以下“自我對話”進(jìn)行反駁：

一旦養(yǎng)成了反駁消極想法的習(xí)慣，人會快樂很多。

學(xué)習(xí)生活兩不誤

疫情居家影響很大的一個方面是學(xué)習(xí)。除了要有積極情緒外，還要注意以下幾點：

有目標(biāo)

確立明確的目標(biāo)有助于我們調(diào)動自己的意志和力量，并朝著這個目標(biāo)不斷地努力。

目標(biāo)設(shè)定要遵循管理學(xué)大師德魯克提出的SM A R T原則（ 分別是具體性、可衡量、可達(dá)到、相關(guān)性、時限性）。如，“ 我要好好學(xué)英語”太寬泛了，要改為“ 我每天背20個單詞”這樣具體的目標(biāo)。

目標(biāo)不能太高不切實際，也不能太低沒有挑戰(zhàn)性：要制定跳一跳能夠得著的目標(biāo)。我們可以將一個大目標(biāo)，分解為一個個小目標(biāo)。每次目標(biāo)實現(xiàn)，大腦就會釋放多巴胺，進(jìn)而讓大腦前額葉更高效地工作。

保持專注

專注力是決定我們學(xué)習(xí)能力的重要砝碼。人在高度專注時，很容易進(jìn)入忘我的境界，即使面對復(fù)雜的工作，也能夠全情投入，還不易感到疲憊。

要想專注，必須減少信息的干擾。學(xué)習(xí)時可以把電子產(chǎn)品收起來，調(diào)整消息通知為靜音模式，休息時再集中處理信息;養(yǎng)成整理書桌的好習(xí)慣，只保留必需的常用學(xué)習(xí)用品，減少意志力的無意義損耗。

還要保證充足睡眠。因為睡得好大腦才能轉(zhuǎn)得好，專注力和學(xué)習(xí)效率才能提升。

適度運動

運動不僅使人更健康，還能提高專注力、記憶力、反應(yīng)速度和學(xué)習(xí)效率，讓人更快樂、更自信、更抗壓、更成功。

這是因為每次運動時，大腦都會立即提升神經(jīng)遞質(zhì)（例如讓人快樂的多巴胺、緩解疼痛和壓力的內(nèi)啡肽）的水平，產(chǎn)生被科學(xué)家稱為“ 大腦肥料”的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子。如果和家人朋友一起運動，它還能分泌讓人感受愛和溫情的催產(chǎn)素。

因此，我們要重視運動。居家時，可以選擇室內(nèi)跳操等運動;其他時間，快走、跑步、游泳、爬山等都可以，只要你喜歡。當(dāng)然，運動時，適度很重要，要考慮身體接受度。

享受當(dāng)下

疫情給每個人都帶來了或多或少的壓力，嚴(yán)重的長期壓力甚至?xí)p傷大腦。

“解壓的最好方式之一就是做沒有功利性的事?！币咔榫蛹視r，我們可以聽音樂、看娛樂節(jié)目，也可以和父母一起做家務(wù)、聊趣事、訴煩惱。在溫馨和諧的家庭氛圍中，彼此滋養(yǎng)，收獲歸屬和愛的滿足。

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼說：“童年積存的正向情緒，是孩子未來遭遇挫折時可吃的老本。”其實不止是童年，任何時候積累的積極體驗都算數(shù)。

因疫情封控出現(xiàn)情緒波動，是正?，F(xiàn)象。未來，在面對生活、學(xué)習(xí)、工作的重大調(diào)整時，也許依然會出現(xiàn)此類情緒。但我們要正視它，通過上述所提的理念和方法，進(jìn)行刻意練習(xí)，真正從“知道”到“做到”！而且，“做到”

一旦成為自動化的反應(yīng)模式，這種能力就可以遷移到其他方方面面，受益終身。