完美性格養(yǎng)成記

米莉安·弗蘭克爾

可能有很多人跟我一樣，對(duì)一切形式的約定俗成和條條框框嗤之以鼻。那些五顏六色、分門(mén)別類(lèi)的日記貼紙，精心規(guī)劃的“每日食譜”，還有《跟藤麻理惠學(xué)收納》之類(lèi)的節(jié)目，我從來(lái)都不喜歡。

但是，這對(duì)我來(lái)說(shuō)不是一個(gè)大問(wèn)題，雖然我的雜亂無(wú)章有時(shí)候會(huì)讓我覺(jué)得自己和周?chē)烁窀癫蝗?，特別是我在倫敦市郊和其他媽媽們?cè)谝黄饡r(shí)。她們總是按時(shí)出現(xiàn)在聚會(huì)上，隨身帶著所有她們可能需要的東西，看起來(lái)總是那么完美。

不過(guò)，最近我開(kāi)始好奇，如果我也像她們一樣，我的生活會(huì)發(fā)生怎樣的變化。畢竟有時(shí)候，隨性也會(huì)讓我感到精疲力竭：最后一分鐘才手忙腳亂地準(zhǔn)備好野餐需要的東西，家里亂得像狗窩一樣，老是找不到鑰匙，經(jīng)常在約會(huì)中遲到……如果我能改變這一切，也許我會(huì)變得更健康，也更快樂(lè)。

| 性格并非一成不變 |

從傳統(tǒng)意義上來(lái)講，心理學(xué)家認(rèn)為一個(gè)人的性格在一生中相對(duì)穩(wěn)定。但近年來(lái)的研究顯示，在一個(gè)人的一生中，性格實(shí)際上一直在發(fā)展。而且，人們可以有意識(shí)地改變自己的性格。鑒于一些性格特質(zhì)與生活滿(mǎn)意度、心理健康水平密切相關(guān)，這一消息對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都是福音。

心理學(xué)家所說(shuō)的“性格”，指的是一個(gè)人長(zhǎng)期展現(xiàn)出來(lái)的習(xí)慣化的思考方式、情緒和行為模式。也就是說(shuō)，不能依據(jù)一個(gè)人短時(shí)間內(nèi)的行為來(lái)判斷其性格，比如幾天或幾小時(shí)。目前，大部分心理學(xué)家都用“五因素模型”來(lái)衡量一個(gè)人的性格，即五大性格特質(zhì)——經(jīng)驗(yàn)開(kāi)放性（接受新事物的能力）、盡責(zé)性、外向性、親和性和神經(jīng)質(zhì)（情緒穩(wěn)定性）。

當(dāng)然，對(duì)于“五因素模型”，也有反對(duì)的聲音。一些研究人員認(rèn)為，這一模式難以捕捉一個(gè)人更深層次、更微妙的性格。還有心理學(xué)家認(rèn)為，這一模式并不能概括一個(gè)人性格的方方面面，例如一些“黑暗特質(zhì)”，甚至是幽默感。但即便如此，作為心理學(xué)家最常使用的衡量方式，“五因素模型”仍是目前大多數(shù)性格研究項(xiàng)目的基礎(chǔ)。

研究人員一般會(huì)通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷來(lái)評(píng)估測(cè)試者的五大性格特質(zhì)，其中包含關(guān)于測(cè)試者思想、情緒和行為的各種問(wèn)題。性格測(cè)試，這就是我性格改善計(jì)劃的第一步。測(cè)試結(jié)果很有趣，我在經(jīng)驗(yàn)開(kāi)放性這一項(xiàng)得分最高，表明我喜歡特立獨(dú)行，而不是循規(guī)蹈矩。在外向性和親和性方面，我的分?jǐn)?shù)也很高。但我在情緒穩(wěn)定性這一項(xiàng)得分很低，表明我可能容易焦慮。最后，在盡責(zé)性這一項(xiàng)，我的分?jǐn)?shù)是最低的，只有44分（滿(mǎn)分為100分）。

心理學(xué)認(rèn)為，性格的形成受到遺傳因素和環(huán)境因素的影響，成長(zhǎng)的環(huán)境會(huì)對(duì)一個(gè)人的性格塑造起到關(guān)鍵作用。過(guò)去20年間，有很多研究都證明了，人的性格一生都在改變。美國(guó)伊利諾伊州立大學(xué)的心理學(xué)家羅伯茨和阿勒芒進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，平均而言，在20-40歲期間，我們的每一項(xiàng)性格特征的得分均有所提升。40-60歲，人們?cè)诒M責(zé)性和情緒穩(wěn)定性方面的得分會(huì)繼續(xù)升高。50歲之后，親和性方面的分?jǐn)?shù)會(huì)提升得很快。60歲之后，我們開(kāi)始更難接受新事物，也不再像年輕時(shí)那樣外向，這或許是步入老年后社會(huì)活動(dòng)大大減少的緣故。

心理學(xué)家通常會(huì)用“標(biāo)準(zhǔn)偏差值”來(lái)衡量一個(gè)人一生的性格變化，從極度內(nèi)向到極度外向的差異相當(dāng)于三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)偏差值。按照羅伯茨的說(shuō)法，在一個(gè)人的一生中，某些性格特質(zhì)的變化會(huì)達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)偏差值，尤其是盡責(zé)性和情緒穩(wěn)定性。

而且，一些性格特征可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生較大變化。2017年，伊利諾伊州立大學(xué)的心理學(xué)家們分析了207篇關(guān)于心理治療療效的研究報(bào)告，這些研究主要追蹤一些患者性格特征的改變。他們發(fā)現(xiàn)，在有意識(shí)地干預(yù)后成功治愈了抑郁、焦慮和飲食障礙的病患不僅情緒變得更加穩(wěn)定，而且更加能夠接受新事物了。

| 你能變成你想成為的人 |

作為治療方案的積極反饋，病患的性格朝著好的方向發(fā)展，這當(dāng)然是值得慶幸的事。但是，我更想知道，一個(gè)普通人能否有意識(shí)地改變自己的性格。答案是肯定的。2021年2月，伊利諾伊州立大學(xué)的心理學(xué)家們發(fā)表了一項(xiàng)新的研究成果。他們對(duì)1523名瑞士年輕人進(jìn)行了一項(xiàng)試驗(yàn)，這些人都想改善自己的某一項(xiàng)性格特質(zhì)。所有受試者都被要求在他們的智能手機(jī)上安裝一個(gè)應(yīng)用軟件，這個(gè)軟件會(huì)給他們發(fā)布一些針對(duì)性的任務(wù)。例如，如果受試者希望變得更外向，軟件發(fā)布的任務(wù)就包括多與新認(rèn)識(shí)的人聊天等等。

強(qiáng)迫自己變得井井有條能改變潛在的本性嗎？

三個(gè)月后，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些想提升情緒穩(wěn)定性、外向性或盡責(zé)性的人，都成功了。他們的性格特質(zhì)發(fā)生了改變，變化幅度大約在1/3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)偏差值到1/2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)偏差值之間，幾乎是正常情況下一個(gè)人一生性格偏差值的一半。對(duì)此，羅伯茨表示，“人的性格可以在短時(shí)間內(nèi)快速變化，這大大出乎我們的意料之外。”

大家都知道，性格特質(zhì)會(huì)影響我們思考和行為的方式。實(shí)際上，這種作用是相互的，我們的思想和行為也會(huì)影響性格特質(zhì)。阿勒芒說(shuō)，很多受試者在項(xiàng)目結(jié)束后依然朝著自己的目標(biāo)前進(jìn)。性格變化會(huì)讓我們以一種新的方式看待這個(gè)世界，別人對(duì)我們的反饋也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的改變。

現(xiàn)在，輪到我去改變了。阿勒芒說(shuō)，一個(gè)人若想改變自己的性格，必須有充足的動(dòng)力，因?yàn)檫@并不簡(jiǎn)單。想想自己變得更好后，生活會(huì)發(fā)生什么改變，也是一種“打雞血”的方式。

如何改變自己，有一句至理名言非常適用——“假裝強(qiáng)大，直到你真正強(qiáng)大”。我采用了羅伯茨一篇心理學(xué)論文附錄中的任務(wù)清單，這個(gè)清單非常長(zhǎng)，包括做令人厭煩的家務(wù)活，整理手機(jī)上的應(yīng)用圖標(biāo)，前一天晚上準(zhǔn)備好第二天要穿的衣服。我還養(yǎng)成了在發(fā)送電子郵件前仔細(xì)校對(duì)的習(xí)慣，而且?guī)缀趺刻於荚谌諝v上規(guī)劃好每一個(gè)小時(shí)，不斷提醒自己接下來(lái)要整理采訪(fǎng)、去健身房或者寫(xiě)500字的文章了……

四周后，我再次接受了性格測(cè)試。在盡責(zé)性方面，我的分?jǐn)?shù)上升到56分，進(jìn)步明顯。除了盡責(zé)性，其他一些性格特質(zhì)也發(fā)生了變化。我似乎變得更加隨和，情緒也更穩(wěn)定了。這可能與盡責(zé)性的提升有關(guān)，也可能是因?yàn)槊看涡愿駵y(cè)試的結(jié)果都會(huì)有一點(diǎn)波動(dòng)，這就是心理學(xué)家們常常反復(fù)測(cè)試的原因。

如果改變性格是可行的，那么我們每個(gè)人是否都應(yīng)該改變自己的性格呢？研究表明，絕大多數(shù)人都想改變性格的某些方面，尤其是盡責(zé)性和情緒穩(wěn)定性。羅伯茨認(rèn)為，應(yīng)該將重點(diǎn)放在情緒穩(wěn)定性方面，這可能有助于減少心理問(wèn)題，比如焦慮和抑郁。

值得注意的是，改變性格特質(zhì)的過(guò)程中可能出現(xiàn)問(wèn)題。例如，一些公司可能會(huì)向員工施壓，要求他們參加某種性格改變培訓(xùn)，而這很可能違背員工意愿。另一個(gè)模糊地帶是如何安全地實(shí)施性格改變項(xiàng)目，特別是在周?chē)鷽](méi)有研究人員指導(dǎo)時(shí)。有可能你改變了某一項(xiàng)性格特質(zhì)，卻導(dǎo)致其他性格特質(zhì)也都發(fā)生了改變，而結(jié)果可能是你不曾預(yù)料到的。

因此，在創(chuàng)造一個(gè)更好的自己之前，你首先需要考慮一下，改變性格對(duì)你來(lái)說(shuō)到底意味著什么，是什么原因促使你作出改變。如果你的目標(biāo)是提升健康和幸福水平，那么改變性格似乎很明智。如果只是因?yàn)楦惺艿搅藖?lái)自周?chē)说膲毫?，那就沒(méi)有什么必要了。正如阿勒芒所說(shuō)，實(shí)際上，大多數(shù)人的性格都不會(huì)給他們帶來(lái)什么負(fù)面影響，學(xué)會(huì)接受自己也很重要。

如何變得更……

外向

最簡(jiǎn)單的任務(wù)包括主動(dòng)與服務(wù)員聊天，跟收銀員打招呼，或者對(duì)陌生人在社交網(wǎng)絡(luò)上發(fā)布的新動(dòng)態(tài)給出積極的評(píng)論。進(jìn)階版任務(wù)包括邀請(qǐng)朋友喝咖啡并事先準(zhǔn)備好一些話(huà)題，或者參加社交聚會(huì)。你還可以考慮在某一問(wèn)題上向朋友敞開(kāi)心扉，加入社團(tuán)，請(qǐng)熟人吃飯，或者組織郊游等。

情緒穩(wěn)定

每天都記錄下讓你感恩的小事，保持記日記的習(xí)慣，每天至少鍛煉15分鐘（并適當(dāng)增加鍛煉時(shí)間），每天為你的興趣愛(ài)好留出30分鐘時(shí)間。當(dāng)你為某件事感到憂(yōu)心的時(shí)候，不要往壞處想，想想最佳情形會(huì)是怎樣。向慈善機(jī)構(gòu)捐款，嘗試從負(fù)面的經(jīng)歷中找出積極的細(xì)節(jié)激勵(lì)自己。

具有親和性

簡(jiǎn)單的任務(wù)包括保持微笑，贊美別人，請(qǐng)別人喝咖啡，記錄下你為他人做的每一件善事。加入一個(gè)慈善組織，嘗試接納別人的觀(guān)點(diǎn)，或者原諒曾經(jīng)傷害你的人。參加沖突解決方案培訓(xùn)也會(huì)有所幫助。

具有經(jīng)驗(yàn)開(kāi)放性

你可以收聽(tīng)一個(gè)新播客，去一家藝術(shù)畫(huà)廊，或者嘗試從未吃過(guò)的食物。你還可以每天花半個(gè)小時(shí)看一本小說(shuō)，找出一首你不喜歡的歌有何可取之處，觀(guān)看一場(chǎng)辯論賽，或者詢(xún)問(wèn)一位朋友對(duì)一個(gè)有爭(zhēng)議話(huà)題的看法，并嘗試?yán)斫馑挠^(guān)點(diǎn)。

[編譯自英國(guó)《新科學(xué)家》]

編輯：周丹丹