防骨質(zhì)疏松，具體應(yīng)該怎么做

嚴(yán)璐靜

骨質(zhì)疏松是一種全身代謝性骨病，主要是由于骨量丟失與降低、骨脆性增加、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞導(dǎo)致。骨質(zhì)疏松的重點(diǎn)在于積極預(yù)防，但是很多人都對(duì)此存在誤區(qū)——認(rèn)為防治骨質(zhì)疏松就是補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣沒(méi)錯(cuò)，但不能單純補(bǔ)鈣。

下面，我們就從骨質(zhì)疏松的影響因素來(lái)看，預(yù)防骨質(zhì)疏松究竟應(yīng)該怎么做。

年齡

研究發(fā)現(xiàn)，35歲之后人體的骨量會(huì)開(kāi)始逐漸丟失，同時(shí)隨著年齡的不斷增加，鈣流失的速度會(huì)隨之提升，鈣的吸收率會(huì)隨之下降。嬰兒的鈣吸收率一般在50%左右，兒童的吸收率一般在40%左右，但是在成年時(shí)該指標(biāo)會(huì)下降到20%，老年人會(huì)下降到15%，所以老年人易罹患骨質(zhì)疏松。在40歲之后，骨量減少與骨質(zhì)疏松疾病的發(fā)生率會(huì)顯著提升。因此40歲以上人群應(yīng)重視骨密度測(cè)試，特別是對(duì)于女性而言，在絕經(jīng)之后應(yīng)當(dāng)定時(shí)做好骨密度的檢測(cè)，如果存在骨量減少或骨質(zhì)疏松癥狀，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充鈣劑、維生素D等，進(jìn)行癥狀控制與治療。

針對(duì)不同年齡段，每日所需要的鈣含量并不相同。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導(dǎo)致鈣的需要量相對(duì)增加而鈣實(shí)際攝入不足。一般成人鈣的推薦攝入量是800毫克/天，而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過(guò)2000毫克。

生活

大量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料與鈣流失、骨密度降低有一定關(guān)系，煙酒也是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，日常生活應(yīng)對(duì)這些危險(xiǎn)因素加以規(guī)避。

我們知道，鈣的吸收過(guò)程需要維生素D的參與，如果維生素D不足，無(wú)論補(bǔ)充多少鈣都無(wú)法被人體所吸收。食物方面維生素D主要存在于海產(chǎn)品及動(dòng)物內(nèi)臟當(dāng)中，例如沙丁魚(yú)、豬肝、蛋黃等。但是，哪怕是經(jīng)常吃這類食物也并不代表可以滿足機(jī)體對(duì)于維生素D的需求。因?yàn)榫S生素D的另一重要來(lái)源便是基于陽(yáng)光照射。人類的皮膚當(dāng)中帶有7-脫氫膽固醇，其能夠借助紫外線照射之后轉(zhuǎn)化成為人體所需要的維生素D3，故曬太陽(yáng)是快且有效的補(bǔ)充維生素D的方法。但陽(yáng)光當(dāng)中的紫外線很容易被紙張、玻璃、衣物以及灰塵等阻擋，所以想要補(bǔ)充維生素D需要讓皮膚和陽(yáng)光直接接觸，每天曬15～20分鐘。

其次，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠促使骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)得到“保存”，可以促進(jìn)骨頭中的血液循環(huán)得以改善并促進(jìn)代謝，預(yù)防骨量的流失問(wèn)題，并且還能夠刺激骨細(xì)胞的形成。運(yùn)動(dòng)還能夠促使鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)當(dāng)與自身的體質(zhì)相對(duì)應(yīng)，避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而導(dǎo)致身體無(wú)法耐受的情況。因?yàn)檫^(guò)度的運(yùn)動(dòng)不僅無(wú)法保留鈣質(zhì)，還可能導(dǎo)致身體遭受傷害，被迫臥床休息從而衍生其他問(wèn)題。

當(dāng)然，規(guī)律的作息也很重要。重點(diǎn)在于預(yù)防長(zhǎng)期熬夜、失眠，因?yàn)榘疽古c失眠會(huì)導(dǎo)致骨密度的下降，所以應(yīng)當(dāng)在平常生活中保持規(guī)律的作息習(xí)慣。

飲食

飲食要均衡，除了富含鈣和維生素D的食物，還應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì)，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，例如雞蛋、魚(yú)蝦、瘦肉等。但是過(guò)量的蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)過(guò)度堆積形成酸中毒，和鈣結(jié)合提升可以促使尿鈣排泄量增加，所以進(jìn)食蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)適量。

雖然骨質(zhì)疏松的發(fā)生一般是在中老年階段，但是預(yù)防骨質(zhì)疏松必須從更年輕的階段開(kāi)始，在平常生活中正確理解可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的各種因素與行為風(fēng)險(xiǎn)，采取積極有效的預(yù)防控制措施，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，為身體健康提供支持。