別盲目挑戰(zhàn)葉問(wèn)蹲

戴劍松

近日，網(wǎng)友發(fā)布了一則短視頻：他左腳抬起伸直，呈一字型水平，右腿穩(wěn)穩(wěn)下蹲，全程下盤(pán)穩(wěn)定，動(dòng)作一氣呵成，輕松完成了一個(gè)“葉問(wèn)蹲”，引得眾多網(wǎng)友紛紛加入挑戰(zhàn)行列。可惜的是，大多數(shù)人以失敗而告終，有人單腿蹲不下去，有人蹲下去后支撐不住，一屁股坐在地上。

葉問(wèn)蹲可以理解為單腿全蹲，又被稱(chēng)為“手槍式下蹲”。有人覺(jué)得，腿有勁就能完成，實(shí)際上，這是一個(gè)要求全身多個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉協(xié)同配合的綜合性動(dòng)作，任何一個(gè)部位的靈活性和穩(wěn)定性不夠都無(wú)法完成。

首先，做葉問(wèn)蹲時(shí)，身體重心靠后，為了保持平衡，需要將懸空腿和手放在身體前面。而保持一條腿懸空，需要有很好的屈髖肌和股四頭肌力量，否則無(wú)法保持非支撐腿完全懸空靜力保持。

其次，做葉問(wèn)蹲要有很好的核心控制力。由于該動(dòng)作重心明顯靠后，需要腹肌用力將身體貼近大腿，如腹肌力量不足，背部太緊，就無(wú)法保持單腿全蹲體位。

再次，葉問(wèn)蹲是一個(gè)單腿訓(xùn)練，骨盆要保持穩(wěn)定，臀中肌、腘繩肌、小腿三頭肌也會(huì)參與。但肌肉力量只是完成這個(gè)動(dòng)作的必要條件，而非充分條件。如果髖膝踝柔韌性不好，肌肉或筋膜太緊，則無(wú)法完成，比如下蹲時(shí)支撐腿腳跟抬起就不好保持平衡。

最后，從醫(yī)學(xué)角度看，葉問(wèn)蹲是單膝下蹲，下蹲腿膝部承受的壓力很大，普通人做這個(gè)動(dòng)作，不僅可能導(dǎo)致摔倒、扭傷、大腿肌肉拉傷，更會(huì)增加膝關(guān)節(jié)軟骨、滑膜、半月板的損傷風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎癥。普通人特別是有膝踝傷病的人，不要做葉問(wèn)蹲，以免受傷。

雖然多數(shù)人現(xiàn)階段無(wú)法完成葉問(wèn)蹲，但可以通過(guò)科學(xué)鍛煉，擁有穩(wěn)定且靈活的下肢，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。最經(jīng)典的鍛煉方法是雙腿下蹲，可增強(qiáng)下肢力量：雙腿分開(kāi)與臀同寬，挺胸抬頭，雙臂向前伸直，然后慢慢下蹲，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖和內(nèi)扣。

有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以練練以下這套臀腿健身操。

1 .弓箭步：2組，每組3 0個(gè)，左右腿交替練。

2 .前后弓步蹲：2組，前后一次為1個(gè)，每組1 6個(gè)。

3 .弓步接提膝：2組，單腿1 6個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

4 .弓步接提膝跳起：2組，單腿1 2個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

5 .單腿硬拉：2組，單腿1 6個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

6 .單腿硬拉接提膝：2組，單腿1 2個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

7 .上臺(tái)階接提膝：2組，單腿1 6個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

8 .臀橋接弓步提膝：2組，單腿1 2個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

9 .側(cè)橋擺腿擺臂：2組，前后協(xié)調(diào)擺臂擺腿為1次，1 2次為一組，左右腿均要進(jìn)行。

1 0 .側(cè)橋腿外展：2組，單腿1 6個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行。

最后提醒，對(duì)于任何“網(wǎng)紅動(dòng)作”都要保持警惕，不要盲目訓(xùn)練。如果發(fā)現(xiàn)自己做不來(lái)，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)。