為何有人喝涼水都長(zhǎng)胖？

滕海龍

很多人身邊都有兩類“走極端”的人：怎么吃都不胖的人和喝涼水都長(zhǎng)胖的人。這其實(shí)與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)。

什么是基礎(chǔ)代謝率？

基礎(chǔ)代謝率是指清醒靜息狀態(tài)下維持機(jī)體細(xì)胞、器官正常功能和身體穩(wěn)定狀態(tài)所需要的能量消耗。

人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡、性別、身高、體重和體表面積，以及體溫、吸煙史、飲食和身體機(jī)能狀況等諸多因素都有關(guān)系。

我們?nèi)粘５哪芰肯闹饕?種方式。其中，基礎(chǔ)代謝是“耗能大戶”，占每日能量消耗的60%～70%。我們通過(guò)咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲(chǔ)存食物消耗的能量，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%。運(yùn)動(dòng)和非訓(xùn)練性體力活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

當(dāng)“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)怎么吃都不胖的“神奇”現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率

現(xiàn)代人如何才能提高基礎(chǔ)代謝率，實(shí)現(xiàn)怎么吃都不胖的夢(mèng)想呢？

歐洲心臟病學(xué)會(huì)雜志《心血管研究》曾刊發(fā)一項(xiàng)研究結(jié)果，重新定義了運(yùn)動(dòng)對(duì)人體新陳代謝的廣泛益處，并首次揭示了這些影響的重要程度。

研究人員為了全方位、多角度地探究運(yùn)動(dòng)對(duì)人體新陳代謝的影響，選擇新入伍的健康男性士兵作為研究人群。在對(duì)他們進(jìn)行80天有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練干預(yù)后，檢測(cè)了這些士兵血液中大約200種與健康狀況變化有關(guān)的代謝物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以高效地促進(jìn)人體新陳代謝，主要表現(xiàn)在血壓、心率、體能、體脂、體重及綜合體質(zhì)等方面的正向影響上。

新陳代謝就像是我們身體里的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，它不停地燃燒熱量，補(bǔ)給我們身體所需，保持體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體新陳代謝的速度會(huì)逐漸下降。而運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體耗能，提升肌肉比例，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率。

找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)效果更好

如果你每天只是坐著，不做額外的運(yùn)動(dòng)，那么每日的熱量總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果你每周運(yùn)動(dòng)1～3次，每次半小時(shí)左右，那么你每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果你每周運(yùn)動(dòng)4～5次，這個(gè)數(shù)值就會(huì)提升至1.5倍。如果堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)7次，那就是1.75倍。

除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也是有講究的。經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休整，人體內(nèi)儲(chǔ)備的能量基本消耗殆盡，所以早上人體會(huì)直接消耗脂肪來(lái)供能。尤其是早上9～10時(shí)，是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。這個(gè)時(shí)候，人體內(nèi)的腎上腺皮質(zhì)激素水平較高，能更好地調(diào)動(dòng)身體各器官有效發(fā)揮功能。這一時(shí)段也是體內(nèi)生長(zhǎng)激素和性激素水平較高的時(shí)候，可以輔助你更有效地鍛煉肌肉。

另一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段是傍晚16～18時(shí)。此時(shí)，人身體的靈活性、協(xié)調(diào)性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，這個(gè)時(shí)間段是人體運(yùn)動(dòng)能力的高峰期，可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，效果會(huì)更好。