從失控到掌控，鍛造逆境中的復(fù)原力

賈方方

本期帶您一起讀的書是《復(fù)原力：逆境中的自我療愈》。

無論是生活還是工作中，我們總會面對各種各樣的挑戰(zhàn)和難題，難免會有情緒低落、能量不足的時刻，這時就需要有一種力量來幫助我們渡過難關(guān)。這種力量是什么呢？作者給出了一個答案—復(fù)原力?，F(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)研究結(jié)果顯示，每個人天生擁有復(fù)原力，這是一種可再生力量，是內(nèi)在力量的源泉，可以讓我們無須遭受不必要的精神、情感或身體痛苦，平安度過困境與挑戰(zhàn)。

這本書的作者蓋爾·蓋澤爾是一位擁有30年經(jīng)驗的臨床醫(yī)生，同時也是專門輔導(dǎo)醫(yī)療人員的認(rèn)證心理教練，有扎實的理論基礎(chǔ)和豐富的臨床經(jīng)驗，所分享的內(nèi)容兼具專業(yè)性和可讀性，她還為讀者布置了很多實用的小練習(xí)，因此，閱讀體驗很流暢，操作實踐起來也很得心應(yīng)手。

在閱讀過程中，心中常常升騰出一種向上的力量。原來，面對挑戰(zhàn)和難題，我們可以通過探索和發(fā)展自己的能力，清楚地了解自己所擁有的選擇，從而能夠更加積極地應(yīng)對。今天我就從如何培養(yǎng)復(fù)原力的角度來介紹本書的核心要義。

建立聯(lián)系

作者認(rèn)為，復(fù)原力的中心是與他人的聯(lián)系。與他人的聯(lián)系能夠幫助我們建立信任感，給我們帶來安慰和鼓勵，尤其是積極的關(guān)系，更能夠幫助我們積極面對困難。父母無條件的愛讓考砸的孩子不會輕易否定自我;朋友的鼓勵和支持讓深陷債務(wù)危機(jī)的人堅定渡過難關(guān)的信心;陌生人的一抹微笑讓失戀的人心中多了一份輕松……反之，不與他人聯(lián)系則會使人變得孤獨、封閉，不僅在困境中孤立無援，更會直接影響健康、危及生命。在導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的危險因素中，孤獨和久坐的生活方式都不容忽視。

如何與他人建立聯(lián)系呢？可以在日常生活中擁抱聯(lián)系的微小瞬間，只要有與他人發(fā)生聯(lián)系的機(jī)會都可以抓住，哪怕時間很短暫，面對面的或網(wǎng)絡(luò)的、長期的或萍水相逢的都可以。在這個過程中做3件事：注意彼此間的互動，給予互動以回應(yīng)，做好自己身體、情緒變化的記錄。只有有意識地感受聯(lián)系感，才能夠建立和鞏固聯(lián)系。

提升靈活性

很多人陷入困境無法自拔，和用固定的眼光看問題有很大關(guān)系，認(rèn)為這件事糟糕透頂，這個問題無法解決。但當(dāng)采用靈活的思維方式看問題時，更多的可能性也就出現(xiàn)了。對此，作者提出了“第一支和第二支苦難之箭”的概念：第一支箭是事件本身，第二支箭是大腦處理這些事實后的想法。

舉個例子。春節(jié)前，張良失業(yè)了。他覺得自己太失敗了，什么都做不成，為此整日寢食難安，對家人很暴躁，春節(jié)過得一塌糊涂。第一支箭是張良沒了工作，痛苦和焦慮是在所難免的。第二支箭是張良對失業(yè)這件事的看法：我很失敗、我什么都做不成，這個想法跳出事實本身，進(jìn)行了二次加工，讓他感覺更痛苦。

怎么辦呢？可以練習(xí)正念。大腦特別擅長編故事，但通常不依據(jù)事實說話，有歪曲現(xiàn)實的毛病。所以，我們要學(xué)著把大腦的加工和現(xiàn)實經(jīng)歷區(qū)分開，從痛苦的過去和恐懼的未來中抽離出來，讓自己的注意力集中在真實的當(dāng)下。張良失業(yè)是事實，“我很失敗”則是對事實的歪曲。接納失業(yè)帶來的痛苦，聚焦解決工作本身，尋求親友的幫助，也可以尋找以往的成功經(jīng)驗幫助自己建立信心。

增強(qiáng)毅力

相信很多人對毅力這個概念都不陌生，作者認(rèn)為，這是增強(qiáng)復(fù)原力的重要能力。因為毅力是行動上的信念，只有對自己有足夠的信心并堅持下去，才能順利渡過難關(guān)。關(guān)于培養(yǎng)毅力，這里主要分享兩個做法。

一個是帶有目的感的目標(biāo)設(shè)定。有理論提出，目標(biāo)明確有利于我們在逆境中堅持下去。對此，作者給出了一個撰寫聲明的建議，模板如下：我是（描述你自己），我的角色是（描述你所做的事），于是我要（描述“為什么”或你為什么要這樣做）。比如我是極具創(chuàng)造性的問題解決者，我的角色是找到解決方案，于是我要讓向我尋求幫助的人減輕負(fù)擔(dān)。這個聲明會給予困境中的你強(qiáng)有力的指南。

一個是計劃與步驟。目標(biāo)需要和行動計劃聯(lián)系起來，需要注意以下要素：一條時間線，確保自己總是清楚下一步需要做什么，并找到節(jié)奏;計劃表和檢查清單，劃掉階段性的里程碑會引發(fā)多巴胺分泌，讓人感受幸福;小步驟和小的開始，把大任務(wù)分解為小步驟，不貪大、不貪多，才能不斷前進(jìn);現(xiàn)實的評估，接受我們的現(xiàn)實環(huán)境，要符合自己的實際情況，有現(xiàn)實可操作性。

學(xué)會自我調(diào)節(jié)

很多時候，我們不是沒有能力解決問題、沖突逆境，而是被情緒裹挾影響了判斷力，讓我們很難正確判斷到底發(fā)生了什么，從而錯過了選擇的時機(jī)。所以，自我調(diào)節(jié)尤其是情緒調(diào)節(jié)是復(fù)原力的重要能力。作者給出了兩個很實用的技巧。

一個是“STOP”技巧，幫助我們平息情緒。S（stop）：停下正在做的一切。按下暫停鍵，讓自己安靜下來。T（take）：做3次緩慢的深呼吸。把注意力集中在呼吸上，感受身體慢下來。O（observe）：觀察你自己和你所處的環(huán)境。站在觀察者的立場看問題。P（praise）：盡己所能贊美自己。為自己點贊，處理問題的思路會更清晰。

一個是“RAIN”技巧，教我們和情緒愉快相處。R（recognize）：認(rèn)識到正在發(fā)生什么。問問自己：我的內(nèi)心感受是什么？現(xiàn)在這里裝著什么？是什么抓取了我的注意力？認(rèn)識現(xiàn)在正在產(chǎn)生的情緒。A（allow）：允許感受。允許這些感覺以本來的面目出現(xiàn)，提醒自己，你有能力處理發(fā)生的任何事情，提醒自己所有的感覺都會過去。I（investigate）：帶著興趣和關(guān)愛進(jìn)行觀察。帶著好奇心，溫柔地從頭到腳掃描自己，看看哪部分是緊繃、緊張的，哪部分是溫暖、放松的。N（nurture）：帶著自我同情的鼓勵。想象一個有愛的聲音正在告訴你：沒關(guān)系，你會沒事的，我會一直支持你。深呼吸，享受這種舒適和關(guān)懷。

提高積極性

作者認(rèn)為，積極的情緒和樂觀的態(tài)度可以幫助我們形成復(fù)原力。如今已經(jīng)有越來越多的證據(jù)表明，積極性給人帶來的好處，可以幫助我們在起伏的情緒中保持平衡，尋找和支持積極情緒，拓寬我們的視野，從而帶來更多創(chuàng)造性、靈活性以及解決問題的能力。關(guān)于這一點，《婚姻與家庭》雜志采訪過很多研究積極心理學(xué)的大咖，有專業(yè)的理論，也有生活的案例。在這里，我著重分享下作者針對提高積極性給出的小練習(xí)。

寫一封感謝信。給一個幫助過你的人寫一封簡短的信，詳細(xì)寫明他幫助的具體內(nèi)容、給你帶來的影響，然后讀一遍這封信，留意自己在表達(dá)感恩之情時的感受并記錄下來。感覺還不錯的話，你可以去拜訪這個人，也可以把信寄給他，或者什么都不做，重要的是通過寫信獲得積極情緒，補(bǔ)充復(fù)原力。

管理自我批評。找個不受打擾的地方寫下這些問題的答案：1. 常見的自我批評和消極信息;2. 問問自己：這是正確的信息嗎？我是如何分辨正確或錯誤信息的？3. 留意自己體驗到這一批評信息時的感受：消極/積極/悲傷……4. 體會批評信息帶來的身體感覺：沉重/輕盈/精疲力竭/能量充足……5. 努力反駁那些消極信息，寫下至少一條反駁理由;6. 仔細(xì)閱讀反駁的理由，注意情緒和身體的變化，用同樣的描述評價它們，簡要描述兩者的區(qū)別。

懂得關(guān)愛自己

一個人只有學(xué)會照顧自己，才能更好地補(bǔ)充復(fù)原力，否則，自己筋疲力盡了，復(fù)原力也會隨之消耗殆盡。作者認(rèn)為非常關(guān)鍵的一點是為它留出時間，一定要在日歷上注明“我的時間”，在共享日歷上劃去“我的時間”，這樣自己才能夠有意識地關(guān)愛自己，而別人也能知道你沒空兒。在留出時間這件事上，尤其要警惕現(xiàn)代科技對時間的侵蝕。作者建議確定一個定期的無屏幕時間，試著放下電子設(shè)備，安靜坐著或做些運動。

還可以創(chuàng)立一個小儀式，把自我關(guān)愛和日常生活結(jié)合起來。比如下班回到家，不必急著做家務(wù)，而是花10分鐘放空大腦;比如送孩子到幼兒園后，不必急著回家，而是在附近逛逛公園。當(dāng)然，如果從未關(guān)愛過自我，做起來可能并不那么容易。沒關(guān)系，可以從小事做起，即便沒有成功，也不必自責(zé)，重新開始就好。

每種能力都很重要，并不意味著要一口氣練就所有本領(lǐng)，但凡有一個開始都是很好的;每本書都有很多內(nèi)容，并不是意味著要全盤接受，所謂開卷有益，哪怕有一句話、一個觀點、一個故事能對自己有所啟發(fā)，都是不錯的收獲。

以上就是《復(fù)原力：逆境中的自我療愈》這本書的主要內(nèi)容，希望可以為你帶來啟示和幫助。