健康飲食“油”此開(kāi)始！營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家教您健康用油

柳園

柳 園? 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副教授。擅長(zhǎng)各類(lèi)慢性病營(yíng)養(yǎng)管理、危重癥患者營(yíng)養(yǎng)支持、消瘦及肥胖患者體重管理、圍孕期營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、兒童營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)等。

門(mén)診時(shí)間：周四下午

開(kāi)門(mén)七件大事，“柴米油鹽醬醋茶”。在這句大家耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)中，油穩(wěn)坐調(diào)味料之首，是日常烹飪中不可缺少的角色。但對(duì)于如何挑選優(yōu)質(zhì)的、適合自己的食用油，許多人都存在疑問(wèn)。食用油的等級(jí)越高越好嗎？大豆油、菜籽油、調(diào)和油……種類(lèi)繁多的食用油究竟有什么區(qū)別？

不管是哪種食用油，99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上，能提供給人體的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是各類(lèi)脂肪酸，因此，不同食用油的營(yíng)養(yǎng)差別主要取決于它們的脂肪酸組成。

根據(jù)飽和度的不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上說(shuō)，不飽和脂肪酸含量更高的油相對(duì)更健康。

飽和脂肪酸給人提供了能量，但攝入過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖，導(dǎo)致血脂升高，甚至增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。飽和脂肪酸在動(dòng)物油（如豬油、牛油、黃油等）和椰子油中含量較高，在其他植物油中含量相對(duì)較低。

食用油中的單不飽和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供給人體大量熱能，還能升高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇，它的含量也是評(píng)定食用油品質(zhì)的重要標(biāo)志之一。

食用油中多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸，這兩種都是人體的必需脂肪酸，人體自身不能合成，必須從日常飲食中補(bǔ)充。

（1）亞油酸 亞油酸能夠軟化血管，降低血脂、血壓，促進(jìn)微循環(huán)，減少心血管疾病的發(fā)病率。

（2）亞麻酸 亞麻酸營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，具有抗血栓、抗過(guò)敏、降血脂、降膽固醇等作用，有利于體內(nèi)脂肪代謝，促進(jìn)血液循環(huán)和肝細(xì)胞再生。同時(shí)可在人體內(nèi)形成二十二碳六烯酸 （英文縮寫(xiě)DHA），對(duì)青少年腦細(xì)胞發(fā)育、保護(hù)視網(wǎng)膜都有好處。

此外，食用油中還含維生素E、白藜蘆醇、胡蘿卜素、卵磷脂等物質(zhì)，根據(jù)食物油的原材料、加工方法和等級(jí)而有所不同。

面對(duì)超市一整面貨架上各式各樣的植物食用油，相信大多數(shù)人都有些迷?！夏赣H說(shuō)大豆油可以保護(hù)心腦血管，年輕人說(shuō)橄欖油有抗氧化的作用，婆婆說(shuō)花生油可防止便秘，售貨員說(shuō)不知道選哪種油就買(mǎi)調(diào)和油，調(diào)和油營(yíng)養(yǎng)均衡口味好……到底哪種油才真的好呢？

首先來(lái)看看這張表，來(lái)看看花生油、大豆油、菜籽油、橄欖油、調(diào)和油這幾種常見(jiàn)的食用油脂肪酸含量的差別。

菜籽油是迄今為止發(fā)現(xiàn)的飽和脂肪最低的食用植物油，其中含有的維生素E、胡蘿卜素、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素也比較豐富。但傳統(tǒng)菜籽油中有一種物質(zhì)叫芥酸，且含量較高，長(zhǎng)期食用高含量芥酸的菜籽油，會(huì)因芥酸過(guò)多積蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉積，不利于人體健康。不過(guò)，現(xiàn)在也有低芥酸的菜籽油，這就不算什么問(wèn)題了。

橄欖油在西方被譽(yù)為“液體黃金”，它的主要優(yōu)點(diǎn)是亞油酸含量高，有利于減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，冷榨的橄欖油中維生素E以及其他多酚類(lèi)化合物的含量比較高，而這些營(yíng)養(yǎng)成分具有抗氧化作用。

花生油中飽和脂肪酸含量約占19%，比其他植物油多，抗氧化穩(wěn)定性較高，富含多種脂肪酸、維生素E及鋅等。經(jīng)研究證實(shí)，花生油含鋅量是油類(lèi)之最，所含的膽堿也可幫助改善記憶力，延緩腦功能衰退。

大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，含有豐富的亞油酸，有降低血清膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病的作用，大豆油中還有豐富的維生素E、維生素D及卵磷脂。而且大豆油在人體中的消化吸收率高達(dá)98%，這也是它的一大優(yōu)點(diǎn)。

調(diào)和油也就是把兩種或者兩種以上的精煉油脂，按照一定的比例調(diào)配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。調(diào)和油根據(jù)原料配比不同，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值仍有差別，但總的來(lái)說(shuō)都含有豐富的脂肪酸。

盡管分析了各類(lèi)油的營(yíng)養(yǎng)成分，但很多人還是很疑惑，不同的植物油中，脂肪酸的構(gòu)成不同，比如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，紫蘇油中富含α-亞麻酸等，買(mǎi)油的時(shí)候我們到底該買(mǎi)哪種油呢？最科學(xué)的辦法就是經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，不要只盯著一種植物油吃。

選好了油，吃油也有大學(xué)問(wèn)。日常吃油，可以遵照以下三點(diǎn)：

不管是“嬌氣”的橄欖油，或是“噴香”的菜籽油，還是年輕人“熱衷”的黃油，任何食用油都不適合高溫反復(fù)使用。

有研究發(fā)現(xiàn)，食用油脂長(zhǎng)時(shí)間在高溫條件下會(huì)發(fā)生變化，不飽和脂肪酸、維生素等會(huì)被破壞，飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量急劇上升，甚至形成有毒物質(zhì)，食用后會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響。反式脂肪酸除了有人工制造的之外，不飽和脂肪酸在高溫下也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，大量食用后會(huì)加速動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和記憶力受損等，還有可能誘發(fā)腫瘤。所以，在烹調(diào)過(guò)程中，以蒸、炒、燒、燜等為宜，減少烤、煎、炸等高溫烹飪方式的使用。

因此，反反復(fù)復(fù)在高溫下煎炸的油會(huì)產(chǎn)生更多的不良物質(zhì)，很多人今天熬了的油，明天又接著用;有的人甚至前一天炒菜的油直接剩在鍋里，第2天接著用，這種“省油”辦法真的要不得！

用油，不僅要看營(yíng)養(yǎng)成分，還要懂得分“場(chǎng)合”。像橄欖油、核桃油、亞麻籽油，適合涼拌;菜籽油、玉米油、大豆油、調(diào)和油等，適合炒、煎、炸、煮、燉。

當(dāng)然，也不是所有的橄欖油都不能用來(lái)炒、煎，初榨橄欖油適合涼拌菜，精制橄欖油可以炒菜。因?yàn)槌跽ラ蠙煊椭泻卸喾宇?lèi)化合物，高溫加熱后易揮發(fā)，就再無(wú)法體現(xiàn)它的“價(jià)值”。

日常用油，還可以“看人下菜碟”，比如家里有老人、小孩就可以多選擇葵花籽油或亞麻籽油;如果日常飲食多以西餐為主，可多選擇橄欖油等。

嬰幼兒及青少年：可選擇營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富且含有易被吸收的脂溶性維生素的橄欖油，或可促進(jìn)腦部發(fā)育、增強(qiáng)記憶力、提高機(jī)體免疫能力的亞麻籽油，或者營(yíng)養(yǎng)均衡的調(diào)和油。

中青年人：可選擇含有豆類(lèi)磷脂的大豆油、可促進(jìn)新陳代謝的亞麻籽油、各種營(yíng)養(yǎng)均衡的調(diào)和油。

患有特殊疾病的老年人：高血壓患者可食用含不飽和脂肪酸類(lèi)的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者則可選擇亞麻酸含量較多的葵花籽油、茶油和橄欖油等。

無(wú)論選用什么種類(lèi)的油，最需要注意的是每人每天烹調(diào)用油不要超過(guò)30克（約3勺油）。不管是植物油還是動(dòng)物油，只要你吃多了，肯定會(huì)更易長(zhǎng)胖，高血糖、高血壓、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上門(mén)的概率也大大增加。

所有的食物都有保質(zhì)期，油也不例外。沒(méi)開(kāi)封的食物油保質(zhì)期一般在18個(gè)月左右，但是開(kāi)封了的油就不能按照這個(gè)時(shí)間來(lái)計(jì)算，油也是會(huì)變質(zhì)的。

相信你肯定聞到過(guò)，餅干、瓜子、花生等出現(xiàn)“油哈”味，這就表示油已經(jīng)變質(zhì)了，是食用油油脂發(fā)生酸敗反應(yīng)產(chǎn)生的。酸敗的油脂不僅會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，更關(guān)鍵的是可能會(huì)導(dǎo)致嘔吐、腹瀉等胃腸道反應(yīng)，長(zhǎng)時(shí)間食用還可能增加腫瘤、心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。所以，多種油脂一旦出現(xiàn)“油哈”味，就真的不能再吃了！

一般來(lái)說(shuō)，一桶油開(kāi)封后需要在3個(gè)月內(nèi)吃完。但這并不絕對(duì)，因?yàn)槭秤糜椭l(fā)生酸敗反應(yīng)除了與時(shí)間有關(guān)，還與油存放的溫度、濕度、空氣、光照等因素有關(guān)。

為了盡量讓廚房里的食用油不提前酸敗，可注意以下幾點(diǎn)：

大桶油反復(fù)開(kāi)啟，容易氧化，加速油脂酸敗，所以建議買(mǎi)小桶油?；?qū)⒋笸坝偷谷爰依餃?zhǔn)備的小油壺里，也可以控制使用的量。

很多人現(xiàn)在都會(huì)將大桶油倒在小油壺里使用，這樣既方便，也能延緩食用油的酸敗速度?？墒呛芏嗳嗽谕∮蛪乩锏褂颓?，并不會(huì)清理油壺。老油、新油混合后，新油也會(huì)被污染了。正確使用方法是倒入油壺的油最好在一周之內(nèi)用完，用完一次就對(duì)油壺進(jìn)行徹底清洗，再倒新油。

食物在高溫、高濕的環(huán)境中最容易腐敗，因此油桶、油壺也不要放在灶臺(tái)旁或能照到陽(yáng)光的窗戶(hù)邊。正確的存放位置是在陰涼通風(fēng)處。

延緩油脂酸敗，還有一個(gè)辦法：在已開(kāi)封的油桶里，放1～2粒維生素E。維生素E不僅是食用油中本身含有的營(yíng)養(yǎng)素，更是一種良好的抗氧化劑。

（編輯? ? 王? ? 幸）