鍛煉核心肌群，強健脊柱的衛(wèi)士

車翀

徐武華? 醫(yī)學博士，主任醫(yī)師，廣州市紅十字會醫(yī)院康復醫(yī)學科主任。暨南大學康復醫(yī)學專業(yè)和貴州醫(yī)科大學神經(jīng)病學專業(yè)博士、碩士研究生導師。第五屆廣州市物理醫(yī)學與康復學分會主任委員、廣東省物理醫(yī)學與康復學分會和醫(yī)院協(xié)會康復管理分會副主任委員、廣東省老年保健協(xié)會神經(jīng)疑難疾病分會副主任委員等。2017和2018年度“嶺南名醫(yī)”。擅長各種腦血管病、認知障礙、神經(jīng)心理疾病、神經(jīng)肌肉與脊髓等疾病診治與康復。

門診時間：周四上午? ? ? 門診地點：廣州市紅十字會醫(yī)院康復醫(yī)學科

韓可盈? ?廣州市紅十字會醫(yī)院康復醫(yī)學科康復治療師

鍛煉核心肌群是健身領(lǐng)域中的熱門話題，不僅僅是年輕人常會去健身房鍛煉“核心”，很多老年人也開始關(guān)注核心肌群鍛煉的相關(guān)問題。一方面，是為了維持脊柱的穩(wěn)定;另一方面，則是為了預防肌肉的流失。

鍛煉核心肌群能緩解腰背痛嗎？鍛煉之后能讓腰椎間盤突出好轉(zhuǎn)嗎？老人該如何另辟蹊徑，來進行相關(guān)鍛煉呢？來自廣州市紅十字會醫(yī)院的康復科徐武華主任、韓可盈康復治療師為大家?guī)砹丝茖W的解答。

眾所周知，肌肉在運動系統(tǒng)中有著非常關(guān)鍵的作用，一方面骨骼肌牽拉骨骼、關(guān)節(jié)，完成人體的肢體運動;另一方面，肌肉也是骨骼的保護者，肌肉的包裹既能緩沖骨骼受到的沖擊，也能夠幫助骨骼保持穩(wěn)定。

核心肌群是近年來對于腰、背、腹、臀部部分肌肉、肌肉群的一種劃分，往往指的是覆蓋肩關(guān)節(jié)以下至髖關(guān)節(jié)以上部位的肌群。直觀理解，核心肌群包裹著我們腰背腹部的骨骼，脊柱周圍的肌肉屬于核心肌群，肋骨周圍的肌肉也屬于核心肌群。這部分骨骼、肌肉很少大幅度運動，但日常生活中，走路、爬樓、做家務(wù)、抱小孩、提重物逛街、搬運重物等幾乎所有動作都和核心肌群息息相關(guān)。

同時，核心肌群也是胸腰椎脊柱、肋骨、盆骨等骨骼的保護者、穩(wěn)定者。比如常見的腰椎間盤突出，背后就有核心肌群的影響。由于重力試圖將身體拉向地面，如果沒有關(guān)節(jié)周圍結(jié)構(gòu)及椎間盤保護，椎體之間將失去正常間隙并擠壓在一起。當背部結(jié)構(gòu)承受了太多負荷，核心小肌肉無法有效支撐時，小關(guān)節(jié)即產(chǎn)生錯位。發(fā)生錯位從某種角度上說明深層核心肌肉的收縮機制穩(wěn)定性出現(xiàn)了問題。

很多人也會被“莫名其妙”的腰背痛困擾，其背后很可能是“慢性非特異性腰背痛”在作祟。任何因素破壞腰椎的穩(wěn)定系統(tǒng)都會引起腰椎節(jié)段性失穩(wěn)。腰椎節(jié)段性失穩(wěn)和失控是引起慢性非特異性腰痛的最重要因素之一，其中核心肌群尤其是軀干深層肌群在腰椎穩(wěn)定系統(tǒng)中扮演著重要角色。提高核心肌群尤其是軀干深層肌群的肌力和控制能力是重建腰部穩(wěn)定性和控制性的有效途徑，也是目前治療慢性非特異性腰背痛的重要方法。目前一些臨床研究中，以核心肌群鍛煉作為腰椎間盤手術(shù)后的輔助康復、慢性非特異性腰痛的輔助治療，都取得了不錯的療效。

老年人往往空閑時間較多，很多人都有日常鍛煉的習慣，但傳統(tǒng)常見的鍛煉方式中往往忽視了對核心肌群的鍛煉。我國老年人群中，普遍存在有氧運動比例明顯高于力量訓練的情況，大家往往熱衷于慢走、慢跑、騎自行車、太極拳等有氧運動，而力量訓練開展較少。同時，在力量訓練中，又明顯以四肢力量訓練為主?？祻歪t(yī)學科徐武華主任說，老人健身時，如果只重視四肢肌肉力量的鍛煉，忽視了核心肌群的訓練;即使肌肉看起來十分強壯，也終究只是個“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義;如果核心肌群力量薄弱，整個人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

老人鍛煉核心肌群，有助于改善體態(tài)，以及不良姿勢所帶來的腰酸背痛癥狀;有助于提升身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，減少重心不穩(wěn)而跌倒的風險;有助于增加身體中段肌肉的保護作用，減少其他鍛煉帶來的損傷。“可以說，核心肌群是我們穩(wěn)定身體的‘磐石’?！毙煳淙A主任表示。

其實，老年人不必排斥力量訓練，尤其是核心肌群的訓練，但我們需要合理選擇訓練的方式。

雖然核心肌群鍛煉方式如今已經(jīng)非常成熟、具有一定的體系，但老年人有特殊的體質(zhì)、生理狀況，常見的運動并不一定合適?？傮w來說，老年人應(yīng)該選擇性價比較高的運動方式，即身體負荷較小、安全性較好且鍛煉效果不錯的運動方式?？祻歪t(yī)學科康復治療師韓可盈提醒大家，核心肌群與我們的日常活動緊密相關(guān)，但很多經(jīng)典的鍛煉動作，如標準的平板支撐、硬拉、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐等，卻并不適合老年人。

其實，鍛煉核心肌群的方法并不復雜，以下4項運動可以幫助老年人以更簡單的方法來強化背部、腿部肌肉以及下腹部的核心肌群。

動作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊或床上，下背部緊貼瑜伽墊或床面。屈髖屈膝，將雙腿凌空抬起，隨后緩慢進行蹬自行車的動作，持續(xù)3分鐘。注意保持均勻呼吸，并以雙手支撐身體平衡。每次進行2～3組。如果操作艱難，可以適當降低抬起雙腿與瑜伽墊、床面形成的角度， 不必一味追求舉高雙腿完成蹬車動作。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是小腹部肌肉。

動作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊上，雙臂自然伸直，放于身體兩側(cè)，立起膝蓋呈“A”字。呼氣，將骨盆向上抬起，使臀部繃緊，并維持5～10秒。隨后吸氣，將骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是背部和臀部肌群。

動作要領(lǐng)：取俯臥位，雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。腳尖踩地，與肩同寬，身體離開瑜伽墊。隨后，膝關(guān)節(jié)屈曲，以雙膝及兩肘支撐身體平衡，維持20～60秒。每次進行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀肌群。

動作要領(lǐng)：背部靠墻站好，雙腳開立與髖部同寬，背部挺直，腰腹部收緊，向前移動約一腳掌長的距離。然后緩慢下蹲，使大腿與小腿的夾角在90～120度，堅持20～60秒。注意雙膝不能內(nèi)扣，使膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。每次進行2～3組。注意，如果平時已經(jīng)存在下肢力量薄弱、易摔倒、行動困難，則不建議使用此方法鍛煉，老年朋友鍛煉時建議在有充分保護的情況下完成鍛煉。

作用：鍛煉股四頭肌力量。

（編輯? ? 王? ? 幸）