瑜伽對改善更年期女性身心狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)研究

許曉儀

（南京體育學(xué)院 江蘇 南京 210014）

隨著年齡的增加，更年期女性內(nèi)分泌功能減退，神經(jīng)系統(tǒng)和精神活動(dòng)不穩(wěn)定，容易引發(fā)一系列健康問題。習(xí)近平總書記在各項(xiàng)會議中多次強(qiáng)調(diào)“人民群眾生命安全和身體健康問題應(yīng)放首位”。更年期女性作為每個(gè)家庭的幸福支柱，是社會各界高度關(guān)注的對象，如何解決她們的健康問題是當(dāng)今社會亟待思考的。

體育運(yùn)動(dòng)能有效改善人的身體素質(zhì)及心理負(fù)面情緒。瑜伽作為當(dāng)下流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)非常符合女性健身需求。研究表明，瑜伽鍛煉可緩解女性焦慮，提升其信心及幸福感。通過適量的瑜伽運(yùn)動(dòng)還能刺激女性腺體分泌激素幫助睡眠。此外，國外有學(xué)者提出，長期瑜伽練習(xí)可以提高攝氧量，改善心肺功能，進(jìn)而調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。不少學(xué)者也證實(shí)瑜伽對于女性抑郁癥狀和體質(zhì)有調(diào)控作用。

目前，國內(nèi)參加瑜伽鍛煉的女性越來越多，但對更年期女性身心狀態(tài)具體改善情況的探究較少。因此，本次研究在“健康中國”的大背景下，通過制定瑜伽運(yùn)動(dòng)方案干預(yù)更年期女性抑郁情緒、睡眠質(zhì)量以及身體機(jī)能，分析瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性身心狀態(tài)的具體影響及作用機(jī)制，并以運(yùn)動(dòng)頻率為自變量，參與者的心理評估、身體機(jī)能為因變量，研究不同瑜伽運(yùn)動(dòng)頻率對更年期女性改善情況的影響。本次研究以期能為瑜伽運(yùn)動(dòng)緩解女性更年期癥狀提供有效理論依據(jù)，為今后更年期女性運(yùn)動(dòng)方式的選擇提供借鑒。

1、研究方法

1.1、問卷調(diào)查法

選取江陰市更年期女性為研究對象，邀請了多名專家設(shè)計(jì)《更年期癥狀調(diào)查問卷》。該問卷共計(jì)發(fā)放200份，最終回收率達(dá)82%。根據(jù)信效度檢驗(yàn)，該問卷充分反映了更年期女性的年齡范圍、主要困擾，為實(shí)驗(yàn)對象的篩選提供了參考價(jià)值，同時(shí)也為實(shí)驗(yàn)中瑜伽運(yùn)動(dòng)方案的設(shè)計(jì)提供了有效信息。

1.2、實(shí)驗(yàn)法

（1）實(shí)驗(yàn)對象。

實(shí)驗(yàn)對象為江陰市內(nèi)120名48±5歲的更年期女性。實(shí)驗(yàn)組：選取80名成員分為實(shí)驗(yàn)組1和實(shí)驗(yàn)組2，每組40人。對照組：選取40名成員作為對照組。該實(shí)驗(yàn)中的120名受試者經(jīng)心理評估和臨床癥狀檢查發(fā)現(xiàn)，均出現(xiàn)一定程度的更年期綜合癥表現(xiàn)，且既往無嚴(yán)重身體疾病和精神疾病史，均遵循自愿的原則對其進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練和心理測試。

（2）研究方法。

120名實(shí)驗(yàn)對象在實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行抑郁狀態(tài)、睡眠狀態(tài)、血壓指數(shù)、臺階指數(shù)等身體指標(biāo)測試，作為實(shí)驗(yàn)前的原始數(shù)據(jù)。對照組按照日常生活狀態(tài)僅參與一般性的身體鍛煉活動(dòng)和日?；顒?dòng)，而實(shí)驗(yàn)組1的40名成員按照所設(shè)計(jì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)方案，見表1，在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行12周的瑜伽鍛煉，其運(yùn)動(dòng)頻率為每周3次，每次60分鐘。實(shí)驗(yàn)組2在采用相同運(yùn)動(dòng)方案的前提下，增加運(yùn)動(dòng)頻率為每周5次。待12周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，3組成員進(jìn)行相關(guān)指標(biāo)的測定，觀察3組成員實(shí)驗(yàn)前后在心理狀態(tài)及身體機(jī)能上的變化，并作出客觀比較。

表1 瑜伽運(yùn)動(dòng)方案

1.3、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用Spss 13.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，所有數(shù)據(jù)以平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差(±s)表示，采用配對樣本t檢驗(yàn)進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析。

2、實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.1、實(shí)驗(yàn)前后瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性抑郁狀態(tài)的影響

（1）實(shí)驗(yàn)組1與對照組抑郁狀態(tài)的比較研究。

本實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)對象抑郁狀態(tài)采用《SCL90自評量表》進(jìn)行評分，對照組和實(shí)驗(yàn)組1抑郁狀態(tài)如表2所示。對照組SCL評分基本無明顯變化，而實(shí)驗(yàn)組1SCL評分明顯降低。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，對照組實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，不具有顯著差異，說明抑郁程度仍較強(qiáng)。實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，具有顯著差異，說明瑜伽鍛煉能夠降低更年期女性的抑郁癥狀。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.05，說明具有顯著差異。

表2 抑郁狀態(tài)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

更年期女性抑郁癥狀出現(xiàn)在45-55歲，主要表現(xiàn)特征為情緒低落、焦慮煩躁、喜怒無常等。這是由于年齡的原因，女性自身生殖激素水平不可避免地發(fā)生急劇變化，給身體帶來各種不適，進(jìn)而影響心理和情緒上的變化。

從表2中可以看出，瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作體位舒緩而柔和，起到放松肌肉、拉伸韌帶的效果，再配合冥想使身心達(dá)到最放松的狀態(tài)，因而進(jìn)一步緩解抑郁焦慮情緒，有益于改善心理健康。據(jù)相關(guān)研究表明，瑜伽練習(xí)能夠增加人體內(nèi)血清腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，降低血清皮質(zhì)醇水平，以此來緩解由壓力引起的身體不適。長時(shí)間的瑜伽練習(xí)還能夠?qū)е氯四X部杏仁核灰質(zhì)密度降低。而杏仁核是指揮大腦調(diào)控情緒的重要組織，對于改善自身情緒有著重要作用。

（2）實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2抑郁狀態(tài)的比較研究。

由表3可知，本實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)組1的SCL評分明顯降低。而按照相同訓(xùn)練內(nèi)容，參加每周5次瑜伽鍛煉的更年期女性，其SCL評分略微降低。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，抑郁狀態(tài)測試指標(biāo)具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，抑郁狀態(tài)測試指標(biāo)不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.05，具有顯著差異。本實(shí)驗(yàn)說明每周3次的鍛煉頻率，更加有助于改善受試者的抑郁癥狀。

表3 抑郁狀態(tài)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因跟瑜伽訓(xùn)練的方式有關(guān)，瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅注重舒適的體位、柔和緩慢的動(dòng)作及深長平穩(wěn)的呼吸，還要求動(dòng)作達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率能夠給予人體有效的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及一種鎮(zhèn)靜、放松的感覺。而每周5次這樣較高的運(yùn)動(dòng)頻率很難讓練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)過程中始終保持身心松弛，讓大腦得到充分休息，達(dá)不到身、心、靈的三者結(jié)合，從而很難改善女性精神方面的壓力，緩解焦慮情緒，因此實(shí)驗(yàn)組2成員較實(shí)驗(yàn)組1成員的抑郁情況的改善也較小。

2.2、實(shí)驗(yàn)前后瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性睡眠狀態(tài)的影響

（1）實(shí)驗(yàn)組1與對照組睡眠狀態(tài)的比較研究。

本實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)對象采用SRSS量表進(jìn)行評分，對照組與實(shí)驗(yàn)組1睡眠情況如表4所示。在實(shí)驗(yàn)前后，對照組睡眠狀態(tài)基本無明顯變化。而實(shí)驗(yàn)組1SRSS評分明顯降低，說明瑜伽鍛煉對更年期女性的具有明顯的助眠作用。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，對照組實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，睡眠狀態(tài)測試指標(biāo)不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.01，說明具有極顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.01，具有極顯著差異。

由表2、表4比較可知，與參與實(shí)驗(yàn)的更年期女性抑郁狀態(tài)相比，本實(shí)驗(yàn)中設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案對女性睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)效果更加顯著。

表4 睡眠狀態(tài)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

隨著年齡的增長，更年期女性性激素水平下降，中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的5-羥色胺、去甲腎上腺素、褪黑素等化學(xué)物質(zhì)調(diào)節(jié)睡眠功能失調(diào)，在性腺與神經(jīng)系統(tǒng)的雙重影響下，睡眠障礙加劇惡化。而長時(shí)間藥物治療會使更年期女性產(chǎn)生頭暈、惡心等一系列副作用，進(jìn)一步加重負(fù)面情緒。

本實(shí)驗(yàn)中設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案中的體位和冥想練習(xí)，是有益于更年期女性整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉。通過瑜珈姿勢、呼吸、意念來有意識地控制自身心理生理活動(dòng)，降低喚醒系統(tǒng)，改善自身機(jī)體的功能紊亂。由表4可知，經(jīng)過12周規(guī)律的瑜珈鍛煉，使更年期女性精神逐步得到放松，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)達(dá)到平衡，能夠逐漸減短入睡時(shí)間，促進(jìn)深度睡眠，提高睡眠效率，迅速緩解自身疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

（2）實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2睡眠狀態(tài)的比較研究。

實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后睡眠狀態(tài)的測試結(jié)果如表5所示。實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)對象的睡眠情況均有一定程度的改善，實(shí)驗(yàn)組1和實(shí)驗(yàn)組2受試者SRSS量表得分均有下降。但相比較下，高頻率的瑜伽鍛煉對更年期女性睡眠問題的改善更為明顯。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.01，說明睡眠狀態(tài)測試指標(biāo)具有極顯著差異。實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后P＜0.01，說明睡眠狀態(tài)測試指標(biāo)也具有極顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＞0.05，不具有顯著差異。

表5 睡眠狀態(tài)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

瑜伽訓(xùn)練后能夠增加實(shí)驗(yàn)對象機(jī)體疲勞感，再通過呼吸配合肢體伸展活動(dòng)，能夠?qū)π睦懋a(chǎn)生積極的調(diào)節(jié)作用，參與者亦可在運(yùn)動(dòng)中放松身心，有助于促進(jìn)睡眠，有效改善睡眠障礙。尤其是較高的瑜伽運(yùn)動(dòng)頻率，這樣的作用就比較明顯。因此，從表中可以看出，每周5次的瑜伽鍛煉頻率略微有助于對更年期女性睡眠問題的改善。

2.3、實(shí)驗(yàn)前后瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性血壓指數(shù)的影響

（1）實(shí)驗(yàn)組1與對照組血壓指數(shù)的比較研究。

本實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)對象血壓指數(shù)的具體情況如表6所示。在實(shí)驗(yàn)前后，對照組血壓收縮壓和舒張壓均有下降。而實(shí)驗(yàn)組1的血壓指數(shù)也呈下降趨勢。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，對照組實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，即不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，說明血壓指數(shù)具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.01，具有極顯著差異。說明與一般身體鍛煉活動(dòng)相比，瑜伽的調(diào)節(jié)練習(xí)有助于更年期女性收縮壓、舒張壓的降低。

由表2、表4、表6比較可知，本實(shí)驗(yàn)中設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案對參與實(shí)驗(yàn)的更年期女性調(diào)節(jié)效果睡眠狀態(tài)＞抑郁狀態(tài)＞血壓指數(shù)。

表6 血壓指數(shù)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(ˉx±s)

血壓指數(shù)由收縮壓和舒張壓兩項(xiàng)指標(biāo)組成。人體通過心臟收縮與舒張推動(dòng)血液循環(huán)來維持基本的生理功能。不過，隨著時(shí)間的推移，心血管系統(tǒng)發(fā)生退行性變化。身體中的動(dòng)脈血管壁不斷增厚且硬化，導(dǎo)致血管彈性降低，順應(yīng)性變小，外周阻力增加，血壓就會呈現(xiàn)不斷上升的趨勢。血壓逐年升高是導(dǎo)致自身心血管疾病突發(fā)的重要危險(xiǎn)因素。據(jù)了解，適量的有氧運(yùn)動(dòng)具有改善和延緩血管老化的效果，對人體動(dòng)脈血壓起到有效的調(diào)節(jié)作用。

從表中可以看出，經(jīng)過12周瑜伽鍛煉后，更年期女性的收縮壓、舒張壓有明顯下降的趨勢，與參加一般運(yùn)動(dòng)的對照組相比有顯著性差異。說明瑜伽可以調(diào)節(jié)收縮壓和舒張壓。一方面，本次實(shí)驗(yàn)所設(shè)計(jì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)方案在增強(qiáng)人體攝氧量的同時(shí)，提高了血液輸出量。再配合運(yùn)動(dòng)方案結(jié)束部分的調(diào)息法練習(xí)，有助于減緩心率及擴(kuò)張毛細(xì)血管，長期鍛煉能使血壓逐漸達(dá)到平穩(wěn)狀態(tài)。另一方面，瑜伽是一種能夠舒緩全身肌肉，調(diào)節(jié)血管張力的獨(dú)特運(yùn)動(dòng)方式。在本次實(shí)驗(yàn)過程中，要求參與者始終保持心態(tài)平和，通過自主意識調(diào)動(dòng)身體各部分的肌群得到鍛煉，有助于肌肉和器官的微循環(huán)，加快全身血液循環(huán)，提高冠狀動(dòng)脈血流量和迷走神經(jīng)興奮性。這些均有助于調(diào)節(jié)血管緊張度，從而平穩(wěn)血壓和降低心臟負(fù)擔(dān)。

（2）實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2血壓指數(shù)的比較研究。

實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后血壓指數(shù)的情況如表7所示。實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)對象的血壓指數(shù)均有一定程度的改善。與每周5次相比，每周3次的瑜伽鍛煉頻率對更年期女性血壓的改善更加明顯，收縮壓和舒張壓下降幅度較大。

表7 血壓指數(shù)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，血壓指數(shù)具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，血壓指數(shù)不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.05，具有顯著差異。

從表中可以看出，通過12周的瑜伽練習(xí)，實(shí)驗(yàn)對象的血壓均有一定程度下降。也印證了本次實(shí)驗(yàn)中瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)的科學(xué)性和合理性。但每周5次的瑜伽鍛煉降壓效果不明顯，反而沒有每周3次的效果好，從中分析可能是由于中、小強(qiáng)度鍛煉對于血壓是具有顯著降低作用的，但提高鍛煉頻率對降壓效果影響不明顯。中低強(qiáng)度的瑜伽運(yùn)動(dòng)對潛在抗高血壓機(jī)制的歸因較多。較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能更有效地抑制升壓反應(yīng)。同時(shí)，較低強(qiáng)度的瑜伽運(yùn)動(dòng)也能有效地促進(jìn)某些降壓因子的產(chǎn)生，引起血壓下降。而在較短的時(shí)間段內(nèi)增加鍛煉頻率對這些影響因素作用較小。

該結(jié)論與郭春輝的研究結(jié)果相類似，他們研究發(fā)現(xiàn)以一定運(yùn)動(dòng)頻率進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧鍛煉，連續(xù)四周就能夠出現(xiàn)血壓指數(shù)的明顯降低，但其他兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組，即低頻組和高頻組間的降壓效果不理想，且無明顯差異。

2.4、實(shí)驗(yàn)前后瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性臺階指數(shù)的影響

（1）實(shí)驗(yàn)組1與對照組臺階指數(shù)的比較研究。

本實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)對象心肺功能采用臺階指數(shù)進(jìn)行評分，對照組與實(shí)驗(yàn)組1的心肺功能情況如表8所示。在實(shí)驗(yàn)前后，對照組成員臺階指數(shù)基本無明顯變化。而實(shí)驗(yàn)組1成員的臺階指數(shù)明顯上升，接近于優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)。說明與一般身體鍛煉活動(dòng)相比，瑜伽運(yùn)動(dòng)對提高更年期女性的心肺功能水平具有一定的作用。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，對照組實(shí)驗(yàn)前后P值為P＞0.05，說明臺階指數(shù)不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，說明具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.05，即具有顯著差異。

表8 臺階指數(shù)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

由表2、表4、表6、表8比較可知，本實(shí)驗(yàn)中設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案對參與實(shí)驗(yàn)的更年期女性調(diào)節(jié)效果睡眠狀態(tài)＞抑郁狀態(tài)＞血壓指數(shù)＞心肺功能。

女性進(jìn)入更年期后，各項(xiàng)身體機(jī)能日益減弱或衰退，體重卻在逐漸增加，身體負(fù)荷加重，有嚴(yán)重者將會影響女性的家庭生活和日常工作。心肺能力指的是心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉運(yùn)送足夠的氧氣及能量物質(zhì)的能力，提高更年期女性心肺能力有助于提高其身體素質(zhì)，保持精力充沛。

從表中可以看出，瑜伽練習(xí)可以提高更年期女性的心肺功能水平。這是因?yàn)殍べぶ胁捎镁鶆蚱椒€(wěn)的腹式呼吸法，能夠增加肺部及胸廓的活動(dòng)度，增加胸腔內(nèi)體積，從而使肺泡通氣面積增加，改善肺通氣功能。而且在瑜伽的練習(xí)過程中要求動(dòng)作與呼吸很好地配合，因此通過12周的瑜伽練習(xí)，能有效提高肺通氣量和肺組織的活性，使肺活量增大，最終有效地改善呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。另外，瑜伽訓(xùn)練能夠加快參與者體內(nèi)淋巴和靜脈之間的血液回流，有助于提高體內(nèi)血液供氧能力，減輕心臟負(fù)荷。長期進(jìn)行瑜伽練習(xí)，可以有效增強(qiáng)心肌收縮力，加快全身心肌血液循環(huán)，達(dá)到增強(qiáng)心血管功能的效果。

（2）實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2臺階指數(shù)的比較研究。

實(shí)驗(yàn)組1與實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后臺階指數(shù)的測試結(jié)果如表9所示。實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)對象的臺階指數(shù)均有一定程度的提高，且兩組數(shù)據(jù)相類似，均接近優(yōu)秀水平。據(jù)顯著性檢驗(yàn)結(jié)果可知，實(shí)驗(yàn)組1實(shí)驗(yàn)前后P＜0.05，說明臺階指數(shù)具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)組2實(shí)驗(yàn)前后P＞0.05，說明臺階指數(shù)不具有顯著差異。實(shí)驗(yàn)后通過配對樣本t檢驗(yàn)，顯示P＜0.05，具有顯著差異。以上說明了與每周5次相比，每周3次的瑜伽鍛煉頻率對更年期女性心肺功能的改善更加合適。

表9 臺階指數(shù)測試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表(xˉ±s)

從表中可以看出，單純增加每周瑜伽鍛煉的頻率，對于促進(jìn)肺活量的提高并不明顯。本次實(shí)驗(yàn)中采用的腹式呼吸、胸腹完全呼吸等呼吸法屬較為緩和的輔助練習(xí)，即使提高了訓(xùn)練頻率，也很難在后期使心肺功能水平得到顯著的提高。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

（1）與一般身體鍛煉活動(dòng)相比，瑜伽運(yùn)動(dòng)對更年期女性身心狀態(tài)有正向影響，可以有效改善更年期女性癥狀的困擾；

（2）本實(shí)驗(yàn)中設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案對參與者調(diào)節(jié)效果：睡眠狀態(tài)＞抑郁狀態(tài)＞血壓指數(shù)＞心肺功能；

（3）針對48±5歲的更年期女性，本次實(shí)驗(yàn)中所設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案的鍛煉頻率在每周3次為宜，單純提高運(yùn)動(dòng)頻率對更年期女性癥狀的改善反而不顯著。

3.2、建議

（1）更年期女性在社會、家庭中均充當(dāng)不同的角色，所承受的精神壓力較大，具有特殊的地位，所以需要注重自身的健康狀況，加強(qiáng)瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。對于瑜伽的鍛煉，更年期女性必須遵守循序漸進(jìn)的原則，以身體舒適為宜并根據(jù)自身的實(shí)際狀況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；

（2）合理的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案可以緩解更年期女性心理壓力、調(diào)整心理狀態(tài)，增進(jìn)身體健康。所設(shè)計(jì)的瑜伽鍛煉運(yùn)動(dòng)方案對于改善練習(xí)者身心健康均有益處，值得進(jìn)一步推廣。