老年人如此鍛煉才科學(xué)

張秀花 寶金才 蘇彬

人到老年后身體機(jī)能減退，易患各種慢性病。鍛煉對身體健康的好處是不言而喻的。那么，老年人鍛煉應(yīng)遵守哪些原則，適宜老年人的鍛煉方式有哪些？

老年人健身鍛煉應(yīng)遵循的原則

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低，身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運(yùn)動后恢復(fù)較慢。因此，老年人進(jìn)行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進(jìn)的原則。

全面、定期檢查

了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一段時間后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

低強(qiáng)度、短時間

選擇運(yùn)動時間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動。活動應(yīng)包括各個系統(tǒng)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應(yīng)，可能會有幾天的肌肉疼痛、身體勞累等反應(yīng)，但可很快消失。適應(yīng)后小幅度增加運(yùn)動量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，循序漸進(jìn)，不要猛增運(yùn)動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速、重體力的活動。

有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為110次/分左右，此時可取得良好效果。達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣、過分用力、動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、突然彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強(qiáng)求鍛煉，任何勉強(qiáng)都會造成不良后果。

生病時應(yīng)停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點(diǎn)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行醫(yī)療體育鍛煉。

強(qiáng)調(diào)事先準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后整理活動

年齡越大，準(zhǔn)備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免損傷;跑步后慢走2～3分鐘;力量練習(xí)后先休息5分鐘，運(yùn)動后忌立即用熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

適宜老年人的鍛煉方式

老年人選擇適合的鍛煉項目要注意兩個原則，一是不能空腹運(yùn)動，二是不能劇烈運(yùn)動。要選擇有氧運(yùn)動及適合自己的運(yùn)動。

太極拳

太極拳運(yùn)動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運(yùn)動，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中，為人體保持旺盛的精力打下了堅實的基礎(chǔ)。

慢跑

慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力。慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，能改善心肌營養(yǎng)，使得心肌功能提高。

快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少腦卒中、預(yù)防老年性癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點(diǎn)氣喘、身體出汗，就說明運(yùn)動量達(dá)標(biāo)了。

快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)老年人的心情，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預(yù)防和控制高血壓等老年人常見的心血管疾病。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學(xué)，鍛煉強(qiáng)度小，娛樂性強(qiáng)。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使人得到更充分的休息，令人更有活力。

老年人運(yùn)動前的熱身運(yùn)動

下蹲練習(xí)

下蹲運(yùn)動是老年人防止運(yùn)動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運(yùn)動方式。

下蹲運(yùn)動的操作方法：取站立位，雙腿分開與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續(xù)做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習(xí)有防止摔倒和腳踝扭傷的作用。單腿站立是一種簡便易行的平衡練習(xí)，其操作方法：單腿站立20秒，再換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)數(shù)次。在練習(xí)單腿站立一段時間后，可嘗試閉著眼進(jìn)行練習(xí)。

跟腱保護(hù)練習(xí)

研究發(fā)現(xiàn)，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運(yùn)動損傷之一。為了保護(hù)跟腱，老年人應(yīng)經(jīng)常拉伸跟腱。拉伸跟腱的方法：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應(yīng)使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態(tài)30秒左右，將雙腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲，再保持此狀態(tài)30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強(qiáng)肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發(fā)生拉傷。因此，老年人應(yīng)多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動或使用拉力器適度進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，預(yù)防肩部肌肉拉傷。D25CCD8F-1EE7-4402-AD22-8AF1B6F8DA7F