減肥為什么建議多吃蔬菜

●郁白茅

每個人長胖的原因都不太一樣，有人愛吃主食，有人愛吃肉。有人天天要應(yīng)酬，有人奶茶不離手。再仔細問，十有八九都伴隨著一個共同的不良習(xí)慣——吃蔬菜太少。由此專家建議要減肥就要多吃蔬菜。不過，有很多人詰問：減肥不應(yīng)該少吃嗎？為什么要我多吃蔬菜？現(xiàn)在你慢慢聽我道來。

蔬菜讓你減得有尊嚴(yán)，不挨餓

有各種不靠譜的謠言，讓大家覺得減肥就是要挨餓，就開始虐待自己了。其實大可不必！

減肥期間的熱量攝入通常會比日常減少300～500 大卡，肯定要減少一些主食、肉蛋類、油脂等攝入。可這樣就一定吃不飽嗎？

并不是，你可以多吃蔬菜呀！絕大多數(shù)蔬菜的脂肪、蛋白質(zhì)和淀粉含量都非常低，是典型的低熱量食品。且蔬菜體積較大，水分多而膳食纖維豐富，在腸胃中可以起到填充作用。

減肥期間該吃多少蔬菜？《中國居民膳食指南（2016 版）》對蔬菜的推薦攝入量是每天300～500 克。我們的建議是：只要別太撐，多多益善（做法清淡喲）。雖說任何食物吃太多都可能導(dǎo)致熱量過剩，但蔬菜的優(yōu)勢在，你真的吃不了很多……就算多吃幾口，熱量也很難超標(biāo)。

注意：這里說的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等淀粉含量較高的根莖類。減肥期間，這些食物一律算作主食。

蔬菜不只是填充物，也很有內(nèi)涵

很多人以為肥胖就是“營養(yǎng)過?！薄Ｆ鋵嵳喾矗嬲呐秩送ǔＬ幱诙喾N營養(yǎng)素缺乏的狀態(tài)，只是“能量過?！薄Ｈ梭w要維持健康包括順利減肥，首先必須全面獲得營養(yǎng)，包括身體所需的幾十種營養(yǎng)成分，否則，組織器官將無法正常工作，減肥任務(wù)更是很難完成。如經(jīng)常提到的維生素B1 和B2 等，在能量代謝中能提供部分輔酶的活性，如果缺乏，身體活力就會變差，甚至連分解脂肪的能力都沒有。再如，調(diào)控代謝的激素——甲狀腺素，其合成過程就需要碘、硒、維生素A 衍生物等多種營養(yǎng)物質(zhì)的配合，缺一不可。由此可見整體營養(yǎng)的重要性。

那些靠節(jié)食來瘦身的，剛開始雖有效，但長期飲食不均衡很可能導(dǎo)致某些微量元素缺乏，造成代謝不正常。別的不說，單單甲狀腺機能受影響，就會降低基礎(chǔ)代謝率，到后來不只瘦不下去，健康也會受影響。所以，減肥一定要兼顧營養(yǎng)。

如果你在瘦身期間，采用控制飲食、增加運動的方式，那么身體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要也是增加的，這時該吃哪些食物才能讓你在限制熱量的同時增加營養(yǎng)呢？這里再次要提名的還是蔬菜！

蔬菜在膳食結(jié)構(gòu)中的重要意義是含有谷類、豆類、動物性食品中所缺乏的維生素C，以及能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的胡蘿卜素。此外，蔬菜中含有除維生素D 和維生素B12 之外的各種維生素，礦物質(zhì)含量也毫不遜色，是我國居民膳食中礦物質(zhì)的重要來源。一個不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，攝入的營養(yǎng)素是很難達到均衡的。

很多人又會說，這些營養(yǎng)物質(zhì)聽起來都很熟悉呀，補充劑里都有吧？直接買補充劑不是很方便嗎？別著急下單買，還有第三個讓你無法拒絕蔬菜的理由。

蔬菜可對抗身體炎癥，改善生命質(zhì)量

肥胖可不僅是身體多長了一些肥肉而已，它早已被歸類為一種疾病，因為肥胖對健康有很多危害：會引起代謝紊亂（營養(yǎng)素、激素、脂肪細胞因子等代謝紊亂、氧化應(yīng)激和低度慢性炎癥水平升高），繼而增加各種慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

所以，減肥不僅要關(guān)注體重、體脂的減少，更要重視代謝紊亂的糾正。早有證據(jù)表明，增加蔬菜攝入量，可降低心腦血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，降低部分癌癥（食管癌、結(jié)腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風(fēng)險，以及降低全因死亡率。如以西蘭花為代表的十字花科蔬菜，就與某些疾病與癌癥風(fēng)險降低有關(guān)，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌等。

多吃綠葉菜還有利于預(yù)防認知功能下降。有研究稱，那些每天多吃蔬菜的人，比少吃或不吃蔬菜的人認知衰退得更慢。這可能得益于蔬菜中各種天然保健成分，如黃酮類物質(zhì)、有機硫化物、葉黃素、葉酸等。這些花樣繁多的植物化學(xué)物質(zhì)，每一個都可能影響身體的某些行為。市面上當(dāng)然也有一些植物化學(xué)物質(zhì)補品，但首先我們從補品里不可能吃到全部的成分，而且一瓶單一成分的補品至少要上百元，還不一定有效果（很多證據(jù)表明植物提取物并無預(yù)防疾病的效果），而一把青菜也就幾塊錢，其中已經(jīng)包含了千萬種比例適當(dāng)?shù)奶烊恢参锘瘜W(xué)物質(zhì)，還有證據(jù)確鑿的健康效益。

看到這里，如果你還是決定不吃蔬菜，好像就真的驗證了上面的研究結(jié)論——吃菜太少，認知衰退得有點快哦。

最后奉上蔬菜的食用建議，摘自《中國居民膳食指南（2016 版）》：顏色可以作為蔬菜水果中營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)豐富的表現(xiàn)之一。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，更具營養(yǎng)優(yōu)勢，應(yīng)特別注意攝入。應(yīng)保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)至少占一半，務(wù)必做到“餐餐有蔬菜”。