做運(yùn)動(dòng)如何才能見效

李娜

朋友買了個(gè)電動(dòng)自行車上下班通勤用，我非常不解，之前鬧著說要減肥，于是選擇騎共享單車，怎么沒多長時(shí)間就改騎電動(dòng)車了？她的答案是：“騎車減肥根本沒有用，我騎了一個(gè)星期，一斤肉也沒減掉！”

不少人受新的健康生活方式潮流的影響，以及一些健康品牌宣傳文案的鼓舞，希望在繁忙的工作之余，通過健身、健康飲食，讓自己的身體和精神層面都更積極、更正面，以沖抵生活帶來的種種壓力。但現(xiàn)實(shí)情況是，不少人在“堅(jiān)持”了一些網(wǎng)傳有效的運(yùn)動(dòng)方式之后，卻感覺對(duì)自己根本無效。那么，怎樣運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到自己想要的“效果”呢？

與漫長的人類歷史發(fā)展長河相比，我們出門乘坐地鐵、公交、私家車，甚至有些人的工作內(nèi)容并不需要付出大的體力勞動(dòng)，即使是家務(wù)，也有各種小家電幫助完成。而在以前，無論是農(nóng)耕、漁獵，還是從事工業(yè)生產(chǎn)，抑或僅僅是獲取最基本的生存資料——潔凈的飲水、食物、居所甚至是處理排泄物，人類都需要自己去勞作完成。

世界衛(wèi)生組織的調(diào)查結(jié)果顯示，身體活動(dòng)量不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，僅次于高血壓（13%）和煙草使用（9%），其風(fēng)險(xiǎn)水平與高血糖（6%）相同。有體育學(xué)術(shù)研究結(jié)果顯示：以坐、站為代表的靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間過長，成年人超重、肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)將顯著增加。除了影響能量代謝平衡和肌肉機(jī)能外，日常活動(dòng)量不足還會(huì)降低胰島素敏感性和胰島B細(xì)胞的功能，增強(qiáng)外周胰島素抵抗，使人的血糖控制變差，增加糖代謝異常發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，讓年紀(jì)輕輕的你就被II型糖尿病盯上。而以歪頭、駝背、扭腰等姿勢為代表的長時(shí)間久坐，令脊柱受力平衡被打破，輕則引發(fā)背部肌肉疼痛，重則導(dǎo)致腰椎間盤突出、高低肩、翼狀肩胛。

有些人開玩笑地說“生命在于靜止”，無非是給自己找個(gè)不運(yùn)動(dòng)的理由。有些人則會(huì)將“烏龜長壽”和其靜止不動(dòng)聯(lián)系在一起。殊不知，有些動(dòng)物的肌纖維和關(guān)節(jié)構(gòu)造明顯區(qū)別于人類，所以看起來動(dòng)作緩慢，其實(shí)它們是運(yùn)動(dòng)的，只不過慢一點(diǎn)。至于某些運(yùn)動(dòng)員早逝，除個(gè)體體質(zhì)因素外，一些則和競技運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)水平、特有的運(yùn)動(dòng)傷害相關(guān)，并不能作為否定運(yùn)動(dòng)有益健康的理由。

從體育運(yùn)動(dòng)的起源來看，一些是源于勞動(dòng)和生活，比如騎馬、射箭、滑雪，一些是出于娛樂和游戲的需求，比如踢毽子、扔沙包、絕大部分球類，有些則從戰(zhàn)爭衍生而來，比如馬拉松。而今天，不少久坐辦公室，缺少身體活動(dòng)的人想要開始運(yùn)動(dòng)，原因則可能是以下幾個(gè)：減肥、促進(jìn)慢性病康復(fù)或進(jìn)行預(yù)防、減少肌肉酸痛感等。

世界衛(wèi)生組織公布的《身體活動(dòng)和久坐行為》指南指出：包括慢性病患者和殘障人士，每周至少應(yīng)進(jìn)行150至300分鐘的中等到劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。成年人可以將每周中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)增加到300分鐘以上，或者進(jìn)行150分鐘以上的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或組合進(jìn)行中等強(qiáng)度、劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以獲得更好的健康益處。也就是說，運(yùn)動(dòng)可以帶來健康收益，但是有“門檻兒”——即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)長很好理解，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的計(jì)算方法有兩種：

比較健康的人可按照最大心率計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率x60%～70%。最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。比如我39歲，我的最大心率應(yīng)該是180左右。對(duì)我來說，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該達(dá)到108～126。

不太健康或有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的靶心率：

靶心率是指通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。對(duì)于靜息心率過高（大多意味著身體基礎(chǔ)情況不好），或靜息心率過慢（一種可能是常年進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)者，另一種可能是器質(zhì)性病變患者），用第一種方法確定自己的靶心率不太合適。

靜息心率是指我們清醒，但是心情平穩(wěn)，身體保持靜止，思緒也基本不做過多思考的時(shí)候的心率水平。健康成年人的靜息心率水平：男性約為50～95次/分;女性約為55～95次/分。健康成年人理想靜息心率男女皆為55～70次/分（女性比男性稍快，老年人心率偏慢）。靜息心率可以用運(yùn)動(dòng)手表、心率帶等設(shè)備進(jìn)行測定。最好在早上睡醒后不做任何動(dòng)作，平躺10分鐘后進(jìn)行測定。

有氧運(yùn)動(dòng)中合理心率=（最大心率一靜息心率一年齡）xQ+安靜心率。公式中的Q代表我們自己想要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，60%～70%為中運(yùn)動(dòng)量，70%以上為大運(yùn)動(dòng)量。比如39歲的我靜息心率為60次/分，有氧運(yùn)動(dòng)的合理心率為：（180-60-39）x60%（至70%）+60=108～130。

只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠，即使是太極這種聽起來比較柔和的運(yùn)動(dòng)，也能幫助減肥，增強(qiáng)心肺功能，提高新陳代謝。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，每天步行一萬米也很有可能減不了肥，更無法輔助降低血糖、血壓、血脂。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足不僅影響健身效果，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)器官磨損。不過，對(duì)于普通人來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同樣不宜過大，超過人體機(jī)能能力將對(duì)機(jī)體造成損害。具體標(biāo)準(zhǔn)是，第二天稍有疲憊感，但不影響睡眠和飲食。休息一天后體力可以得到有效恢復(fù)。此外，運(yùn)動(dòng)是否見效也與飲食關(guān)系密切。

人的身體強(qiáng)健的主要標(biāo)志是良好的柔韌、協(xié)調(diào)、速度與力量等。為了實(shí)現(xiàn)這一連串復(fù)雜的健康目標(biāo)，是不是必須得會(huì)游泳、能跑步、善舉鐵呢？而且，聽說想補(bǔ)鈣就得練跳繩，想快速減肥就得練高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，想養(yǎng)生就得學(xué)太極？工作和生活的壓力已經(jīng)夠大了，哪有時(shí)間每樣都學(xué)，更不可能每樣都堅(jiān)持做啊！

事實(shí)上，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生、提高心肺能力、提高肌肉力量、減肥等種種實(shí)用目的。以簡單的戶外走為例，戶外走不需要特定的場所、設(shè)施，對(duì)于運(yùn)動(dòng)裝備的需求也很低——適合戶外走的鞋、普通運(yùn)動(dòng)服即可。若將其作為日常養(yǎng)生保健的項(xiàng)目，可將自己的運(yùn)動(dòng)心率設(shè)定為普通心率的60%，每次走50分鐘，1周堅(jiān)持7天。若想鍛煉心肺和耐力，可以嘗試走跑走訓(xùn)練法，即快步走5分鐘后（心率為最大心率的60%），慢跑5分鐘（心率為最大心率的75%），交替進(jìn)行，每次堅(jiān)持40分鐘，1周堅(jiān)持7天。如果想增加骨密度、增加肌肉，膝蓋條件允許的話，可以在戶外走過程中穿插蹬臺(tái)階。以動(dòng)作和緩的太極為例，日常練習(xí)如果增加馬步等蹲姿動(dòng)作可以很好地訓(xùn)練下肢肌肉力量，云手等動(dòng)作對(duì)于緩解腰背疼痛有效，金雞獨(dú)立等動(dòng)作可以練習(xí)平衡。

可見，提高健康水平，并不需要掌握太多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但需要注意的是，您所選擇的項(xiàng)目最好是真心喜愛的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)最本質(zhì)的功能是讓人感受到快樂。在這一基礎(chǔ)上，再按照不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)分配心率，調(diào)整技巧，避免受傷，才能達(dá)到我們想要的效果。

如果您想擺脫久坐的困境開始運(yùn)動(dòng)，建議找到一個(gè)適合長期堅(jiān)持，自己能樂在其中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過跟專業(yè)教練學(xué)習(xí)、讀書等方式，提高運(yùn)動(dòng)能力、避免運(yùn)動(dòng)傷害。堅(jiān)持一段時(shí)間，想必您一定能感受到運(yùn)動(dòng)帶來的獨(dú)特美感，以及相當(dāng)明顯的健康效果！