保護(hù)膝蓋“練對”養(yǎng)生氣功

田詠

中國傳統(tǒng)保健氣功屬于中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)（鍛煉方法，意在導(dǎo)氣令和，引體令柔）的一種，是祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的重要組成部分，通過調(diào)動(dòng)人體的主觀能動(dòng)性，采用放松、入境等內(nèi)向性鍛煉，促進(jìn)機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，以達(dá)到養(yǎng)生保健、防病治病、延年益壽等功效。近年來，中醫(yī)養(yǎng)生觀念逐漸被更多的人所接受，“太極拳”“八段錦”“五禽戲”等比較柔和的傳統(tǒng)中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，也成為廣大老年朋友日常鍛煉的首選項(xiàng)目。但是，很多人因?yàn)椴徽莆找I(lǐng)，在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了膝蓋疼痛或膝蓋彈響等問題，并產(chǎn)生了練養(yǎng)生氣功會(huì)不會(huì)傷膝蓋的疑問。其實(shí)，練養(yǎng)生保健氣功肯定是對全身關(guān)節(jié)有益無害的。要想達(dá)到只養(yǎng)生，不傷膝的鍛煉目標(biāo)，您需要注意以下幾點(diǎn)。

無論是“太極拳”還是“八段錦”，“馬襠勢”都是中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)中比較重要的下肢動(dòng)作，需要調(diào)動(dòng)下半身的肌肉群來保持馬步姿勢，起到鍛煉下肢肌肉關(guān)節(jié)的作用。這一動(dòng)作也是“引起”很多初學(xué)者膝蓋不適的主要?jiǎng)幼??！榜R襠勢”做起來非常有講究，并不是簡單的下蹲。動(dòng)作做得不準(zhǔn)確，肌肉力量不足，非常容易損傷膝關(guān)節(jié)，引發(fā)彈響、疼痛。

做“馬襠勢”時(shí)，鍛煉者要雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，重心下降，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，膝蓋不可以超過腳尖垂直線。正確的下蹲不只需要屈膝，還需要屈髖——就是我們常說的“撅屁股”。鍛煉者在保持背部挺直的同時(shí)，臀部向后形成折角下蹲。這樣做可以在鍛煉髖關(guān)節(jié)的同時(shí)，為膝關(guān)節(jié)減少壓力。下蹲的同時(shí)，鍛煉者膝蓋的方向要保持朝前，才能更好地鍛煉內(nèi)外側(cè)的腿部肌肉，進(jìn)一步保持膝蓋的穩(wěn)定狀態(tài)。如果下蹲過程中感受到肌肉顫抖或關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，一定不要強(qiáng)行下蹲，避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。起身時(shí)，可以先保持屈膝屈髖的狀態(tài)，將雙腳并攏后，再緩緩站直。

老年人退休后時(shí)間比較自由，很多老年人會(huì)早上打拳、晚上散步、跳廣場舞，將一天的時(shí)間安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。還有一些患者想通過一段時(shí)間的高強(qiáng)度鍛煉，盡快達(dá)到以運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體康復(fù)的效果。事實(shí)上，肌肉是有疲勞期的，想要獲得理想的運(yùn)動(dòng)效果不能操之過急。對于老年人而言，理想的鍛煉時(shí)間是早上9～11點(diǎn)，這段時(shí)間正是脾經(jīng)運(yùn)行的時(shí)間，適當(dāng)進(jìn)行導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練有助于提升陽氣，化濕健脾。下午4～5點(diǎn)時(shí)，人的身體狀態(tài)比較飽滿，可以進(jìn)行室外鍛煉。中老年人每日運(yùn)動(dòng)30分鐘左右即可。需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)的患者則要嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，不需要一天打很多遍“太極拳”或者“八段錦”。只要每次都把動(dòng)作做到位，長期堅(jiān)持，就能達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。鍛煉的次數(shù)過多，時(shí)間過長，肌肉關(guān)節(jié)得不到充分的休息和調(diào)整，難免產(chǎn)生損傷。

中國傳統(tǒng)保健氣功看似動(dòng)作和節(jié)奏都非常和緩，其實(shí)對于核心力量的要求很高，動(dòng)作需要調(diào)動(dòng)肌肉的力量去維持身體的穩(wěn)定。肌力衰退是老年人普遍存在的現(xiàn)象，肌肉的控制力不足，卻要做出專業(yè)的動(dòng)作，勢必會(huì)給身體造成過度的負(fù)擔(dān)。因此，老年人進(jìn)行鍛煉應(yīng)根據(jù)身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在我們屈蹲120°時(shí)，膝關(guān)節(jié)的壓力負(fù)荷達(dá)到最大值，也最容易讓膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損。如果將屈蹲的角度調(diào)整為135°，就能大大減小膝關(guān)節(jié)的承受壓力，一定程度上也能保證鍛煉的強(qiáng)度。如果將屈蹲的角度調(diào)整為150°，那么對膝關(guān)節(jié)的壓力將進(jìn)一步減小。不過，鍛煉的效果也會(huì)隨之減弱。

也就是說，如果是身體素質(zhì)較好，下肢力量較強(qiáng)的中青年，可以選擇重心低一些的姿勢鍛煉，屈蹲角度不要低于120°。如果是身體素質(zhì)一般，下肢力量較弱的老年人，建議選擇135°以上的蹲姿，采用重心更高的姿勢鍛煉，這樣做能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

雖然可以通過改變姿勢減小鍛煉的強(qiáng)度，但是對于一些下肢力量非常薄弱或年齡偏大的老年人，“馬襠勢”其實(shí)并不適合作為日常保健的鍛煉方式。這部分人群可以選擇改變鍛煉的體式，來進(jìn)一步減小運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

我們常說的“八段錦”其實(shí)是分為“站式八段錦”（武八段錦） 和“坐式八段錦”（文八段錦） 。“坐式八段錦”對體力要求較低，動(dòng)作幅度不大，易學(xué)易練，不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，健身效果好，對大腦、頸、肩、腰等部位的保健效果尤為突出，非常適合長期伏案勞作，需要緩解頸肩部酸痛的腦力工作者，以及想要減小運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)心肺功能的老年人群。

如果在冬季選擇外出進(jìn)行鍛煉，做好膝關(guān)節(jié)的保暖工作也是非常重要的。經(jīng)常覺得膝蓋發(fā)冷的老年朋友，不妨戴上一副護(hù)膝。這樣做對于膝蓋的保暖、維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，都有好處。中老年朋友還可以定期對膝蓋進(jìn)行熱敷，也有利于膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)。

★無論是中老年人居家健身，還是處在康復(fù)期的患者以運(yùn)動(dòng)加速痊愈，都可以運(yùn)用養(yǎng)生氣功調(diào)心、調(diào)息、調(diào)形，改善氣血運(yùn)行，調(diào)節(jié)臟腑功能。但需要提醒您的是：鍛煉只是途徑，養(yǎng)生強(qiáng)身才是我們最終的目標(biāo)。如果您在鍛煉的過程中已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋不適等癥狀，一定要立即停止鍛煉，盡快就醫(yī)，及時(shí)修正鍛煉方法，才能通過練習(xí)中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)達(dá)到養(yǎng)生強(qiáng)身的目的。