運動補水，大有講究

文/內(nèi)德

運動過程中，我們的身體會消耗大量的糖分和水分，產(chǎn)生口渴之感。口渴是身體發(fā)出的一種緊急信號，意味著這時身體已經(jīng)缺水1.5L 左右。喝水除了能補充我們因運動丟失掉的水分外，還起到兩個關(guān)鍵的作用。

首先，水可以調(diào)節(jié)人體溫度，平衡肌肉劇烈收縮后所產(chǎn)生的大量熱量。其次，水還可以將營養(yǎng)物質(zhì)和廢棄物輸入、輸出細(xì)胞，“能載也能覆”，促進(jìn)新陳代謝。不過，我們在運動補水時，需要避免陷入以下兩大誤區(qū)。

有專業(yè)人士認(rèn)為，運動過程中的喝水不當(dāng)會導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)、肌肉僵硬、心臟麻痹等問題。因此，運動補水絕不是簡單的“渴了就喝”就能解決的。

誤區(qū)1：冰水猛灌

在很多青春電影中，都會出現(xiàn)這樣的場景：烈日炎炎的夏日，在一場籃球比賽過后，大汗淋漓的男主角會收到女主角遞來的一瓶冰水，然后男主角瀟灑地暢飲冰水。這一舉動雖然浪漫，但其實是錯誤的。劇烈運動后，會導(dǎo)致人體血液循環(huán)速度加快，體溫上升，如果直接飲用冰水，會引起胃腸道快速收縮，容易產(chǎn)生痙攣，引發(fā)肚子悶痛和腹瀉等情況。

誤區(qū)2：一次性喝大量的水

2000 年，美國休斯敦的一家醫(yī)療研究機(jī)構(gòu)曾對當(dāng)年參加休斯敦馬拉松全程的5 082 名運動員進(jìn)行了喝水研究。研究發(fā)現(xiàn)，有21 人在賽后出現(xiàn)了體內(nèi)血液含水量過高，導(dǎo)致鈉含量下降的現(xiàn)象。這是因為在運動過程中，伴隨身體排汗，汗液中主要的鈉含量會相應(yīng)增加。如果運動后補充大量的水，會導(dǎo)致血液中鈉離子含量變低，這一現(xiàn)象被稱為“稀釋性的低鈉血癥”，也叫水中毒。同時，血液稀釋造成細(xì)胞內(nèi)外液體濃度變化，容易出現(xiàn)腦細(xì)胞水腫，引發(fā)頭暈、神志淡漠。如果一個平日里活躍的人，在運動飲水后出現(xiàn)對人愛答不理的情況，多半是補水過量造成的。

那么，如何在運動中科學(xué)飲水呢？需要牢記這兩點原則：一是水溫不能太燙，也不能太冰，常溫即可，最好在20℃～22℃之間。二是補水需要“少量多次”。

1.運動前

運動前1 小時，補充不超過500ml 的水。這波水是負(fù)責(zé)打前站的“先鋒軍”，使身體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài)，逐步適應(yīng)水分充足的環(huán)境。同時，保證體內(nèi)過量攝入的水可以有時間排出體外。

水合狀態(tài)是一個平衡點，達(dá)不到則水不足，越過平衡線則有低鈉血癥風(fēng)險。在運動前，尿液清澈是判斷水合狀態(tài)的最佳方式。

2.運動中

運動過程中，排汗和呼吸會損失大量水分，而當(dāng)水分丟失超過體重的1%～2%時，就會處于缺水狀態(tài)。直觀來說，當(dāng)一個人出汗到衣服都濕透的情況下，大概丟失了500～1 000ml的水。缺水會降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從肌肉到內(nèi)臟都會向大腦傳遞“我不干了”的負(fù)面思想。

缺水狀態(tài)下不宜一次性大量補水，應(yīng)遵循“少量多次”原則，可每15～20min 補充100～150ml 水，維持水合狀態(tài)。100～150ml 聽起來很多，實際上也就是兩大口水的量而已。

3.運動后

運動后的2 小時內(nèi)，細(xì)胞處于“嗷嗷待水”的狀態(tài)，及時補充身體所需的水分是必要的，但同樣不能一次性大量補水。因為，運動后人體的各個臟器處于比較勞累的狀態(tài)，突然大量補水會導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)明顯加重，對很多臟器功能也會產(chǎn)生影響。運動結(jié)束后，宜補充500ml 左右的水，但需要適度、分次補充。

此外，參與高強度的運動，比如馬拉松這類極限運動或持續(xù)時間較長的運動時，還需要適當(dāng)飲用含有電解質(zhì)的水，如含鹽、含糖的，這樣可以把人體丟失的鹽分和糖分補充回來。運動過程中及運動后，還應(yīng)避免飲用有利尿作用的飲品，如咖啡、茶、蘇打水等，都會加快尿液的排泄速度，造成體液加速流失。