春吃豆勝過肉

◎文/田超

干豆：黃豆、雜豆好搭檔

在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質(zhì)含量高達35%～40%，所以黃豆被譽為“田中之肉”“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。豆類蛋白質(zhì)中富含的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)（谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸比例低）互補的理想食品。黃豆的脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果將其和雜豆搭配起來，營養(yǎng)更為豐富。廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任卞華偉介紹，黃豆除了具有高蛋白質(zhì)、高不飽和脂肪酸的特點，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。

黃豆的營養(yǎng)成分可為腦細胞的生長發(fā)育提供充分的原料，保持腦細胞更新的順利進行。利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質(zhì)，可減少動物性脂肪攝入過量的風險，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓，降低血脂，預(yù)防心血管疾病發(fā)生。

干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，如綠豆、紅豆等。雜豆不同于黃豆，黃豆主要的特點是蛋白質(zhì)含量高，在某種程度上相當于吃肉；而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。它們和黃豆是好搭檔，合體成為“營養(yǎng)炸彈”。

特別提示：

食用黃豆時要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴重者會危及生命。

鮮豆：春起可多吃鮮豆

四季豆、豌豆、豇豆等都是很應(yīng)季的春季食材。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富，而且還是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉的蔬菜，無論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細長的豇豆也跟四季豆類似，焯水后涼拌即可。

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀、低鈉的特點對高血壓預(yù)防控制有益，其富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。豌豆還富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長發(fā)育。

特別提示：

四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞酢㈩伾甚r綠色變?yōu)榘稻G。豌豆不宜蒸煮時間過長，否則營養(yǎng)成分會流失。

豆芽：芽菜營養(yǎng)頂呱呱

綠豆芽維生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營養(yǎng)素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的營養(yǎng)價值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質(zhì)和維生素C也較高。浙江省臺州醫(yī)院營養(yǎng)科主任何曉琴表示，黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效。此外黃豆芽還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

雖然黃豆芽與綠豆芽的營養(yǎng)價值很高，但與黃豆、綠豆仍存在很大差距。以100克來算，芽菜和干豆相比，芽菜所含蛋白質(zhì)僅為干豆類的十分之一。不過，由干豆變成豆芽菜后，芽菜的維生素C等含量相應(yīng)也增加。何曉琴特別強調(diào)，黃豆芽與綠豆芽的共同特點是性涼，因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：

炒黃豆芽時一定要掌握好時間，沒有熟透的黃豆芽往往會帶一點澀味，加醋以后既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。綠豆芽在食用前要清洗干凈。烹調(diào)綠豆芽最好放點醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時，應(yīng)熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

豆制品：炒菜做湯都適合

豆制品的種類特別多，有豆腐、豆皮、豆?jié){、腐竹、豆腐干等。

豆腐又分南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來做湯；而北豆腐相對比較老，用來燉菜、涮火鍋較好。市面上的所謂“絹豆腐”其實就是南豆腐，而玉子豆腐其實跟黃豆沒多大關(guān)系，它們大多是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調(diào)料制成的，也有部分廠家會在里面添加大豆。雞蛋豆腐和玉子豆腐差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更緊實的豆干是不錯的零食，既扛餓又好吃，可以買小包裝的放到包里，想吃隨時食用。

江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師汪燕建議，豆?jié){也別太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐飲品。

特別提示：

腐竹做菜前不要泡太久，溫度也不要太高，以免都泡散了，影響口感和食欲。

延伸閱讀

吃豆三問

問題一：豆子吃多了總是愛排氣，這是為什么？怎么避免？

鄭州市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任周燕表示，豆子根據(jù)營養(yǎng)價值可分為兩大類：第一大類是大豆類，包括黃大豆、黑大豆和青大豆（基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白質(zhì)，幾乎沒有淀粉）；第二大類是淀粉類豆，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等（基本成分含有50%～60%的淀粉，脂肪含量低于1%）。大部分研究認為，食用后易引起脹氣的主要原因是第一大類豆子中含有的可溶性低聚糖。吃得越多，脹氣也就越嚴重，脹氣最明顯的表現(xiàn)就是放屁增多。大豆低聚糖耐高溫，普通的加熱處理不起作用。因此，要想避免脹氣發(fā)生，建議將其加工成豆制品。

問題二：吃豆腐、豆皮等豆制品，是應(yīng)該把它看作蔬菜還是主食呢？

江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師汪燕答道，豆制品既不屬于蔬菜也不屬于主食，它是單獨的一類。中國居民膳食指南建議成年人每人每天攝入25～35克大豆及堅果。50克大豆相當于80克豆腐絲，110克豆腐干，145克北豆腐，280克南豆腐，730克豆?jié){。

問題三：很多人說腎病患者不能吃豆制品，還有人說乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是這樣嗎？

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生吳艷解釋道，之所以說腎病患者不能吃豆制品是因為腎病患者應(yīng)該低蛋白飲食，而且應(yīng)首選瘦肉、蛋、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。而其實大豆蛋白也不差，同樣可算是優(yōu)質(zhì)蛋白，腎病患者也可適量吃。至于乳腺病患者不能吃豆制品是說其中的植物雌激素高，但現(xiàn)在很多證據(jù)已經(jīng)證明它是人體雌激素的調(diào)節(jié)劑，不僅不會額外增加雌激素水平，甚至可能對預(yù)防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡風險和復(fù)發(fā)概率都有積極作用。