擁抱焦慮：做情緒的主人

時間往回倒三年，那時候我們可能都不曾想到，人類和新冠病毒的斗爭會持續(xù)這么久。三年間，“不確定”成了一種新常態(tài)。不能旅行、不能聚會，乃至于不能出門，孩子的課堂開始轉(zhuǎn)移到網(wǎng)絡(luò)上，大學(xué)生們遲遲不能返校，白領(lǐng)們開始居家辦公……疫情之下，一切都變得不容易確定了。而這樣一次次與“不確定”相撞，我們用來關(guān)押負(fù)面情緒的黑盒子就會出現(xiàn)裂縫，憤怒、沮喪、迷茫、孤獨等等情緒，也紛紛從裂縫中迷漫開來。這其中有一種特別難纏的情緒，就是——焦慮。

上網(wǎng)課的學(xué)生會焦慮。突然切換成網(wǎng)課，會發(fā)現(xiàn)自己上課總走神，內(nèi)容跟不上、要點聽不懂。孩子憋得滿心委屈，家長也是又急又無奈。居家辦公的人也焦慮。需要協(xié)作的項目不能見面溝通，手機電腦不敢離手，生活和工作之間完全沒有了分界線，還擔(dān)心萬一疫情期間被解雇該怎么辦？還有更多的人，在為健康焦慮。自己偶有不適，或者聽到身邊有人咳嗽幾聲，都會下意識地想到新冠肺炎，擔(dān)心自己或者家人會不會被感染，如果感染了會不會得到及時救治，會不會有后遺癥……這樣一步步地想下去，人也越來越焦慮。

疫情下，諸如此類的例子還有很多。原本我們在飛速發(fā)展的模式中，因為有太多的選擇和安排，總是一邊忙碌一邊焦慮。而現(xiàn)在突然切換到了疫情下的減速慢行模式，節(jié)奏變慢了安排取消了，但你會發(fā)現(xiàn)，焦慮感并沒有因此減少。這是為什么呢？最關(guān)鍵的原因就是——“不確定性”增加了。

焦慮，那些對未知的負(fù)面想象

防疫隔離既限制了人際交往，也限制了活動空間。在線上課或者居家辦公，讓工作和生活的界限被打破，也改變了此前建立的生活秩序和穩(wěn)定節(jié)奏。我們的預(yù)期是航班按時起飛、快遞當(dāng)天送達(dá)、商場正常營業(yè)……這種確定的秩序有的是個人設(shè)定的，有的是社會文化所安排的，還有的是更為宏大的全球政治經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)的產(chǎn)物。但疫情之下，原本確定的秩序被打破了，一切都不確定了，焦慮也就不可避免了。

焦慮，其實就是我們對不確定的、不可控的未來的負(fù)面想象。提到焦慮的時候，你可能也會混著用很多近義詞，比如恐懼、擔(dān)心、怕。但這其中又有不同。無論你恐懼什么、擔(dān)心什么、怕什么，其實都有明確的對象，而當(dāng)你焦慮的時候，你往往說不清楚自己到底在為什么而焦慮，因為一切都是自己的想象、推測，所以它比恐懼更難化解、更難纏。

舉個例子，假設(shè)有一個人生病了，在醫(yī)院經(jīng)過各種檢查，被醫(yī)生明確診斷為某種疾病，在拿到診斷書的時候，他可能會對未來的治療有恐懼和擔(dān)心，但心中那個“不確定”的大石頭也同時放下來了。而如果醫(yī)生遲遲沒有定論，他一直在等診斷結(jié)果，并且不斷想象自己到底怎么了，這時候，他內(nèi)心更多的情緒就是“焦慮”，因為一切都是未知，他心會一直懸著。

中國人喜歡四平八穩(wěn)，在中國的傳統(tǒng)文化里，也有一些風(fēng)俗習(xí)慣是在對抗焦慮、對抗不確定性。比如，中國有些地區(qū)會在春節(jié)的時候吃“寬心面”，求的就是“一年到頭心寬可心意”。

適度的焦慮也是動力

并不是說，一定要消滅焦慮。有時候，適度的焦慮其實能夠增加我們的動機和能量。比如說，你這周有個重要的項目匯報，你不確定匯報會出現(xiàn)什么結(jié)果，覺得很焦慮，但同時這種焦慮也會促使你想辦法做更充分的準(zhǔn)備。如此一來，你就利用好了焦慮。但你如果只是一味去想象各種風(fēng)險，琢磨領(lǐng)導(dǎo)對自己的工作不滿意怎么辦？同事不喜歡自己怎么辦？那你就在被焦慮拖累。

總的來說，人人都有焦慮的時候，疫情下更容易焦慮。面對此次在全國、全世界不斷肆虐和蔓延的疫情，人們會出現(xiàn)焦慮、恐慌等情緒，有時候還會心慌、失眠，這些都屬于人的正常反應(yīng)。當(dāng)承受了較大的壓力時，人的情緒、思維、行為都會有所反應(yīng)，身體也會隨之發(fā)生相應(yīng)的變化，這些都是人生存本能所驅(qū)使的“應(yīng)激反應(yīng)”。只要在合理的程度內(nèi)，只要它不影響到你的正常工作與生活，沒有導(dǎo)致障礙性的、異常的行為，是沒有什么問題的。當(dāng)你注意到自己的焦慮、去思考并理解焦慮是什么，就已經(jīng)在一定程度上化解焦慮了。這也是心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯給出的情緒處方：無條件地接納自己，接受自己的存在和獨特性，減少或停止自我評價。

但接納自己，與不完美的自己和解，可并不容易做到。事實上，更多的人面對自己的焦慮都會有所行動。但是用錯誤的方式處理焦慮，可能會引發(fā)更大的問題。在生活中最常見、也最值得我們注意的就是：忽視、回避、合理化。

有些人會忽視和拒絕承認(rèn)焦慮的存在。當(dāng)我們刻意地忽視或者不承認(rèn)焦慮的時候，身體是會給我們傳遞預(yù)警信號的。在焦慮的當(dāng)下，我們可能會心跳加速、身體顫抖、渾身冒汗；長期持續(xù)焦慮的話，還會有煩躁不安、腹瀉或者嘔吐，又或者輕微的暴飲暴食，嗜好甜食和垃圾食品。持續(xù)的焦慮甚至?xí)淖兾覀兊男愿瘢热缱兊妹舾幸着?，沒有耐心，自卑，容易激動。

也有些人會避免接觸會引發(fā)焦慮的場景。比如說，一個擔(dān)心自己匯報出丑，就回避在工作中承擔(dān)更大的責(zé)任。這種回避背后是焦慮導(dǎo)致的一種抑制狀態(tài)，導(dǎo)致沒有行動力，生活圈子狹窄，甚至思維受限，使得一個人缺乏機會去想、去做、去感受、去成長。

還有的人，會將焦慮合理化。比如一個過度焦慮的母親會覺得自己“雞娃”有什么不對呢，她就是在關(guān)心孩子而已，她的高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求就是為了孩子好。顯然，因為母親選擇合理化并放任自己的焦慮，她會讓孩子持續(xù)地承受成非正常的壓力，親子關(guān)系就也成了犧牲品。

如何與焦慮和解？

知道了什么是錯誤的處理方式，筆者再為你介紹三種簡單有效的方法。我把它們簡單地概括為：讓自己動一動、坐下來寫一寫，找個人聊一聊。

相信很多人在遇到焦慮的時候，聽得最多的建議就是“放松一下”“平靜下來”，但這就好像你對一個憤怒的人說“消消氣”、跟一個悲傷的人說“別難過”，并沒有用。其實，當(dāng)焦慮發(fā)生的時候，有個最簡單也最有效的方法，就是讓自己動一動。

人的心理和身體狀態(tài)，其實是互相影響和反饋的。很多時候，我們并不能用抽象的概念控制自己的情緒，而是要通過具體的行動去調(diào)整自己的狀態(tài)。你可能聽說過，大笑這個動作本身就能讓人開心，人的其他情緒也一樣。焦慮的時候，人的肢體往往是僵硬的、緊繃的，你心里越焦慮，身體就越緊繃，身體越緊繃，心里就越焦慮。讓自己動一動，讓身體不那么緊繃，緊接著你的情緒也會逐漸放松起來。

動一動，并不一定要興師動眾地去健身房、跑拉馬松、準(zhǔn)備各種裝備，你可以根據(jù)自己的條件，選擇最簡單的行動方案。比如：一分鐘的原地高抬腿，兩分鐘的身體拉伸，十幾次深蹲，或者干脆就站起來伸個懶腰拉拉筋。這些都是隨時隨地就能做了的事兒，任何工作和學(xué)習(xí)的間隙就可以。而且經(jīng)常動一動還有一個附帶的好處，那就是——睡得香。不少研究都表明，充足的睡眠能讓人表現(xiàn)更好，我們的大腦需要睡眠來清理毒素并吸收新的信息，睡眠不足則會加重焦慮。

除了讓自己動一動，你也可以坐下來寫一寫。有一本書叫 《不安的時候，坐下來寫》，作者娜塔莉從禪宗的理念得到了啟發(fā)，提出了一種“寫作禪”。這種寫作的重點，就是把心里此時此刻的感受，很細(xì)致地展現(xiàn)出來。比如，當(dāng)你很焦慮的時候，你就坐下來，在紙上寫“我很焦慮”。如果你寫完這四個字之后，不知道下面寫什么了，這時候怎么辦呢？這時候你就寫“我不知道寫什么了”。也就是說，你的情緒和感受是什么樣的，就如實地寫下來。你會發(fā)現(xiàn)，幾分鐘以后，你的情緒就逐漸平靜下來了，你也可以繼續(xù)把這種平靜的狀態(tài)也寫出來。如果這時候你聽到窗外有一陣鳥叫，你就去觀察下那是一只什么樣子的鳥，叫聲具體是什么樣的，你也把它寫下來。當(dāng)你把那些沒有關(guān)聯(lián)、很雜亂的句子寫出來的時候，你會發(fā)現(xiàn)你的心好像不那么亂了。

寫作禪可以有效地減緩不安和焦慮，是因為它符合心理學(xué)上的一個普遍規(guī)律：當(dāng)你陷入到一種狀態(tài)，而且能抽身出來觀察自己這種狀態(tài)的時候，這種狀態(tài)就會消失。當(dāng)你不帶目的地自由寫作的時候，其實就逐漸進(jìn)入了一種自我觀照的狀態(tài)，而那個焦躁的自我，在這種“觀照”下突然就會變得馴服。所以，下次當(dāng)你感到焦慮的時候，不妨坐下來寫一寫，試試寫作禪。

還有一種緩解焦慮的方法，我們平常會經(jīng)常無意識地使用，就是尋求他人的幫助與支持，找個人聊一聊。比如給朋友打個電話、微信聊聊天。他只需要聽你抱怨幾句、嘮叨幾句，或者吐吐槽就夠了。你會感覺不是獨自一人在面對焦慮，有人陪你一起。這個陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。

但有時候，找到可以聊的朋友不一定就大功告成了，如果你需要的只是陪伴，得到的卻是指點和評論，那你反而會不舒服。怎么避免這種“雪上加霜”的情況呢？有個小技巧，當(dāng)你因為感到焦慮而向朋友求助的時候，可以明確地告訴對方，你希望他怎么幫助你。比如，你可以直接跟朋友說：“我覺得很焦慮，你可不可以陪我說會兒話？”

作為社會動物的我們會在同類的陪伴中獲得滋養(yǎng)與能量，親密朋友會為我們構(gòu)建出一個社會支持系統(tǒng)，在我們需要的時候提供支持和保護(hù)。所以你可以問問自己：“我的親密朋友是哪些人？當(dāng)我焦慮的時候去求助，他們是否愿意傾聽、陪伴我？”記得平時就給自己儲備三五個這樣的好友，如果只有一個這樣的朋友，萬一他當(dāng)時不方便呢？這可能會讓你感到更加焦慮。

疫情之下，人類面對不確定時的焦慮反應(yīng)既是個人的，也是大眾的。也許生活在“新常態(tài)”中的應(yīng)對方法就是：接受不完美、擁抱不確定性，不為焦慮感到羞愧。如果你想緩解焦慮，可以讓自己隨時動一動，打破身體和情緒的惡性循環(huán)，也可以坐下來隨便寫一寫，用寫作禪讓內(nèi)心逐漸平靜，或者直接找個朋友聊一聊。給焦慮一點時間和耐心，它也可以推動我們?nèi)バ袆?，把不確定的事情變得確定，讓含糊和隱約變成精確而清晰的機會。

最后要特別提醒的一點是，焦慮作為一種負(fù)面情緒，我們可以選擇用各種方法自行處理，但如果這種情緒持續(xù)地影響著我們的工作和生活，那可能已經(jīng)發(fā)展成了“焦慮癥”，一定要及時向?qū)I(yè)機構(gòu)的心理咨詢師或者精神科醫(yī)生求助。在臨床心理學(xué)的診斷標(biāo)準(zhǔn)中，焦慮癥是一種以焦慮情緒、自主神經(jīng)功能失調(diào)及運動性不安為特征的神經(jīng)癥，主要包括慢性和急性兩種，癥狀也有差異。精神科的醫(yī)生會根據(jù)專業(yè)的測評工具和有針對性地問診，對我們的情況做出診斷，并且給出具體的治療方案。

人生總會給我們各種考驗和難題，覺得撐不住的時候不要硬扛。人的大腦和身體有著非常復(fù)雜奇妙的機制，如果焦慮的情緒蔓延成了難以消解的病癥，請相信那不是我們的錯，人人都可能生病。即便是在這個充滿了不確定的時期，我們也可以堅定地選擇求助，相信科學(xué)。相信問題可以解決，相信疫情總會過去。