走出負(fù)面情緒的漩渦*
——高一年級(jí)心理輔導(dǎo)課教學(xué)設(shè)計(jì)

羅嘉儀

【設(shè)計(jì)理念】

隨著學(xué)業(yè)壓力和人際壓力的增加，高中生面臨壓力刺激事件時(shí)容易卷入負(fù)面情緒和負(fù)面想法中，缺乏有效的情緒處理技巧。正念是一種特殊的冥想練習(xí)，強(qiáng)調(diào)將注意力投注于當(dāng)下的感受、想法和情緒體驗(yàn)，能夠有效地幫助個(gè)體接納情緒，轉(zhuǎn)化負(fù)面想法。本課通過活動(dòng)幫助學(xué)生將正念的技巧運(yùn)用到負(fù)面情緒的處理中，提高學(xué)生接納負(fù)面感受以及改變負(fù)面想法的能力。

【活動(dòng)過程】

一、正念認(rèn)識(shí)：正念的影響

教師：同學(xué)們，今天我們來開啟一段正念旅程。大部分同學(xué)可能對(duì)“正念”這個(gè)詞語很陌生，我們通過視頻來了解一下。

播放視頻《正念冥想：初學(xué)者指南》。

視頻內(nèi)容：正念呼吸練習(xí)的3 個(gè)步驟以及正念如何改變大腦的認(rèn)知功能，幫助個(gè)體從思維反芻的迷失中走出來，關(guān)注當(dāng)下的身心體驗(yàn)。

教師：我們從視頻里可以了解到，正念就像特別的冥想練習(xí)，強(qiáng)調(diào)對(duì)當(dāng)下的關(guān)注，對(duì)事物抱有開放、包容、不評(píng)判的態(tài)度。

設(shè)計(jì)意圖：通過視頻，讓學(xué)生對(duì)正念有一個(gè)基礎(chǔ)的認(rèn)識(shí)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

二、正念體驗(yàn)：覺察感受和想法

教師：正念練習(xí)可以協(xié)助我們把注意力放在當(dāng)下。進(jìn)行正念練習(xí)有很多種方法，我們通過其中的正念呼吸訓(xùn)練來感受一下。

教師播放正念呼吸訓(xùn)練指導(dǎo)語。

指導(dǎo)語內(nèi)容：第一步，進(jìn)入覺察。請(qǐng)用一個(gè)挺拔的姿勢坐著，閉上眼睛。然后將覺察導(dǎo)入你的內(nèi)部經(jīng)驗(yàn)，問自己——我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么？此時(shí)此刻的身體感受如何？有什么想法掠過你的腦海？請(qǐng)留意情緒上的不適或者不愉快的感受，承認(rèn)它們的存在。第二步，集中。將你的注意力集中到呼吸感受上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己保持在當(dāng)前的狀態(tài)。第三步，擴(kuò)展?，F(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴(kuò)展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺。如果你覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺，請(qǐng)通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放的吸氣和呼氣之中。最后，盡量將這種覺察擴(kuò)展到每一天的生活當(dāng)中。

學(xué)生跟著指導(dǎo)語進(jìn)行正念呼吸訓(xùn)練。

教師：在正念呼吸訓(xùn)練的過程中你的感受是什么？你的想法是什么？

學(xué)生1：我做完正念呼吸訓(xùn)練，感覺整個(gè)人好像輕松了不少。

學(xué)生2：雖然我努力跟著指導(dǎo)語練習(xí)，但是腦子里還是會(huì)想起別人對(duì)我的評(píng)價(jià)。

教師：在這個(gè)過程中我們產(chǎn)生的任何感受和想法都是正常的，不需要壓抑或者否認(rèn)它們。

設(shè)計(jì)意圖：通過正念呼吸訓(xùn)練，一方面引導(dǎo)學(xué)生將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注自己的身心體驗(yàn)；另一方面幫助學(xué)生理解練習(xí)過程中產(chǎn)生的感受和想法都是可以接納的，不進(jìn)行評(píng)判。

三、正念探索：區(qū)分感受和想法

教師：我們?cè)趯W(xué)習(xí)和生活中會(huì)遇到一些讓自己卷入負(fù)面情緒的事情。請(qǐng)大家按照學(xué)習(xí)任務(wù)單——我的情緒九宮格（見圖1）的填寫要求完成相關(guān)課堂任務(wù)。

教師：同學(xué)們，最近讓你陷入負(fù)面情緒的事情是什么？

學(xué)生1：即將進(jìn)行的聯(lián)考讓我感覺壓力很大，我有些焦慮。

圖1 我的情緒九宮格

學(xué)生2：父母最近總因?yàn)楦鞣N事情爭吵，這讓我很難受。

學(xué)生3：我進(jìn)入高中后發(fā)現(xiàn)很難交到朋友，感覺有些孤單。

教師：同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)、家庭、人際關(guān)系方面都可能遇到讓自己陷入負(fù)面情緒的狀況。對(duì)此，你有什么感受或想法呢？

學(xué)生1：我感覺有些緊張和不安，覺得考不好會(huì)顯得自己無用。

學(xué)生2：我會(huì)想是不是自己做得不夠好，所以父母才會(huì)經(jīng)常吵架。

學(xué)生3：我覺得因?yàn)樽约禾珒?nèi)向和不善言辭，所以大家不喜歡跟我交朋友。

教師：我們?cè)谔峒暗氖虑槔飼?huì)有一些負(fù)面感受，如緊張、不安、難過，也會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面想法，如考不好就否定自己、父母爭執(zhí)或者暫時(shí)沒有交到朋友是因?yàn)樽约翰粔蚝谩Ｕ?qǐng)同學(xué)們?cè)偎伎家幌伦约簩懴碌南敕ㄕ娴氖鞘聦?shí)嗎？

學(xué)生1：有些是事實(shí)，如考不到年級(jí)前50 名就沒有獎(jiǎng)學(xué)金，有些不是事實(shí)，如考不好自己的人生沒有希望。

學(xué)生2：父母爭吵也不完全是因?yàn)槲易龅貌缓茫袝r(shí)候是他們自己在夫妻關(guān)系中遇到一些問題。

學(xué)生3：雖然內(nèi)向是事實(shí)，但我也曾經(jīng)交到過很好的朋友。我不能因此責(zé)怪自己的性格。

教師：可見，有些想法不是事實(shí)，而是我們?cè)谝恍┨囟ㄇ闆r下產(chǎn)生的認(rèn)知偏差。

設(shè)計(jì)意圖：通過情緒九宮格，幫助學(xué)生表達(dá)自己的感受與想法，認(rèn)識(shí)到在壓力事件下負(fù)面感受和負(fù)面想法的產(chǎn)生具有普遍性。同時(shí)，引導(dǎo)學(xué)生區(qū)分感受和想法，理解有些想法并非事實(shí)本身，而是自己的認(rèn)知偏差。

四、正念探索：接納感受與改變想法

教師：正念幫助我們關(guān)注當(dāng)下，讓我們學(xué)習(xí)接納感受，并減少對(duì)負(fù)面想法的關(guān)注。請(qǐng)大家思考我們可以通過什么方式接納負(fù)面感受，用什么積極想法來替代原來的負(fù)面想法。請(qǐng)同學(xué)們思考后在學(xué)習(xí)任務(wù)單的空白位置寫下自己的處理方式。

教師邀請(qǐng)學(xué)生分享。

學(xué)生1：如果考試壓力很大，我會(huì)做正念呼吸訓(xùn)練或者用美食安慰自己。

學(xué)生2：面對(duì)父母爭執(zhí)，我會(huì)區(qū)分哪些是自己的問題引起的，哪些是父母的問題引起的。

學(xué)生3：沒有交到新朋友，我會(huì)告訴自己不要慌，鼓勵(lì)自己更加主動(dòng)一些。

教師：對(duì)比第一次寫的內(nèi)容，你的感受發(fā)生變化了嗎？你有什么新想法？

學(xué)生4：我心里舒服些了，覺得事情并沒有想得那么糟糕，凡事要往好處想。

教師：感謝同學(xué)們的分享。情緒是流動(dòng)的，它會(huì)來，也會(huì)離開，我們要允許情緒的到來。與此同時(shí)，我們也要明白想法不代表事實(shí)，有些負(fù)面想法是我們?cè)谔囟ㄇ榫诚碌恼７磻?yīng)，我們可以嘗試用更加客觀、積極的想法替代它們。

設(shè)計(jì)意圖：引導(dǎo)學(xué)生尋找接納負(fù)面感受和改變負(fù)面想法的方法，提高學(xué)生利用正念的技巧應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的能力。

【教學(xué)反思】

本課聚焦高中生壓力事件下負(fù)面情緒的處理，首先，通過正念呼吸訓(xùn)練，幫助學(xué)生覺察自己的感受和想法。其次，利用情緒九宮格引導(dǎo)學(xué)生正確區(qū)分感受和想法，理解某些想法來源于自身的認(rèn)知偏差。最后，指導(dǎo)學(xué)生接納負(fù)面感受并且改變負(fù)面想法。本課有以下幾點(diǎn)待改進(jìn)：需要合理分配教學(xué)時(shí)間，保證學(xué)生在最后一個(gè)環(huán)節(jié)有更多時(shí)間分享感受；活動(dòng)過程中，學(xué)生容易混淆自己的感受和想法，教師要有較強(qiáng)的引導(dǎo)能力。

【點(diǎn)評(píng)】

高中生在面對(duì)壓力事件時(shí)，首先感到焦慮緊張，進(jìn)而產(chǎn)生消極認(rèn)知。本課貼近高中生的實(shí)際生活，圍繞學(xué)生自身面臨的負(fù)面情緒展開教學(xué)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生思考和探索的積極性。

本課活動(dòng)設(shè)計(jì)思路清晰，教學(xué)環(huán)環(huán)相扣，設(shè)計(jì)了正念認(rèn)識(shí)、正念體驗(yàn)、正念探索三個(gè)環(huán)節(jié)，從感知層面（覺察感受和想法）到認(rèn)知層面（接納感受和改變想法），層層遞進(jìn)，幫助學(xué)生掌握處理負(fù)面情緒的方法。另外，本課始終以學(xué)生為主體，充分利用學(xué)生在課堂上生成的素材進(jìn)行教學(xué)，如正念探索環(huán)節(jié)，教師引導(dǎo)學(xué)生對(duì)自己前后兩次寫下的感受和想法進(jìn)行分享，讓學(xué)生意識(shí)到自己在面對(duì)同一壓力事件時(shí)擁有兩種截然不同的應(yīng)對(duì)方式，進(jìn)而體會(huì)到“接納感受”與“改變想法”是處理負(fù)面情緒的重要方法。