蔬菜餐餐不能少　手測(cè)盤裝可計(jì)量（七）

方躍偉

蔬菜是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的主要營(yíng)養(yǎng)來源，糖、脂肪、蛋白質(zhì)含量低，水分多。膳食纖維少、水分多的蔬菜顯得比較嫩。人體必需的90%的維生素C、60%的維生素A均來自蔬菜。蔬菜中還有多種對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)，如類胡蘿卜素、二丙烯化合物、芥子油苷、有機(jī)硫化物、對(duì)香豆酸、番茄紅素、前列腺素、植物固醇類等。蔬菜除供給上述營(yíng)養(yǎng)素外，還對(duì)膳食呈色、呈味，增進(jìn)食欲，具有調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的功效。蔬菜可分以下幾類：葉菜類、根莖類、茄瓜類、鮮豆類、菌藻類、蔥蒜類和花菜類等。

葉菜類如青菜、白菜、卷心菜、菠菜、蕨菜、茼蒿、莧菜、萵苣葉、小白菜、芹菜、韭菜、油菜等，含大量的維生素、類胡蘿卜素、膳食纖維、鈣、鐵、鉀等，尤以維生素C為多。綠葉蔬菜和橙色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量較白色蔬菜豐富。

根莖類蔬菜中維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素含量比葉菜類低。但是大蒜、芋艿、洋蔥、土豆富含硒，是人體免疫調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素，具有抗氧化、抗癌作用。胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，位居各種食物之首。蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進(jìn)腸道有益菌群增殖，雖然會(huì)使人產(chǎn)生脹氣感，但通便效果較佳。

茄瓜類蔬菜包括冬瓜、南瓜、黃瓜、茄子、番茄和辣椒等，所含的維生素、礦物質(zhì)低于葉菜類蔬菜，但所含的多樣營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)身體依然有益。其中的辣椒、苦瓜維生素C含量豐富。辣椒中含有豐富的硒、鐵、鋅，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物。番茄中的維生素C含量雖然不是最高，但受有機(jī)酸保護(hù)，損失很少，且口感較好，是人體維生素C的良好來源。其中的番茄紅素能消除自由基和抗氧化，具有降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、減少遺傳損傷和抑制腫瘤的作用。冬瓜則具有利尿消腫，清熱祛暑的功效。

鮮豆類主要指豇豆、四季豆、扁豆、黃豆芽、綠豆芽、毛豆和豌豆等，β胡蘿卜素和膳食纖維含量普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。

菌藻類蔬菜包括蘑菇、香菇、銀耳、木耳、猴頭菇、金針菇等食用菌和紫菜、海帶等藻類，富含蛋白質(zhì)、維生素和多糖等復(fù)合成分，如香菇多糖、巖藻多糖、昆布多糖等，還含有大量的膳食纖維。香菇的蛋白質(zhì)含量超過豬、牛、羊肉，與雞肉相近，在植物性食物中僅次于大豆。維生素含量也是其他蔬菜所不及，特別是它含有在其他植物性食物中基本不存在的維生素B12，能防止高同型半胱氨酸血癥和惡性貧血、心血管疾病等，所以香菇有“植物肉”的美譽(yù)。研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇、香菇和銀耳中的多糖物質(zhì)，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進(jìn)膽固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘，可以防治缺碘性甲狀腺腫。海帶中的褐藻酸鈉鹽，有預(yù)防白血病和骨癌作用。

蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、洋蔥、大蔥、香蔥、韭菜等，不僅含有豐富的維生素C，較多的硫、磷、鐵等礦物質(zhì)，還含有特殊的辛辣味，具有去腥作用，廣泛用作烹飪調(diào)料，增進(jìn)人的食欲，并含有藥用成分，對(duì)某些病原菌有較好的抗菌效果，具有食療和保健作用。

花菜有色彩之分，綠色的叫西藍(lán)花，白色或乳白色的叫花椰菜?；ㄒ撕臀魉{(lán)花富含維生素B、維生素C。

絕大部分蔬菜都是低熱量，1食物交換份的可食部分生重在150～1000克之間，我們用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，平均以每500克為1食物交換份;用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，每650毫升為1食物交換份。

黃豆芽、老南瓜、冬筍和黃秋葵（這里統(tǒng)稱中熱量蔬菜）用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，平均以每200克為1食物交換份，用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，平均每350毫升為1食物交換份。

鮮豆類中的毛豆、鮮豌豆、鮮蠶豆和蠶豆芽雖然屬于蔬菜，但我們從控制碳水化合物攝入的角度，應(yīng)與土豆、山藥、芋艿和藕這些高熱量蔬菜一樣，把它們當(dāng)作主食。毛豆、鮮豌豆、鮮蠶豆和蠶豆芽用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，平均每110克為1食物交換份，用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，每160毫升為1食物交換份。毛豆節(jié)、豌豆莢用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，平均每245克為1食物交換份，用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，每620毫升為1食物交換份。

那么如何使用“食物交換份熟食手測(cè)量法”測(cè)量蔬菜類食物呢？就是用手的半握拳，結(jié)合特定的餐具進(jìn)行盛放比對(duì)，從而估量和計(jì)算蔬菜類食物的攝入量。當(dāng)然，由于蔬菜烹飪過程會(huì)放入油脂或肉、魚、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)類食物，對(duì)于糖尿病患者，應(yīng)該把這些蛋白質(zhì)類食物分揀出來后分別估測(cè)食物交換份數(shù)，而對(duì)油脂只能默認(rèn)是適量用油而不考慮計(jì)量。下面為大家介紹的蔬菜食物手測(cè)量，不包括油脂的食物交換份數(shù)。

1半握拳（體積約為350毫升）的絕大多數(shù)低熱量蔬菜是0.5個(gè)食物交換份（圖1）

1半握拳（體積約為350毫升）的中熱量蔬菜是1個(gè)食物交換份（圖2）。

1單手捧的西紅柿是0.5個(gè)食物交換份（圖3）。

3指掌體（體積約為360毫升）的黃瓜是0.5個(gè)食物交換份（圖4）。

1小飯碗（平口，體積約為320毫升）的毛豆、鮮豌豆、鮮蠶豆和蠶豆芽是2個(gè)食物交換份，1小茶盅（平口，體積約為160毫升）的是1個(gè)食物交換份，（圖5）。

1小飯碗（平口，體積約為320毫升）或1半握拳（體積約為350毫升）的毛豆節(jié)、豌豆莢是0.5個(gè)食物交換份（圖6）。

編輯/趙玉遂